BENEFICI DEL MIRTILLO
✓ Previene le malattie cardiovascolari
✓ Migliora il diabete
✓ Migliora la memoria
✓ Protegge gli occhi
✓ Potenzialmente antitumorale
Che cos’è il mirtillo?
Il mirtillo è il frutto del Vaccinium myrtillus, un piccolo arbusto selvatico presente in Europa, in Asia e in Nord America. Lo si trova soprattutto nelle regioni di alta quota, come nei Vosgi o nel Massiccio Centrale.
Si presentano sotto forma di bacche blu-violacee, misurano circa 1 cm di diametro e pesano soltanto pochi grammi.
In Europa, il mirtillo è da tempo consumato come pianta alimentare ma anche medicinale. Le prime tracce del suo utilizzo risalgono prima del Medioevo.
Gli si riconosceva allora un’azione benefica contro la diarrea, i disturbi urinari o anche contro lo scorbuto, a causa del suo elevato contenuto di vitamina C.
Da allora, il mirtillo è stato oggetto di numerosi studi che hanno confermato i suoi benefici per la salute. Grande protettore del cuore, permette di prevenire le malattie cardiovascolari. È anche interessante per regolare la glicemia, migliorare la memoria e proteggere gli occhi. Mostra inoltre promettenti effetti antitumorali.
Composizione nutrizionale
- 9 amminoacidi
- Vitamine : pro-vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K
- Minerali e oligoelementi : potassio, fosforo, magnesio, calcio, sodio, ferro, zinco, rame
- Carboidrati
- Fibre
- Attivi antiossidanti : catechine, biflavani, antociani, carotenoidi
- Acidi organici : acido malico, acido citrico
- Acqua
I benefici del mirtillo
❤️ Previene le malattie cardiovascolari
Grazie alla sua ricchezza di polifenoli, il mirtillo è un prezioso alleato per il cuore. Agisce a diversi livelli per assicurare il buon funzionamento del muscolo cardiaco e prevenire le malattie cardiovascolari.
Da un lato, sostiene la funzione vascolare migliorando la circolazione sanguigna, la vasodilatazione dei vasi e l’ossigenazione del cuore.
D’altra parte, il mirtillo lotta contro i fattori di rischio cardiovascolari come l’ipertensione arteriosa.
Questo studio dell’università di Reading (Regno Unito), condotto su uomini in buona salute, mostra come il mirtillo migliora la funzione vascolare.
🍭 Migliora il diabete
Il mirtillo è una fonte non trascurabile di fibre con 2,4 g per 100 g. Ritardando l’assorbimento dei carboidrati, le fibre prevengono i picchi glicemici dopo i pasti.
Inoltre, come il melograno, l’acerola o le bacche di açai, il mirtillo contiene antiossidanti chiamati antociani. Questi pigmenti naturali rallentano l’assorbimento degli zuccheri a livello digestivo, riducendo la resistenza all’insulina e aumentando la secrezione insulinica. Il consumo di mirtilli è quindi particolarmente interessante in caso di diabete di tipo 2 (o diabete mellito).
Questo studio dell’università di Reading (Regno Unito), condotto su adulti in buona salute, mostra come il consumo di mirtilli regoli la glicemia.
🧑🏫 Migliora la memoria
Consumare mirtilli può avere effetti benefici sulle funzioni cognitive e in particolare sulla memoria.
Grazie ai suoi composti antiossidanti, il mirtillo protegge il cervello dai radicali liberi i cui danni sono responsabili di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer. Riduce inoltre l’infiammazione a livello cerebrale e migliora le connessioni e la comunicazione tra i neuroni.
Questo studio dell’università di Houston-Clear Lake (Stati Uniti), condotto su ratti, mostra come il mirtillo migliori la memoria e contrasti il declino cognitivo.
👁️ Protegge gli occhi
Il mirtillo ha una composizione ideale per proteggere gli occhi e prevenire alcune patologie oculari come la retinite o la cataratta. I suoi antiossidanti preservano la retina e la macula dai danni ossidativi. Per questo inibiscono la perossidazione lipidica degli acidi grassi insaturi a livello della retina.
Inoltre, le antocianine del mirtillo migliorano la vista nelle persone affette da glaucoma o miopia.
Infine, il mirtillo contiene la vitamina A (beta-carotene) che contribuisce a la salute degli occhi e svolge un ruolo importante nella visione.
Questo studio delle università di Exeter e Plymouth (Regno Unito), condotto su uomini, ha esaminato il potenziale del mirtillo nel migliorare la visione notturna.
🔬 Potenzialmente antitumorale
La ricchezza di antiossidanti del mirtillo gli conferisce effetti anticancro. Così, i suoi polifenoli contribuirebbero alla prevenzione dei tumori tra cui il cancro della pelle, dell’utero e del colon. Sarebbero anche in grado di bloccare la proliferazione delle cellule tumorali e di indurre l’apoptosi (morte cellulare programmata).
Questa rassegna dell’Università statale della Florida (Stati Uniti) spiega le proprietà antitumorali del mirtillo.
Come consumare il mirtillo?
Il mirtillo fresco
La raccolta dei mirtilli si estende da giugno a settembre. Se avete la fortuna di poterne raccogliere vicino a casa, non privatevene ! È anche possibile trovarli sulle bancarelle dei mercati o nei negozi biologici. È ancora il modo migliore per godere appieno della loro ricchezza nutritiva e dei loro benefici.
I mirtilli freschi hanno un sapore profumato, leggermente dolce e acidulo. Si abbinano a numerosi piatti, possono essere aggiunti allo yogurt, alle macedonie, ai muesli, al porridge, ai dolci, ai sorbetti… Potete anche trasformarli in succo o in frullato, in marmellata o in gelatina.
Il succo di mirtillo
Il succo di mirtillo ha un gusto intenso e fruttato. È dissetante e può essere bevuto in qualsiasi momento della giornata. Preferite, se possibile, un succo di mirtillo ottenuto da mirtilli freschi e biologici, senza conservanti, senza zuccheri aggiunti e senza coloranti.
Potete anche preparare il vostro succo di mirtillo fatto in casa mixando i mirtilli con un po’ d’acqua e del succo di limone. Dolcificate a piacere con zucchero, miele o con la polvere di lucuma.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare il mirtillo biologico e locale
✓ Insieme a Stati Uniti, Canada e Polonia, la Francia è uno dei principali produttori di mirtilli al mondo. In media, 1000 tonnellate di mirtilli vengono prodotte ogni anno sul territorio. Gran parte della produzione proviene dalle Alpi, dalle Vosgi, dalla Lozère o anche dall’Ardèche, un dipartimento rinomato per i suoi mirtilli selvatici.
✓ Preferite quindi mirtilli di origine francese, selvatici o coltivati in agricoltura biologica. È anche possibile trovare mirtilli provenienti dal commercio equo e solidale.
Dosaggio
In generale, si consiglia di consumare tra i 60 e i 120 g di mirtilli freschi al giorno. In forma di succo, si raccomanda di bere da 1/2 a 1 bicchiere al giorno.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di mirtilli presenta alcune controindicazioni :
- Poiché favoriscono la circolazione sanguigna, le persone che soffrono di disturbi della coagulazione o che devono sottoporsi a un intervento chirurgico devono evitare di consumarne ;
- A causa della loro azione ipoglicemizzante, le persone diabetiche devono chiedere consiglio al proprio medico.
Il consumo eccessivo di mirtilli presenta alcuni effetti collaterali :
- Disturbi digestivi
- Aumento dei sanguinamenti
- Reazione allergica
Se avvertite effetti collaterali, interrompete il consumo e consultate un medico.
Storia, coltivazione e mercato del mirtillo
Da diversi anni, la domanda mondiale di mirtilli è in forte aumento. È il caso della Francia, che ha visto il suo consumo di mirtilli raddoppiare nel 2019. Alcuni paesi, che non ci si aspettava necessariamente sul mercato dei mirtilli, oggi si interessano a questa piccola bacca. In Sudafrica, la coltivazione del mirtillo conosce una crescita fenomenale. Lo stesso vale per la Cina e per il Marocco, i cui mirtilli sono molto apprezzati a livello internazionale.
Dossier realizzato da Julia Perez
Fonti e studi scientifici
Ana Rodriguez-Mateos, Catarina Rendeiro, Triana Bergillos-Meca, Setareh Tabatabaee, Trevor W George, Christian Heiss, Jeremy Pe Spencer, 2013. Intake and time dependence of blueberry flavonoid-induced improvements in vascular function: a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study with mechanistic insights into biological activity.
L Bell, D J Lamport, L T Butler, C M Williams, 2017. A study of glycaemic effects following acute anthocyanin-rich blueberry supplementation in healthy young adults.
Peter H Canter, Edzard Ernst, 2004. Anthocyanosides of Vaccinium myrtillus (bilberry) for night vision–a systematic review of placebo-controlled trials.
Sarah A Johnson, Bahram H Arjmandi, 2013. Evidence for anti-cancer properties of blueberries: a mini-review.
