Cuando eres deportista y buscas una forma de optimizar tu rendimiento y aumentar tu energía, el consumo de un pre-entreno (antes del entrenamiento) resulta atractivo.
Este se compone de ingredientes estimulantes como la cafeína, y de otros activos (plantas, vitaminas, minerales, proteínas) que contribuyen a disminuir la fatiga, aumentar la motivación y favorecer una buena recuperación.
Aquí respondo a todas las preguntas que te planteas sobre este suplemento alimenticio emblemático de la nutrición deportiva.
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¿De dónde vienen los pre-entrenos?
De Estados Unidos a Europa, problemas de formulación
En polvo, en gel o en cápsula, también se pueden fabricar en casa. También conocidos bajo la denominación «booster», aparecieron primero en Estados Unidos en los años 1980.
La primera fórmula fue creada por un culturista: Dan Duchaine. Llegaron a Europa a principios de los años 2000.
Debido a las primeras formulaciones inadecuadas, tras consumir este complemento, deportistas en buen estado de salud sufrieron ataques cardíacos. En Europa, el producto fue por tanto prohibido a la venta, hasta que la normativa europea permitió garantizar su consumo.
Sin embargo, muchos otros pre-entrenamientos han presentado graves efectos secundarios relacionados con su composición. En efecto, como el objetivo de este producto es estimular, los fabricantes han utilizado ingredientes energizantes en cantidades demasiado elevadas.
Enfoque en uno de los ingredientes principales: la cafeína
La dosis de cafeína, que se encuentra en numerosos pre-entrenamientos, está ahora controlada. Le recomiendo la lectura de este artículo de la EFSA, que especifica las opiniones científicas sobre el consumo de cafeína.
No se debe exceder 400 mg de cafeína al día, es decir, el equivalente a 4 o 5 cafés.
Las fórmulas que se encuentran en el mercado europeo han evolucionado. Pero siguen siendo potencialmente peligrosas si usted consume en exceso ciertos estimulantes.
¿Es el pre-entreno un complemento alimenticio peligroso?
Una gran variedad de fórmulas
No encontrará dos fórmulas de pre-entrenamiento idénticas. Tal como le explico en mi artículo sobre el gainer, cada marca promociona su propia receta y sus propios méritos.
Puede ir desde la simple formulación que contiene azúcar, cafeína y algunas vitaminas, hasta fórmulas delirantes que contienen todos los excitantes, estimulantes y principios activos que pueden despertarle.
Los riesgos del consumo excesivo
Si no estás acostumbrado a consumir estimulantes, te desaconsejo encarecidamente iniciarte en los pre-entrenamientos. Estos últimos están tan concentrados que pueden provocar mareos, temblores, arritmia cardíaca, trastornos del sueño.
Simplemente mira las medidas de precaución indicadas en los envases de este complemento: « desaconsejado a los niños, a los adolescentes, a las mujeres embarazadas, a las mujeres lactantes, a las personas que consumen cafeína o estimulantes, a las personas que toman medicamentos, a las personas con problemas de salud, a las personas que se han sometido a una intervención médica en las dos semanas anteriores, no superar la dosis diaria recomendada… ».
Si tu alimentación ya contiene estimulantes sin que lo sepas, los riesgos de sobreconsumo son por tanto importantes.
Por ejemplo, tomar varios cafés al día además de un pre-entrenamiento puede ocasionar una sobredosis de cafeína y consecuencias perjudiciales para el organismo.
Los riesgos de lesión
Entrenar estando fatigado puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones. Cuando el cuerpo está agotado, se vuelve más vulnerable, con pre-entrenamiento o sin él.
La lesión más conocida es la fractura por fatiga, también llamada fractura por estrés, que puede ocurrir si te encuentras en un estado de sobreentrenamiento. No es raro, además, que algunos deportistas que he entrenado mejoren considerablemente su rendimiento tras un cese total de su práctica durante varias semanas.
Mi consejo: escucha a tu cuerpo y entrena de forma inteligente y por placer.
Falsas alegaciones nutricionales
Las declaraciones nutricionales son la información que un fabricante tiene legalmente el derecho a comunicar sobre un producto. Estas declaraciones están validadas a nivel europeo y respaldadas por numerosos estudios científicos.
Una declaración reconocida es, por ejemplo: « la vitamina C contribuye a reducir la fatiga ». Esta última se encuentra en las botellas de zumo de naranja.
Aquí hay una declaración nutricional totalmente falsa, que encontré en el envase de un pre-entreno: « la beta-alanina, cuyos efectos de hormigueo gustan tanto a algunos, permitirá prolongar la intensidad y la explosividad muscular ».
Una buena dosis de marketing
Los límites regulatorios legales desgraciadamente a menudo se sobrepasan en el sector de los complementos alimenticios. Por tanto, sea prudente cuando le enumeren las decenas de beneficios de un producto.
A modo de ejemplo, la proteína whey solo tiene una única declaración nutricional autorizada: « las proteínas contribuyen al desarrollo y al mantenimiento de la masa muscular ».
¿Es el pre-entreno un complemento alimenticio útil?
Sin progresos en tu entrenamiento
Cuando vas a entrenar, el objetivo es disfrutar y hacer bien a tu cuerpo. Para algunos, también se trata de buscar superarse o de la búsqueda del rendimiento.
Consumir un producto controvertido y potencialmente peligroso, para estimularte en los primeros 30 minutos de tu sesión no te ayudará a progresar.
Los pre-entrenos serán más bien contraproducentes. Con un potencial efecto « up and down » y un contragolpe de fatiga que surgirá en la segunda parte de tu entrenamiento.
El mejor pre-entreno para mí: el descanso
La mayoría de los deportistas a los que he preguntado sobre su uso de pre-entreno me responden que buscan luchar contra la fatiga antes de entrenar.
La principal razón para usar un pre-entrenamiento es el aumento de energía antes de un entrenamiento. Tenga en cuenta que si consigue controlar su nivel de fatiga, no necesitará usar un pre-entrenamiento.
En mi opinión, la mejor manera de entrenar bien es descansar bien por la noche. Piense también en evitar los excesos (comidas demasiado copiosas, alcohol) y adapte su carga de entrenamiento tanto como sus fases de descanso.
Por último, un tratamiento con un complejo multivitamínico y mineral puede resultar interesante en dos casos: si su carga de entrenamiento es elevada (más de 12 horas por semana), o si su periodo de preparación se extiende durante varios meses.
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