Se encuentran entre los nutrientes esenciales que debes aportar a tu alimentación diaria. Las proteínas representan entre el 15 y el 25 % del aporte energético total del día, idealmente.
Sus numerosas funciones fisiológicas las hacen indispensables. Masa muscular, piel, cabello y uñas: estructuran nuestros distintos tejidos corporales, los renuevan y contribuyen a su crecimiento.
Las proteínas se componen de aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, que solo la alimentación puede aportar.
Consumir proteínas también ayuda a sentirse más saciado. Un efecto interesante durante una pérdida de peso o en caso de trastornos de la saciedad.
Comparto contigo los 10 alimentos más ricos en proteínas animales y proteínas vegetales que recomiendo como dietista-nutricionista. Te dejo elegir tus preferidos para variar y disfrutar, cuidando al mismo tiempo de tu salud.
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1. La espirulina
Contenido en proteínas: 57,7 g / 100 g
Su composición nutricional excepcional le ha valido la calificación de superalimento, el más rico en proteínas vegetales.
A diferencia de la mayoría de las fuentes vegetales de proteínas, la espirulina ofrece un aminograma completo.
La asimilación de sus proteínas es, por tanto, excelente y no tiene nada que envidiar a las fuentes animales.
Además de sus proteínas, ofrece vitaminas, minerales y antioxidantes. También ayudaría a desintoxicar el organismo y tendría propiedades antiinflamatorias.
Te aconsejo elegirla ecológica, en polvo o en copos para espolvorear fácilmente ensaladas, salsas saladas o batidos. Dosis ideal: de 1 a 5 g al día.
2. La carne de los Grisones
Contenido en proteínas: 37 g/100 g
Procedente de la carne de vacuno, después se seca. Con poca grasa, es el alimento más rico en proteínas y una excepción, considerada como chacina magra.
La carne de los Grisones es una excelente opción para los deportistas. También es rica en hierro y zinc, esenciales para la energía y la inmunidad.
Degústala en lonchas finas con verduras crujientes para un aperitivo equilibrado y bajo en calorías. Te aconsejo acompañarla de un plato moderadamente condimentado para limitar el aporte de sal.
3. La soja
Contenido en proteínas: 36 g/100 g
Conocida por sus fitoestrógenos, la soja también se ha hecho popular por su riqueza en proteínas vegetales.
Muy consumida en Asia, es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales, como los que encontramos en los alimentos de origen animal.
La soja puede consumirse perfectamente sin otras proteínas vegetales, en lugar de una carne o un pescado, por ejemplo: tofu, tempeh, miso o en habas, se aliña según tus preferencias.
En cambio, la leche de soja es menos rica en proteínas, como la leche de vaca (3,3 g/100 ml). En cuanto a sus contraindicaciones, para las mujeres con patologías hormonales, es preferible consumirla con moderación.
4. El parmesano
Contenido en proteínas: 34 g/100 g
Es el queso más rico en proteínas, muy por encima de la media de 22 g de proteínas de los demás.
Como la mayoría de los quesos, también es graso con una media de 29 g de lípidos/100 g, rico en calcio y fósforo, favoreciendo una buena salud ósea.
Te doy una referencia: de 15 a 40 g por persona y por día para limitar el aporte de grasas saturadas. Su sabor potente permite utilizarlo en pequeñas cantidades para disfrutar plenamente de sus sabores, rallado sobre verduras o pasta al dente, por ejemplo.
5. El pollo
Contenido en proteínas: 27 g/100 g
El pollo es una carne blanca apreciada por su contenido en proteínas magras. También es una fuente de vitamina B6 y de fósforo, importantes para el metabolismo energético.
Es preferible comerlo retirando la piel, mucho más grasa. El pollo puede comerse entero, al horno, o troceado en muslos, contramuslos o en tiras, condimentado con especias y acompañado de verduras.
6. Las semillas de calabaza
Contenido en proteínas: de 25 a 30 g/100 g
¡Una de las semillas más ricas en proteínas! Son ideales para las personas vegetarianas o veganas. Entre sus aminoácidos esenciales, todos presentes, dos son algo bajos en cantidad: metionina y triptófano.
La semilla de calabaza (o de calabaza de Halloween) contribuye a la buena salud cardiovascular y a la regulación del estrés gracias a su contenido en magnesio, zinc y antioxidantes.
Mi consejo para degustarlos: consúmanlos tostados en cualquier momento del día o en sus ensaladas para enriquecer las comidas con proteínas y añadir crujiente.
7. El atún
Contenido en proteínas: 29,7 g/100 g
Entre los pescados grasos, el atún es uno de los más ricos en proteínas. Su versión magra y blanca en conserva lo es igualmente.
Rico en omega‑3, vitaminas B y D, es muy saciante e ideal para una alimentación equilibrada.
Prefiera el atún fresco o en conserva al natural y aderécelo con limón y hierbas, una salsa tandoori o queso fresco.
8. Los cacahuetes
Contenido en proteínas: 29,5 g/100 g
Gracias a su composición rica en proteínas y en grasas insaturadas, los cacahuetes son particularmente energéticos y saciantes.
Su índice glucémico bajo es adecuado en caso de dieta de bajo IG o en caso de diabetes. Solo las personas alérgicas deben, por supuesto, evitarlos.
Le aconsejo consumirlos al natural, sin sal ni azúcar. Puede incorporarlos en sus recetas saladas o dulces, enteros, molidos o en forma de mantequilla de cacahuete.
9. Las habas
Contenido en proteínas: 26 g/100 g
Excelente fuente de fibra, de vitaminas como los folatos (B9) y de minerales como el hierro vegetal, las habas son también la legumbre más rica en proteínas.
También se distinguen por su bajo aporte calórico, con una media de 60 a 80 calorías por 100 g.
Frescas o cocidas, aportan crujiente a los aperitivos o a sus salteados de verduras. También me gusta saborearlas con otras legumbres como la cebada o la quinoa para aportar más proteínas.
10. Los huevos
Contenido en proteínas: 13 g/100 g
Es la proteína de referencia en nutrición. De hecho, gracias a sus aminoácidos completos y bien distribuidos, su valor biológico es de 100 (VB), lo que significa que estas proteínas son de calidad óptima.
Para 1 huevo, de unos 60 g, cuenta con 6 g de proteínas de media, concentradas principalmente en la clara de huevo.
En la cocina, es polivalente y está bueno en todas sus formas: duro, a la plancha, en tortilla, revuelto… Puedes tomar huevos en el desayuno para aportar proteínas por la mañana, en versión salada, o dulce acompañados de plátano a la plancha.
Para cubrir las necesidades de proteínas, te aconsejo que varies entre fuentes animales y vegetales para beneficiarte de sus diferentes propiedades.
Fuentes y estudios científicos
Rachel L Batterham, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux,CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ – Papel fundamental del péptido YY en la saciedad mediada por proteínas y la regulación del peso corporal – Cell Metab, 2006
Anne-Louize Lupatini, Colla LM, Canan C, Colla E. – Aplicación potencial de la microalga Spirulina platensis como fuente de proteínas – J Sci Food Agric, 2017
