Oligoelemento esencial, el hierro desempeña numerosos papeles y participa en el buen funcionamiento global del organismo. Permite, por ejemplo, el correcto transporte del oxígeno o la formación de los glóbulos rojos.
En las mujeres en edad fértil, los deportistas y algunas poblaciones, la deficiencia de hierro es bastante frecuente.
Anémie, fatigue, chute de cheveux et autres symptômes liés au manque de fer peuvent alors perturber notre bien-être. Combler nos besoins compris entre 9 et 16 mg par jour, est donc important.
Y aunque la carne roja sea uno de los alimentos más concentrados, le aconsejo que no descuide el hierro vegetal. Varios vegetales, como las frutas, contienen hierro no hemo.
Menos bien absorbido que el hierro hemo de origen animal, podría sin embargo proteger frente a los daños oxidativos gracias a la beneficiosa asociación hierro, vitamina C y antioxidantes que ofrecen los vegetales.
Cada vez más pacientes me preguntan dónde encontrar hierro aparte de la carne. Por eso comparto con vosotros los 10 frutos ricos en hierro para variar vuestras fuentes de minerales, con total sencillez y buen sabor.
1. El anacardo, el fruto oleaginoso más rico en hierro
Es una de las mejores fuentes de hierro entre los frutos secos, con aproximadamente 6 mg por 100 g.
Los anacardos también son ricos en folatos, en magnesio, en zinc y en ácidos grasos insaturados.
Autre avantage, elles sont hyper rassasiantes grâce à leurs macronutriments : protéines végétales, lipides et glucides. Elles sont parfaites pour participer aux apports journaliers en fer des femmes enceintes, des sportifs et des vegan.
Os recomiendo una ración de 4-5 anacardos para picar en la merienda o mezclados con ½ mango, cortado en dados, para una salsa exótica salada.
2. Las pasas para una buena dosis de fibra y minerales
Las pasas son una excelente fuente de hierro, ideal para los aperitivos o para realzar vuestros platos. Contad en promedio con 3,25 mg de hierro por 100 g de pasas.
Contribuyen a prevenir la anemia al mismo tiempo que aportan una buena dosis de energía gracias a su riqueza en carbohidratos.
Bastan 30 g de pasas al día para aprovechar su contenido en hierro y en fibra. Incorporadlas en vuestros mueslis caseros o, en versión salada, en el cuscús tradicional.
3. El coco, una fuente de hierro insospechada
El coco, más concretamente su harina, en polvo o seca, ofrece cerca de 3,6 mg de hierro por 100 g.
Además de su sabor delicado, es rica en fibra, en selenio y en vitaminas B, C y E. También está compuesta por ácidos grasos de cadena media, los TCM, una fuente de energía ideal para el cuerpo.
En la cocina, puede utilizarlo para sus salsas saladas, como en sus currys. Y por qué no añadir un toque crujiente al momento de servir, gracias a unos anacardos y así enriquecer una receta vegana en hierro, por ejemplo.
Para las recetas dulces, el coco también es una delicia. Le invito a probarlo en sus recetas de batidos, galletas, bizcochos y pan de plátano caseros.
4. La ciruela pasa, la aliada de la digestión
La ciruela pasa contiene 3,5 mg de hierro por 100 g. Añádelas en compotas o en postres golosos.
Gracias a sus fibras prebióticas y a su riqueza en sorbitol, se le conoce por sus virtudes laxantes naturales.
En caso de suplementación de hierro que a veces provoca estreñimiento, le recomiendo su consumo: 1 a 3 al día, en un tratamiento de 5 días.
Varias investigaciones demuestran que el consumo diario de ciruelas pasas (50 a 100 g/día) ayuda a preservar la densidad mineral ósea, especialmente en mujeres menopáusicas.
Sobre este tema, véase el estudio dirigido por la Dra. Shirin Hooshmand y su equipo de la Universidad Estatal de San Diego.
5. El albaricoque seco, un concentrado de vitaminas y minerales
L’abricot dans sa forme séchée concentre en moyenne 2,7 mg de fer pour 100 g. Riche en potassium, en vitamine A,C et E, il fait partie des fruits secs les plus antioxydants.
De nuevo, muy rico en carbohidratos y energético, le recomiendo 1 a 3 albaricoques secos por día. En la merienda, de postre o en sus tajines, ¡es una delicia!
6. Los higos secos, nutrientes esenciales y dulzura
Otro fruto seco rico en hierro: el higo seco. Contiene alrededor de 2 mg por 100 g. Calcio, cobre, potasio: los higos también aportan vitaminas del grupo B y vitamina K, esencial para la buena salud de los huesos y la coagulación de la sangre.
Leur douceur naturelle est un délice pour mêler saveur sucrée-salée. Ma recette fétiche : déposez les figues séchées finement coupées sur une tartine de chèvre. Sinon utilisez-les pour composer le pain du sportif ou en confit, avec une tarte aux oignons.
7. El dátil, la fruta ideal para sustituir el azúcar
Muy apreciada por sus azúcares naturales y sus sabores excepcionales, el dátil aporta 1 mg de hierro por cada 100 g de media.
Sus fibras y su potasio permiten mantener un tránsito intestinal óptimo y proteger la salud cardiovascular.
Observo una verdadera tendencia de este ingrediente para preparar recetas sanas y originales: bizcocho, batido, energy ball, relleno con una fresa, en bocados con mantequilla de cacahuete…
8. La mora, la pequeña fruta de grandes beneficios
Las moras no solo son una buena fuente de hierro, sino que también contienen potentes antioxidantes como la vitamina C y las antocianinas, beneficiosos para el sistema inmunitario.
Con 0,6 mg de hierro por 100 g, os invito a añadir 5-6 moras en un smoothie bowl a base de yogur de leche de almendra, semillas de chía, anacardos y coco rallado.
9. El aguacate, el superalimento
Reputado por su riqueza en omega-9, el aguacate es un fruto graso también rico en hierro: 0,6 mg por 100 g.
Cierto que es menos rico que otras frutas, sin embargo sigue siendo una fuente de hierro vegetal interesante. Además, es tan fácil de degustar.
À l’apéritif réduit en guacamole, en entrée avec quelques crevettes, en toast ou encore pour colorer vos smoothies. Je vous rappelle la bonne portion : ½ avocat par jour soit environ 3 avocats par semaine.
10. La fresa, frescura y vitalidad
Con 0,4 mg por 100 g, sin embargo se considera un fruto que contiene hierro no hemo.
Poco azucarada, la fresa es rica en vitamina C, lo que permite mejorar la absorción del hierro. Es una verdadera fuente de vitalidad y de placer gustativo.
Le aconsejo esperar la temporada de fresas, están mucho mejor. Frescas, en batidos o en tarta, elija cómo las prefiere.
Para concluir con gusto, le confío otra fuente vegetal de hierro: el chocolate negro, con un contenido de 17 mg/100 g. No es una fruta, ¡pero tenía muchas ganas de mencionarlo!
Fuentes y estudios científicos
REDDY M., HURRELL R., COOK J., Estimación de la absorción de hierro no hemo a partir de la composición de las comidas. Am.J.Clin.Nutr., 2000
Marta R., Nuria A., Montserrat G., Blanca R., Maria Rosa Nogues, Victoria A., Efecto de una dieta rica en frutas y verduras sobre los niveles plasmáticos de antioxidantes y los marcadores del daño oxidativo, Nutri. J, 2013
S Hooshmand, M Kern, D Metti, P Shamloufard, S C Chai, S A Johnson, M E Payton, B H Arjmandi, El efecto de dos dosis de ciruela seca sobre la densidad ósea y los biomarcadores óseos en mujeres posmenopáusicas con osteopenia: un ensayo aleatorizado y controlado, 2016
