Para lograr una ganancia de masa, la alimentación y el entrenamiento son inseparables. Los entrenamientos sin una nutrición adecuada darán pocos resultados, y viceversa.
Lo primero a tener en cuenta es que un ligero superávit calórico para ganar músculo es necesario.
Plusieurs études cliniques ont élargi nos connaissances dans ce domaine, dont cette étude réalisée en 2019. Pour gagner 1 kg de masse musculaire, 350 à 480 calories de plus par jour sont recommandés.
El aumento de kilos en la báscula debe ser progresivo para limitar la ganancia de masa grasa en favor del músculo. Una referencia: 0,5 kg a 1 kg por semana es un buen promedio.
Para ayudarle a planificar comidas equilibradas para ganar masa, le propongo un día tipo. Imaginemos sus necesidades diarias en 2 700 kcal por día, 400 calorías adicionales para la ganancia de masa, es decir un día de 3 100 calorías.
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1. Un desayuno proteico
Un desayuno para ganar masa debe ser lo suficientemente rico en proteínas. Al despertarse, es importante romper el ayuno nocturno con alimentos ricos en vitaminas, fibra y grasas saludables para saciar al organismo.
- 2 huevos fritos
- 100 g de pan integral + mantequilla de cacahuete
- 1 manzana
Otras ideas para variar el pan integral:
- Copos de avena
- Muesli sin azúcares
2. Un batido hiperproteico
Durante una fase de ganancia de masa, complementar su alimentación con suplementos alimenticios puede ser útil. Prácticos, su composición nutricional también está perfectamente adaptada.
Elija mejor un gainer a base de whey, de carbohidratos y bajo en grasas.
3. Un almuerzo equilibrado
Prefiera las proteínas magras para una comida de ganancia de masa: carnes blancas (pavo, conejo, ternera, jamón cocido sin corteza, lomo de cerdo…), pescados blancos, pescados azules (sardinas, caballa, trucha…) y carnes rojas hasta dos veces por semana.
Priorice las fuentes de omega-3 para sus grasas, variando los aceites vegetales y con alimentos saludables como el aguacate o los frutos secos.
- 100 g de zanahorias ralladas, aliñadas con aceite de colza
- ½ aguacate
- 150 g de pechuga de pollo
- 200 g de quinoa
- 200 g de brócoli con 1 cucharada de aceite de oliva
4. Una merienda por la tarde
La merienda de la tarde es esencial cuando la comida del mediodía y la de la noche están separadas: para completar las calorías del día y, sobre todo, para aportar energía.
Si se entrena sobre las 18:00, esta merienda para ganar masa potenciará su entrenamiento preservando sus reservas de energía.
- 200 g de queso fresco 0%
- 1 barrita de cereales rica en proteínas
- 1 plátano
5. Una cena para personalizar
- 150 g de carne picada 5%
- 150 g de arroz basmati blanco cocido
- 200 g de verduras a la parrilla (berenjena, calabacín y pimientos)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Existen numerosas alternativas para variar los hidratos de carbono:
- batata
- pasta blanca o semi-integral según tu tolerancia digestiva
- trigo sarraceno
- leguminosas, indispensables si eres vegetariano: judías rojas, garbanzos, lentejas rojas o verdes…
Mis consejos para una ganancia de masa exitosa
Tres nutrientes esenciales para la ganancia de masa
El músculo se compone en su mayoría de proteínas y agua. Una hidratación suficiente y una distribución estratégica de los nutrientes son las bases de un crecimiento muscular óptimo.
Tres nutrientes son esenciales:
- los lípidos
- las proteínas
- los carbohidratos
Cuando practicas musculación, deportes de fuerza o deportes colectivos, la distribución ideal de los nutrientes para una ganancia de masa muscular es la siguiente: 55 a 60% de carbohidratos, 20 a 25% de proteínas, 20 a 25% de grasas.
Todos son indispensables para alimentar el músculo, favorecer su desarrollo y cubrir las necesidades de su organismo.
No reduzca drásticamente el azúcar ni las grasas
Varios estudios se han interesado en el seguimiento de una dieta cetogénica en deportistas. La mayoría han demostrado que provocaba un mantenimiento o una pérdida de masa muscular, pero pocos resultados en términos de crecimiento.
Lo mismo ocurre con los lípidos durante una fase de aumento de masa. Para evitar alteraciones hormonales, no intente reducirlos drásticamente. ¡Se necesitan grasas buenas!
🎧 Écouter le podcast | Le gras, c’est la vie ?
La nutrición deportiva siempre está personalizada
La nutrición deportiva debe ser siempre personalizada: principiante, intermedio o profesional, el enfoque no es exactamente el mismo. Otros factores (edad, sexo, genética…) también cuentan.
Adapte las cantidades, por supuesto. Si usted es mujer o hombre, bajo o alto, principiante o experimentado, boxeador o jugador de baloncesto… cada persona tiene su propia ganancia de masa
Según su peso de forma inicial y según la respuesta de su organismo a esta nueva alimentación, la duración de la dieta de ganancia de masa puede variar.
No dude en consultar a un dietista especializado en nutrición deportiva para acompañar su alimentación.
¿Por dónde empezar?
El número de comidas para una fase de aumento de masa puede variar entre 3 y 6 al día. Puede optar por dos batidos de proteínas al día si añadir carne, pescado y huevos en cada comida le resulta difícil, o si es vegano.
O, por ejemplo, priorizar un batido postentrenamiento si no cenas rápidamente después de la sesión.
Existen varias maneras de calcular sus necesidades calóricas para una fase de aumento de masa. Si tiene un peso estable, le propongo hacerlo sencillo añadiendo inicialmente algunos tentempiés y observando primero cómo reacciona su organismo.
Tenga en cuenta que el objetivo durante este periodo es limitar el catabolismo muscular en beneficio del anabolismo muscular.
Pésese de forma semanal para saber si las comidas para ganar masa le convienen, si son demasiado calóricas o no lo bastante.
Fuentes y estudios científicos
Vargas et al. 2018. Eficacia de la dieta cetogénica sobre la composición corporal durante el entrenamiento de fuerza en hombres entrenados: un ensayo aleatorizado y controlado.
Slater et al. 2019. ¿Se requiere un excedente energético para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético asociada al entrenamiento de fuerza?.
K J Cureton, M A Collins, D W Hill, F M McElhannon Jr, 1998. Hipertrofia muscular en hombres y mujeres.
Klaas R Westerterp, 2012. Proteína dietética y aumento de peso.
Bray et al. 2012. Efecto del contenido de proteína dietética en el aumento de peso, el gasto energético y la composición corporal durante la sobrealimentación: un ensayo aleatorizado y controlado
