¿Qué es?
La vitamina D, también denominada calciférol, es una prohormona que interviene, en primer lugar, en el crecimiento óseo. Su origen es doble: es decir, se sintetiza en el organismo y también se introduce en él a través de la alimentación.
La síntesis de la vitamina D se estimula por la exposición de nuestra piel a los rayos solares ultravioleta, en particular los UVB. Una exposición al sol mínima es por tanto necesaria para que el organismo la produzca.
La vitamina D ejerce una acción sobre varias funciones del organismo:
- Elle intervient sur l’absorption du calcium et du phosphore, au niveau des intestins. Elle assure la minéralisation des os, des articulations influant ainsi sur la croissance osseuse. Identifiée en 1922 par Elmer McCollum dans le cadre des soins apportés contre le rachitisme (maladie entraînant des retards de croissance osseuse du fait d’un déficit en vitamine D), elle a permis de lutter efficacement contre cette maladie.
- Elle limite les fractures osseuses, en assurant la solidité des os et des dents.
- Elle limite l’apparition de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Cette maladie entraîne une diminution de la densité osseuse, ce qui fragilise les os du corps.
- Elle renforce la tonicité des muscles en favorisant le renouvellement des fibres musculaires et la contraction musculaire, lors des mouvements.
- Elle assure une fonction protectrice des cellules neuronales et retarde le déclin cognitif.
- Elle assurerait également des effets protecteurs contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers. Toutefois, ces dernières fonctions n’ont pas été formellement prouvées.
Los beneficios de la vitamina D
Los beneficios de la vitamina D derivan de su papel en el organismo. Primordial para asegurar el crecimiento y la salud de los huesos, la vitamina D permite regular el nivel de calcio en sangre y la absorción del fósforo. Si el organismo llegara a faltar de vitamina D, el calcio sería eliminado en la orina por los riñones.
Por tanto, permite captar el calcio y «fijarlo» en los huesos, para asegurar su maduración.
Una deficiencia de vitamina D puede ser la causa de raquitismo en el niño (retraso del crecimiento) y de osteomalacia (disminución de la densidad ósea), de osteoporosis (fragilización de los huesos, debido a la disminución de su densidad) o de hipocalcemia (tasa de calcio en sangre demasiado baja) en el adulto.
Por ello es primordial no descuidar las aportaciones alimentarias que permiten obtener vitamina D y comprobar regularmente el nivel sanguíneo de esta vitamina en el organismo.
Actualmente se están llevando a cabo estudios para demostrar los efectos beneficiosos de la vitamina D en la reducción de la progresión de ciertas enfermedades cancerosas (en particular, el cáncer de colon), la limitación de la aparición de la esclerosis múltiple, de la enfermedad de Alzheimer, así como la reducción de varias enfermedades cardiovasculares y de la depresión estacional.
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Cabe señalar: una exposición al sol de aproximadamente 15 a 30 minutos, dos veces por semana, permite asegurar aportes suficientes de vitamina D en un adulto. No dude en exponerse al sol, cuando se tenga la oportunidad, para favorecer la síntesis de vitamina D. No olvide proteger su piel aplicando una crema solar adecuada para ello.
Síntomas de deficiencia
Para beneficiarse de una suplementación de vitamina D, es útil poner de manifiesto los síntomas que pueden alertar ante una posible carencia. Hay que reaccionar cuando se constatan los siguientes síntomas:
- Douleurs musculaires, douleurs osseuses
- Douleurs articulaires
- Douleurs dorsales
- Fatigue chronique
- Déprime passagère
- Être souvent malade ou contracter des infections plus souvent
- Altération de la cicatrisation
- Chutes fréquentes (surtout chez les personnes âgées)
Para confirmar la carencia, es posible realizar un análisis de sangre mediante una simple extracción. Este examen biológico permite comprobar el nivel de vitamina D en la sangre y así determinar las necesidades del organismo.
Aportes nutricionales recomendados
Indispensable en todas las etapas de la vida, las necesidades de vitamina D varían, sin embargo, según las fases de crecimiento del individuo. Los lactantes, los niños pequeños y los adolescentes, al estar en proceso de crecimiento, tendrán, por ejemplo, necesidades vitamínicas más elevadas.
Las referencias nutricionales o aportes recomendados de vitamina D se expresan en microgramos (µg) o unidades internacionales (UI). Corresponden a:
- Nouveau-nés/bébés jusqu’à 12 mois : 20/25µg ou 800/1 000 UI par jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : 10 µg/jour, soit 400 UI/jour
- Enfants âgés de + de 36 mois, adolescents de 12 à 18 ans et adultes : 15 µg/jour, soit 200 UI/jour
- Au-delà de 75 ans : 10 à 15 µg/jour, soit 400/600 UI/jour
Las mujeres embarazadas o que están dando el pecho deben prestar atención a sus aportes de vitamina D. De hecho, algunos científicos piensan que la vitamina D podría prevenir la preeclampsia y la diabetes gestacional.
Los aportes recomendados de vitamina D para las mujeres embarazadas son de 10 µg/día, es decir, 400 UI/día. A saber: para evitar las carencias de vitamina D en el niño pequeño, en Francia, los niños de 0 a 18 meses se benefician de una suplementación vitamínica. Esta medida permite limitar la aparición de casos de raquitismo y favorece el buen crecimiento de los niños.
Top 5 de los alimentos que contienen vitamina D
Algunos recordatorios: la vitamina se sintetiza tanto en el cuerpo (a partir de la epidermis) como se aporta por la alimentación. Existe en dos formas distintas: la vitamina D2, presente en ciertos elementos vegetales, o la vitamina D3, presente, por su parte, en la carne animal. La vitamina D2 también se denomina ergocalciferol, mientras que la vitamina D3 se denomina colecalciferol.
La vitamina D está presente en pocos alimentos. Sin embargo, es posible añadir a la dieta productos ricos en vitamina D. Sobre todo en periodo invernal, cuando los días soleados son menos frecuentes y nuestra exposición disminuye.
1. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao trae malos recuerdos a nuestros mayores. Sus abuelas solían dar una cucharadita de aceite de hígado de bacalao a sus hijos para asegurar su buena salud. ¡Y no estaban necesariamente equivocadas!
El aceite de hígado de bacalao es muy rico en vitamina D. Contiene 250 µg por 100 g. Una cucharadita aporta 37,5 µg de vitamina D, ¡es decir, tres veces la ingesta diaria recomendada! Mejor añadirlo al menú para evitar carencias. El hígado de bacalao contiene 100 µg de vitamina D por 100 g.
2. Pescados grasos
Los pescados grasos tienen numerosas virtudes y son, sin duda, excelentes para la salud. Contienen omega 3, beneficiosos para el cerebro, el sueño o para reducir el estrés, pero también vitamina D.
No dudéis en añadir sardinas, atún, caballa o salmón a vuestros menús para beneficiaros de sus propiedades.
Para evitar preparar platos demasiado ricos en grasas, es preferible consumir este tipo de pescados a la parrilla, al horno o en papillote, acompañados de verduras y féculas.
3. Huevos
Los huevos, ricos en proteínas, son beneficiosos para el cerebro. También contienen vitamina D (0,94 µg/huevo).
Los huevos son ideales para las cenas. Consúmalos duros, en ensalada o en tortilla, acompañados de una sopa, verduras de hoja verde o una ensalada verde, por ejemplo.
4. Leche y productos lácteos
La leche, la mantequilla, los yogures y el queso fresco contienen vitamina D. Algunos productos lácteos están, además, enriquecidos con vitamina D y comercializados por sus beneficios en el crecimiento y la solidez de los huesos. Es un argumento de marketing, ciertamente, pero comprobado.
Para consumir en el desayuno, en la comida o en la cena como postre o para una merienda (un vaso de leche caliente antes de acostarse), los productos lácteos complementan fácilmente sus menús diarios.
5. Setas
Las setas, en particular los rebozuelos, las colmenillas o las setas shiitake (setas japonesas) son también una fuente de vitamina D. Lo interesante de estos alimentos es que son bajos en calorías. Se pueden consumir en grandes cantidades.
Cocinar las setas en la sartén, en un aceite vegetal rico en omega-3, permite preparar acompañamientos suculentos para sus carnes y pescados. Se pueden consumir con una porción de féculas, para componer comidas nutritivas y saludables.
Peligros y efectos adversos, sobredosis de vitamina D
Ahora conocemos los efectos de las carencias de vitamina D. ¿Qué sucede cuando los aportes de vitamina D son demasiado elevados? ¿Cuáles son los riesgos de una sobredosis?
Las sobredosis de vitamina D se han vuelto raras, ya que los aportes están mejor controlados.
Sin embargo, las sobredosis pueden provocar una hipercalcemia (nivel de calcio en la sangre demasiado alto), causando una hipercalciuria (nivel de calcio demasiado alto en la orina). La concentración excesiva de calcio en la sangre puede provocar la aparición de cálculos renales («pequeñas piedras» presentes en el riñón).
Estos cálculos pueden provocar dolores importantes y ser el origen de complicaciones tales como cólicos nefríticos. El depósito de calcio en los riñones se denomina nefrocalcinosis, una enfermedad renal que también puede ser consecuencia de una sobredosis de vitamina D.
La hipercalcemia aparece cuando una persona está expuesta a dosis superiores a 40.000 UI/día. Los síntomas de sobredosis de vitamina D son los siguientes:
- Etat nauséeux ou vomissements
- Asthénie (fatigue)/somnolence
- Céphalées (maux de tête)
- Déshydratation/grande soif
- Faiblesse et douleurs musculaires
- Anorexie
- Augmentation du taux d’azote sanguin (azotémie)
Para evitar las carencias o las sobredosis, es importante evaluar el nivel de vitamina D en la sangre mediante análisis de sangre periódicos. Estos análisis se realizan bajo prescripción médica.
