Enriquecer tus yogures es una deliciosa manera de cubrir tus necesidades y de “romper la rutina” según yo.
Llenas de beneficios, las semillas poseen una alta densidad nutricional. Aunque pequeñas, contienen una cantidad increíble de energía, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Todas proceden del reino vegetal, más precisamente de los frutos de las plantas. Cada semilla contiene un embrión capaz de convertirse en una nueva planta, si se utiliza como semilla.
Una pequeña porción basta para aprovechar su composición excepcional. Otro beneficio de consumirlas es que la mayoría de las semillas son fuentes de proteínas vegetales. Los tentempiés a base de yogur y semillas sacian más, como muestra este estudio con semillas de chía.
También son una bonita manera de añadir color y texturas. Para elegir qué semilla añadir a tus yogures, comparto con vosotros estas 6 ideas de semillas sanas y sabrosas.
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1. Las semillas de chía, antioxidantes y saciantes
Son pequeñas, de forma ovalada, negras o blancas y de sabor relativamente neutro. El perfil nutricional de las semillas de chía es excepcional.
Fuentes de carbohidratos, proteínas vegetales, omega 3, antioxidantes, calcio y magnesio: cuenta en promedio con 490 kcal por 100 g de chía.
Para la salud intestinal, la regulación del apetito y del peso, 1 cucharada al día es suficiente dada su riqueza en fibras solubles: 35 g de fibra por 100 g.
Además, en contacto con un líquido, se hinchan y forman un gel viscoso. La chía puede incluso sustituir a los huevos y servir de aglutinante para recetas veganas.
Elija un yogur natural de leche de vaca o vegetal, a su conveniencia. Viértalo en un bol, añada 2 cucharaditas de semillas de chía y mezcle. Decore con mango, avellanas picadas…
Si desea un toque crujiente, puede consumirlo de inmediato. Si prefiere su yogur con semillas de chía con una textura cremosa, basta con dejarlo unas horas en el frigorífico.
2. Las semillas de sésamo, ricas en omega-3
Su delicado sabor convierte a las semillas de sésamo en una excelente opción para que sus yogures sean más sabrosos y nutritivos.
A menudo utilizadas solo como decoración en el pan de hamburguesa, son mucho más que eso. Aportan proteínas y ácidos grasos esenciales con una relación omega-6 / omega-3 ideal.
Para los deportistas y las mujeres embarazadas, su contenido en vitaminas B3, B6 y B9, en hierro, potasio y selenio resulta particularmente interesante.
Tueste las semillas de sésamo unos minutos en la sartén y luego añádalas a su yogur: es un manjar.
3. Las semillas de lino para la salud intestinal
Si desea aumentar su consumo de fibra y de omega-3, 1 cucharada de semillas de lino sobre su yogur al día es un hábito sencillo que le aconsejo adoptar.
Para consumirlas, deben estar molidas. Para conservarlas, guárdalas en un lugar fresco para evitar que se oxiden.
Menos ricas en carbohidratos que la chía, sin embargo son más ricas en lípidos y proteínas y más energéticas: 530 calorías por 100 g de media.
Otros beneficios como su potencial antiinflamatorio y fitoestrogénico son objeto de numerosos estudios.
Poseen un poder laxante en caso de estreñimiento y son protectoras del sistema cardiovascular.
4. Las semillas de calabaza para tostar
Con su alta concentración de fitoesteroles, ¡sería una pena privarse de ellas! Cuando llega la temporada de calabazas, procura guardar las semillas que están en su interior.
Una vez extraídas, basta enjuagarlas con agua y luego tostarlas durante 10 a 15 minutos en el horno, a 180°C. Gracias a su contenido en triptófano, el aminoácido precursor del sueño, son una merienda ideal para la noche.
Puedes transformar tu yogur con estas semillas añadiéndolas simplemente o mezclándolas con un muesli: crujientes y llenas de nutrientes garantizados.
Con 6 g de proteínas por solo 20 g, omega-3, hierro y un poco de fibra, las semillas de calabaza son muy apreciadas tanto por sus sabores como por su composición nutricional.
Otra particularidad: podrían tener efectos protectores sobre la próstata, asociadas a otros ingredientes como la palma enana y la ortiga, gracias a sus antioxidantes (carotenoides, principalmente).
5. Las semillas de cáñamo con múltiples beneficios
Con un sabor que recuerda ligeramente a la avellana al degustarlas, las semillas de cáñamo son menos calóricas que sus homólogas (365 calorías por 100 g) con tantos beneficios nutricionales.
Merecen un lugar destacado en una alimentación equilibrada y variada por su contenido en proteínas, magnesio, potasio y su ratio omega-6/omega-3 tan perfecto como el de las semillas de sésamo.
Poco azucaradas y ricas en fibras insolubles, son perfectamente adecuadas si buscas perder peso o si padeces diabetes. Aunque contienen cannabinoides, carecen de THC y de CBD.
Puedes añadirlas tal cual o preferirlas tostadas en la sartén. La cantidad adecuada: 2 cucharaditas de semillas de cáñamo en tu yogur o queso fresco, hasta dos veces al día.
6. Las semillas de girasol para el bienestar general
Ricas en vitamina E antioxidante, las semillas de girasol están cargadas de lípidos, principalmente omega-6. Son las más energéticas con 620 calorías por 100 g.
La concentración de fibras, mayoritariamente insolubles, permite cuidar el tránsito intestinal aumentando de forma natural el volumen de las heces.
De forma ovalada, de un verde oscuro y crujientes, son deliciosas enteras. Puedes usarlas tostadas o doradas en tus yogures, a tu gusto.
Los aportes nutricionales del yogur asociado a semillas ecológicas, preferiblemente, hacen que este tentempié sea ideal en cualquier momento del día. Puedes añadir frutas frescas o secas, bayas de Goji o arándanos o frutos oleaginosos.
Fuentes y estudios científicos
Aylin Ayaz , Asli Akyol , Elif Inan-Eroglu, Arzu Kabasakal Cetin, Gulhan Samur , Filiz Akbiyik – El yogur al que se le añaden semillas de chía (Salvia hispanica L.) reduce la ingesta de alimentos a corto plazo y aumenta la saciedad: ensayo aleatorizado controlado, 2017.
Nafiseh Khandouzi, Ali Zahedmehr, Ali Mohammadzadeh, Hamid Reza Sanati, Javad Nasrollahzadeh – Efecto del consumo de semillas de lino en la dilatación mediada por flujo y en biomarcadores inflamatorios en pacientes con enfermedad de las arterias coronarias, 2019.
L S Marks, A W Partin, J I Epstein, V E Tyler, I Simon, M L Macairan, T L Chan, F J Dorey, J B Garris, R W Veltri, P B Santos, K A Stonebrook, J B deKernion – Efectos de una mezcla herbal de serenoa repens en hombres con hiperplasia prostática benigna sintomática, 2000.
Pellegrino Cerino, Carlo Buonerba, Giuseppe Cannazza, Jacopo D’Auria, Ermete Ottoni, Andrea Fulgione, Antonio Di Stasio, Biancamaria Pierri , Alfonso Gallo – Revisión del cáñamo como alimento y suplemento nutricional, 2021.
