Los nutrientes beneficiosos para el sueño
El sueño es un mecanismo complejo, que se desarrolla en varias fases. Es una necesidad vital para el organismo. De hecho, ejerce una acción reparadora sobre nuestras funciones físicas y psíquicas.
Algunos apuntes fisiológicos
El sueño sigue un ciclo circadiano. Este ritmo biológico dura generalmente 24 h. Está regido por el hipotálamo (glándula endocrina situada en el cerebro) y consta de dos fases distintas: la fase de vigilia durante el día, la fase de sueño durante la noche.
Cuando cae la noche, la luz está menos presente. Esta señal es un estímulo que provocará la secreción de melatonina, una hormona derivada de la serotonina, que favorece el inicio del sueño.
Leer también | Cómo elegir la mejor melatonina
Cuando se inicia la fase de sueño, este se ve interrumpido según diferentes fases: el sueño lento (que comprende varias fases de sueño profundo) y el sueño paradójico.
A pesar de las precauciones tomadas, el estrés, una situación profesional complicada, un duelo, trastornos emocionales, una digestión difícil pueden, a veces, provocar trastornos del sueño.
Si suelen ser agudos, pueden volverse crónicos y convertir nuestras noches en un verdadero infierno. Existen tratamientos farmacológicos para acabar con estos trastornos. No obstante, para los partidarios de los métodos naturales, sepan que añadir algunos alimentos al menú puede ayudarles a recuperar el sueño.
El triptófano: el aliado del sueño
Este aminoácido interviene en la síntesis de la serotonina, una hormona que favorece el bienestar. De hecho, los aminoácidos son esenciales para la fabricación de proteínas. Como hemos mencionado, la serotonina es una hormona precursora de la melatonina, «la hormona del sueño».
El triptófano es un componente de las proteínas de la leche. Se aporta principalmente a través de la alimentación. Para dormir bien, por tanto, es interesante añadir alimentos ricos en triptófano en la cena o antes de acostarse.
Los beneficios del magnesio
Las carencias de magnesio pueden ser la causa de trastornos del sueño. De hecho, el magnesio es un elemento indispensable para el individuo. Este mineral ejerce un efecto relajante sobre los músculos del organismo. El organismo se relaja y accede con más facilidad al sueño.
Un punto importante: el magnesio interviene también en la síntesis de la serotonina, la hormona esencial para la producción de melatonina.
Otra información interesante: el magnesio es un elemento esencial para combatir el estrés.
Leer también | Cómo elegir bien el magnesio
Sin embargo, está demostrado que el estrés puede ser la causa de trastornos del sueño. Por tanto, se entiende por qué es primordial evitar la falta de magnesio para dormir bien.
La importancia de los ácidos omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos que a menudo se consumen en menor cantidad que otros nutrientes. Sin embargo, tienen un efecto positivo sobre el sueño. Algunos estudios han demostrado, además, que aparecen trastornos del sueño en caso de carencia de omega-3.
Leer también | Guía de compra de omega-3
¡Otro elemento más para añadir a su alimentación y dormir mejor!
¡Vitaminas contra el insomnio!
Las vitaminas B6 y B12 son importantes para el sueño. De hecho, la vitamina B6 participa en la síntesis de serotonina, mientras que la vitamina B12 estimula la secreción de melatonina, cuyo papel hemos mencionado anteriormente.
Preservar el sueño natural
Para favorecer los ritmos de sueño naturales, es preferible evitar el uso de «pantallas» (teléfonos, ordenadores, tabletas) una hora antes de acostarse. Estos dispositivos emiten una luz azulada que inhibe la secreción de melatonina.
Lo que provoca problemas para conciliar el sueño. Sin embargo, se puede ver una película en una televisión situada a varios metros de distancia (2 a 3 metros)
Evitar los excitantes como el café, el té, el alcohol o el tabaco por la noche puede ayudar a recuperar el sueño.
8 alimentos para consumir para tener un sueño reparador
Para dormir bien, es importante comer bien y elegir los alimentos con cuidado. Aquí hay una lista de alimentos que le ayudarán a dormirse fácilmente y con total tranquilidad cada noche.
Comer nueces
Las nueces son una fuente de melatonina. Los anacardos, en particular, son ricos en triptófano, precursor de la serotonina y, por tanto, de la melatonina.
Se pueden añadir a la cena, machacándolos e incorporando trozos en una ensalada mixta o en una ensalada de canónigos. Al aliñar ligeramente, se obtiene una cena que permite limitar los trastornos del sueño !
Los beneficios de las legumbres
En las legumbres encontramos lentejas, alubias blancas o rojas. Enriquecidas en triptófano, también contienen vitaminas B.
Se pueden añadir a la cena, en raciones moderadas, acompañadas de verduras y de una carne magra, para evitar comidas demasiado grasientas y así, mejorar su sueño.
Priorizar los plátanos
El plátano puede constituir fácilmente un tentempié antes de acostarse. Es rico en triptófano. También contiene vitamina B6.
Será preferible optar por los plátanos «ecológicos», para consumirlos tal cual. Se evitará prepararse un postre rico en azúcares, con helado y nata montada, por ejemplo, para dormir bien.
No olvidar las semillas
¡Y sí! Las semillas de sésamo, de calabaza o de girasol son ricas en triptófano, mientras que las semillas de calabaza rebosan de magnesio. Forman, por tanto, un cóctel de alimentos beneficiosos para el sueño.
¿Cómo dormir mejor gracias a las semillas? Al igual que las nueces, las semillas pueden consumirse, añadirse a las ensaladas, con las que combinan perfectamente.
Los pescados ricos en omega-3
Buenos para el cerebro, los alimentos que contienen omega-3 también son beneficiosos para el sueño. Estos ácidos grasos se encuentran en pescados como el salmón, las sardinas, la caballa o la trucha.
Se sustituye la ración de carne por una porción de pescado a la plancha, dos o tres veces por semana, para beneficiarse de los efectos de los omega-3 en el sueño.
Los lácteos contra el insomnio
Como hemos especificado al inicio del artículo, el triptófano (que el cuerpo no puede fabricar) está contenido en las proteínas de la leche. Los productos lácteos contienen este aminoácido de forma considerable. También hay que saber que el cuerpo tarda aproximadamente una hora en asimilar este elemento.
Consumir un buen vaso de leche caliente, una hora antes de acostarse, es por tanto un excelente medio para conciliar el sueño cada día. No obstante, consumir alimentos que contienen triptófano a lo largo del día solo puede ser beneficioso para el organismo y facilita el quedarse dormido por la noche.
Consumir hidratos de carbono de absorción lenta
Ideales para la cena, los alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta favorecen el sueño. De hecho, la aportación de glucosa estimulará la producción de serotonina y así estimulará la secreción de melatonina. Comer patatas, arroz, pan, pasta o cereales no está, por tanto, contraindicado por la noche.
Para favorecer comidas equilibradas, se privilegiarán los alimentos con índice glucémico bajo, como el pan integral, la pasta o los cereales integrales.
Preferir una entrada ligera (sopa o crudités), con una carne magra o un pescado a la plancha, al que se le añade una ración de féculas y una ración de verduras. Las patatas son ideales, porque permiten preparar ensaladas, gratinados, purés… platos variados para la cena. Si se quiere, se puede terminar la cena con un postre poco azucarado para disfrutar de un sueño reparador.
Las cerezas, aliadas del sueño
Las cerezas, y más concretamente, las cerezas de Montmorency, contienen naturalmente melatonina, también denominada « la hormona del sueño ». Por lo tanto, se puede añadir esta fruta a la cena sin preocupación.
Consumir las cerezas frescas, lavadas y sin tallos, sin azúcar añadido, de postre, después de la cena, para disfrutar de una buena noche de sueño, sin insomnios.
El poder de las plantas para dormir
Algunas plantas tienen efectos beneficiosos sobre el sueño. La fitoterapia, o « el arte de curarse con las plantas », está actualmente de moda. En efecto, la valeriana, la tila, la pasiflora, la manzanilla o la melisa tienen virtudes apaciguadoras y calmantes.
Permiten disminuir el estrés, favorecer la relajación y el descanso, para favorecer el sueño. Por eso, tomar una infusión a base de estas plantas por la noche, antes de acostarse, puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente.
El interés de la fitoterapia es que no provoca ni efectos secundarios ni dependencia. Lo que constituye una alternativa ventajosa en comparación con la instauración de un tratamiento farmacológico.
Si las infusiones no son suficientes, ¿por qué no recurrir a la aromaterapia? Los aceites esenciales de manzanilla, lavanda, mejorana y albahaca tienen propiedades calmantes y relajantes. Permiten tratar los síntomas del insomnio.
Pueden utilizarse por difusión, en masajes o diluidos en el baño. Sin embargo, deben manipularse con precaución y es preferible consultar a su farmacéutico antes de usarlas.
Si los trastornos persisten después de unos días, consulte a su médico para evitar el agravamiento de los síntomas y la instauración de un insomnio crónico. El terapeuta le derivará a un centro del sueño para un estudio del sueño, si es necesario.
