Originaria de los Andes, el Smallanthus sonchifolius es una planta de raíces tuberosas. También se la llama “pera de tierra” por su aroma dulce, su color claro y su pulpa crujiente.
El jarabe de yacón se obtiene gracias a la extracción del zumo de sus raíces, especialmente ricas en agua. Su color se vuelve entonces marrón y su sabor bastante dulce, como un caramelo afrutado.
¿Qué hace que el jarabe procedente de este tubérculo sea tan original? Este edulcorante natural tiene una composición nutricional única.
En primer lugar, es menos calórico que el azúcar convencional, con un promedio de 190 calorías por 100 g y solo 25-35 g de carbohidratos (frente a 400 calorías y 100 g de carbohidratos para el azúcar de mesa).
Si por razones de salud o de control del peso desea manejar mejor su glucemia, el jarabe de yacón puede ser una buena opción. Pero ¿qué dice la ciencia al respecto? ¿Hay efectos secundarios? ¿Cómo usarlo? Se lo explico.
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Los beneficios para la salud del jarabe de yacón
Un edulcorante natural con virtudes prebióticas
Naturalmente dulce, el jarabe de yacón contiene sorprendentemente pocos azúcares asimilables. Es pobre en glucosa y fructosa, que representan solo el 15% de sus azúcares totales (25-35 g de carbohidratos).
Como recordatorio, el azúcar blanco contiene 100% de carbohidratos, principalmente sacarosa, la unión de glucosa y fructosa.
Es la proporción de fructooligosacáridos en el jarabe de yacón que lo diferencia de cualquier otro azúcar y edulcorante. Sus fructooligosacáridos (FOS, para abreviar) constituyen hasta el 80% de sus carbohidratos totales. Su particularidad: son carbohidratos no asimilables.
Al escapar de la digestión, los FOS llegan intactos al cólon en cuyo seno favorecen la proliferación de las bifidobacterias. Los FOS contribuyen así al buen equilibrio de la flora intestinal al alimentar a las “buenas” bacterias naturalmente presentes y facilitan el tránsito.
Se comportan como fibras solubles con una actividad prebiótica protectora. En total, el jarabe de yacón contiene 26 g de fibras alimentarias.
Así, el jarabe de yacón es el menos dulce y el más rico en fibras de los edulcorantes naturales o de síntesis!
Un aliado potencial en la gestión del peso y de la glucemia
Gracias a esta composición, presenta un índice glucémico bajo (IG), comprendido entre 10 y 30.
Por tanto, varios estudios clínicos han querido explorar su papel en el marco de patologías metabólicas como la obesidad o la diabetes.
Un primer estudio puso de manifiesto el efecto beneficioso del jarabe de yacón con uso diario durante 4 meses: la reducción del peso corporal, del índice de masa corporal y de la circunferencia de la cintura.
Otro estudio realizado con 40 mujeres que consumían jarabe de yacón en el desayuno demostró una reducción de la glucemia después de la comida y de la insulinemia.
En general, estos resultados son alentadores y subrayan el interés para la salud del consumo diario de FOS.
No obstante, aclaro que estos dos estudios son de corta duración y exclusivamente en mujeres. Sería pertinente completarlos con otras observaciones a mayor escala.
Precauciones de uso a tener en cuenta
El jarabe de yacón es seguro, ¡pero sigue siendo un producto azucarado! Recomiendo consumirlo en cantidades razonables, para evitar un posible desequilibrio en la ingesta de nutrientes: lípidos, proteínas y glúcidos.
A dosis demasiado altas, el jarabe de yacón puede causar trastornos gastrointestinales según su tolerancia digestiva : diarrea, hinchazón, flatulencias…
De hecho, los FOS forman parte de lafamilia de las FODMAP. Son fibras fermentables que también están presentes en el ajo, la cebolla o la alcachofa.
Más de 15 g por día, los fructooligosacáridos pueden alterar la digestión. Si nunca ha probado este azúcar atípico, le aconsejo introducir el jarabe de yacón de forma progresiva, para dar tiempo a su sistema intestinal de adaptarse con suavidad: 1 cucharadita al día durante unos días, luego 2.
Por último, si padece el síndrome del intestino irritable, colopatía funcional o SIBO (sobrecrecimiento bacteriano intestinal), le desaconsejo este ingrediente.
Mis consejos para usar el jarabe de yacón
Primer consejo, prefiera el líquido extraído del yacón en frío, y evite calentarlo porque los FOS resisten poco el calor. Elija una versión 100% natural y sin aditivos.
Es perfecto para realzar frutas frescas, un queso fresco o un yogur vegetal, copos como la avena o el trigo sarraceno.
En sustitución de la miel, del jarabe de agave o del jarabe de arce, por ejemplo, vierto unas gotas sobre una tortita, una crepe, una tostada o en un batido.
El jarabe de yacón tiene todo su lugar durante una comida para ayudar a regular la glucemia posprandial: en el desayuno, en la comida principal o en el postre.
En versión salada, una cucharada puede dar un sabor sutil a tus salsas, vinagretas o marinadas.
El jarabe de yacón puede resultar interesante para todo el mundo, siempre y cuando, sobre todo, te convenga en cuanto a sabor y digestión. Lo importante es disfrutar al comer. Debe formar parte de un equilibrio nutricional global en lugar de utilizarse como una solución milagrosa para adelgazar.
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Fuentes y estudios científicos
B C Tungland, D Meyer, Nondigestible Oligo- and Polysaccharides (Dietary Fiber): Their Physiology and Role in Human Health and Food, Compr Rev Food Sci Food Saf, 2002
L. Silveira Adriano, A.P Dionísio, FA Pinto de Abreu, A.Ferreira Carioca, G. J. Zocolo, N. Jair Wurlitzer, Claudia de Oliveira Pinto, A.C. de Oliveira, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Yacon syrup reduces postprandial glycemic response to breakfast: A randomized, crossover, double-blind clinical trial, Department of Nutrition State University of Ceara, 2019
Susana Genta, Wilfredo Cabrera, Natalia Habib, Juan Pons, Iván Manrique Carillo, Alfredo Grau, Sara Sánchez, Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans, Clin Nutr, 2009
