Diversi fattori possono perturbare il sonno: lo stress, l’ansia, una cena troppo abbondante, il consumo di sostanze eccitanti come il caffè, il tè, l’alcol a fine giornata, la pratica di attività sportiva a tarda sera.
Per fortuna, le piante possono alleviare alcuni disturbi del sonno grazie ai loro principi attivi. È il caso dell’amminoacido 5-HTP presente nella griffonia o dell’apigenina della camomilla.
Quali sono le piante da privilegiare per dormire meglio? Ecco la nostra selezione delle 7 piante più efficaci per ritrovare un sonno ristoratore, da assumere in capsule o in tisana.
Veri sonniferi naturali! Appuntamento dopo la lista per scoprire gli aspetti fisiologici legati al sonno e il ruolo della melatonina.
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N.B.: Le piante sotto forma di integratori alimentari possono essere un’alternativa alla tisana per le persone che tendono a svegliarsi nel cuore della notte per svuotare la vescica.
1. Griffonia
Il griffonia fa parte della famiglia delle leguminose, tra le quali si trova la soia. È una pianta che cresce soprattutto nelle foreste e nelle savane di alcuni paesi africani come il Togo. Contiene l’amminoacido 5-HTP che aumenta la produzione di melatonina e permette di ridurre alcuni disturbi del sonno. Questo articolo mette in evidenza l’azione di questo amminoacido sul trattamento dell’insonnia.
Come consumarlo: si privilegeranno i prodotti realizzati a partire dai suoi semi per beneficiare al massimo delle sue virtù. Si trova sotto forma di compresse o in polvere (quest’ultima, meno concentrata in 5-HTP). La polvere può essere aggiunta in liquidi come un succo di frutta.
2. Ashwagandha
L’ashwagandha appartiene alla stessa famiglia delle bacche di goji. È considerata una pianta adattogena, cioè può permettere al nostro organismo di adattarsi agli stress fisici e fisiologici.
Questo studio, condotto su persone con stress cronico, mostra il suo effetto sulla riduzione dell’insonnia. Due alcaloidi (tipo di molecole) chiamati somniferina e somnina sono coinvolti nella sua azione.
Come consumarlo: la sua polvere può essere incorporata in preparazioni dolci come creme o plumcake. Il moon milk è una ricetta che celebra le sue proprietà soporifere. Si trovano anche capsule o radici di ashwagandha essiccate da usare in decotto.
3. Valeriana
La valeriana è una pianta originaria dell’Europa e dell’Asia. Fa parte delle piante che favoriscono l’addormentamento calmando l’attività nervosa. La sinergia dei suoi composti potrebbe rendere il sonno più profondo e riposante. Questo studio condotto su pazienti affetti da insonnia dimostra la sua azione benefica sul sonno.
Come consumarla: si trova sotto forma di compresse o di capsule. Si consiglia di sceglierla biologica. Si trova anche in polvere, si può preparare in tisana o diluirla in acqua.
4. Passiflora
La passiflore, anche chiamata fiore della passione, presenta splendidi fiori bluastri coronati da una bella corona! Proviene dal Sud America. Questo studio condotto su animali suggerisce la sua azione per favorire l’addormentamento e la durata del sonno.
Sono attesi studi sull’uomo per confermare queste prime conclusioni. Uno dei suoi composti chiamato maltolo sarebbe all’origine della sua azione sedativa.
Come consumarla : si può consumare sotto forma di tisana. Si trova anche sotto forma di capsule.
5. Melissa
La melissa è anche chiamata erba limone per il suo sapore caratteristico. Cresce originariamente nel bacino del Mediterraneo. È utilizzata sin dall’antica Grecia per le sue proprietà medicinali. Questo studio condotto su topi indica il potenziale effetto sedativo della melissa. I suoi composti citronellal e citral avrebbero un’azione sul rilassamento muscolare e sull’addormentamento.
Come consumarla : si può preparare come tisana: in decotto o in infusione. Esiste anche sotto forma di compresse o olio essenziale.
6. Tribulus
Il tribulus, chiamato anche croce di Malta, è una pianta perenne che ha la capacità di crescere in molte regioni. È utilizzata come pianta medicinale da millenni. È anche una pianta adattogena. Favorisce l’equilibrio del sistema nervoso e migliora la qualità del sonno.
Come consumarlo : si trova il tribulus in compresse o capsule. In polvere si può mescolarlo in una bevanda o in un dessert come una composta.
7. Camomilla tedesca
La camomilla tedesca è nota per il suo aiuto nell’addormentamento. È un infuso abbastanza popolare che permetterebbe di cadere più facilmente tra le braccia di Morfeo. Le sue proprietà soporifere sarebbero dovute a uno dei suoi composti attivi chiamato apigenina.
Come consumarla : si trova molto facilmente sotto forma di infuso. Si possono anche trovare fiori interi da infondere in alcune erboristerie. Ideale per associare il suo dolce sapore a un bel effetto visivo in una tisana fatta in casa.
La fitoterapia al servizio del sonno
Breve richiamo fisiologico sul sonno
Trascorriamo in media quasi un terzo della nostra esistenza a dormire! Numerosi scienziati si occupano del sonno e cercano di decifrarne i meccanismi e soprattutto le sue funzioni. Gli si attribuisce un ruolo nelle nostre capacità di apprendimento e di memorizzazione. La relazione tra il sonno e il funzionamento del sistema immunitario è anche stata oggetto di diversi studi.
Il nostro sonno è regolato dal ritmo circadiano. Si tratta di un orologio interno che funziona a fasi di 24 ore. Determina l’alternanza di fasi di veglia e sonno.
Quando arriva la notte, il nostro organismo secerne la melatonina. È un ormone prodotto a partire dalla serotonina (l\”ormone del benessere\”) che aiuta ad addormentarsi.
La luce blu degli schermi può disturbare il ciclo del sonno. Altri fattori possono influire sulla qualità del sonno, come una cattiva digestione, il rumore o orari di lavoro irregolari.
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La fitoterapia e il sonno
Da millenni, la fitoterapia usa le piante per curare diversi disturbi in un approccio terapeutico. L’OMS la riconosce come medicina tradizionale.
Sono i principi attivi delle piante che servono ad alleviare una moltitudine di disturbi, compresi i disturbi del sonno. È il caso, per esempio, dell’apigenina della camomilla. È un composto della pianta (flavonoide) che, legandosi a recettori specifici nel cervello, potrebbe avere un effetto sedativo.
Precauzione: consultate uno specialista (medico, farmacista, fitoterapeuta) per verificare che non presentiate controindicazioni al consumo di piante e che non vi sia rischio di interazioni farmacologiche.
In caso di insonnie ricorrenti o di disturbi del sonno più gravi, parlatene con il vostro medico.
