El batido de proteínas, durante mucho tiempo reservado a quienes practican musculación, ofrece numerosas ventajas: es fácil de preparar, de transportar y concentrado en nutrientes.
Para lograr tu aumento de masa, también es posible personalizar la composición de tu shaker en función de tus gustos y de tus necesidades.
Con agua o leche, proteínas vegetales o animales, simplemente en polvo o alimentos nutritivos… ¡Hay varias opciones para ti!
Te explico aquí cómo preparar tu shaker para ganar masa muscular de forma óptima, con ideas de recetas y consejos.
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Mis recetas de shaker para ganar masa muscular
Ingredientes para enriquecer tu shaker
Sigue las instrucciones de uso indicadas. Generalmente dispones de 1 cucharilla dosificadora para medir la cantidad adecuada para verter en el shaker.
Puede mezclar la proteína elegida con agua o leche vegetal; adapte la cantidad según el sabor y la textura deseados. Calcula de media 150 calorías por batido (sin gainer).
Para preparar un batido eficaz para la ganancia de masa, puede, según la intensidad de los entrenamientos y el apetito, añadirle alimentos.
Combina ingredientes ricos en carbohidratos de IG bajo , grasas saludables y otras proteínas: yo recomiendo:
- unos carbohidratos con frutas como el plátano, copos de avena o cacao en polvo
- grasas saludables: puré de avellana, mantequilla de cacahuete, semillas de chía, de lino o aguacate
- unas proteínas cremosas: yogur natural, queso blanco o skyr o tofu sedoso
Shaker de whey isolate estilo banana split
- 1 dosis de proteína whey isolate (sabor vainilla o neutro)
- 200 ml de leche de almendras natural
- 1 plátano
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- 1 cucharada de almendras laminadas
Mezcla la whey con la leche de almendra, el plátano pelado y cortado en trozos y la mantequilla de cacahuete. Luego añade las almendras para decorar.
Valor nutricional: 356 Kcal
Proteínas: 32,5 g
Grasas: 15,6 g
Hidratos de carbono: 28,4 g
Shaker smoothie vegano hiperproteico
- 1 dosis de proteína de cáñamo
- 200 ml de leche de coco ligera
- 100 g de bayas mezcladas (fresas, arándanos, frambuesas)
Mezcla todos los ingredientes para obtener un batido cremoso y nutritivo.
Valor nutricional: 220 kcal
Proteínas: 16,5 g
Grasas: 8 g
Hidratos de carbono: 22 g
¿Por qué tomar un shaker para desarrollar la masa muscular?
Aumentar la ingesta de proteínas
El entrenamiento es, por supuesto, un pilar indispensable para ganar masa muscular. ¡La alimentación es otro igual de importante!
Las funciones de las proteínas son numerosas y las convierten en un nutriente estrechamente ligado a la práctica deportiva : estructura de los músculos, papel inmunológico, adaptabilidad durante el esfuerzo, reparación de los tejidos dañados…
En promedio, para una ganancia de masa en deportistas, recomiendo aportar 1,6 a 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto es lo que recomienda este estudio.
La elección de las proteínas
Las proteínas alimentarias
Lo ideal es variar sus fuentes, todas son interesantes para consumir :
- las proteínas animales, completas en aminoácidos esenciales: carnes (pollo, ternera…), pescados (pescados grasos 1 a 2 veces por semana…) y huevos, productos lácteos
- Las proteínas vegetales, incompletas en aminoácidos esenciales: leguminosas (lentejas, garbanzos…), cereales (quinoa, avena…), frutos secos (almendra, avellana…), semillas (chía, soja…)
Tenga en cuenta que la soja y el cáñamo son una excepción entre las proteínas vegetales, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Las proteínas en polvo
Aquí también, se le ofrece una amplia variedad: el mercado de proteínas en polvo abunda en fórmulas
- whey y aislado : procedentes del suero de leche (lactosuero), son las más apreciadas por los deportistas porque son pobres en azúcares, ricas en proteínas y se absorben rápidamente. Los aislados son más digestos y menos empalagosos gracias a un bajo contenido en lactosa.
- caseína : proteína principal de la leche, considerada lenta en términos de asimilación y sobre todo anticatabólica. Estas fórmulas a menudo se comercializan como adelgazantes y se mezclan con otras proteínas como la whey.
- las proteínas vegetales en polvo : una buena alternativa para vegetarianos o veganos, pueden mezclar varias fuentes para asegurar un aminograma completo
- las fórmulas “gainer” : con azúcares y lípidos, son más energéticas y menos concentradas en proteínas. Su utilidad es limitada, si es necesario añade frutas, frutos secos, barritas….
Según su disciplina deportiva, las enriquecidas con creatina pueden ser interesantes para la ganancia de masa muscular, de potencia y de fuerza.
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Un superávit calórico global
Para alcanzar su objetivo de aumento de masa, se recomiendan 250 a 500 calorías adicionales por día.
El batido de proteínas contribuye por tanto a aumentar sus aportes energéticos. Sin embargo, otros dos macronutrientes siguen siendo indispensables: hidratos de carbono y lípidos.
Servirán como sustratos energéticos para permitir que las proteínas se utilicen mejor y ejerzan plenamente sus funciones.
Apueste por una alimentación equilibrada, variada y ligeramente más calórica sin contar únicamente con las proteínas.
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El momento adecuado para tomar tu shaker para ganar masa muscular
Al despertarte para nutrir los músculos
El desayuno suele ser una comida bastante dulce, incluso en exceso, poco rica en proteínas o totalmente ausente para muchas personas.
Tomar un batido por la mañana puede, por tanto, ser, en mi opinión, una solución nutricional pertinente. Menos pesado para el estómago que una comida sólida y con unos 20-30 g de proteínas, es ideal para nutrir el organismo.
Un shaker como tentempié para entrenar mejor
Un aporte suficiente de proteínas antes del entrenamiento evita estar en ayunas y prepara mejor las fibras musculares para el esfuerzo, como sugiere este estudio.
Sobre todo si la comida anterior fue hace mucho tiempo o es pobre en proteínas, puedes tomar tu batido para ganar masa 30 minutos a 1 hora antes del esfuerzo.
Después del entrenamiento para el crecimiento y la recuperación
Generalmente es el momento que prefieren los deportistas: la toma del batido después del esfuerzo muscular para favorecer la recuperación y el anabolismo.
Los estudios muestran una eficacia post-entrenamiento aunque existen controversias sobre una posible ventana metabólica en la hora siguiente a la sesión de entrenamiento.
El batido post-entrenamiento es en todo caso práctico y justificado.
La adición de carbohidratos puede ayudar a recargar las reservas de glucógeno pero no es indispensable según este estudio. Las proteínas por sí solas son tan eficaces en términos de crecimiento muscular con o sin carbohidratos.
Por eso te aconsejo adaptar la toma del batido para tu masa muscular en función de tus preferencias, de tus sensaciones de hambre y de tu energía.
Fuentes y estudios científicos
ANSES – Las protéines
Phillips SM, Van Loon LJ. – Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci., 2011
Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012
Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. : The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015
