El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo humano. Desde la piel hasta los tendones, pasando por las articulaciones y los vasos sanguíneos: la encontramos en la matriz extracelular de la gran mayoría de nuestros tejidos.
Su papel principal es de mantener la integridad de esos mismos tejidos conectivos, confiriéndoles resistencia, soporte e hidratación. Gracias a sus propiedades, el colágeno contribuye por tanto a una buena densidad ósea, al confort articular, a la cicatrización de las heridas o incluso a la belleza de la piel.
¿Qué relación tiene con la glicina ?
D’un point de vue moléculaire, le collagène est constituté de trois acides aminés majeurs : la proline, l’hydroxyproline et la glycine. Simple et petit, la glycine représente plus de 30% des acides aminés du collagène.
En el mercado de los complementos alimenticios para la salud, a menudo se encuentran ambos juntos. Pero, ¿por qué plantearse un suplemento de glicina por separado si el colágeno ya es rico en este aminoácido?
Descifremos lo que dice la ciencia sobre el interés de cada uno y sobre su potencial complementariedad.
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El colágeno, una proteína estructural con múltiples beneficios
Una mejora de la calidad de la piel
Algunas investigaciones realizadas en personas que consumen suplementos de colágeno han llegado a la conclusión: esta suplementación podría mejorar el aspecto de la piel.
El colágeno tendría principalmente un efecto antiedad, lo que explica su presencia en numerosas cremas para piel madura. Al aportar un apoyo adicional a la epidermis, la piel se vuelve más lisa y tersa.
También refuerza la barrera protectora de la piel, evitando así la deshidratación por evaporación. En consecuencia, la piel parece más tersa y hidratada.
El colágeno también desempeña un papel en la cicatrización de las heridas. Potenciar su producción natural podría potencialmente favorecer la regeneración de los tejidos cutáneos.
Articulaciones menos dolorosas
Algunos estudios científicos ya han mostrado una mejora del confort articular en deportistas tras 24 semanas de toma de complementos de colágeno.
Del mismo modo, habría un alivio de los síntomas en las personas que padecen artrosis según varios estudios.
Los beneficios de una suplementación con glicina
Una falta de aporte diario de glicina
La glicina es uno de los aminoácidos indispensables para la síntesis del colágeno. Por lo tanto, es garante de su buen funcionamiento.
Sin embargo, las necesidades diarias parecen insuficientes según los resultados de algunas investigaciones científicas. Entre una ingesta alimentaria estimada entre 1,5 y 6 g de glicina, junto con una síntesis natural a partir de la L-serina de 3 g por día, faltaría aproximadamente 10 g de glicina diarios para cubrir las aportaciones necesarias a la producción normal de colágeno.
Aumentar la ingesta alimentaria mediante la toma de complementos de glicina podría a priori ser una buena estrategia para aumentar la producción adecuada de colágeno.
Mejora de la calidad del sueño
La suplementación con glicina suele recomendarse para mejorar la calidad del sueño. De hecho, según algunos estudios, la toma de 3 g de glicina antes de acostarse reduce la sensación de fatiga al día siguiente.
Esto se debería a la aparición más temprana de la fase de sueño reparador durante la noche. Otros trabajos recientes también han mostrado que la toma de colágeno rico en glicina reduce los episodios de despertares nocturnos y mejora las funciones cognitivas.
Una acción antiinflamatoria
La glicina se considera un micronutriente antiinflamatorio, para el cual las aplicaciones podrían ser numerosas.
Varias revisiones científicas han surgido en los últimos años y presentan resultados prometedores para su acción positiva potencial en la prevención de patologías inflamatorias.
La suplementación con glicina también ha mostrado efectos interesantes para atenuar síntomas neurológicos de personas que padecen enfermedades psiquiátricas.
Sin embargo, creo que se deberían considerar nuevos estudios en poblaciones sanas y a gran escala.
La glicina en deportistas
Al igual que el colágeno, la glicina tiene un impacto en la salud articular gracias a su efecto antiinflamatorio protector de las articulaciones.
Más allá de los efectos similares a la toma de colágeno, un aporte aumentado de glicina favorece la síntesis normal de creatina. Es una molécula energética esencial para esfuerzos cortos e intensos como el entrenamiento con pesas.
Entonces, ¿colágeno o glicina?
El colágeno, primera elección para las articulaciones
¿Existen beneficios similares entre la toma de colágeno y la glicina? Seguramente, ya que el primero contiene al segundo, y el segundo participa en la síntesis del primero.
Sin embargo, la toma de colágeno también aporta otros componentes. Como la hidroxiprolina, lo que podría aportar beneficios adicionales para las articulaciones.
La glicina, una acción más global
En parallèle, la prise de glycine de façon plus concentrée pourrait répondre à vos besoins spécifiques, en participant activement à la synthèse de glutathion, un antioxydant, ou encore de créatine.
Entre la glicina y el colágeno, una cuestión de prioridad
No existe una respuesta definitiva aportada por la ciencia sobre qué complemento elegir. Y la toma de uno u otro depende esencialmente de sus objetivos principales, pero también de su modo de alimentación.
Il existe de la glycine entièrement végétale, alors que vous ne pourrez pas trouver de collagène vegan, par exemple. C’est pourquoi les personnes vegan se tournent vers la glycine.
Fuentes y estudios científicos
Aguayo-Cerón KA et Al, 2023, Glicina: el micronutriente antiinflamatorio más pequeño.
Miranda RB et Al, 2021, Efectos de la suplementación con colágeno hidrolizado en el envejecimiento cutáneo: una revisión sistemática y metaanálisis.
Clark KL et Al, 2008, Estudio de 24 semanas sobre el uso de hidrolizado de colágeno como suplemento dietético en atletas con dolor articular relacionado con la actividad.
García-Coronado JM et Al, 2019, Efecto de la suplementación con colágeno en los síntomas de la osteoartritis: un metaanálisis de ensayos aleatorizados controlados con placebo.
Meléndez-Hevia et Al, 2009, Un eslabón débil en el metabolismo: la capacidad metabólica para la biosíntesis de glicina no satisface la necesidad de síntesis de colágeno.
Wataru YAMADERA et Al, 2007, La ingestión de glicina mejora la calidad subjetiva del sueño en voluntarios humanos, correlacionándose con cambios polisomnográficos
Razak MA et Al, 2017, Múltiples efectos beneficiosos del aminoácido no esencial glicina: una revisión.
Soh J et Al, 2024, El efecto de la administración de glicina en las características de los sistemas fisiológicos en adultos humanos: una revisión sistemática.
