Es unánime en el mundo del deporte por su calidad y su rápida asimilación, pero no solo por eso. La whey también es fácil de preparar en la cocina gracias a su solubilidad.
Por tanto, puede convertirse en un ingrediente healthy para pancakes sabrosos. Una manera sencilla de enriquecer tus desayunos o meriendas con proteínas y de realzar este polvo.
Para cubrir tus necesidades, saciarte y deleitarte sin culpabilizarte, te propongo descubrir cómo usar tu whey más allá del shaker.
Para acompañar tu práctica deportiva o para la pérdida de peso, aquí tienes mis 3 recetas hiperproteicas de pancakes con whey, sin harina.
📚 Leer también | Un dietista probó 12 whey: aquí su clasificación
1. Pancake de plátano con whey
Naturalmente endulzada gracias al plátano, puedes preparar esta receta por la mañana para un desayuno hiperproteico.
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 1 huevo
- 1 cucharada colmada de harina de almendras
- 1 dosis de whey sabor vainilla
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla líquido
- 1 cucharadita de aceite de coco o de semilla de uva
- Machacar bien los plátanos con un tenedor y mezclarlos con el huevo con ayuda de un batidor.
- Añadir el resto de los ingredientes y mezclar de nuevo.
- Transferir la masa a una sartén antiadherente, ligeramente engrasada. Cocinar a fuego medio-bajo unos minutos.
- Dar la vuelta al pancake en cuanto aparezcan las primeras burbujas, para dorar el otro lado.
Valores nutricionales:
- Grasas: 11 g
- Proteínas: 30 g
- Hidratos de carbono: 27 g
Número de calorías: 273 kcal
📚 Leer también | Las 4 mejores whey isolate según un dietista
2. Pancake hiperproteico sabor chocolate y almendra
Sencilla y sabrosa, esta receta de tortita con whey de chocolate puede sustituir a una merienda pre-entrenamiento rápida de preparar.
Ingredientes:
- 1 huevo
- 35 g de harina de almendra
- 40 g de whey sabor chocolate
- 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
- 50 ml de leche de almendra natural
- 1 cucharadita de levadura química
- 1 cucharadita de aceite de coco o de semilla de uva
- En un bol, mezclar todos los ingredientes con un batidor.
- Calentar una sartén a fuego medio, ligeramente engrasada, y añadir la masa.
- Dejar cocer unos minutos, luego dar la vuelta a la tortita tan pronto como aparezcan las primeras burbujas para dorar el otro lado. Tu tortita de chocolate con whey está lista.
Valores nutricionales:
- Grasas: 26 g
- Proteínas: 39 g
- Hidratos de carbono: 10,5 g
Cantidad de calorías: 432 kcal
3. Pancake salado de boniato con whey
Una idea de tortita post-entrenamiento o de desayuno salado que puedes saborear acompañada de aguacate o de verduras de temporada a la parrilla.
Ingredientes:
- 1 dosis de whey sabor neutro
- 100 g de boniato
- 1 cucharada de queso rallado
- 4 claras de huevo
- 100 ml de leche semidesnatada
- 1 cucharadita de levadura en polvo
- 1 cucharadita de aceite de coco o de pepitas de uva
- Sumergir el boniato, cortado en trozos, en una cacerola con agua hirviendo y cocer durante unos 15 a 20 minutos (con un tenedor, pinchar y comprobar que los trozos estén tiernos).
- Escurrir y dejar enfriar.
- En un robot de cocina, verter todos los ingredientes y triturar unos minutos.
- Calentar a fuego medio una sartén ligeramente engrasada y añadir la masa.
- Dejar cocer unos minutos, luego dar la vuelta a la tortita tan pronto como aparezcan las primeras burbujas para dorar el otro lado. Tu tortita salada rica en proteínas está lista.
Valores nutricionales:
- Grasas: 11 g
- Proteínas: 45,5 g
- Hidratos de carbono: 22 g
Cantidad de calorías: 369 kcal
Mis consejos para triunfar con tus recetas de pancakes proteicos con whey
Elegir bien el sabor de la whey
Asegúrate de apreciar el sabor de la whey que elijas para tus tortitas caseras antes de empezar. Pruébala previamente en forma de batido.
Y prefiere un sabor poco pronunciado, como la whey de vainilla para las tortitas dulces si quieres rellenarlas después, o neutra, ideal para las versiones saladas.
Dosificar bien la whey
La primera vez que te pones el delantal pour cocinar las proteínas en polvo, como con cualquier receta nueva, pueden surgir algunas sorpresas.
Asegúrate de respetar las dosis recomendadas en estas recetas dulces y saladas de tortitas con whey. Poner demasiado puede alterar la textura y el sabor. ¡La textura esponjosa es tan agradable para las papilas gustativas!
Equilibrar los ingredientes para pancakes saludables
El equilibrio nutricional sigue siendo importante cuando preparas tus comidas.
Da prioridad a ingredientes sanos, ricos en fibra y bajos en azúcar para acompañar la whey como la almendra en polvo, la batata, el cacao puro sin azúcar…
Y no dudes en adaptar tu receta. Por ejemplo, para una versión de tortita con whey vegana, utiliza el agua de garbanzo en lugar del huevo, leche vegetal…
Controlar la cocción
La cocción no debe ser demasiado larga ni realizarse a temperaturas demasiado altas. No porque corra el riesgo de desnaturalizar las proteínas, las propiedades nutricionales de la whey permanecen intactas durante la cocción, así que no se preocupe.
Sin embargo, cualquier proteína sobrecalentada conlleva riesgos de aminas heterocíclicas, compuestos tóxicos que pueden formarse por encima de 200°C.
Optar por toppings sanos y creativos
Por último, deje volar su imaginación para variar los placeres a la hora de degustar sus pancakes proteicos.
- Ideas de toppings dulces : miel, puré de almendra o de anacardo, frutas en trozos, compota, mantequilla de cacahuete, crema para untar saludable…
- Ideas de toppings salados : queso para untar, gambas o pollo con leche de coco, paté de atún, hummus, guacamole, verduras confitadas…
¡Buen provecho!
