¿Qué es la inulina?
La inulina se encuentra de forma natural en los plátanos, el ajo, el puerro, el topinambur, los salsifíes, la cebolla, los espárragos, la alcachofa y la achicoria.
Algunos productos cerealeros como el trigo y el centeno también la contienen.
La inulina designa una mezcla llamada polisacáridos, compuesta por moléculas de varios azúcares: fructosa y glucosa.
Constituye una reserva de azúcar para las plantas que lo contienen, y su característica es su sabor dulce.
La inulina es a la vez una fibra alimentaria (resiste a la acción de las enzimas digestivas), y a la vez un prebiótico, que sirve de alimento a nuestra flora intestinal.
De este modo llega en gran parte intacta al cólon, donde puede desempeñar funciones beneficiosas para la salud.
¿Cuáles son sus beneficios?
Preservación de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (bacterias o levaduras) que cohabitan en nuestros intestinos.
Constituye un órgano por derecho propio con un papel indispensable en la protección frente a ciertas enfermedades.
Entre ellas la obesidad, la diabetes, las enfermedades inflamatorias intestinales. O también los trastornos del comportamiento.
La inulina aumenta el número de buenas bacterias en el intestino, incluidas las bifidobacterias y los lactobacilos, estimulando su crecimiento.
Por eso se califica la inulina como prebiótico.
Este estudio muestra que una alimentación rica en inulina induce una modificación beneficiosa en la composición de la microbiota intestinal.
La buena salud de nuestra flora intestinal también está directamente relacionada con nuestra inmunidad.
La ingesta de fibras prebióticas como la inulina mejora la defensa del sistema inmunitario y la resistencia frente a las infecciones, como indica este estudio.
Reducción del riesgo de alergia
La diversidad bacteriana en el intestino juega un papel esencial en el desarrollo de las enfermedades alérgicas, tales como las rinitis alérgicas o el eccema.
Este ensayo ha demostrado que una suplementación con fibras añadida a la alimentación de los lactantes podía prevenir el eccema.
Este otro estudio siguió a niños durante sus dos primeros años de vida.
Concluyó que quienes recibieron un suplemento prebiótico tenían menos riesgo de presentar síntomas alérgicos (dificultades respiratorias, urticaria, dermatitis atópica), en comparación con los niños no suplementados.
Ayuda para la pérdida de peso
La ingesta durante dos semanas de verduras fuente de inulina redujo el deseo de comer alimentos grasos y dulces y salados, y aumentó la sensación de saciedad con una reducción del apetito, como muestra este protocolo.
Los resultados persisten 3 semanas después del fin del aporte de inulina.
Además, en esa misma investigación, los investigadores también observaron una reducción de las compulsiones alimentarias.
Las fibras prebióticas constituyen una ayuda esencial en el tratamiento de los trastornos alimentarios influenciados por comportamientos emocionales (estrés, estado de ánimo).
Este ensayo, realizado durante 3 meses en 150 pacientes obesos, muestra que una dieta enriquecida con inulina favorece la pérdida de peso.
De hecho, se observó en diferentes estudios que ciertos compuestos, llamados hipuratos, tenían un efecto beneficioso sobre el peso y la flora intestinal.
Las personas obesas o diabéticas tienen una concentración inferior a la media en estos compuestos, y este estudio muestra que los prebióticos como la inulina aumentan su síntesis.
Una mejor salud digestiva
Las fibras alimentarias como la inulina tienen un impacto en la salud digestiva, en enriqueciendo la microbiota intestinal.
Este estudio muestra que un aumento de lactobacilos permite una mejor digestión de la lactosa en personas intolerantes y alivia los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Además, la toma de inulina durante 4 semanas reduce la retención de gases intestinales y alivia los síntomas gastrointestinales (hinchazón, molestias y dolor abdominal), como lo demuestra este ensayo.
Por último, como todas las fibras, la inulina contribuye también a la reducción de los trastornos del tránsito especialmente el estreñimiento, como nos muestra este estudio.
Así, la ingesta de inulina durante 19 días ha mostrado un efecto laxante significativo.
¿En qué forma elegir la inulina ?
En polvo
Los polvos son preparaciones compuestas por partículas secas y sólidas. Estos polvos pueden contener la inulina sola o acompañada de otros principios activos.
La forma en polvo permite obtener una dosis interesante de inulina por ración. También tiene la ventaja de ser absorbida más rápidamente que los comprimidos o las cápsulas.
Sin embargo, el sabor es más difícil de enmascarar, y es importante mezclar bien el polvo en el agua.
El polvo de inulina puede añadirse a un yogur, a un batido, a una bebida líquida o a la preparación de repostería para aumentar el contenido de fibra.
En gránulos para diluir
Los gránulos son preparaciones envasadas en sobres, y constituidas por granos sólidos y secos, que forman agregados de partículas de polvo.
Las partículas asociadas permiten espesar los gránulos, aportarles un sabor más agradable y aumentar la velocidad de asimilación.
La ventaja de los gránulos es su acción más rápida, porque se mejora la biodisponibilidad de la inulina. De hecho, el compuesto activo ya está disuelto, lo que facilita la deglución.
Los gránulos son más difíciles de conservar, le aconsejo que los guarde en un lugar seco, fresco y protegido de la luz. La inulina teme el calor y se vuelve pegajosa si se calienta.
En decocción
Recomiendo la decocción de las raíces secas de achicoria, ricas en inulina, indicada para los trastornos digestivos.
Una decocción permite la extracción de ciertas moléculas activas de la planta, presentes en las partes densas como las raíces o el tallo.
Esta forma también tiene la ventaja de volver a una preparación cercana a la planta encontrada en la naturaleza, ¡y que tiene sabor!
Contra la pesadez gástrica, la digestión lenta y los gases, recomiendo 2 a 4 gramos de raíces de achicoria (es decir, ½ a 1 cucharadita) por taza de 250 ml, en decocción durante 15 minutos.
Elija la raíz de achicoria a granel o lista para infusionar para aprovechar sus beneficios. De hecho, la achicoria soluble ha sufrido varias transformaciones y ya no está lo bastante concentrada en inulina.
¿Cuáles son los criterios a tener en cuenta?
1. Origen de la inulina
Se obtiene la inulina mediante la extracción de las raíces de las plantas. Las raíces de achicoria son las principales fuentes utilizadas.
Otros vegetales de la familia de las Asteráceas pueden emplearse como los topinambos o la bardana.
En caso de precauciones de uso asociadas a la toma de achicoria (alergia a las Asteráceas, intestino sensible, cálculos biliares), le aconsejo que se decante por la inulina de agave.
El agave es una planta de México generalmente utilizada en forma de jarabe por su poder endulzante natural.
Es la forma en polvo que se utiliza para obtener la inulina del agave. Este polvo puede añadirse a un yogur o a un batido.
2. Dosis de la inulina
Las dosis utilizadas en los estudios varían entre 5 a 15 gramos por día, en varias tomas.
Es difícil estimar la necesidad de aporte diario de inulina: depende del consumo alimentario de cada persona, y del efecto esperado:
– El efecto laxante se obtiene con un aporte diario mínimo de 12 gramos.
– La AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments, ahora ANSES) considera que una dosis de 9 gramos al día de inulina basta para estimular las bacterias probióticas.
3. Ingredientes
A menudo se encuentra la inulina en asociación con otros compuestos activos en los complementos alimenticios utilizados para mantener la salud digestiva.
Se trata principalmente de probióticos y de otros prebióticos, los FOS (fructo-oligosacáridos), que también favorecen la proliferación de las bacterias.
Estos complementos alimenticios, formados por la mezcla de probióticos y prebióticos, se llaman complementos simbióticos.
Es importante verificar el aporte diario de inulina del producto, porque cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más probable es que la concentración de inulina sea insuficiente.
4. Ausencia de excipientes
Algunos fabricantes añaden aromas y conservantes para mejorar el sabor, sobre todo en la forma en polvo. La calidad del producto tiende a disminuir.
Le aconsejo verificar la mención “100 % inulina”, y la ausencia de azúcar, de lactosa y de aromas. En particular la goma de acacia, que puede ser alergénica y provocar molestias digestivas a altas dosis.
5. Certificación biológica
Es posible encontrar inulina ecológica, sobre todo procedente del agave azul.
A diferencia del agave tradicional, que puede proceder de varias especies diferentes de agave, el agave azul es una variedad única, también llamada agave tequilana o agave azul.
Encontrará uno de estos nombres en la lista de ingredientes. Un label de comercio justo también es preferible para apoyar el trabajo de los productores.
Recomendación en caso de suplementación
Como ya habrá entendido, la inulina es la aliada de su salud intestinal.
Para aprovecharla sin molestias, le aconsejo comenzar de forma progresiva.
De hecho, la inulina se considera un FODMAP. Estos carbohidratos fermentables en el cólon producen flatulencias y trastornos digestivos.
Especialmente en las personas sensibles (síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal).
Para estas personas, los síntomas pueden agravarse y la inulina debe añadirse lentamente.
Comience con dosis comprendidas entre 2 y 3 g por día durante 2 semanas. Luego aumente las dosis 2 g por semana hasta alcanzar 10 a 15 g por día.
Si aumenta las dosis demasiado rápido, corre el riesgo de experimentar efectos adversos digestivos: gases, hinchazón, malestar intestinal.
Por eso se aconseja a las personas con síndrome del intestino irritable que consulten con un profesional de la salud antes de tomar inulina.
Para resumir
Para asegurarse de elegir inulina de calidad, verifique:
- La forma : El polvo permite obtener una dosis interesante de inulina por porción y se absorbe rápidamente;
- El origen : raíz de achicoria o de agave para los intestinos sensibles ;
- La dosis : entre 5 y 15 g por día según los efectos buscados ;
- Los ingredientes : comprobar la aportación diaria de inulina del producto, ya que cuanto más larga sea la lista de ingredientes, mayor es el riesgo de que la concentración sea insuficiente ;
- La ausencia de excipientes : privilegie la mención “100 % inulina”, y la ausencia de azúcar, lactosa y aromas, en particular la goma arábiga ;
- La certificación biológica : para evitar cualquier residuo de pesticida.
