Originaria de los Andes, la Smallanthus sonchifolius es una planta de raíces tuberosas. También se la llama “pera de tierra” por su aroma dulce, su color claro y su pulpa crujiente.
El jarabe de yacón se obtiene gracias a la extracción del zumo de sus raíces, especialmente ricas en agua. Su color se vuelve entonces marrón y su sabor bastante dulce, como un caramelo afrutado.
¿Qué hace que el jarabe procedente de este tubérculo sea tan original? Este edulcorante natural tiene una composición nutricional única.
En primer lugar es menos calórico que el azúcar común, con un promedio de 190 calorías por 100 g y solo 25-35 g de carbohidratos (frente a 400 calorías y 100 g de carbohidratos para el azúcar de mesa).
Si por razones de salud o de control de peso desea controlar mejor su glucemia, el jarabe de yacón puede ser una buena opción. Pero ¿qué dice la ciencia al respecto? ¿Hay efectos secundarios? ¿Cómo usarlo? Se lo explico.
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Los beneficios para la salud del jarabe de yacón
Un edulcorante natural con propiedades prebióticas
Naturalmente dulce, el jarabe de yacón contiene sorprendentemente pocos azúcares asimilables. Es pobre en glucosa y fructosa, que representan solo el 15% de sus azúcares totales (25-35 g de carbohidratos).
Como recordatorio, el azúcar blanco contiene 100% de carbohidratos, principalmente sacarosa, la unión de la glucosa y la fructosa.
Es la proporción de fructooligosacáridos en el jarabe de yacón lo que lo diferencia de cualquier otro azúcar o edulcorante. Sus fructooligosacáridos (FOS para abreviar) representan hasta el 80% de sus carbohidratos totales. Su particularidad: son carbohidratos no asimilables.
Evitando la digestión, los FOS llegan intactos al colon, donde favorecen la proliferación de las bifidobacterias. Por tanto, los FOS contribuyen al buen equilibrio de la flora intestinal alimentando las bacterias “buenas” presentes de forma natural y facilitan el tránsito.
Se comportan como fibras solubles con una actividad prebiótica protectora. En total, el jarabe de yacón contiene 26 g de fibra alimentaria.
Así, el jarabe de yacón es el menos dulce y el más rico en fibra de los edulcorantes naturales o sintéticos.
Un aliado potencial en la gestión del peso y de la glucemia
Gracias a esta composición, presenta un índice glucémico bajo (IG), comprendido entre 10 y 30.
Por tanto, varios estudios clínicos han querido explorar su papel en el contexto de patologías metabólicas como la obesidad o la diabetes.
Un primer estudio mostró el efecto beneficioso del jarabe de yacón con uso diario durante 4 meses: la disminución del peso corporal, del índice de masa corporal y de la circunferencia de la cintura.
Otro estudio realizado con 40 mujeres que consumían sirope de yacón en el desayuno, demostró una disminución de la glucemia después de la comida y de la insulinemia.
En general, estos resultados son alentadores y subrayan el interés para la salud del consumo diario de FOS.
No obstante, aclaro que estos dos estudios son de corta duración y exclusivamente en mujeres. Sería pertinente complementarlos con otras observaciones a mayor escala.
Precauciones de uso a tener en cuenta
El jarabe de yacón es seguro, pero no deja de ser un producto azucarado. Recomiendo consumirlo en cantidad razonable, para evitar un posible desequilibrio en la aportación de nutrientes: lípidos, proteínas y carbohidratos.
En dosis demasiado altas, el jarabe de yacón puede causar trastornos gastrointestinales según tu tolerancia digestiva : diarrea, hinchazón, flatulencias….
En efecto, los FOS forman parte de la familia de las FODMAP. Son fibras fermentables presentes también en el ajo, las cebollas o la alcachofa.
Más de 15 g por día, los fructooligosacáridos pueden alterar la digestión. Si nunca has probado este azúcar atípico, te aconsejo introducir el jarabe de yacón de forma progresiva, para dar tiempo a tu sistema intestinal de adaptarse con suavidad: 1 cucharadita al día durante unos días, luego 2.
Por último, si sufres del síndrome del intestino irritable, de colopatía funcional o de SIBO (sobrecrecimiento bacteriano intestinal), te desaconsejo este ingrediente.
Mis consejos para usar el jarabe de yacón
Primer consejo, prefiere el líquido extraído del yacón en frío, y evita calentarlo porque los FOS resisten poco al calor. Elige una versión 100% natural y sin aditivos.
Il est parfait pour sublimer des fruits frais, un fromage blanc ou un yaourt végétal, des flocons tels que l’avoine ou le sarrasin.
Como sustituto de la miel, del jarabe de agave o del jarabe de arce, por ejemplo, echo unas gotas sobre una tortita, una crepe, una tostada o en un batido.
El jarabe de yacón tiene todo su lugar durante una comida para ayudar a regular la glucemia posprandial: en el desayuno, en la comida principal o de postre.
En versión salada, una cucharada puede aportar un sabor sutil a tus salsas, vinagretas o marinadas.
El jarabe de yacón es interesante para todo el mundo, siempre y cuando sobre todo le convenga en cuanto a sabor y digestión. Lo importante es disfrutar al comer. Debe formar parte de un equilibrio nutricional global en lugar de utilizarse como una solución milagrosa para adelgazar.
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Fuentes y estudios científicos
B C Tungland, D Meyer, Oligo- y polisacáridos no digestibles (fibra dietética): su fisiología y papel en la salud humana y los alimentos, Compr Rev Food Sci Food Saf, 2002
L. Silveira Adriano, A.P Dionísio, FA Pinto de Abreu, A. Ferreira Carioca, G. J. Zocolo, N. Jair Wurlitzer, Claudia de Oliveira Pinto, A.C. de Oliveira, Helena Alves de Carvalho Sampaio, El jarabe de yacón reduce la respuesta glucémica posprandial al desayuno: un ensayo clínico aleatorizado, cruzado y doble ciego, Departamento de Nutrición, Universidad Estatal de Ceará, 2019
Susana Genta, Wilfredo Cabrera, Natalia Habib, Juan Pons, Iván Manrique Carillo, Alfredo Grau, Sara Sánchez, Jarabe de yacón: efectos beneficiosos sobre la obesidad y la resistencia a la insulina en humanos, Clin Nutr, 2009
