BENEFICI DELL’AMARANTO
✓ Fonte di proteine
✓ Riduce il colesterolo
✓ Fonte di antiossidanti
✓ Antinfiammatorio
✓ Aiuta a perdere peso
Che cos’è l’amaranto?
L’amaranto (Amaranthus) è una pianta appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae che comprende più di 800 specie diverse. Tra le più coltivate e consumate si possono citare l’amaranto bianco (Amaranthus albus), l’amaranto a coda di volpe (Amaranthus caudatus) e l’amaranto blitum (Amaranthus blitum). Tutte provengono dalle regioni temperate e tropicali dell’America centrale.
Come il grano saraceno, è una pseudo-cereale : non è un cereale (non fa parte delle graminacee) ma i suoi semi sono consumati come tali. Le foglie della pianta sono anch’esse commestibili.
Ai tempi delle civiltà precolombiane, faceva parte dell’alimentazione di base degli Incas in Perù e dei Maya, poi degli Aztechi in Messico.
Le prime tracce della sua coltivazione risalgono a un periodo compreso tra 5000 e 7000 anni fa. Preparata in modi diversi (bevande, salse, frittelle…), era apprezzata per le sue caratteristiche nutrizionali.
Rimasta a lungo nell’oblio, è tornata nei nostri piatti negli anni ’70. Questa pseudo-cereale altamente nutritiva è interessante sotto molti aspetti. Ottima fonte di proteine vegetali, contribuisce anche a ridurre il tasso di colesterolo, a proteggere l’organismo dai radicali liberi e ad alleviare l’infiammazione. Infine, il suo contenuto di fibre aiuta a perdere peso.
Composizione nutrizionale
- Acides aminés
- Vitamines : A, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, cuivre, zinc, sélénium
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Actifs antioxydants : acide gallique, acide p-hydroxybenzoïque, acide vanillique, squalène
- Acides gras : oméga-3, oméga-6
I benefici dell’amaranto
🌿 Fonte di proteine
I semi di amaranto sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Così, 100 g di semi contengono circa 14 g di proteine , cioè più della maggior parte delle leguminose o dei legumi secchi. I semi sono quindi interessanti per le persone vegetariane o vegane per compensare la carenza di apporto di proteine animali.
Ancor più perché queste proteine sono complete : come quelle del grano saraceno e della quinoa, possiedono tutti gli aminoacidi essenziali.
Questa rassegna dell’Università delle Risorse Naturali e delle Scienze della Vita di Vienna (Austria) mostra l’interesse nutrizionale dell’amaranto.
🍳 Riduce il colesterolo
L’amaranto possiede proprietà ipocolesterolemizzanti : fa diminuire il livello di colesterolo totale e del colesterolo LDL (o « colesterolo cattivo »). Parallelamente, aumenta quello del colesterolo HDL (o « colesterolo buono »).
Questa azione sembra dovuta al tocotrienolo, una forma di vitamina E con effetti benefici sul metabolismo del colesterolo, e allo squalene, un acido antiossidante coinvolto nella regolazione dei livelli di colesterolo.
Questo studio della società farmaceutica Cytochroma Inc. (Canada), condotto sui criceti, mostra come l’olio di amaranto riduca i livelli di colesterolo.
🥝 Fonte di antiossidanti
L’amaranto contiene potenti principi attivi antiossidanti. Contiene in particolare acidi fenolici tra cui l’acido gallico, l’acido p-idrossibenzoico e l’acido vanillico. Tutti combattono efficacemente i radicali liberi e prevengono i danni da essi causati alle cellule e agli organi, come il fegato.
Questa azione antiossidante protegge l’organismo contro numerose malattie legate all’azione dannosa dei radicali liberi : malattie cardiovascolari, tumori, malattie neurodegenerative…
Questo studio dell’università nazionale di San Luis (Argentina), condotto su ratti, mostra l’attività antiossidante dei semi di amaranto.
🔥 Antinfiammatorio
Il consumo di amaranto può anche avere un effetto sulla riduzione dell’infiammazione. La pianta si è dimostrata particolarmente benefica nei casi di infiammazione cronica in caso di allergie o malattie autoimmuni. Per questo, impedisce l’attivazione della proteina NF-κB, coinvolta nella risposta infiammatoria dell’organismo. Inoltre, inibisce l’infiammazione indotta dal lipopolisaccaride (LPS) che promuove il rilascio di citochine pro-infiammatorie.
Questo studio dell’università dell’Illinois (Stati Uniti), condotto su macrofagi umani e di topo, spiega il meccanismo d’azione dell’amaranto contro l’infiammazione.
🏃🏻♂️ Aiuta a perdere peso
Oltre alle proteine, l’amaranto contiene anche una quantità non trascurabile di fibre alimentari: circa 5 g per 100 g. Gonfiando e formando un gel viscoso nello stomaco, esse accelerano la sensazione di sazietà e agiscono come dei spezza-fame naturali. Può quindi essere di grande aiuto per limitare gli spuntini durante la giornata e sostenere una perdita di peso.
Questo studio del Defence Food Research Laboratory (India), condotto su ratti, mostra come il consumo di amaranto favorisca la sazietà e contribuisca alla perdita di peso.
Come consumare l’amaranto?
I semi di amaranto
In commercio si trovano semi di amaranto da cuocere, dal leggero sapore di nocciola. Basta allora immergere 1 volume di semi in 2 volumi d’acqua e cuocere per 15-20 minuti.
Lasciate gonfiare e preparate come un tabbouleh. I semi cotti sono anche ideali per ricette di pappe e porridge, per polpette vegetariane, zuppe… Potete aggiungerli crudi nei muesli o prepararli come popcorn per ottenere semi di amaranto soffiati.
Le foglie di amaranto
Le foglie di amaranto si consumano come gli spinaci e hanno un sapore molto simile. Si servono come contorno a piatti di carne, di pesce, di verdure, di piatti gratinati… Si possono anche usare per preparare torte salate e zuppe.
La farina di amaranto
La farina di amaranto proviene dai semi macinati ed è inserita nell’elenco delle farine senza glutine. È quindi ideale per le persone celiache, in associazione con altre farine prive di glutine come la farina di grano saraceno, di lupino, di riso o di carruba.
È possibile usarla per la preparazione di pani, torte, biscotti, crêpes… nella misura di 1/3 della preparazione. La farina ha il vantaggio di dare morbidezza alle ricette.
Consumo sostenibile: preferire l’amaranto biologico e del commercio equo
✓ L’amaranto è coltivato principalmente in America Latina: Argentina, Perù, Bolivia, Messico… Di fronte alla crescente domanda, la sua coltivazione si è progressivamente diffusa in Europa e in alcune parti del Nord America. Ma rimane ancora poco sviluppata in Francia. Anche se le nostre condizioni climatiche sono favorevoli alla sua coltivazione, offre rese inferiori rispetto ai cereali classici e soffre della sua reputazione di «erbaccia».
✓ Se desiderate scoprire questa pseudo-cereale, vi consigliamo di scegliere semi provenienti dall’agricoltura biologica e, se possibile, da filiere eque. In questo modo sosterrete il lavoro dei produttori e della piccola agricoltura contadina.
Posologia
Potete consumare tra 60 e 80 g di amaranto al giorno (semi o foglie).
Controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di amaranto presenta alcune controindicazioni:
- Parce que ses feuilles contiennent de l’acide oxalique (responsable de calculs rénaux), elles ne doivent pas être consommées en excès
- Les personnes souffrant de pancréatite, de cholécystite, de calculs biliaires et d’urolithiase doivent éviter d’en consommer
- L’amarante est déconseillée aux personnes allergiques au blé en raison d’une possible allergie croisée
Un consumo eccessivo può provocare alcuni effetti collaterali:
- Nausées
- Vomissements
- Vertiges
- Réaction allergique
Se avvertite effetti collaterali, interrompete il consumo e consultate un medico.
Storia, coltivazione e mercato dell’amaranto
Da diversi anni, alcune specie come l’amaranto di Palmer (Amaranthus palmeri), danno filo da torcere ai produttori di erbicidi. Infatti, sono in grado di adattarsi e persino di svilupparsi nei campi trattati grazie alla loro impressionante capacità di moltiplicazione.
Una pianta di amaranto può produrre e disperdere fino a 12 000 semi all’anno! Oggi è ampiamente studiata per la sua resistenza agli erbicidi come il glifosato.
Fonti e studi scientifici
Narpinder Singh, Prabhjeet Singh, 2011. Amaranto: potenziale fonte per l’arricchimento della farina.
Stefano D’Amico, Regine Schoenlechner, 2017. Amaranto: le sue caratteristiche nutrizionali uniche e le proprietà che promuovono la salute.
Alvin Berger, Gérard Gremaud, Marcel Baumgartner, Dietrich Rein, Irina Monnard, Elena Kratky, Wolfgang Geiger, Joseph Burri, Fabiola Dionisi, Martin Allan, Pierre Lambelet, 2003. Proprietà ipocolesterolemizzanti del seme e dell’olio di amaranto nei criceti.
Alvaro Montoya-Rodríguez, Elvira González de Mejía, Vermont P Dia, Cuauhtémoc Reyes-Moreno, Jorge Milán-Carrillo, 2014. L’estrusione ha migliorato l’effetto antinfiammatorio degli idrolisati di amaranto (Amaranthus hypochondriacus) nei macrofagi umani THP-1 indotti con LPS e nei macrofagi murini RAW 264.7 impedendo l’attivazione della via di segnalazione NF-κB.
M V Mithila, Farhath Khanum, 2015. Confronto efficace di diete integrate con quinoa e amaranto nel controllo dell’appetito; uno studio biochimico sui ratti.
Jose Alfredo Dominguez-Valenzuela, Javid Gherekhloob, Pablo Tomás Fernández-Moreno, Hugo Enrique Cruz-Hipolito, Ricardo Alcántara-de la Cruz, Eduardo Sánchez-González, Rafael De Prado, 2017. Prima conferma e caratterizzazione della resistenza a livello di sito bersaglio e non bersaglio al glifosato in Palmer amaranth (Amaranthus palmeri) dal Messico
