6 formaggi poveri di lattosio
Alcune persone hanno rinunciato ai formaggi e alla loro grande varietà di sapori da quando sono state diagnosticate intolleranti al lattosio.
Tuttavia, molti formaggi sono a basso contenuto di lattosio e possono essere consumati in base alla propria soglia di tolleranza! Tutto dipende dal processo di produzione.
Il primo passaggio nella produzione del formaggio consiste nel far coagulare il latte per azione di un fermento (batterio) o del caglio. Il siero residuo è un concentrato di lattosio. Dopo lo stampaggio del formaggio, inizia la sua stagionatura!
Durante questa fase chiave si osserva la trasformazione del lattosio in acido lattico per azione dei batteri del fermento. Più la stagionatura è lunga, più la quantità di lattosio si ridurrà.
Quindi si chiede consiglio al proprio casaro o si controllano le etichette: la voce zuccheri corrisponde in genere al lattosio.
Sollievo per gli amanti del formaggio, che potranno beneficiare delle sue proprietà nutrizionali tra cui le proteine, la vitamina A e le vitamine del gruppo B molto presenti nei formaggi stagionati.
1. Parmigiano
Il suo nome richiama il sole: il parmigiano, o Parmigiano Reggiano, è uno dei formaggi più rappresentativi d’Italia. Stagionato a lungo svilupperà aromi piccanti e intensi. È piuttosto ricco di grassi ma anche di proteine. È uno dei formaggi più ricchi di calcio. Contiene praticamente pochissimo lattosio a seguito del processo di coagulazione e di stagionatura.
Idee per ricette: si può cospargere un piatto di pasta o di verdure ma anche un carpaccio di barbabietole, per esempio. Si incorpora in modo saporito nelle ricette di cake salati o in una frittata con asparagi primaverili, per esempio!
2. Emmental
È un formaggio dalla consistenza morbida che viene spesso confuso con il gruyère. Il suo sapore è fruttato e la sua pasta è punteggiata di buchi. Fa parte dei formaggi più ricchi di calcio ed è una buona fonte di vitamina B12. Una grande parte del lattosio viene eliminata con il siero dopo la cagliata. Il resto del lattosio viene quasi interamente degradato durante la stagionatura.
Idee per ricette: si può usarlo per gratinare delle zuppe, come una deliziosa zuppa di cipolle! In un gratin, con melanzana, zucchina e pomodoro, per esempio. L’emmental troverà anche il suo posto in un insalata, e si può perfino provarlo in versione dolce/salato con indivia, noci e uvetta.
3. Gouda
Il gouda è il formaggio olandese per eccellenza! Un gouda stagionato si distingue da uno giovane per il suo gusto più pungente e il suo colore sarà più aranciato. Esiste persino un gouda di Natale stagionato 36 mesi! Costituisce una buona fonte di vitamina B12 e contiene solo tracce di lattosio.
Idee per ricette : si può incorporarlo in delle quiche come una quiche alle biete o agli spinaci. Le persone sensibili al lattosio possono usare panna di soia al posto della panna. Per esaltare il gusto del gouda stagionato si possono realizzare delle spiedini colorati con mele granny e barbabietole. Si può anche incorporarlo in un cake con carote e cumino, esplosione di sapori garantita!
4. Mimolette
Originario dei Paesi Bassi, questo formaggio ha una consistenza soda. La sua particolarità: deve il suo colore arancione all’uso di un colorante naturale ricavato da un arbusto dell’America tropicale, il roucou. Dal punto di vista del gusto la mimolette presenta sottili note di nocciola. È una buona fonte di calcio. La mimolette stagionata è affinata almeno 12 mesi. Praticamente non contiene più lattosio.
Idee per ricette : per abbinare i colori, si può farla sciogliere in delle vellutate come una vellutata a base di potimarron. Si può mescolarla alle insalate, una insalata di valeriana, gamberi e avocado per esempio. E perché non provarla nella cremosa ricetta di un risotto ai funghi o agli asparagi?
5. Cheddar
Spesso la si associa a una fetta arancione in un burger ma è un vero formaggio originario del Regno Unito! La potenza del suo sapore si sviluppa con la stagionatura. Come per la mimolette, il roucou viene talvolta usato per conferirgli un colore arancione. È una buona fonte di vitamina B12 e di calcio; la sua composizione in lattosio permette alle persone sensibili di consumarlo in piccole porzioni.
Idee per ricette : in gratinate, con penne, broccoli, pollame e una salsa alla senape. In un piatto di merluzzo con verdure gratinate al forno, o in una ricetta di parmentier con patata dolce.
6. Raclette
Per deliziare i più golosi e gli amanti di questo pasto conviviale invernale ! Il suo nome deriva dal modo in cui viene tradizionalmente consumata : tagliata a metà, la si riscalda vicino a una fonte di calore e poi la si raschia quando si scioglie. A seconda della stagionatura svilupperà aromi più o meno intensi. È una buona fonte di vitamina B9 e di vitamina A. In piccole quantità può andare bene a seconda della sensibilità al lattosio.
Idee per ricette : piatto immancabile della stagione fredda, alcuni se ne delizieranno anche fuori stagione ! È possibile renderlo più leggero sostituendo patate e salumi con carne bianca e patata dolce a indice glicemico più basso. Attenzione a controllare le quantità ingerite, per evitare il rischio di sovradosaggio ! La raclette è adatta anche a ricette di cake salati, di gratinate ecc.
6 idee di formaggi vegetali e vegani senza lattosio
Nella composizione di questi “falsi formaggi” si trova generalmente un latte vegetale a base di cereali, di oleaginose o di tofu. La fermentazione può avvenire grazie a fermenti lattici o al kefir di frutta (bevanda derivata dalla fermentazione della frutta). E per modellare il loro gusto, spesso si usa il lievito di birra. Se ne trovano in latterie vegetali specializzate, o nei negozi biologici. Si possono anche facilmente preparare da soli! Una buona alternativa per le persone vegane o molto intolleranti al lattosio.
Da notare che la normativa europea non autorizza l’impiego della denominazione “formaggio” per preparazioni vegetali commercializzate nell’Union Europea.
Le preparazioni a base di oleaginose o di oli vegetali presenteranno dei lipidi di tipo omega 3 e/o 6. Le oleaginose sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, calcio, potassio e magnesio. E quando si attinge al repertorio delle spezie, delle erbe aromatiche e dei super alimenti per esaltarle, le si arricchisce di principi attivi benefici per la nostra salute!
1. Formaggio di anacardi al curcuma
Si può realizzare una ricetta golosa utilizzando burro di anacardi, latte di mandorle, curcuma così come aglio e pepe di Cayenna in polvere per insaporire la preparazione. L’agar-agar (estratto di alga gelificante) servirà a fissare la consistenza del vromage e il lievito alimentare a conferirgli un delizioso sapore di formaggio.
2. Vromage spalmabile alla spirulina
Per dare un tocco di verde alle tartine! Per questo si mescolano yogurt di soia con la spirulina, un po’ di sale, limone, un pizzico d’aglio e olio d’oliva. E per un sapore più pronunciato si può aggiungere il lievito alimentare o l’aceto di umeboshi. Quest’ultimo deriva dalla fermentazione lattica di una prugna essiccata ed è ricco di virtù.
3. Faux-mage in stile “parmigiano” con polvere di shiitake
Dalla pasta alle insalate, può essere spolverato su molte ricette! Si realizza con anacardi, noci che apportano un tocco astringente, sale, lievito alimentare e funghi shiitaké per dargli carattere!
4. Vromage in stile tronchetto di capra
Questa preparazione imita la forma cilindrica del tronchetto di capra. Si possono cospargere delle rondelle su pizze, tartine, insalate (deliziose con un po’ di miele). Si prepara con anacardi, farina di tapioca, lievito maltato, succo di limone e sale. Si può arricchire con erbe di Provenza.
5. Tofu spumoso
Una mousse ariosa da spalmare su una fetta di pane integrale tostato! Per prepararla frulleremo tofu, aglio, olio vegetale, limone e un pizzico di sale. Si può cospargere la tartina con erbe fresche, semi o spezie per un risultato più saporito.
6. Formaggio vegetale ai mirtilli rossi
Molto ricche di vitamina C, le cranberry (mirtilli rossi) sono anche una buona fonte di antiossidanti. Una ricetta originale con queste bacche che daranno sprint al vostro piatto! Si realizza con semi di girasole, lievito alimentare, succo di limone, olio vegetale, un po’ di sale e agar-agar.
Approfondimento sul lattosio e la sua assimilazione da parte del nostro organismo
Il lattosio: lo zucchero dei prodotti lattiero-caseari
Il lattosio è un carboidrato di origine naturale che si trova in il latte e i prodotti lattiero-caseari come gli yogurt o il formaggio. È presente nel latte di quasi tutti i mammiferi: vacca, capra, pecora, bufala e uomo, tra gli altri!
Il contenuto di lattosio del latte vaccino è di circa 5 g per 100 g. Ma è nel siero di latte in polvere (liquido ottenuto dalla coagulazione del latte) che lo si trova in proporzione maggiore. Il tenore di lattosio dei prodotti lattiero-caseari diminuisce durante la fermentazione e la stagionatura. Pertanto la quantità di lattosio sarà minore negli yogurt e nei formaggi che nel latte.
Si possono trovare anche piccole quantità di lattosio in preparazioni come salse, zuppe, biscotti e persino in alcuni salumi! A volte è impiegato per conferire una consistenza compatta alle preparazioni o come agente conservante.
La lattasi, l’enzima indispensabile per la digestione del lattosio
Il lattosio è definito complesso perché è composto da due zuccheri semplici: il glucosio e il galattosio. È un enzima, la lattasi, presente nel sistema digestivo a livello dell’intestino tenue che permette la separazione del lattosio nei suoi due componenti semplici. Li rende assimilabili e digeribili dall’organismo. La lattasi fa parte degli enzimi il cui ruolo è permettere l’accelerazione di reazioni chimiche nel nostro organismo.
La lattasi è naturalmente prodotta dall’organismo dei neonati per permettere loro di digerire facilmente il latte materno e di beneficiare dei suoi importanti apporti energetici. Mentre alcune persone produrranno una quantità di lattasi vicina a quella che si osserva nei lattanti, in un gran numero di adulti questa quantità poi diminuirà.
Sono state osservate delle disparità genetiche ed etniche. Sarebbero dovute a mutazioni sviluppatesi nelle popolazioni discendenti dagli allevatori durante la nascita dell’agricoltura e la domesticazione degli animali. Questi ultimi infatti consumavano il latte del loro bestiame e talvolta lo usavano per trasformarlo in prodotti lattiero-caseari.
Infine, alcune patologie localizzate a livello intestinale possono provocare una deficienza dell’attività di produzione della lattasi. È il caso della malattia celiaca, una malattia cronica dell’intestino legata all’assorbimento del glutine (insieme di proteine che si trovano in alcuni cereali).
Malassorbimento o intolleranza al lattosio?
La diminuzione dell’attività della lattasi porterà a una minore assimilazione del lattosio perché una parte di esso non verrà più degradata in zuccheri semplici facilmente assorbibili dal sistema digestivo ma conserverà la sua forma iniziale, indigesta. In questo caso si parla di malassorbimento.
Si parla di intolleranza al lattosio quando il malassorbimento provoca disturbi digestivi. Questo carboidrato raggiungerà il colon dove verrà fermentato dall’azione dei batteri intestinali. Gas, gonfiori, diarrea e nausea sono i sintomi che gli intolleranti manifestano più spesso dopo aver ingerito troppo lattosio. La soglia di tolleranza al lattosio varia tra gli individui e nel tempo.
Da notare che non esiste un’allergia al lattosio.
Precauzione: l’intolleranza al lattosio deve essere accertata dal personale medico.
