La leche vegetal, o más bien las leches vegetales, también llamadas bebidas o zumos vegetales, son consumidas por muchos de nosotros: por vegetarianos, veganos, personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a las proteínas de la leche.
Pero también por quienes desean reducir su impacto ambiental.
La leche vegetal se fabrica a partir de cereales (arroz), de leguminosas (soja) o de oleaginosas (almendra). Hoy en día existe una amplia gama, incluso hay leche de cáñamo y de quinoa.
Según las recetas, se pueden añadir ingredientes adicionales como aceite de girasol, azúcar o calcio. También se pueden preparar en casa.
Aquí tienes 4 leches vegetales, sus métodos de elaboración y sus beneficios. Tras la lista, nuestros consejos para elegir la leche vegetal que mejor se adapte a tus necesidades.
Precaución: la ANSES recuerda que las bebidas vegetales no convienen a los lactantes menores de un año. No poseen las mismas cualidades nutricionales que la leche animal. Para evitar el riesgo de confusión, la Comisión Europea no autoriza la denominación comercial «leche» para estas bebidas, salvo las elaboradas a base de almendras o de coco.
Leche de soja
Fabricación: La leche de soja es sin duda la bebida vegetal más conocida. Para fabricarla, se dejan en remojo las semillas de soja y luego se les quita la piel. Después se muelen, se añade agua y se cuecen. Finalmente se filtra la mezcla obtenida.
Aportes nutricionales: El aporte de proteínas de la leche de soja es similar al de la leche de vaca. Se trata de proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos considerados esenciales. Su contenido en grasas es menor. Sin embargo, existen algunas contraindicaciones para su consumo (ver en la segunda parte de este artículo).
Ideas de recetas: la leche de soja tiene un sabor a avellana ligeramente amargo. Hace espuma con bastante facilidad y puede usarse en un café latte. Se puede utilizar en recetas de gofres y de tortitas. Pero también para preparar flanes y otros postres. En salado, en un gratén de verduras o en una crema de espárragos.
Leche de almendra
Fabricación: La leche de almendra se fabrica a partir de almendras remojadas en agua para rehidratarlas. Luego se trituran junto con agua y se filtra la preparación obtenida. Las leches de almendra comerciales suelen estar enriquecidas con azúcares o con calcio y otros aditivos.
Aportes nutricionales : La leche de almendras natural es baja en calorías y contiene una escasa cantidad de carbohidratos. Su índice glucémico es bajo. Contiene vitamina E, un antioxidante que limita el envejecimiento celular y de los tejidos. También es una fuente de magnesio.
Ideas de recetas : la leche de almendras tiene un sabor dulce y ligero. Se puede usar en una receta de clafoutis de cerezas o de albaricoques. En un cappuccino o un chocolate caliente en sustitución de la leche. En una crema de zanahorias o una salsa para acompañar un bacalao.
Leche de arroz
Fabricación : La leche de arroz se fabrica a partir de los granos del arroz. Para elaborarla, se muelen los granos hasta obtener una sémola que luego se mezcla con agua. A continuación se calienta la mezcla y se filtra. En Japón existe una bebida de arroz fermentado llamada amazake.
Aportes nutricionales : La leche de arroz es una alternativa a la leche de vaca, baja en grasa y una de las más digestivas. Es una leche vegetal rica en carbohidratos, su índice glucémico es alto. Las bebidas de arroz tienen un aporte de proteínas bastante bajo.
Ideas de recetas : su sabor es neutro. Se puede usar en una receta de arroz con leche ! En recetas de pasteles como magdalenas. En una salsa de citronela y especias para acompañar un salmón. En una receta de bizcocho con verduras del sol, pimiento, calabacín, etc.
Leche de avena
Fabricación : Esta leche se elabora a partir de avena, uno de los primeros cereales domesticados por el hombre. La primera etapa de su elaboración consiste en remojar los granos en agua. Luego se trituran y se filtra la preparación.
Aportes nutricionales : La leche de avena es aproximadamente tan calórica como la leche de vaca. Contiene fibras solubles, en particular beta-glucanos que actúan sobre el colesterol malo como destaca este estudio. Estas fibras también aumentan la sensación de saciedad.
Ideas de recetas : la leche de avena tiene un sabor ligeramente dulce y suave. Se puede utilizar en preparaciones de porridges, de crepes pero también en preparaciones saladas como salsas o purés de verduras o en una sopa de potimarrón.
¿Cómo elegir tu leche vegetal?
Composición y sabor de la leche vegetal
Diferentes criterios deben tomarse en consideración a la hora de elegir bebidas vegetales.
En primer lugar, desde el punto de vista nutricional, no se recomiendan ciertas leches vegetales para determinados grupos. Por ejemplo:
- La leche de arroz tiene un IG alto, se recomienda a las personas diabéticas limitar su consumo.
- La leche de soja contiene sustancias llamadas isoflavonas. Se desaconseja a las personas que tienen antecedentes personales o familiares de cánceres hormonodependientes.
Luego, el sabor. La leche de soja y la leche de avena tienen sabores más pronunciados que las leches de almendras y de arroz.
Según las recetas que vayas a preparar, adapta tu elección. Por ejemplo, la leche de almendra combina muy bien con las frutas de verano como las cerezas y los albaricoques.
Se verifica la composición de las bebidas vegetales examinando las etiquetas.
Algunas están enriquecidas con calcio procedente de un alga o con vitaminas, lo que puede ser interesante según su asimilabilidad. Pero otras bebidas presentan listas interminables de aditivos (azúcares, estabilizantes).
Para dominar la composición de su bebida vegetal, ¿por qué no iniciarse en preparaciones caseras?
Para recapitular:
| Leche de soja | Leche de almendra | Leche de arroz | Leche de avena | |
| Aportes nutricionales | Proteínas vegetales completas Bajo contenido en grasas | Vitamina E y magnesio Bajo índice glucémico | Bajo contenido en grasas Digestible | Fibras solubles |
| Inconvenientes | Desaconsejado: mujeres embarazadas y lactantes, antecedentes de cánceres dependientes de hormonas | Desaconsejado en caso de alergia a los frutos secos. Bajo aporte de proteínas | Índice glucémico alto Bajo aporte de proteínas | Desaconsejado: intolerantes al gluten o personas con enfermedad celíaca Bajo aporte de proteínas |
| Sabor / ideas de recetas | Sabor a avellana, amargor Café latte, gofres, tortitas, gratin de verduras, crema de espárragos | Sabor a almendra, suavidad Clafoutis con frutas de verano, cappuccino, chocolate caliente, crema de zanahorias, salsa para acompañar un pescado | Sabor a arroz, ligereza Arroz con leche, pasteles, magdalenas, salsa de citronela y especias para acompañar un pescado, pastel de verduras del sol | Sabor pronunciado, suavidad Gachas, crepes, matcha latte, salsas, purés de verduras, sopa de potimarrón |
El consumo de leche vegetal se dispara
Hoy, uno de cada cuatro franceses bebe leche vegetal (soja, almendra, arroz, avena, avellana…). ¡Un supermercado que ofrecía 10 referencias de leche vegetal hace dos años hoy ofrece unas sesenta!
El mercado creció un 10% entre 2019 y 2020 (lo que corresponde a 78 millones de botellas), aunque es dos veces más caro que la leche de vaca. Su impacto ecológico es muy inferior al de la leche de vaca, sobre todo si se fabrica a partir de vegetales cultivados localmente como la soja francesa.
