Tanto si eres hombre como mujer, el proceso para ganar masa muscular requiere un equilibrio adecuado entre los distintos nutrientes y las comidas del día.
Después del ayuno nocturno, nutrir tus músculos y recargar energía favorecerá entrenamientos mucho mejores y permitirá una ingesta más abundante en las comidas siguientes, según indica este estudio.
Lo primero que debes recordar: la calidad de tus alimentos importa tanto como la cantidad. Un desayuno para ganar masa muscular completo debe ser, en lo ideal, rico en proteínas. Se aconsejan 1,6 g de proteínas por kg de peso corporal al día para aumentar la fuerza y el volumen muscular.
También debe componerse de carbohidratos de calidad y algo de grasas saludables. Para facilitarte la tarea y empezar bien el día, comparto contigo cinco desayunos saludables para ganar masa y deliciosos.
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1. Desayuno salado
En cuanto a las proteínas magras, tienes varias opciones:
- huevos
- tiras o pechuga de pollo
- atún al natural y/o queso para untar
Tengo una debilidad por los huevos, ¡son la proteína de referencia! Sus aminoácidos son muy bien asimilados por el organismo. Tortillas, huevos pasados por agua, huevos duros, fritos… Cocina dos, tres huevos o más según tus necesidades.
Entre los buenos carbohidratos ricos en fibra que conviene incorporar, dos hojas de wrap de trigo integral o pan de cereales son prácticos para preparar un sándwich de desayuno. Otras opciones posibles: arroz o pasta.
Añade unas hojas de lechuga o verduras para el desayuno, salteadas en un poco de aceite:
- espinacas
- champiñones
- tomates cherry
Para un máximo de vitaminas y para quienes consideran que no es hora de las verduras, añade una fruta o un zumo de naranja exprimido.
Por último, te recomiendo untar 1 cucharada de hummus o guacamole para obtener grasas saludables en tu sándwich o wrap casero.
2. Desayuno dulce
Estos bizcochos esponjosos están muy de moda en Instagram. Aquí tienes una receta de bowlcake con pepitas de chocolate (710 calorías), un desayuno sano lleno de energía, delicioso y listo en unos minutos.
Ingredientes para 1 porción:
- 3 huevos Bio (195 calorías)
- 50 g de harina de batata (180 calorías)
- 1 plátano (105 calorías)
- 15 g de miel Bio (60 calorías)
- 30 g de chocolate negro para rallar o en pepitas (172 calorías)
Preparación :
- En una batidora, mezcla todos los ingredientes
- Vierte en un bol y coloca en el microondas a máxima potencia durante 2 minutos y 30 segundos
- Deja templar unos minutos antes de disfrutarlo
Este bowlcake rico en proteínas puede acompañarse de algunas avellanas troceadas por encima.
Otras ideas dulces que puedes preparar:
- bizcocho de plátano
- tortitas o tostadas con mantequilla de cacahuete
3. Desayuno vegano rico en proteínas
Si eres vegan, no faltan ideas deliciosas para un desayuno para ganar masa rico en proteínas.
Apuesta por los frutos oleaginosos y las semillas:
- nueces
- almendras
- avellanas
- anacardos
- pistachos
- cacahuetes
- semillas de girasol
- semillas de chía
- semillas de calabaza
Estas proteínas vegetales ricas en fibra y en grasas saludables se complementan a la perfección.
Hoy en día, las alternativas vegetales para el aumento de masa son numerosas: yogur de leche de coco o de almendra, bebidas vegetales… Úsalas en tus recetas de gofres y pancakes para sustituir los ingredientes clásicos.
En el ámbito de la nutrición deportiva, también se ofrecen proteínas veganas en polvo. Pueden enriquecer fácilmente tus aportes diarios si las añades a tu porridge o a tus bebidas, por ejemplo.
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Para evitar las carencias nutricionales relacionadas con la dieta vegana, es preferible vigilar tus proteínas, la vitamina B12, la vitamina D, el hierro, el calcio y el zinc, y si es necesario suplementarte. Pide consejo a tu médico o a tu dietista.
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4. Desayuno exprés para llevar
No tienes tiempo para desayunar por la mañana o simplemente ¿no es un hábito? Si no tienes hambre al despertarte, comparto contigo algunos trucos.
De hecho, tu alimentación para ganar masa muscular debe ser lo menos restrictiva posible. Puedes esperar unas horas antes de alimentarte.
Aquí tienes un desayuno para aumentar masa muscular para llevar, rico en nutrientes esenciales y fácil de preparar. Se trata de un batido de proteínas con 150 ml de leche de almendra y 3 cucharadas de copos de avena previamente triturados.
Antes de salir por la mañana, vierte los ingredientes secos en un shaker: proteína en polvo y avena. Justo antes de consumirlo, añade la leche de almendra. Ahora existe en envases de pequeño formato «para llevar».
Te recomiendo llevar contigo un plátano o una manzana para complementar.
Esta fórmula de desayuno batido + fruta es un excelente compromiso entre poco apetito, vida laboral y las calorías que hay que cubrir.
5. Deliciosa crepe hiperproteica con whey
Otra opción exprés de desayuno para ganar masa: cocina tu whey!
Para una crepe hiperproteica, mezcla:
- 20 g de whey sabor chocolate, vainilla o neutro
- 3 claras de huevo
Vierte en una sartén bien caliente y ligeramente engrasada, y deja cocer 1 a 2 minutos por cada lado.
Rellena tu crepe según tus gustos:
- puré de almendras
- rodajas de fruta
- chocolate
- o queso
Lo más importante es satisfacer tu paladar para que esta experiencia sea agradable y duradera. Un gran número de recetas de desayunos para ganar masa permiten variar los sabores según tus gustos y tu estado de ánimo.
Te aconsejo, para terminar, adoptar cambios nutricionales y deportivos progresivos y razonables. Si aumentas las cantidades de forma desmesurada, puedes favorecer la ganancia de grasa.
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Fuentes y estudios científicos
Robert M Edinburgh, Aaron Hengist, Harry A Smith, Rebecca L Travers, James A Betts, Dylan Thompson, Jean-Philippe Walhin, Gareth A Wallis, D Lee Hamilton, Emma J Stevenson, Kevin D Tipton, Javier T Gonzalez, 2019. Saltar el desayuno antes del ejercicio crea un balance energético más negativo de 24 horas: un ensayo controlado aleatorizado en hombres jóvenes saludables y físicamente activos.
Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips, 2017. Una revisión sistemática, metaanálisis y meta-regresión del efecto de la suplementación con proteínas en las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos.
