La dieta keto, o dieta cetogénica, se promociona por todas partes, ya sea en las redes sociales, en los libros de cocina o en los programas alimentarios.
Como dietista, he conocido a varios pacientes que deseaban poner en práctica esta dieta. Por ello me puse a investigar la cuestión y analicé los puntos positivos y negativos de esta dieta.
Descubrí que la dieta keto se desarrolló inicialmente en la década de 1920 como un tratamiento potencial para la epilepsia. De hecho, todavía se utiliza para esta patología, especialmente en los niños farmacorresistentes.
Hoy en día, la dieta cetogénica también se estudia para otras condiciones de salud, como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Sin embargo, los resultados no siempre son concluyentes, debido al aporte importante de lípidos que puede desencadenar otras patologías. Pienso especialmente en el colesterol y en las enfermedades cardiovasculares.
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¿Cuáles son los puntos positivos de la dieta keto ?
Una reducción interesante de los carbohidratos
Le recuerdo que el objetivo de esta dieta es provocar un estado metabólico llamado cetosis. Es decir, el cuerpo quema las grasas en lugar de los carbohidratos para producir energía.
Los beneficios serían la pérdida de peso, menos fatiga y la reducción del estado inflamatorio, para las personas que padecen enfermedad inflamatoria crónica.
Uno de los primeros principios de la dieta cetogénica es, por tanto, la reducción drástica de los carbohidratos.
Los carbohidratos son una gran familia, que incluye los alimentos ricos en almidón, los productos azucarados, las legumbres secas y los productos lácteos con alto contenido de lactosa. ¿Quizá ya esté pensando que no le quedará mucho en el plato?
En realidad, no se trata de suprimirlos por completo de la alimentación, sino de limitarlos en cantidad. Algunos hablan de 5 a 10 % de su ración diaria en carbohidratos (es decir, entre 25 y 50 g de carbohidratos por día para una persona que consume 2000 kcal, por ejemplo).
Creo que reducir globalmente los carbohidratos para orientarse hacia una alimentación más rica en verduras, frutas y proteínas es muy interesante.
De hecho, esta dieta tiene la ventaja de ofrecer una alimentación basada en alimentos no procesados y saludable, al limitar los azúcares añadidos y los alimentos procesados. Las personas que se han dirigido a este tipo de alimentación han constatado una pérdida de peso, como muestra este estudio.
Una pérdida de peso rápida
La dieta cetogénica provoca una pérdida de peso rápida y notable, así como modificaciones favorables de los biomarcadores, tales como una reducción de la hemoglobina sérica A1c en pacientes con diabetes mellitus tipo 2.
Algunas investigaciones también estudian la influencia positiva de una alimentación cetogénica sobre la microbiota intestinal.
Pero quizá te preguntas con qué vas a sustituir tu desayuno a base de cereales y leche? Me hice la pregunta al mirar mi pan, mi mermelada y mi naranja esta mañana…
En la dieta keto, el desayuno se parece por ejemplo a una buena tortilla con jamón. O un pudding de chía con muchas frutas rojas, que son bajas en carbohidratos.
O también gofres salados elaborados con una harina baja en carbohidratos: coco, almendra, altramuz.
La dieta cetogénica obtiene por tanto muy buena valoración en cuanto a alimentación saludable, favoreciendo los alimentos sin procesar y reduciendo los carbohidratos.
Atención, no se trata de suprimirlos totalmente, ni de reducirlos a menos del 5 % de tus necesidades. De hecho, el cerebro es gluco-dependiente, eso significa que funciona únicamente gracias a la glucosa de nuestra alimentación.
¿Cuáles son los puntos negativos de la dieta keto ?
Una dieta muy restrictiva difícil de mantener
Como habrás entendido, la dieta cetogénica es un dieta muy restrictiva que puede ser difícil de seguir a largo plazo.
Es realmente, en mi opinión, el aspecto negativo más importante. Porque puede, en un primer momento, dar la sensación de una pérdida de peso rápida (pero se trata sobre todo de mucha agua).
Al retomar una alimentación más clásica, a menudo se vuelve a ganar peso con kilos que se añaden.
Por tanto, esta dieta debe seguirse de por vida si se quieren conservar los beneficios. También requiere un seguimiento médico atento para evitar cualquier carencia.
Un posible aumento del colesterol
Algunos estudios también muestran un aumento significativo del colesterol en algunos pacientes, con una ingesta de lípidos que se ha vuelto demasiado elevada. Esto podría, por tanto, favorecer las enfermedades cardiovasculares.
De hecho, el segundo principio de la dieta cetogénica es aumentar el consumo de grasas saludables. Como las grasas insaturadas que se encuentran en los aguacates, las nueces y las semillas, así como las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y el aceite de coco.
También se pueden consumir grasas saturadas, como las que se encuentran en los productos lácteos y la carne, pero en cantidad moderada.
Para esta dieta, pero también en el marco de una alimentación equilibrada, es importante limitar el consumo de grasas trans. Estas suelen estar presentes en los alimentos procesados y en los fritos.
¡En cuanto a las grasas, se privilegian por tanto las “grasas buenas” en el plato casi sin moderación!
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Mi opinión antes de comenzar una dieta keto
💡 Evaluar correctamente las restricciones alimentarias y sociales
Esta dieta es tentadora, hay que admitirlo, sobre todo si se desea perder peso rápidamente. Sin embargo, se trata de una dieta muy restrictiva y que resulta muy limitante socialmente. Requiere vigilar constantemente lo que se puede comer y calcular la ingesta de carbohidratos. Además, hay que encontrar recetas para adaptar la alimentación en el día a día.
💡 Buscar acompañamiento
Si realmente está motivado/a, hágase acompañar por su médico o por su dietista-nutricionista, que podrá prescribirle un análisis de sangre. Esto asegurará que no comience con deficiencias nutricionales y que su colesterol se mantenga en niveles adecuados.
