El equilibrio ácido-base del cuerpo es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Consiste en mantener un pH estable en la sangre y nuestros tejidos, ligeramente alcalino, alrededor de 7,4.
Para ajustar este pH, nuestro cuerpo utiliza varios mecanismos. El estilo de vida, la edad y otros factores facilitan o no estos tampones naturales.
La alimentación influye en gran medida en este equilibrio metabólico. Algunos alimentos alteran el pH y, a largo plazo, pueden provocar trastornos como la pérdida de masa muscular, la hipertensión u la osteoporosis. A estos se les denomina acidificantes.
A la inversa, a otros se les llama alcalinizantes o basificantes. En resumen, ayudan a proteger el organismo de esta posible acidificación.
Los alimentos acidificantes que hay que limitar
El índice PRAL
Para estos, el índice PRAL es positivo, es decir, superior a cero: Potential Renal Acid Load, un indicador reciente que evalúa la carga ácida (o alcalina) de un alimento. Cuando el índice PRAL es inferior, el alimento es, por el contrario, no acidificante.
En general, la alimentación moderna integra en demasiada cantidad varios de estos ingredientes, de ahí la importancia de identificarlos.
Los alimentos acidificantes son aquellos que, una vez digeridos y metabolizados, aumentan la producción de ácidos y provocan la pérdida renal de bicarbonatos como el calcio.
Las proteínas animales
Ricas en aminoácidos azufrados, las proteínas animales en exceso (digo bien en exceso) estimulan la producción de ácido sulfúrico que puede acumularse en el organismo.
- los quesos con un índice PRAL medio superior a 23
- las carnes como la escalopa de ternera (con un índice PRAL de 19) y los embutidos
- los pescados, mariscos y crustáceos
- los huevos (en menor medida)
Le invito a variar las fuentes de proteínas, especialmente con las opciones vegetales menos acidificantes y acompañándolas siempre de verduras y/o frutas alcalinas.
Los productos cerealeros
Por las mismas razones que las carnes, los cereales y algunas legumbres liberan derivados azufrados. Los más acidificantes son:
- la harina blanca e integral con un índice PRAL de 6,98
- el pan blanco e integral
- las pastas
- el arroz blanco e integral
- lentejas
- guisantes
Asíocielos con verduras cuando los consuma y prefiera aun así sus versiones integrales para obtener más minerales y fibra.
La sal de mesa
Comer demasiado salado puede favorecer la acidosis debido a la presencia de cloro, produciendo ácido clorhídrico. La fórmula de la sal es NaCl: cloruro de sodio.
En exceso, además provoca otras complicaciones como la hipertensión arterial, la retención de agua y provoca la pérdida de calcio que puede conducir a cálculos renales o a una desmineralización ósea.
No es el caso de la sal de potasio, que precisamente puede ayudar a tamponar la acidez del organismo.
Si tiende a echar mucha sal, puede preparar su propia mezcla que aporta otros sabores, permite reducir las cantidades añadidas y ayuda a tamponar la acidez. Receta de sal casera: ¼ de sal de mesa, ½ de sal de potasio y ¼ de gomasio.
Los alimentos ultraprocesados
Tienen pocas ventajas para nuestra salud: demasiado salados, demasiado dulces, demasiado grasos y ricos en cereales acidificantes, por lo que conviene evitarlos.
Lo mismo ocurre con los refrescos. Estas bebidas industriales contienen ácido fosfórico que obliga al cuerpo a recurrir a sus bicarbonatos para regular su acidez.
Los alimentos de sabor ácido pero no acidificantes
Las frutas ácidas
Su característica sensorial está ligada a la presencia de ácidos naturales como el ácido cítrico o el ácido málico, a los que la lengua es muy sensible. Para la mayoría, no hay efecto acidificante asociado, contrariamente a las ideas preconcebidas.
Su riqueza en vitamina C y antioxidantes las hace especialmente interesantes para consumir. Máxime cuando el efecto alcalinizante de estas frutas ácidas cuida verdaderamente del equilibrio ácido‑base.
- los cítricos: limón, pomelo, toronja, clementinas, mandarinas
- la piña
- el kiwi
- algunas manzanas
- tomate
Los productos fermentados
Con un sabor particular, ofrecen sin embargo otros beneficios nutricionales. Pertenecen a la familia de los probióticos naturales, apoyo esencial del microbiota y de la digestión.
- los yogures naturales
- el kéfir
- el chucrut
- el kimchi
- los pepinillos (pickles)
Solo los yogures tienen un índice PRAL positivo y son acidificantes. El kéfir, por su parte, se considera neutro (0), aunque sea de origen animal.
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Las bebidas ácidas
Sin ser necesariamente acidificantes, pueden no obstante favorecer la erosión dental que da lugar a molestas sensibilidades dentales.
- los zumos de frutas, especialmente de cítricos
- los tés helados
- las bebidas energéticas
- las bebidas alcohólicas
- el café
- los vinagres
¿Cómo proteger sus dientes de los alimentos ácidos?
De preferencia, utilice una pajita para beberlas (salvo el vinagre), enjuáguese la boca con agua después de su consumo y, luego, cepíllese los dientes sin tardar demasiado cuando sea posible.
Muy a menudo, estas bebidas también son ricas en azúcar en la mayoría de los casos, otro enemigo de los dientes y nocivo para la salud en exceso.
Los alimentos ácidos pueden influir en el pH de la boca y disolver los minerales que constituyen el esmalte. En cambio, no son acidificantes para el organismo tras la metabolización.
Para contrarrestar este efecto, añade algo crujiente, por ejemplo, cuando consumas una ensalada aliñada con vinagreta o bebas vino.
Masticar chicles sin azúcar también puede protegerte, ya que la saliva permite remineralizar el esmalte y son básicos : índice PRAL de -50.
Fuentes y estudios científicos
Buclin, T., Cosma, M., Appenzeller, M., et al. – Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone health. Osteoporosis International, 2001
Remer, T., Dimitriou, T., & Manz, F. – Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH – The Journal of the American Dietetic Association, 2003
Adrian Lussi , Brigitte Megert , R Peter Shellis, The erosive effect of various drinks, foods, stimulants, medications and mouthwashes on human tooth enamel, Swiss Dent J, 2023
