Existen dos fuentes de colesterol. La alimentación por una parte, y por otra parte nuestro hígado, capaz de fabricarlo: se trata del colesterol endógeno. Esta molécula lipídica, vital para el organismo, interviene en la producción de hormonas y de la vitamina D, además de su papel estructural en las membranas celulares.
Pero en exceso, las lipoproteínas LDL calificadas como colesterol malo favorecen su acumulación en las arterias y la formación de placas de ateroma, aumentando el riesgo de accidente cardiovascular.
En cambio, el HDL calificado como colesterol bueno, actúa como una lipoproteína “depurativa” al llevar el exceso de colesterol al hígado, para ser eliminado después.
Buenas noticias, un estilo de vida estable que integre alimentos ricos en ácidos grasos saludables, en antioxidantes y en fibra, así como una actividad física regular, permite mantener un buen equilibrio.
He seleccionado aquí los mejores alimentos para componer su dieta anticolesterol, prevenir la hipercolesterolemia y mejorar la relación HDL/LDL, todo ello para que además lo disfrute.
N.B. Estos consejos alimentarios no sustituyen la opinión médica: solo un profesional de la salud podrá evaluar sus necesidades y proponerle un tratamiento adecuado si es necesario.
1. El aguacate, el aliado saludable rico en omega 9
Rico en ácidos grasos monoinsaturados, en particular el ácido oleico, el aguacate contiene también fitosteroles naturales, que ayudan a reducir el nivel de LDL, el colesterol total y los triglicéridos sin afectar el HDL.
La porción adecuada: ½ aguacate al día, que puede preparar en ensalada o en guacamole sobre una tostada de pan integral, por ejemplo.
2. Los frutos oleaginosos, fuentes de fitoesteroles
Nueces, almendras, avellanas, anacardos… estos frutos secos son particularmente ricos en ácidos grasos insaturados, en fitosteroles, en fibras solubles y en L-arginina, un aminoácido que mejora la salud vascular.
Aunque visualmente parezcan poco voluminosos, una pequeña porción diaria basta, aproximadamente 30 g, es decir un puñado: como merienda, en sus platos o postres, le aconsejo elegirlos sin sal ni azúcar.
3. Los omega-3 contra el colesterol de los pescados grasos
Los pescados grasos son una fuente excepcional de EPA y DHA, sus principales omega-3 que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo.
Estos ácidos grasos esenciales permiten reducir los triglicéridos, bajar el LDL y, sobre todo, aumentar el HDL. También tienen un efecto antiinflamatorio beneficioso para las arterias.
La porción que le recomiendo: salmón, caballa o sardina, idealmente 1 o 2 veces por semana.
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4. Las frutas rojas, potentes antioxidantes
Particularmente ricos en polifenoles, antocianinas y flavonoides, estos frutos antioxidantes mejoran la función de los vasos sanguíneos.
Le recomiendo consumir una ración media de 150 g al día de fresas, arándanos, frambuesas o granada. Además de ser deliciosas, estas pequeñas frutas ayudan a reducir la inflamación y pueden contribuir a disminuir el colesterol LDL.
5. La avena y el salvado de avena para reducir el LDL
La avena es uno de los pocos alimentos ricos en beta-glucanos, fibras solubles capaces de formar un gel viscoso en el intestino que atrapa los ácidos biliares ricos en colesterol.
Este cereal multifunción contribuye a eliminar mejor el colesterol y reducir de forma natural el nivel de LDL.
Puede adoptar una ración de copos de avena en el desayuno en forma de porridge. Si no, a menudo recomiendo añadir 10-15 g de salvado al día a su dieta, para espolvorear sobre sus ensaladas o sopas, por ejemplo.
6. Las verduras de hoja verde, protectoras
Ricos en fibra, en antioxidantes como los carotenoides (luteína, beta-caroteno) y en fitosteroles, frenan la oxidación del LDL y protegen las paredes arteriales.
Espinacas, col rizada, rúcula o canónigos, la variedad es amplia. Añádalos a sus platos para darles más color. Y consuma estas verduras de hoja verde que protegen el sistema cardiovascular, al menos 1 vez al día, al mediodía y/o por la noche.
7. Las manzanas, fuente de pectina
Rica en pectina, una fibra soluble muy eficaz para reducir la absorción intestinal del colesterol y favorecer su eliminación, la manzana es un ingrediente reconocido por sus propiedades anti-colesterol desde hace tiempo.
Sus polifenoles antioxidantes son igual de valiosos para favorecer una buena salud global.
Tiene la ventaja de ser fácil de consumir a diario. Cruda y entera, o incluso cocida, en compota por ejemplo, consérvela en la nevera para tenerla durante toda la semana (3 a 5 días).
8. Las legumbres, ricas en proteínas vegetales
Las legumbres son ricas en fibras solubles e insolubles, en proteínas vegetales, y tienen un bajo índice glucémico. Permiten una reducción significativa del colesterol LDL cuando sustituyen parcialmente las fuentes de proteínas animales.
¿Cómo añadirlas a su alimentación? Recomiendo 100 a 150 g de legumbres 3 a 4 veces por semana. Puede variar los placeres: lentejas, lentejas rojas, garbanzos, alubias o habas.
No dude en triturarlas para hacer salsas espesas, y en combinarlas con cereales como el arroz para maximizar su aporte de proteínas.
🎧 Escuchar el podcast | ¡Fantásticas legumbres!
9. El aceite de oliva, para la salud cardiovascular
Este aceite vegetal contiene polifenoles antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados (omega-9) que han demostrado su capacidad para reducir el colesterol total y proteger el sistema arterial.
Grasa privilegiada de la dieta mediterránea, recomiendo añadir 2 cucharadas al día de aceite de oliva en sus menús anti-colesterol, de calidad extra virgen y, preferiblemente, ecológico.
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10. Las semillas de chía para regular el colesterol y la glucemia
Fuentes de ácidos grasos omega-3 vegetales, estas pequeñas semillas de color oscuro contribuyen al buen equilibrio del perfil lipídico.
Las semillas de chía también aportan proteínas vegetales, magnesio y antioxidantes. Sobre todo muy ricas en fibras solubles y mucílagos, ¡pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua!
Una o dos cucharadas soperas de semillas de chía al día ayudarían a disminuir el colesterol total y LDL, y a regular la glucemia. No obstante, estudios adicionales todavía deben realizarse.
Gracias a su composición y su textura que ralentizan la absorción de los alimentos, puedes espolvorear fácilmente 10-20 g de chía en un yogur, leche vegetal o un batido. Para las personas más motivadas, prepara un delicioso pudín de chía.
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Fuentes y estudios científicos
Sokunthea Peou, Brittany Milliard-Hasting, Sachin A Shah, Impacto de dietas enriquecidas con aguacate en las lipoproteínas plasmáticas: un metaanálisis, J. Clin Lipidol, 2016
Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones, Efectos reductores del colesterol de la β-glucana de la avena, Nutr Rev, 2011
Berrougui H, et al., Los polifenoles del aceite de oliva virgen extra favorecen la salida de colesterol y mejoran la funcionalidad de las HDL, Evid Based Complement Alternat Med. 2015
Cynthia de Souza F., Lucilia de Fátima dd Sousa F. , Gilze Espirito Santo da Silva, Glorimar Rosa, Efecto del consumo de semilla de chía (Salvia hispanica L.) sobre los factores de riesgo cardiovascular en humanos: una revisión sistemática, Nutr Hosp, 2015
