Top 8 de los alimentos más ricos en vitamina C
También llamada ácido ascórbico, la vitamina C desempeña múltiples funciones, como el refuerzo del sistema inmunitario, la cicatrización de las heridas o efectos antioxidantes. Es un elemento orgánico que el cuerpo no puede sintetizar.
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¡Buenas noticias! Asegurar sus aportes diarios de vitamina C es fácil. A veces basta con comer ciertas frutas o verduras a lo largo del día para alcanzar este objetivo. Aquí tienes los 8 alimentos naturalmente ricos en vitamina C.
El camu camu
El camu camu, pequeño fruto ácido originario del Amazonas, se distingue por su contenido excepcional de vitamina C. De hecho, contiene 16 veces más que la naranja y 20 veces más que el kiwi. Se calcula que contiene aproximadamente 10 g por 100 g.
Idea de receta: dado que las frutas frescas tienen un sabor amargo, el camu camu se consume con mayor frecuencia en jugo o en polvo (para mezclar en un smoothie, yogur, batido…). También puede utilizarse como sustituto del limón porque es ácido.
El escaramujo
El cynorrhodon es el fruto del escaramujo, también llamado «rosal silvestre» y pertenece a la familia de las rosáceas. Es un arbusto común en nuestras regiones. Contiene una cantidad excepcional de vitamina C: entre 300 y 1300 mg por 100 g. Así, supera ampliamente a los cítricos o a la grosella negra. Esta vitamina C se concentra principalmente en la pulpa del fruto.
Ideas de recetas: Las bayas frescas o secas también se pueden preparar en jarabe, en decocción, en tisana o en infusión. Puede extraer la pulpa y pasarla por el molino o por la batidora. Añadirá su preparación de escaramujo a sus sopas, cremas, salsas… También existen polvos, muy prácticos de usar (smoothie, yogur, ensalada de frutas…).
La grosella negra
Contrariamente a las creencias populares, los cítricos no son los alimentos más ricos en vitamina C. La grosella negra contiene así 4 veces más que una naranja, es decir, 200 mg por 100 g de fruta.
Ideas de recetas: La grosella negra es ideal para preparar postres caseros, como pasteles, tartas, compotas, batidos o mermeladas con menos azúcar.
El perejil
El perejil es una hierba aromática que suele acompañar nuestros platos de pescado o de verduras. Contiene 190 mg de vitamina C por 100 g. ¡Esto supone una aportación considerable! Aunque no sea un alimento básico, se puede añadir al menú según los platos.
Ideas para recetas: No dude en cocinar sus platos con perejil, que acompaña muy bien a los pescados a la parrilla, por ejemplo. También se puede preparar un tabulé libanés. Priorice el perejil ecológico fresco comprado en el mercado.
Los cítricos
El limón, las naranjas y los pomelos son conocidos por su contenido en vitamina C. Una naranja, por ejemplo, contiene 53 mg de vitamina por 100 g. Consumir una naranja al día permite prácticamente cubrir nuestras necesidades diarias. En cuanto al limón, el contenido de vitamina C es mayor en su piel. 100 g de ralladura de limón contienen 130 mg.
Ideas para recetas: Muchas curas desintoxicantes recomiendan consumir un vaso de agua que contenga el zumo de medio limón cada mañana. Una forma ideal de empezar el día y de hacer el pleno de vitamina C. También se puede consumir el zumo fresco de varias naranjas o de pomelo en el desayuno. Prepararlo uno mismo con un exprimidor. Comer una naranja como postre en la comida también es una solución ideal (evitarla en la cena, ya que la vitamina C tiende a estimular el organismo y no favorece el sueño).
Los pimientos amarillos y verdes
Excelentes para la salud, los pimientos son verduras con múltiples aportes nutricionales. Poco calóricos, contienen vitaminas y nutrientes esenciales para la salud. Constituyen una buena fuente de aporte de vitamina C (120 mg por 100 g de verduras crudas).
Ideas de recetas : Cortados en tiras, permiten complementar ensaladas y constituyen un elemento ideal para sándwiches originales. Cocidos, forman la base de platos como las ratatouilles o los pimientos rellenos. Se prefieren los pimientos frescos y de origen ecológico para aprovechar al máximo los beneficios de esta verdura.
Las crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen las coles (verdes, rojas, de Bruselas, coliflores…) y los brócoli. Nos gusta mucho el kale y sus virtudes antioxidantes. Estos alimentos también son poco calóricos, ricos en vitaminas y buenos para la salud. Contienen vitamina C en una cantidad no desdeñable :
- 89 mg/ 100 g pour les brocolis
- 120 mg/ 100 g pour le chou vert frisé
- 60 mg pour 100 g pour le chou de Bruxelles cuit
Ideas de recetas : Consumirlos cocidos al vapor o hervidos, como acompañamiento de carnes o pescados, en el almuerzo o la cena, las crucíferas son alimentos que permiten preparar comidas ligeras. Para evitar los antojos, es mejor añadir una porción de alimentos ricos en almidón (arroz integral, patatas, pastas integrales) durante las comidas.
La granada
La granada es una fruta deliciosa, originaria de las regiones mediterráneas. Con forma de manzana, cada fruto posee hasta 400 granos, muy ricos en vitamina C y otros antioxidantes. Contienen 20 mg por 100 g de fruta. Está reconocida por potenciar la inmunidad y combatir los daños ocasionados por los radicales libres.
Ideas de recetas: Una vez peladas, utiliza las semillas de granada en tus platos salados y dulces. Excelentes en ensaladas saladas con verduras frescas, queso fresco, o para completar y alegrar una ensalada de frutas. También se encuentra jugo (asegúrate de que sea puro), y semillas secas para triturar en un batido, por ejemplo.
¿Qué es la vitamina C?
El escorbuto, enfermedad debida a una deficiencia de vitamina C, afectaba antiguamente a los marineros durante los largos viajes por mar. La afección provocaba sangrados de las encías, edemas y, posteriormente, la muerte.
En el siglo XVIII, James Lind descubrió que el jugo de limón ayudaba a limitar la aparición del escorbuto. La vitamina C, por su parte, fue aislada en 1928 (algunas fuentes precisan 1931), por Albert Szent-Györgyi – premio Nobel de medicina y de física en 1937. El nombre ácido ascórbico se deriva del término escorbuto.
Ejercendo múltiples funciones, como el refuerzo del sistema inmunitario, la cicatrización de las heridas o efectos antioxidantes, la vitamina C es un elemento orgánico que el cuerpo no puede sintetizar.
Su aporte es por tanto mayoritariamente alimentario. Se absorbe cuando llega al intestino delgado. Se almacena a nivel cerebral, en las glándulas suprarrenales o también en el cristalino del ojo. El exceso de ácido ascórbico es eliminado por el organismo por vía urinaria.
Los beneficios de la vitamina C
Reconocida como una vitamina asociada a la energía, la vitamina C desempeña varias funciones del cuerpo, tales como:
- La dynamisation du système immunitaire. Au cours de la période hivernale, il est généralement conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, afin de renforcer son système immunitaire. La prise de la vitamine en compléments alimentaires permet de lutter contre les rhumes, infections et autres maux de l’hiver.
- Exercer des effets antioxydants : la vitamine C favorise la lutte contre l’installation des radicaux libres, éléments qui accélèrent le vieillissement cutané et celui des tissus. Elle a donc des effets anti-âge.
- L’amélioration de l’absorption du fer au niveau intestinal
- La cicatrisation des plaies et des fractures, en assurant la synthèse de collagène. Elle participe également à la fabrication de tissus tels que le tissu osseux, la peau, les ligaments.
- L’aide à la perte de poids, en agissant sur le maintien de la glycémie (taux de sucre sanguin) et en favorisant l’oxydation des graisses lors des exercices physiques.
- Le maintien de l’élasticité et la vitalité des vaisseaux sanguins. Elle améliore la circulation sanguine en limitant le rétrécissement du calibre des vaisseaux sanguins. A ce titre, elle permet de prévenir l’hypertension et certaines maladies cardio-vasculaires.
- L’amélioration de l’humeur et de la vitalité. Des études ont démontré que cette vitamine aurait des effets positifs contre le stress et l’anxiété.
Adoptar una alimentación que garantice aportes suficientes de vitamina C tiene, por tanto, efectos beneficiosos para la salud.
Los síntomas de deficiencia de vitamina C
Las deficiencias severas de vitamina C son la causa del escorbuto. Esta enfermedad ha prácticamente desaparecido en los países occidentales, pero aún persiste en algunos países en vías de desarrollo. Los síntomas de una ingestión insuficiente son los siguientes:
- Un ralentissement de la cicatrisation
- L‘apparition de petits hématomes (du fait de la fragilisation des petits vaisseaux sanguins)
- L’apparition de saignements légers (au niveau des dents et du nez)
- Une sécheresse cutanée
- L’apparition d’infections diverses (grippe, rhume…)
- Une anémie (liée à une diminution de l’absorption du fer)
- Un état de fatigue
- Des troubles de l’humeur
- Des douleurs musculaires ou articulaires
¿Cuáles son las ingestas diarias recomendadas de vitamina C?
Los aportes necesarios de vitamina C se cubren fácilmente con una dieta equilibrada en frutas y verduras.
Las necesidades diarias varían según la población. Son mayores en las personas inmunodeprimidas (cuyo sistema inmunitario está debilitado), en las mujeres embarazadas, en los fumadores y en los deportistas:
- Bébés âgés de 0 à un an : 35 mg/jour
- Enfants âgés de un à 3 ans : 35 à 40 mg/jour
- Enfants âgés de 4 à 12 ans : 40 à 60 mg/jour
- A partir de 13 ans : 60 à 100 mg/jour
- Femmes enceintes et qui allaitent : 80 à 100 mg/jour
- Fumeurs : > 120 mg/jour
- Sportifs : 125 mg/jour
Es importante prestar atención a las necesidades particulares de vitamina C para asegurar aportes suficientes y evitar las carencias.
Peligros, efectos adversos y sobredosis de vitamina C
Las sobredosis de vitamina C requieren dosis muy altas que no se pueden alcanzar únicamente mediante la alimentación. Además, el cuerpo dispone de un sistema de autorregulación.
De hecho, cuando absorbe demasiada vitamina C, el exceso que ya no puede ser absorbido por el intestino se elimina por la orina y también por las heces. Esto explica por qué algunas personas presentan episodios de diarrea cuando consumen demasiado.
El organismo regula por sí mismo sus reservas de ácido ascórbico para suministrar el nutriente según sus necesidades. Los efectos indeseados se deben sobre todo a las eventuales carencias.
Por lo tanto, es imprescindible permanecer atento a los signos asociados y asegurar aportes nutricionales suficientes.
