A menudo, el aumento de peso es el resultado de un desequilibrio energético: cuando la ingesta calórica supera el gasto, el cuerpo almacena.
Esto implica un aumento de la masa grasa. Sin embargo, también es posible desarrollar la masa muscular, lo que es fisiológicamente muy diferente.
Aumento de peso e hipertrofia muscular son, por tanto, dos situaciones que deben distinguirse claramente.
Otro punto esencial: no todas las calorías son iguales. El cuerpo no utiliza de la misma manera los lípidos, los carbohidratos o las proteínas. Para saber si la whey engorda, hay que observar en conjunto los hábitos alimentarios. Se lo explico.
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Las relaciones entre la suplementación con whey y el aumento de peso corporal
La whey es baja en azúcares y en grasas
Le aconsejo que opte por una whey isolate menos rica en azúcares o por un hidrolizado. Al estar más concentradas en proteínas, suelen digerirse mejor que otras proteínas en polvo.
De hecho, al ser pobres en lactosa, estas whey evitan la sensación de hinchazón. Además, se asimilan más rápidamente: entre 20 y 30 minutos.
Otra ventaja, la whey también es baja en grasa. El lactosuero (suero) del que proceden es naturalmente bajo en lípidos.
En promedio, cuenta con entre 100 y 120 calorías por batido de whey, con menos de 2 g de carbohidratos por porción. Lo cual no es un aporte energético muy elevado en sí.
A diferencia de algunos alimentos ricos en proteínas y muy energéticos, como los pescados grasos, los frutos secos oleaginosos y las legumbres, la whey permite aumentar las proteínas mientras limita las calorías.
Tomo whey y he engordado
Si ganas peso con la whey, revisa tus hábitos alimenticios y tus sensaciones. ¿Comes más? ¿Se te ha disparado el apetito? ¿Entrenas menos?
Un único alimento o nutriente no hace engordar por sí solo. Al final, lo que importa es el conjunto de tus comidas. Si tu alimentación es hipercalórica, añadir whey no te hará engordar más, ni adelgazar.
Lo que puede ocurrir con entrenamientos adecuados: ganar músculo sin perder grasa y por tanto mostrar un peso mayor en la balanza.
En realidad no engordas. Se trata del anabolismo muscular, ya sea que consumas whey o no.
Otra situación posible : perder grasa mientras se gana músculo gracias a la whey y a entrenamientos adecuados. No sucede mucho en la balanza en términos de peso, ¡sin embargo los resultados físicos y de salud son reales!
¿La whey hace engordar el vientre?
Otra pregunta que oigo a menudo de las deportistas y deportistas que sigo: ¿La whey hace engordar la barriga?
Resulta que el consumo de whey en deportistas podría precisamente ayudar a perder más grasa abdominal según este estudio.
La cantidad adecuada de whey al día
Para cubrir sus necesidades, comience por evaluar la cantidad de proteínas que necesita.
Por ejemplo: usted pesa 80 kilos. Calcule: 80 x 1,6 g = 128 g de proteínas al día. Sabiendo que 1 batido de whey aporta 25 g de proteínas de media, dos al día permitirán aportar ya 50 g de proteínas.
Si además incluye 2 huevos con frutos secos por la mañana, una ración de carne o pescado al mediodía y por la noche y skyr natural de postre, su cantidad diaria recomendada de proteínas queda cubierta.
Las relaciones entre las proteínas y el peso corporal
Las calorías procedentes de las proteínas
Entre los tres nutrientes esenciales, los lípidos son los más energéticos: 1 g libera 9 calorías. Mientras que 1 g de proteína libera 4 kcal, como los carbohidratos.
Las funciones de las proteínas son múltiples: permiten fabricar músculos, piel, cabello, uñas, y equilibrar el balance de nitrógeno. Son la base de toda vida celular: enzimas, hormonas, anticuerpos.
¡Comer proteínas todos los días es por tanto indispensable! Las proteínas animales y vegetales liberarán aminoácidos, algunos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí solo.
Para digerirlas, absorberlas y luego transportarlas, obligan al cuerpo a gastar mucha energía. Son el macronutriente con el mayor coste térmico.
La cantidad adecuada de proteínas al día
Las recomendaciones para adultos son del orden de 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal por día, es decir, aproximadamente el 15% de la energía total diaria.
Cuando se realiza una actividad deportiva regular o en caso de pérdida de peso, las necesidades de proteínas pueden elevarse hasta 1,6 g por kg de peso corporal al día.
Lo que corresponde más bien a 20-30% de proteínas al día, una cantidad superior a las recomendaciones de la ANSES.
Demasiadas proteínas
A diferencia de los carbohidratos y las grasas, un exceso de proteínas no se acumula en forma de grasa.
Consumir demasiadas proteínas puede provocar una acidificación del organismo, lo que provoca trastornos óseos, retención de líquidos y problemas renales.
Por tanto, conviene mantener coherencia en cuanto a su consumo diario. Abusar de los batidos de whey no será más eficaz ni para adelgazar ni para ganar más músculo.
No suficientes proteínas
Por el contrario, la falta de proteínas empuja al organismo a tirar de sus reservas musculares para fabricar sus propias proteínas. Fatiga, pérdida de cabello, deficiencia inmunitaria…
Investigadores han señalado que no comer suficientes proteínas podría llevar a comer más calorías y favorecer el aumento de peso.
Sepa que también puede tomar batidos de proteínas sin ser deportista para un aporte proteico adicional y cubrir sus necesidades.
Por ejemplo, puede integrar la whey como tentempié para adelgazar por la mañana, en lugar de una bollería rica en azúcares que a menudo da hambre unas horas después.
Si le gusta picar por la tarde, pruebe una receta a base de whey como una tortita hiperproteica.
No dude en consultar a una dietista que podrá acompañarle para encontrar el equilibrio adecuado. La whey no tiene por qué hacer engordar por sí sola y, sobre todo, el peso como único indicador no es suficiente.
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Fuentes y estudios científicos
V A Aparicio, E Nebot, R García-del Moral, M Machado-Vílchez, J M Porres, C Sánchez, P Aranda – Dietas ricas en proteínas y estado renal en ratas, 2013
Juha J Hulmi, Mia Laakso, Antti A Mero, Keijo Häkkinen, Juha P Ahtiainen, Heikki Peltonen – Los efectos de la proteína whey con o sin carbohidratos en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia, 2015
Anna R Ogilvie, Yvette Schlussel, Deeptha Sukumar, Lingqiong Meng, Sue A Shapses – Una mayor ingesta de proteínas durante la restricción calórica mejora la calidad de la dieta y atenúa la pérdida de masa corporal magra, 2022
