Es una pregunta frecuente de las mamás: no se busca una pérdida de peso rápida! El cuerpo necesita energía para la recuperación, y para la producción de leche en su caso.
Actualmente en posparto, además he encontrado que mi recuperación ha sido mucho mejor con una pareja presente, para alimentarme correctamente. ¡Gracias al permiso de paternidad más largo que hace 6 años, y al nuevo permiso de nacimiento!
Un primer consejo práctico. No dudéis en anticiparos desde el final del embarazo y cocinar algunas raciones de más para poder congelarlas para más adelante. ¡También podéis pedir a través de la lista de nacimiento los servicios de un catering posparto o familiar!
Las cajas de comida para cocinar con recetas equilibradas y productos frescos también pueden ahorrar tiempo y energía mental.
Grandes principios, alimentos imprescindibles, ideas de comidas… Os guío paso a paso para alimentaros lo mejor posible durante vuestro posparto.
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5 grandes principios de la alimentación posparto según yo
Si durante todo el embarazo las mujeres embarazadas prestan mucha atención a lo que comen, la alimentación sigue siendo importante incluso después del parto. La necesidad de recuperación es inmensa, tanto si dais el pecho a vuestro bebé como si no.
Además, a pesar de la definición médica, el posparto dura mucho más de seis semanas porque menos de la mitad de las mujeres se han recuperado por completo seis meses después del nacimiento según este estudio reciente.
La alimentación tiene, por tanto, todo su lugar en los procesos de cicatrización y de recuperación física.
Me gusta hablar de cinco grandes principios para la alimentación después del embarazo :
- intentamos comer y beber caliente
- consumir suficientes proteínas
- dar protagonismo a los minerales
- ponemos el acento en las buenas grasas
- no olvidemos el placer de comer, ¡imprescindible cuando acabas de traer al mundo a un ser humano!
En efecto, después del embarazo y del parto, todo el sistema digestivo de la madre se ha visto bastante alterado y debe recuperar su sitio. Nuestra energía está entonces volcada en la recuperación física (y la lactancia, en su caso), y la digestión se hace más lentamente.
Por tanto, se priorizan platos más fáciles de digerir, para un mayor bienestar digestivo y para combatir el estreñimiento (muy frecuente, y a menudo doloroso después de un parto). Lo ideal, en mi opinión, es tener una «alimentación otoñal» : es decir, a base de alimentos bien cocidos, guisados y servidos calientes.
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Los alimentos imprescindibles que recomiendo en el posparto
El caldo de huesos
En tarro, casero o en concentrado líquido… Para beber caliente, es digerible y especialmente útil para la inmunidad, los intestinos y la recuperación y la cicatrización.
Mon consejo: ¡un bol de caldo al día durante el primer mes tras el nacimiento!
Los pescados azules pequeños
Me encantan las sardinas, los caballas, las anchoas y los arenques. Son fuentes de proteínas, yodo y grasas saludables.
Los elijo en conserva, preferiblemente cocidos al vapor. Intento consumirlos idealmente dos veces por semana.
Los huevos
Para los huevos, recomiendo preferiblemente la certificación Bleu Blanc Coeur si la encontráis. Son ricos en proteínas, colina, antioxidantes, grasas saludables… son perfectos, ¡y desde el desayuno!
El queso
¡No hay más restricciones después del embarazo, así que hay que darse un capricho!
Los quesos son estupendas fuentes de calcio, proteínas, grasa, yodo… Además, me parece que es práctico y saciante para picar como tentempié cuando se está con el bebé.
Los alimentos fermentados
Verduras lactofermentadas (chucrut, kimchi…), kombucha, kéfir… para mimar la microbiota. Este equilibrio intestinal desempeña un papel nada desdeñable en la inmunidad y el tránsito intestinal, dos temas especialmente sensibles en el posparto.
Se pueden integrar fácilmente en el día a día: unas cucharadas de chucrut crudo como acompañamiento, un vaso de kéfir en el desayuno, o una cucharada de kimchi en un bol de arroz.
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Los frutos secos
Dátiles (especialmente interesantes al final del embarazo y en el posparto), albaricoques secos… Para un snack fácil y rico en energía y minerales. Los dátiles aportan hierro y magnesio, dos minerales que suelen estar en poca reserva después del parto, en particular en caso de una pérdida de sangre importante.
Prácticos para meter en un bolso o para tener cerca del sofá durante las tomas, permiten picar algo sin tener que cocinar.
Todos estos alimentos son especialmente interesantes en esta etapa, pero también en general. ¡No dudes en utilizarlos y abusar de ellos!
Mis ejemplos de desayunos y meriendas
Aquí tienes ejemplos de ingestas rápidas y prácticas; por supuesto, puedes consumir varias a la vez. Pequeño truco: ¡tú (u otra persona) podéis prepararlas con antelación!
- Petit suisses, queso fresco, yogur griego + 1 cucharada de crema de almendras o de cacahuete (sin azúcar) o frutos secos enteros o laminados
- 2 huevos fritos + 1 rebanada de pan de masa madre con mantequilla
- Tostada de aguacate con un huevo
- Bolas o barritas energéticas caseras: se pueden congelar y son ideales como merienda o si no tienes tiempo para comer (existen muchas recetas según tus gustos)
- Batido (no helado) enriquecido con proteína en polvo o colágeno
- Gachas de avena con semillas y frutos secos
- Unos cuadraditos de chocolate + 1 puñado de almendras peladas y 1 puñado de semillas de calabaza
- Pudding de chía con frutas
- Muffins de frutos rojos
- Tostadas de hummus
Mis ideas de comidas nutritivas después del parto
Aunque en teoría una mujer puede comer de todo después del nacimiento, algunos platos estarán especialmente indicados para las necesidades del posparto, en particular:
- Sopas completas con verduras + féculas (cebada, quinoa, legumbres secas…)
- Dhal de lentejas
- Lasaña de carne
- Potaje de carne
- Pollo al curry con arroz basmati
- Porridge de arroz (congee)
- En general, cualquier plato guisado cocinado durante mucho tiempo a fuego lento y que contenga carne o pescado con verduras y féculas es un plato completo y adecuado para este periodo.
Como ya he precisado, el periodo no es propicio para la restricción. ¡Comed bien hasta saciaros y multiplica las meriendas si hace falta!
¿Qué bebo en el posparto?
Después del embarazo, la hidratación sigue siendo igual de importante. No influye o influye poco en la producción de leche materna, pero realmente permite mejorar el bienestar de forma general, disminuye la fatiga y el riesgo de infección urinaria y de estreñimiento (lo repito, este es frecuente y doloroso en el periodo posnatal).
Justo después del nacimiento y, en la medida de lo posible, durante el mes siguiente, recomiendo a mis pacientes evitar las bebidas frías y preferir las bebidas calientes o a temperatura ambiente.
Aquí tienes algunas ideas de bebidas adecuadas para optimizar la hidratación :
- caldo, casero, en tarro o en concentrado líquido (caldo de huesos o de espinas, sopa de miso…)
- infusiones, pero atención a las plantas que hay que evitar durante la lactancia. Puedes consumir sin problema ortiga, frambueso, cola de caballo, verbena, melisa…
- sopas como entrante o como plato único
- smoothies para dejar templar a temperatura ambiente (con agua, leche de coco, fruta fresca o congelada, mantequilla de cacahuete…)
- leche dorada: bebida vegetal tradicional a base de cúrcuma.
También aconsejo evitar o limitar el café durante el mes siguiente al nacimiento, porque el recién nacido es más sensible a él en caso de lactancia, y el equilibrio hormonal y nervioso de las madres es más frágil.
Mientras yo misma estoy en pleno posparto, me doy cuenta cada día de hasta qué punto comer bien es lo que me permite aguantar, física y mentalmente, para cuidar de mí y de mi bebé. Así que no dudéis en concederos esa misma benevolencia.
Fuentes y estudios científicos
Frijmersum ZZ, van der Meij E, de Leeuw RA, Anema JR, Huirne JAF, Bakker PCAM. 2025. Evaluación de la recuperación después del parto; un estudio transversal
