Si no es obligatorio para todo el mundo ni indispensable para adelgazar, un desayuno bien pensado puede convertirse en un aliado valioso para regular el apetito durante todo el día y limitar el picoteo.
No existe una regla universal. Algunas personas no tienen absolutamente nada de hambre por la mañana, y pueden esperar sin problema hasta la comida.
En cambio, si tú:
- tienes hambre nada más despertarte,
- sientes antojos a media mañana
- picoteas durante el día
- comes mucho por la noche
Un desayuno adaptado puede facilitar la gestión de tus comidas a lo largo del día y la gestión de tu peso.
El objetivo aquí no es, por tanto, comer a toda costa, sino respetar tu propio ritmo y respetar tu hambre, eligiendo al mismo tiempo un desayuno verdaderamente nutritivo.
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1. Equilibrio no rima con restricción
Aquí tienes algunos principios básicos para integrar en el día a día que propongo a mis pacientes. Contrariamente a las ideas preconcebidas, desayuno equilibrado no rima con restricción.
Más bien le propongo un desayuno que:
- favorece la saciedad
- estabiliza la glucemia (nivel de azúcar en sangre)
- apoya la masa muscular, esencial para la saciedad y el gasto energético
Los desayunos dulces, como estamos muy acostumbrados a tomarlos en Francia, más bien van a provocar una bajada de energía y la aparición de antojos a lo largo de la mañana o del día.
Por lo tanto, evitaremos, al menos a diario, la bollería, los cereales refinados, los zumos de frutas, las mermeladas…
2. Prioridad a las proteínas
Indispensables para sentir saciedad y limitar los antojos, combinadas con la práctica de actividad física contribuyen al desarrollo y al mantenimiento de la masa muscular.
Aquí van algunos ejemplos de proteínas para el desayuno:
- huevos
- yogur natural, skyr, queso fresco batido, petit suisse, queso
- frutos secos (nueces, avellanas, almendras…)
- whey isolate
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3. Los carbohidratos buenos existen
Las fuentes de carbohidratos no están prohibidas, pero es mejor escogerlas integrales y poco procesadas para evitar variaciones demasiado importantes de la glucemia.
Mis fuentes de carbohidratos preferidas para el desayuno:
- copos de avena (o de trigo sarraceno, de castaña…)
- pan de masa madre o integral
- muesli sin azúcar
4. No olvidar la fibra
La fibra ralentiza la digestión de la comida y prolonga la saciedad. Además, es imprescindible para alimentar nuestra microbiota.
En el desayuno, se pueden consumir frutas frescas. Los cítricos y los frutos rojos se encuentran entre los menos azucarados.
También le aconsejo añadir semillas u oleaginosas, e incluso verduras si le apetece (por ejemplo, bastoncitos de crudités).
🎧 Escuchar el pódcast | La fibra, modo de empleo
5. La grasa es vida
Las grasas de calidad contribuyen al equilibrio hormonal, especialmente en las mujeres, y también prolongan la saciedad.
En el desayuno, opta por frutos secos (nueces, avellanas, almendras… enteras o en crema) o semillas, o bien queso de calidad.
🎧 Escuchar el pódcast | La grasa es la vida
6. Un ejemplo de desayuno adelgazante para adaptar
Aquí tienes un ejemplo de estructura ideal para el desayuno según yo. Esto te ofrece numerosas posibilidades de variaciones:
- 1 fuente de proteínas: queso, yogur, petit suisse, queso fresco batido, huevo, frutos secos
- 1 fuente de hidratos de carbono complejos: pan de masa madre o pan integral, copos de avena, tortita proteica (se pueden encontrar recetas fáciles de hacer)
- grasas de calidad: aguacate, frutos secos o crema de frutos secos, bebida vegetal a base de coco, queso
- 1 fruta fresca: cítricos y frutos rojos (los menos azucarados)
7. Fundamental durante el embarazo
¿Estás embarazada, al inicio del embarazo o en preconcepción?
Tomar un desayuno todos los días se ha asociado a un menor riesgo de diabetes gestacional que si la mujer desayuna menos de 3 veces por semana antes del embarazo y al inicio del embarazo.
Es lo que concluye este estudio japonés.
8. Prestar atención al ayuno intermitente
El ayuno intermitente, que consiste en saltarse el desayuno, puede convenir a algunas personas para regular su peso. De hecho, cuando se tienen trastornos metabólicos, puede ser preferible saltarse el desayuno antes que tomar un desayuno azucarado.
En cambio, en las mujeres, puede contribuir a trastornos hormonales y acentuar el cansancio y los antojos.
En cualquier caso, hay que seguir escuchando las señales de hambre y el impacto del ayuno intermitente sobre la energía y los niveles de hambre.
🎧 Escuchar el pódcast | Elogio del ayuno
9. Adaptar el desayuno a las propias necesidades
En mi opinión, el desayuno no es una obligación, sobre todo si no sientes la necesidad. Sin embargo, es una herramienta formidable, que debe adaptarse a tu ritmo de vida y a tus sensaciones alimentarias.
El punto clave es evitar, al menos en el día a día, los desayunos demasiado azucarados, que contienen pocas proteínas y poca fibra. Desgraciadamente, favorecen los antojos y no representan un combustible de calidad para nuestro organismo.
Fuentes y estudios científicos
Dong JY, Ikehara S, Kimura T, Cui M, Kawanishi Y, Kimura T, Ueda K, Iso H; Japan Environment and Children’s Study Group. 2020. Skipping breakfast before and during early pregnancy and incidence of gestational diabetes mellitus: the Japan Environment and Children’s Study
