BENEFICI DEL GRANO SARACENO
✓ Arricchisce il microbiota
✓ Aiuta a perdere peso
✓ Migliora il diabete
✓ Riduce il livello di colesterolo
✓ Sostiene la salute cardiovascolare
Che cos’è il grano saraceno?
Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum Moench) è il principale rappresentante della famiglia delle Poligonacee. Conosciuto anche come « grano saraceno », in riferimento al colore dell’involucro che avvolge i suoi semi, è spesso assimilato a un cereale.
Come la quinoa, l’amaranto o la chia, il grano saraceno è un pseudocereale : non fa parte delle graminacee ma i suoi semi vengono consumati come cereali. Il genere Fagopyrum raggruppa due specie principali di grano saraceno : Fagopyrum esculentum o grano saraceno comune e Fagopyrum tataricum, il grano saraceno di Tartaria.
Può raggiungere i 70 cm di altezza. Ha gambi porporini, foglie a forma di cuore e produce dei graziosi fiori bianchi a grappoli. Resistente al freddo e adatto ai terreni poveri, è da sempre apprezzato per la sua facilità di coltivazione.
Originario dell’Asia, viene coltivato inizialmente in Mongolia e in Cina per i suoi semi destinati all’alimentazione umana e animale. Se ha rischiato di scomparire, oggi torna al centro dell’attenzione. Ha il vantaggio di essere senza glutine e quindi ideale per le persone affette da malattie celiache o intolleranza al glutine. E contiene numerosi nutrienti, tra cui una grande quantità di proteine, fibre e magnesio.
I semi di grano saraceno hanno anche la particolarità di contenere tutti gli amminoacidi essenziali per il corpo umano.
Questa composizione ricca e varia apporta numerosi benefici all’organismo. Il grano saraceno è particolarmente interessante per sostituire le proteine animali nell’ambito di una dieta vegetariana o vegana. Aiuta inoltre a perdere peso, migliora il diabete, arricchisce il microbiota, riduce il colesterolo e sostiene la salute cardiovascolare. Recenti studi mostrano anche il suo potenziale antitumorale.
Composizione nutrizionale
- Acides aminés dont les 8 essentiels
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : sodium, potassium, calcium, fer, magnésium, phosphore, cuivre, manganèse, zinc
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Fibres
- Eau
- Polysaccharides : alginate, fucoïdane
- Flavonoïdes : rutine, quercétine, vitexine
- Acides phénoliques : acide caféique, acide férulique, acide hydrobenzoïque, acide coumarique
- Phytostérols
- Autres substances : D-chiro-Inositol, D-Fagomine
I benefici del grano saraceno
♻️ Arricchisce il microbiota
Come la carruba, il cacao o la polpa di baobab, il grano saraceno fa parte degli alimenti prebiotici. Così, è benefico per la salute del microbiota (precedentemente flora intestinale).
Da un lato, il suo consumo permette di ridurre le popolazioni di batteri nocivi all’interno dell’intestino. Riduce in particolare la presenza di enterobatteri, responsabili di disturbi intestinali e di diarree importanti.
D’altra parte, il grano saraceno favorisce la crescita dei batteri buoni come i lattobacilli e i bifidobatteri. Aumenta, tra gli altri, le popolazioni di Lactobacillus plantarum, di Bifidobacterium spp e di Bifidobacterium lactis, essenziali per l’equilibrio del microbiota.
Questo studio dell’università di Madrid (Spagna), condotto su ratti, mostra gli effetti benefici del grano saraceno come alimento prebiotico.
🏃🏻♂️ Aiuta a perdere peso
Il grano saraceno è un prezioso alleato per perdere peso. Grazie al suo elevato contenuto di fibre, favorisce il senso di sazietà e limita gli attacchi di fame nel corso della giornata.
100 g di semi di grano saraceno contengono circa 10 g di fibre alimentari, cioè più di alcuni cereali come l’orzo o l’avena. Si tratta principalmente di fibre solubili, come la pectina, che hanno la particolarità di trasformarsi in un gel viscoso a contatto con l’acqua. Una volta nello stomaco, queste fibre si gonfiano e accelerano la sensazione di sazietà, diminuendo la voglia di sgranocchiare.
Inoltre, rallentano l’assorbimento dei lipidi e dei carboidrati nel sangue al fine di limitare l’accumulo di grasso nel corpo. A questo proposito, agisce come altri alimenti come il psyllium, i semi di chia o la gomma di guar.
Le fibre del grano saraceno hanno anche il vantaggio di essere molto digeribili e di adattarsi ai transiti lenti. Favoriscono la digestione e il passaggio degli alimenti nelle vie intestinali, fattori importanti per una perdita di peso sana e un ventre piatto.
Questo studio dell’università di Lubiana (Slovenia), condotto su persone in buona salute, mostra come il grano saraceno accelera la sazietà.
🍭 Migliora il diabete
Le fibre del grano saraceno hanno inoltre un effetto benefico sul diabete di tipo 2. Contribuiscono in particolare a normalizzare il livello di glucosio nel sangue (glicemia) e prevengono i picchi di insulina dopo i pasti.
Ma, oltre alle fibre, i semi contengono un composto naturale abbastanza raro nell’alimentazione : il D-chiro-Inositolo (DCI). Si tratta di un mediatore dell’insulina che riduce l’insulino-resistenza. Mantiene inoltre i livelli di zucchero nel sangue e accelera l’eliminazione del glucosio.
Il grano saraceno contiene anche D-fagomina, uno zucchero che riduce l’accumulo di grasso e attenua la resistenza all’insulina. Permette inoltre di ritardare l’insorgenza di uno stato pre-diabetico in caso di una dieta troppo ricca di grassi.
Infine, ha il vantaggio di avere un indice glicemico basso pari a 40, quindi inferiore a quello del grano, del riso o della segale.
Questo studio dell’università del Manitoba (Canada), condotto su ratti, mostra l’efficacia del D-chiro-inositolo nel ridurre la glicemia.
Un altro studio dell’istituto per lo sviluppo dell’alimentazione e della nutrizione della Cina, condotto su pazienti con diabete di tipo 2, mostra come il grano saraceno attenua la resistenza all’insulina e migliora i profili lipidici.
🍳 Riduce il livello di colesterolo
Poiché contiene una grande quantità di fibre, il grano saraceno contrasta l’iperlipidemia che si manifesta con un alto livello di colesterolo. Le sue fibre limitano in particolare l’assorbimento del colesterolo e ne favoriscono l’eliminazione quando è presente in eccesso.
Aumenta il livello di colesterolo HDL (o « colesterolo buono ») e diminuisce quello del colesterolo LDL (o « colesterolo cattivo »). L’azione anti-colesterolo delle fibre è completata da alcuni amminoacidi contenuti nel grano saraceno come l’arginina e la carnitina.
Infine, contiene la vitamina B3 (o niacina) che riduce la concentrazione di colesterolo nel sangue.
Questo studio dell’università di Uppsala (Svezia), condotto su donne, spiega come il grano saraceno diminuisce il livello di colesterolo.
❤️ Sostiene la salute cardiovascolare
Diminuendo il livello di colesterolo, il grano saraceno contribuisce alla salute cardiovascolare e riduce il rischio di malattie cardiache. Contiene inoltre diversi nutrienti benefici per il cuore.
I suoi flavonoidi, come la quercetina, sono dei protettori dei vasi sanguigni. Rafforzano e migliorano l’elasticità delle arterie. Come il ginkgo biloba, il grano saraceno è anche un’ottima fonte di rutina che protegge dalla formazione di coaguli.
Infine, il magnesio, il rame e la vitamina B6 mantengono una buona salute cardiovascolare e prevengono alcuni disturbi come le palpitazioni cardiache.
Questo studio dell’università Hebei United (Cina), condotto su ratti, mostra come la rutina del grano saraceno inibisca l’ipertrofia dei cardiomiociti associata all’insufficienza cardiaca.
🔬 Potenzialmente antitumorale
Diverse studi hanno dimostrato il potenziale anti-cancro del grano saraceno, in particolare contro il cancro al seno e al colon. La sua azione sarebbe in larga parte dovuta alle fibre e alle proteine che contiene.
Da una parte, esercita effetti anti-proliferativi : limita lo sviluppo delle cellule tumorali, impedisce la loro migrazione e la loro invasione nell’organismo.
D’altra parte, induce l’apoptosi, cioè la morte cellulare programmata. Le cellule tumorali scatenano allora la loro autodistruzione.
Questo studio dell’università di Jiangnan (Cina), eseguito su una linea cellulare tumorale, mostra le diverse azioni anti-cancro del grano saraceno.
Questo altro studio dell’Università nazionale di Kangwon (Corea del Sud), realizzato anch’esso su cellule tumorali, mostra come il grano saraceno inibisca il loro sviluppo.
Come consumare il grano saraceno?
I semi di grano saraceno
I semi di grano saraceno, interi o decorticati (chiamati « grano saraceno bianco »), hanno un sapore deciso di nocciola. Versatili, sono ideali come accompagnamento di insalate, piatti di carne, verdure e pesce. Sostituiscono vantaggiosamente il riso, la pasta e possono essere consumati in molti modi.
Si possono, per esempio, cucinare i semi di grano saraceno in stile risotto, integrarli in preparazioni vegetariane (polpette, falafel, galettes…) o semplicemente saltarli in padella.
Si integrano anche in ricette dolci : biscotti, crostate, crumble, porridge…
I semi tendono ad ammorbidirsi e ad impregnarsi d’acqua quando sono cotti troppo a lungo. È importante sciacquarli e cuocerli a fuoco basso con il doppio del loro volume d’acqua per circa 15 minuti. Si lascia poi riposare fuori dal fuoco per 5-8 minuti. Si ottiene così un grano saraceno sodo e croccante.
I semi di grano saraceno tostati
I semi di grano saraceno decorticati e tostati sono chiamati « kasha ». È una specialità dell’Europa dell’Est dal sapore di nocciola tostata, spesso consumata sotto forma di crema, zuppa, stufato e porridge. Il kasha offre un sapore originale e più deciso rispetto al grano saraceno non tostato.
Può essere acquistato o facilmente preparato a casa. Basta quindi tostare i semi decorticati di grano saraceno in una padella, senza grassi, finché non assumono un colore bruno-dorato.
Il kasha è sufficientemente tenero da poter essere consumato crudo. Potete mangiarlo così com’è o aggiungerlo ai vostri muesli e mix di cereali. Si può anche cuocere con 1,5 volte il suo volume d’acqua e in soli 5 minuti.
Infine, il kasha permette di preparare una deliziosa infusione giapponese chiamata « Sobacha ». I semi si lasciano in infusione 5 minuti in acqua bollente. Si prevedono 4 g di semi per una tazza da 20 cl. Si può arricchire il Sobacha con foglie di tè verde, miele o polvere di lucuma.
Fiocchi di grano saraceno
I fiocchi di grano saraceno si ottengono schiacciando i semi e poi sottoponendoli a una delicata cottura a vapore. Perfetti per la colazione, possono anche essere aggiunti a creme, zuppe, frittelle, biscotti, yogurt, purè…
Integrati prima della fine della cottura, i fiocchi possono servire ad addensare zuppe e vellutate fatte in casa.
Farina di grano saraceno
Poiché ha un sapore piuttosto amaro, la farina di grano saraceno viene spesso utilizzata in associazione con altre farine (tranne per le galettes bretoni). Se si desidera conservare il suo vantaggio « senza glutine », privilegiare la farina di riso, di quinoa, di mais, di castagna… che sono anch’esse prive di glutine. La farina di grano saraceno costituisce il 20-25% della miscela.
La farina di grano saraceno permette di preparare pane, dolci, frittelle, crêpes… Entra anche nella ricetta delle celebri noodles giapponesi Soba.
I germogli di grano saraceno
È possibile acquistare o far germogliare da soli semi decorticati di grano saraceno. La germinazione è semplice e rapida (circa 2-3 giorni). I semi hanno allora un gusto molto delicato e neutro. Una volta sciacquati, possono essere consumati crudi o cotti a vapore, arricchire un’insalata, un frullato o essere accompagnati da altri germogli.
Consumare in modo sostenibile: privilegiare il grano saraceno locale, biologico e equo
✓ Anche se oggi la Cina, la Russia, l’Ucraina e il Kazakhstan sono i principali paesi produttori, il grano saraceno è coltivato in Francia da molto tempo. Introdotto nel XX secolo, la sua coltivazione copriva circa 300.000 ettari, gran parte dei quali si trovavano in Bretagna. Purtroppo, come il miglio o il farro, il grano saraceno è progressivamente scomparso dalle nostre regioni, sostituito dal riso e dai cereali.
✓ Oggi, alcuni agricoltori stanno cercando di riabilitare la coltivazione del grano saraceno in Bretagna. Acquistando grano saraceno di origine francese, contribuite allo sviluppo di questa coltura locale. Preferite anche prodotti provenienti dall’agricoltura biologica.
✓ Esistono anche delle filiere del commercio equo per il grano saraceno (anche in Francia) che permettono di sostenere l’agricoltura contadina.
Posologia
Non esiste realmente una posologia raccomandata per il grano saraceno. Può sostituire la porzione di amidi che è consigliato consumare ogni giorno.
- Graines de sarrasin : 50 g par personne
- Flocons de sarrasin : 100 à 200 g par jour
- Farine de sarrasin : 20 à 25% de la préparation
- Graines germées de sarrasin : 1 à 2 cuillères par personne, 2 à 3 fois par jour
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di grano saraceno presenta alcune controindicazioni :
- En raison d’une possible allergie croisée, les personnes allergiques au latex ou au riz doivent éviter d’en consommer
- Les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux, du syndrome du côlon irritable ou de la maladie de Crohn doivent en consommer avec modération.
Il consumo di grano saraceno presenta pochi effetti indesiderati. In caso di consumo eccessivo, possono comparire i seguenti effetti collaterali :
- Réaction allergique
- Flatulences
- Crampes intestinales
Se avvertite effetti collaterali, interrompete il consumo e consultate un medico.
Storia, coltivazione e mercato del grano saraceno
Le più antiche tracce della coltivazione agricola del grano saraceno risalgono alla metà del 6º millennio, nel nord della Cina. Si è poi diffuso verso sud dell’Himalaya, nel Caucaso e in Europa durante il XIV secolo.
Il grano saraceno non è solo notevole per la ricchezza nutritiva e i benefici per la salute dei suoi semi. Il grano saraceno è anche interessante per la biodiversità e lo sviluppo di un’agricoltura più rispettosa dell’ambiente.
Da un lato, i fiori del grano saraceno sono molto melliferi. Attirano numerosi insetti impollinatori (api, farfalle, bombi…) che si nutrono del nettare da luglio ad agosto. Le api producono poi miele di grano saraceno. Raro e ricercato, offre aromi pronunciati e un bel colore scuro.
In agricoltura, ha anche numerosi usi. È un ottimo concime verde che, oltre a soffocare le erbe infestanti, arricchisce il terreno e migliora la struttura del suolo. Inoltre, il grano saraceno non richiede grandi quantità di concimi e generalmente non è soggetto a parassiti o malattie. La sua coltivazione permette quindi di limitare l’uso di prodotti chimici (concimi, pesticidi, erbicidi…). Un motivo in più per far rinascere questa pianta dimenticata da troppo tempo.
Dossier realizzato da Julia Perez
Fonti e studi scientifici
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