La palabra « metabolismo » puede utilizarse para describir su metabolismo basal. Es decir, el número de calorías que quema en reposo para mantener las funciones vitales como el ritmo cardíaco, la respiración y los sistemas circulatorios.
También se utiliza para designar el conjunto de reacciones bioquímicas de su organismo. Esto se refiere a la conversión de los nutrientes procedentes de los alimentos consumidos en energía, también llamada termogénesis.
Diversos factores influyen en su tasa metabólica: edad, sexo, estatura, composición corporal. Cuanto más envejecemos, más tiende a ralentizarse.
Cabe destacar que un metabolismo lento puede deberse a una masa muscular demasiado baja, ya que es ella la que gasta más energía en reposo, a diferencia de la masa grasa.
Comparto con usted las mejores estrategias para impulsar su metabolismo. Gracias a ciertos alimentos y hábitos de vida, podrá así gestionar su peso, estabilizarlo o adelgazar según sus objetivos. Y, por supuesto, mejorar su salud global.
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1. Mantenerse bien hidratado: agua, tés y café
Además de ser indispensable para el organismo, el agua participa en la activación del metabolismo. Beber suficiente agua tiene un efecto breve pero no desdeñable. Se recomienda aproximadamente 2 L de agua al día, variando según su peso (¡y su metabolismo, justamente!).
Otras bebidas pueden potenciar específicamente el metabolismo, como el café. La cafeína que contiene mejora ligeramente, y según las tolerancias individuales, el rendimiento físico y ayuda a utilizar mejor las grasas para producir energía, como sugiere este estudio.
Recomiendo especialmente el té verde, rico en catequinas y en teína, el matcha o el oolong.
Según este estudio, estos tres tés ayudarían a una mejor combustión de las grasas almacenadas. A razón de 1 a 3 tazas por día, asociados a una alimentación equilibrada y ejercicio.
2. Comer proteínas en cada comida
Comer puede aumentar temporalmente su metabolismo, y lo hace durante unas horas. Esto se llama el efecto térmico de los alimentos (o TEF).
El cuerpo gasta calorías adicionales necesarias para la digestión, la absorción y el procesamiento de los nutrientes de su comida.
Entre todos los nutrientes, las proteínas son las más exigentes. El cuerpo moviliza del 15 al 30 % de sus calorías utilizables, frente al 5 a 10 % para los carbohidratos y menos del 3 % para las grasas.
Comer más proteínas también puede prevenir la disminución del metabolismo gracias al mantenimiento de la masa muscular que favorecen. Durante una dieta para adelgazar, mejoran la pérdida de grasa.
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3. Comer alimentos picantes
El jengibre o también el pimiento picante poseen propiedades beneficiosas para estimular el metabolismo. Se consideran alimentos termogénicos.
Por ejemplo, si viertes 2 g de polvo de jengibre en un vaso de agua caliente y lo bebes durante una comida, puedes quemar hasta 43 calorías adicionales.
En cuanto a la capsaicina contenida en el pimiento, este estudio concluyó que podría reducir el apetito y el consumo de alimentos al disminuir la absorción de carbohidratos durante las comidas.
Un truco para adelgazar que doy a mis pacientes cuyo objetivo es perder peso: añadir 1 o 2 pizcas de pimienta de cayena o chiles jalapeño de color verde para los más sensibles, y jengibre fresco o en polvo en tus platos.
4. Dormir lo suficiente
La falta de sueño puede favorecer la obesidad y alterar el organismo al afectar los niveles de grelina, la hormona del hambre, y de leptina, que regula la saciedad.
La noche sirve al cuerpo para regenerarse, producir hormonas e incluso desintoxicarse con el trabajo nocturno del hígado. Desajustar su reloj biológico tiende a frenar las funciones metabólicas, y esto ocurre ya tras cuatro noches malas, según estas observaciones.
Dormir bien ayuda a reducir el número de calorías consumidas durante el día y estimula el metabolismo diurno. Mi consejo: ¡privilegia las buenas noches reparadoras tanto como sea posible! Algunos alimentos también pueden ayudarte a dormir mejor.
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5. Adoptar el HIIT para quemar más calorías
El HiiT, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, implica períodos cortos y muy intensos de actividad.
Es un compromiso perfecto entre los dos grandes tipos de ejercicios: aeróbico, con oxígeno, y anaeróbico, sin oxígeno. Por consiguiente, provoca un gran gasto de calorías.
Este estudio sugiere que podría aumentar el metabolismo varias horas incluso después del esfuerzo. El HiiT también sería más eficaz para perder grasa que una sesión de cardio clásica. Lo ideal, en mi opinión, es variar tus entrenamientos para no aburrirte.
6. Levantar mucho peso
Al ser el músculo más activo metabólicamente que la grasa, practicar musculación forma parte de las recomendaciones de salud. Y, de hecho, estimula el metabolismo basal.
La OMS recomienda practicar al menos 2 veces por semana ejercicios de musculación de intensidad moderada a alta, para la fuerza y el volumen muscular así como la densidad ósea.
Si deseas perder peso, puedes practicar ejercicios de cardio y musculación, varias veces por semana.
7. Estar de pie más a menudo
Permanecer sentado demasiado tiempo puede tener efectos negativos en la salud, en parte por la falta de energía quemada que puede provocar un aumento de peso.
Este estudio realizado en 2018 reveló que permanecer de pie o moverse en el trabajo estaba asociado a una disminución del riesgo cardiovascular. Pero también del peso, de la grasa corporal, de la cintura, de la presión arterial, de los triglicéridos y de la insulina.
También demostró que moverse en lugar de permanecer simplemente de pie, aportaba aún mejores resultados.
Si trabajas sentado, levántate 1 vez por hora, aproximadamente 5 minutos. También puedes aprovechar las pausas para caminar durante el día. O invertir en un Swiss-ball para alternar las posturas con una silla clásica.
8. Consumir TCM para almacenar menos
Los triglicéridos de cadena media (TCM), que se encuentran principalmente en el aceite de coco y en el aceite de palma, son grasas particulares.
A diferencia de los triglicéridos de cadena larga, los TCM son absorbidos rápidamente por el cuerpo y dirigidos al hígado. Allí, se utilizan como fuente de energía inmediata o se convierten en cetonas.
Su ligero efecto quema-grasas puede ser interesante para fomentar la actividad metabólica. No obstante, no deben reemplazar al aceite de oliva diario ni a las fuentes de omega-3.
Como cualquier grasa, recomiendo usarlas en cantidad razonable. Un truco: añade 1 cucharadita de aceite de coco para cocinar tus salteados de verduras. O para aromatizar tus pasteles caseros.
Mi último consejo para cuidar tu metabolismo: opta por un enfoque global y progresivo. Cada pequeño cambio contribuye a tu bienestar, y no existe una única solución milagrosa.
Fuentes y estudios científicos
Daniel Collado-Mateo, Ana Myriam Lavín-Pérez, Eugenio Merellano-Navarro, Juan Del Coso – Efecto de la ingesta aguda de cafeína sobre la tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio – Nutrients, 2020
R Hursel, M S Westerterp-Plantenga – Ingredientes termogénicos y regulación del peso corporal – Int J obes, 2010
Pardis Irandoost, Neda L.Yagin, Nazli Namazi , Abbasali Keshtkar, Farnaz Farsi, Naimeh M.Alamdari, M.V – El efecto de los capsaicinoides o capsinoides en el pimiento rojo sobre la termogénesis en adultos sanos, 2021
Kelly M.Ness, Stephen M.Strayer, Nicole G.Nahmod, Margeaux M.S, A-M Chang, Gregory C.Shearer, Orfeu M.Buxton – Cuatro noches de restricción del sueño suprimen la respuesta lipémica posprandial y disminuyen la saciedad – 2019
M Wewege, R V.D.B, R E Ward, A Keech – Los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad – Obes. Rev, 2017
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Karen Mumme, Welma Stonehouse – Efectos de los triglicéridos de cadena media en la pérdida de peso y la composición corporal – J. Ac. Notre Diet, 2015
