L’indebolimento delle difese immunitarie dell’organismo è un fenomeno comune. Si traduce in una stanchezza persistente e una maggiore sensibilità alle infezioni, alle malattie e alle allergie. Colpisce soprattutto gli adulti, le persone anziane e le donne in gravidanza.
Come per molte altre funzioni del corpo umano, l’alimentazione svolge un ruolo cruciale. Infatti, alcuni alimenti contengono nutrienti e principi attivi in grado di stimolare le nostre difese e proteggere l’organismo in caso di deficit immunitario.
Ecco la nostra selezione dei 6 migliori alimenti per potenziare l’immunità. Troverete, dopo la lista, le spiegazioni sui meccanismi in gioco nel funzionamento del sistema immunitario e in particolare sul ruolo della vitamina D.
N.B : Integrare questi alimenti nella vostra dieta è un buon modo per rafforzare le vostre difese naturali. Però, in caso di un importante deficit immunitario, vi consigliamo di consultare un medico per un trattamento adeguato.
1. Camu camu
Il camu camu, piccolo frutto acidulo originario dell’Amazzonia, si distingue per il suo contenuto eccezionale di vitamina C (o acido ascorbico). Infatti, ne contiene 16 volte più dell’arancia e 20 volte più del kiwi!
La vitamina C contribuisce attivamente alla stimolazione del nostro sistema immunitario. Per questo sostiene diverse funzioni cellulari, rafforza la funzione di barriera contro gli agenti patogeni e favorisce la produzione di linfociti (globuli bianchi), come dimostra questo studio.
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Come assumerlo : poiché i frutti freschi hanno un sapore amaro, il camu camu si consuma più spesso in succo o in polvere (da mescolare in uno smoothie, yogurt, milk-shake…). Può anche essere utilizzato come sostituto del limone perché è acido.
2. Zenzero
Riche en gingérol, le rhizome de gingembre exerce une action antioxydante, anti-infectieuse, anti-microbienne et anti-virale. Il protège ainsi l’organisme contre les radicaux libres, qui altèrent les défenses naturelles, et contre de nombreux agents pathogènes. Le gingembre est un aliment très intéressant dans la prévention des infections : rhumes, états grippaux, bronchites…
Come assumerlo : delizioso in infusione, lo zenzero può anche essere consumato fresco, in succo o in polvere. La polvere di zenzero si prepara in tè o si usa per insaporire i piatti salati o dolci.
3. Shiitaké
Un fungo medicinale dal cappello bruno, anche delizioso in cucina. lo shiitake è il secondo fungo più coltivato al mondo. Originario dell’Estremo Oriente, ha molti benefici per la salute e in particolare per l’immunità, grazie a un polisaccaride che contiene, il lentinano. È anche ricchissimo di vitamina D e di minerali che stimolano il sistema immunitario.
In Asia lo si usa in estratto come medicinale per aiutare i pazienti in chemioterapia o le persone sieropositive, al fine di rafforzare il loro sistema immunitario. Questo studio mostra l’efficacia dello shiitake sui marcatori del sistema immunitario (livelli di infiammazione…).
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Come consumarlo: si privilegiano i shiitake biologici, perché i funghi assorbono tutto! Freschi, si mangiano saltati o grigliati, con altre verdure. Come integratori alimentari, si troveranno dei estratti liquidi o delle capsule contenenti polvere di shiitake essiccato.
4. Tè verde
Il tè verde agisce in modo benefico sul sistema immunitario. Favorisce in particolare la produzione di citochine, ormoni secreti dai linfociti T e coinvolti nella risposta immunitaria dell’organismo.
Il tè verde contiene teanina, un amminoacido che, oltre a favorire il benessere mentale, migliora le prestazioni del sistema immunitario come mostra questa review.
Come consumarlo: il tè verde si prepara generalmente in infusione e può essere aromatizzato con limone, menta, zenzero… provate il matcha, una polvere finissima ricavata dalla macinazione delle foglie di tè verde e tradizionalmente consumata in Giappone.
5. Curcuma
La curcuma ha una composizione nutrizionale ideale per rafforzare il sistema immunitario. Ricca di vitamine e minerali, è molto ricca di vitamina C (25,9 mg per 100 g). Contiene inoltre la curcumina, un pigmento giallo-arancione con azione antiossidante e antivirale.
Come mostra questo studio, la curcumina aumenta i livelli di lisozima, una molecola coinvolta nella difesa contro le infezioni batteriche, e di immunoglobuline che difendono l’organismo dai microbi.
Comment le consommer : râpé ou coupé en morceaux, le curcuma aromatisera vos plats de légumes, soupes, salades… Vous pouvez aussi utiliser du curcuma en poudre à ajouter dans vos smoothies, infusions et boissons santé.
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6. Kefir
Il kefir è una bevanda fermentata originaria del Caucaso. Prima di tutto noto per essere un eccellente probiotico naturale, è anche molto interessante per rafforzare il sistema immunitario come dimostra questo studio.
Aumenta in particolare la produzione di interleuchina 5 (IL-5) e di immunoglobuline. Infine, il kefir attiva l’immunità stimolando i macrofagi (globuli bianchi) e aumentando la fagocitosi (processo di distruzione dei microrganismi patogeni).
Come consumarlo : si distinguono generalmente il kefir di latte, dal gusto simile allo yogurt, il kefir di frutta, dal sapore più acidulo, e il kefir all'acqua di cocco. Questa bevanda si gusta durante tutta la giornata.
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Quali sono i meccanismi dell’immunità ?
Una rete complessa
Il sistema immunitario funziona grazie a diversi « difensori del corpo » : organi, tessuti e cellule lavorano insieme per combattere gli agenti patogeni. Il corretto funzionamento del sistema immunitario è regolato da una rete complessa :
- organi primari e secondari : fegato, midollo osseo, timo, linfonodi, milza…
- tessuti di cui il tessuto linfoide
- cellule specializzate : leucociti e linfociti (globuli bianchi), fagociti, cellule NK…
Ciascuno di questi componenti svolge un ruolo specifico e partecipa alla risposta immunitaria in tutto l’organismo. Essi sono in grado di distinguere le sostanze estranee (virus, batteri, microbi, funghi…) dagli « antigeni del sé », che ci appartengono. Quando viene rilevato un organismo esterno, i nostri meccanismi di difesa si attivano e si mettono in atto.
Purtroppo, molti fattori interni ed esterni possono rallentare questo meccanismo ben collaudato, indebolire il nostro sistema immunitario e alterare l’attività delle nostre difese naturali.
Una cattiva alimentazione, la sedentarietà, la mancanza di sonno, lo stress o anche l’inquinamento sono tra i principali responsabili. È qui che alcuni alimenti, ricchi di vitamine e minerali benefici, entrano in gioco…
Nutrienti e immunità: esempio del ruolo della vitamina D
Se la vitamina C è la vitamina dell’immunità per eccellenza, la vitamina D (o calciferolo) svolge anche un ruolo importante sul sistema di difesa del nostro organismo.
Da un lato, stimola la produzione di macrofagi e di cellule dendritiche che permettono di scatenare la risposta immunitaria. D’altra parte, la vitamina D partecipa alla distruzione degli agenti patogeni aumentando la produzione di peptidi antimicrobici. Infine, possiede un effetto immunomodulatore, cioè regola la risposta immunitaria e impedisce reazioni eccessive.
Come mostra questo studio, la vitamina D ha anche il vantaggio di agire durante i 2 tipi di risposta immunitaria : durante la risposta immunitaria innata, che si attiva immediatamente, e durante la risposta immunitaria adattativa che insorge 4 giorni dopo il rilevamento dell’agente patogeno. La vitamina D agisce quindi in modo globale e a lungo termine per sostenere le nostre difese naturali.
È presente in buona quantità nell’olio di fegato di merluzzo, nei pesci grassi, nelle uova, nei latticini e nei funghi. In inverno la sintetizziamo di meno perché è l’esposizione al sole che la stimola. Inoltre, le nostre difese sono indebolite. Un’integrazione può allora essere necessaria.
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