Descripción y funciones del triptófano
El triptófano forma parte de la familia de los aminoácidos y, más concretamente, de los aminoácidos llamados « esenciales » (AAE). En el adulto, en total hay 8 aminoácidos esenciales (9 en el niño) entre los cuales se encuentra el que nos interesa : el triptófano.
Todos los aminoácidos esenciales tienen un punto en común : no son sintetizados por el organismo. Esto significa que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo. Por lo tanto, los aportes de aminoácidos esenciales provienen principalmente de la alimentación.
La ingesta de triptófano es aún más importante ya que se trata del aminoácido más raro entre los 20 aminoácidos del cuerpo humano. También es muy frágil y se destruye fácilmente por las sustancias ácidas del organismo.
Los beneficios del triptófano
Las principales acciones ejercidas por el triptófano tienen lugar en el sistema nervioso. Desempeña un papel fundamental a nivel del cerebro y participa directamente en la formación de neurotransmisores y hormonas cerebrales como la serotonina y la melatonina.
La serotonina, también llamada « hormona de la felicidad », es un neurotransmisor. Ejerce un papel de mensajero y comparte las señales entre las distintas partes del cerebro.
La serotonina permite simplemente la comunicación entre las células nerviosas. Este neurotransmisor también desempeña un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo, de la sensación de saciedad y del sueño…
La melatonina, por su parte, se llama « hormona del sueño ». Se deriva directamente de la serotonina, que a su vez se forma gracias al triptófano. La melatonina se produce durante la noche con el fin de favorecer la relajación, regular nuestros ritmos biológicos y permitir un sueño reparador.
Además, el triptófano participa en la formación de la vitamina B3, también conocida como niacina o vitamina PP. Esta vitamina transforma los carbohidratos en energía, regula las hormonas del estrés y el nivel de colesterol.
Sin triptófano, el organismo no puede, por tanto, producir ni serotonina, ni melatonina, ni vitamina B3. Pero este aminoácido esencial también interviene en otras funciones. Así, participa en:
- Lucha contra la depresión
- Aumenta la tolerancia al dolor en el marco de la práctica deportiva
- Previene las enfermedades degenerativas
- Alivia los dolores musculares crónicos
Atención: cuando el organismo muestra una carencia de vitamina B3, la mayor parte de la ingesta de triptófano se utiliza para cubrirla y no se distribuirá al cerebro. Para aprovechar los beneficios del triptófano sobre el sistema nervioso, no dude en consumir también alimentos ricos en vitamina B3.
Comprar 5-HTP : mi selección
El 5-HTP (o 5-hidroxitriptófano) es un aminoácido fabricado a partir del triptófano. Una vez en el cerebro, se transforma directamente en serotonina. Por tanto, es en esta forma que se pueden aprovechar fácilmente los beneficios del triptófano.
La buena noticia es que se encuentra el 5-HTP en una planta : el griffonia simplicifolia, un aliado del estado de ánimo y del sueño, que también ayuda a aliviar las migrañas.
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Los síntomas de una deficiencia de triptófano
Las carencias en aminoácidos esenciales son comunes. El triptófano es un aminoácido que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal (carnes, pescados y mariscos, productos lácteos…). Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana están por tanto más expuestas a las carencias de triptófano.
La falta de triptófano se ve agravada por el hecho de que este aminoácido está muy poco almacenado por el organismo. Además, su liberación en la sangre es muy lenta y su acción dura apenas 4 horas. Para sentir los beneficios del triptófano, por tanto, es importante satisfacer todos los días los aportes nutricionales recomendados.
Los diferentes síntomas de una deficiencia de triptófano son :
- Trastornos del sueño (dificultades para conciliar el sueño, insomnio…)
- Pérdida de apetito
- Trastornos del estado de ánimo (depresión, ansiedad…)
- Dolores de cabeza
- Retraso del crecimiento
- Problemas digestivos
En caso de duda, consulte a su médico, que confirmará o no una deficiencia de triptófano. La toma de complementos alimenticios sin consejo médico está desaconsejada.
Las ingestas nutricionales recomendadas de triptófano
Para un adulto sano, se recomienda consumir entre 500 y 2000 mg de triptófano al día.
La posología recomendada depende de diversos factores : edad, embarazo o lactancia, actividad física… Los aportes de triptófano también son mayores en las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. No dude en pedir consejo a su médico para conocer con precisión sus necesidades diarias de triptófano.
A saber : los alimentos ricos en triptófano deberían preferentemente consumirse al final del día o a principios de la noche, en el momento de la síntesis de la serotonina en el cerebro. Esto favorecerá el sueño y evitará los antojos nocturnos.
Top 6 de los alimentos ricos en triptófano
Para obtener suficiente triptófano durante el día, conviene priorizar ciertos alimentos. ¡Aquí tienes el top 6 de alimentos ricos en triptófano !
Carnes y vísceras
El triptófano se encuentra mayoritariamente en los alimentos de origen animal. Priorice las carnes blancas, como el pollo y el pavo. 100 g de pechuga de pavo, por ejemplo, aportan 0,37 g de triptófano. Si le gustan las vísceras, puede consumir hígado (de vacuno, cerdo o ternera) que contiene entre 0,35 y 0,37 g de triptófano por cada 100 g.
Para mejorar la aportación de triptófano y equilibrar su plato de carne, acompañe su ración con legumbres : semillas de soja, alubias mantequilla o incluso guisantes partidos. Una buena forma de redescubrir las legumbres, injustamente relegadas hoy en día.
Pescados, moluscos y crustáceos
Si prefiere el pescado a la carne, también es posible darse un capricho y, a la vez, llenar las reservas de triptófano. Una porción de bacalao salado (55 g), por ejemplo, aporta 0,39 g de triptófano. La sepia, el pulpo, el atún y el salmón también son alimentos ricos en triptófano.
Las papillotes son una buena forma de cocinar saludablemente el pescado. Un poco de aceite de oliva, ramas de eneldo y unas gotas de limón : su pescado está listo para hornearse ! La cocción en papillote tiene la ventaja de preservar el sabor y los nutrientes de los alimentos.
Productos lácteos
La leche, el queso, los yogures… son productos lácteos ricos en triptófano. Prefiera la leche de oveja, más interesante que la leche de vaca o de cabra : 250 ml de leche de oveja aportan 0,22 g de triptófano.
La leche de oveja se puede cocinar de la misma manera que la leche de vaca : pasteles, arroz con leche, yogures caseros… Sin embargo, tiene un sabor más intenso, pero sus propiedades nutricionales realmente merecen la pena. La leche de oveja también es más digestiva que la leche de vaca. Por supuesto, no olvide beber un vaso de leche caliente antes de acostarse !
Semillas
Afortunadamente, el triptófano también está presente en algunos alimentos vegetales como las semillas, los cereales y los frutos secos. Podemos darnos el gusto con semillas de calabaza (0,17 g de triptófano por 100 g), semillas de chía (0,13 g por 100 g), de girasol o de fenogreco.
Hay mil y una maneras de consumir semillas a lo largo del día : añádelas a un yogur, una sopa o una ensalada. Aún más original : prepara unas deliciosas galletas de semillas. Prepara una masa a base de harina de trigo, huevo, azúcar granulado, aceite de colza, agua y levadura química. Añade semillas de sésamo, de girasol y de chía. Hornea durante unos 15 minutos.
Levadura de cerveza
La levadura de cerveza, procedente del hongo Saccharomyces cerevisiae, no solo es interesante para la belleza de la piel o del cabello. También es una buena fuente de triptófano. También puedes elegir la levadura de cerveza malteada , es decir, a la que se le añade malta de cebada. 100 g de cebada aportan 0,038 g de triptófano.
La levadura de cerveza en polvo se puede mezclar en un vaso de agua o en zumo de frutas. Pero mejor opta por la levadura en escamas que podrás espolvorear sobre tus ensaladas, en los yogures y en los cereales.
El cacao
Ya rica en magnesio y en antioxidantes, el cacao también tiene la ventaja de ser una excelente fuente de triptófano: 100 g de cacao en polvo contiene 0,27 g de triptófano.
Date un capricho con recetas clásicas, como un buen chocolate caliente, o recetas más originales a base de habas de cacao crudo. Puedes morderlas directamente o añadirlas a tus postres. Prioriza, si es posible, el cacao certificado ecológico. Incluso existe chocolate a base de cacao crudo, ¡aún más rico en triptófano que el chocolate ordinario!
Peligros, efectos adversos y sobredosis de triptófano
Dado que el triptófano se almacena muy poco en el organismo, los riesgos de exceso de triptófano en el ser humano son raros. Una sobredosis de triptófano puede provocar trastornos digestivos, náuseas y resistencia a la insulina.
El consumo de triptófano también puede interactuar con ciertos medicamentos (sedantes, antidepresivos o medicamentos contra la migraña).
No dude en consultar a su médico para evitar cualquier riesgo de sobredosis.
