Parmi les différentes méthodes de perte de poids, plusieurs misent sur la réduction des glucides, plus précisément des sucres.
El término «sin azúcar» designa, desde un punto de vista nutricional, sin azúcares añadidos ni azúcares transformados y carbohidratos en cantidad moderada.
No te preocupes, no hay que eliminarlo todo. Al contrario, es muy importante aportar calorías para la energía y el bienestar general, preferentemente en forma de proteínas y lípidos de calidad.
Descubre mis consejos para seguir 1 semana sin azúcar con el objetivo de perder peso, con la ayuda de menús sabrosos. Y los beneficios potenciales para el cuerpo de tal régimen alimentario.
📚 Lire aussi | Une diététicienne a testé les 10 meilleurs programmes minceur
Cómo componer bien tus menús sin azúcar
Consumimos demasiado azúcar
El azúcar, en particular el azúcar añadido, está omnipresente en nuestra alimentación moderna.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el consumo de azúcar añadido no debería superar el 10 % del aporte calórico total diario (entre 25-50 g).
En Francia, sería más bien de alrededor de 90 g por día.
Cómo elegir bien tus alimentos
Quelle que soit la méthode sans sucre que vous choisissez (low carb, cétogène, LCHF, IG bas…), les aliments à privilégier doivent être riches en :
- fibras: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos oleaginosos y semillas
- protéines animales : viandes maigres, poissons blancs (et gras 2 fois par semaine), oeufs (catégorie A et Bio)
- proteínas vegetales: legumbres, cereales integrales, frutos oleaginosos, semillas, soja y derivados
- proteínas en polvo si eres deportista: whey isolate o vegana
- bon gras : avocat, oléagineux, graines et huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza, poissons gras (2 fois par semaine)
Y pobres en azúcares. Priorice los alimentos naturales, frescos o congelados y no procesados. Evite aquellos que contienen azúcares añadidos.
📚 Lire aussi | Les 4 meilleures whey isolate après test d’un diététicien
Cómo leer bien las etiquetas
De hecho, el azúcar puede esconderse bajo diferentes denominaciones:
- glucosa
- fructosa
- sacarosa
- jarabe de glucosa, glucosa-fructosa, de maíz
- dextrosa
- maltosa
Si los ve en la lista de ingredientes, distingágalos de los azúcares naturales de los alimentos. Y evítelos.
Tenga también cuidado con los productos reducidos en azúcar, a menudo más grasos o compuestos por edulcorantes que estimulan el apetito.
5 a 10 g de carbohidratos por porción se considera razonable. Más allá de eso, el producto es demasiado dulce y le aconsejo reservarlo como placer ocasional.
Alimentos a evitar durante tu semana sin azúcar
Para alcanzar su objetivo de pérdida de peso sin azúcar, aquí están los ingredientes que es preferible dejar de lado:
- les boissons sucrées : jus de fruits, sodas et boissons alcoolisées
- los alimentos ultraprocesados salados: pizzas, aperitivos, salsas, platos preparados, y dulces: cereales de desayuno, galletas, bollería, pastelería industrial
- los azúcares refinados: harina blanca, pasta/arroz/sémola de cocción rápida, azúcar de mesa
🎧 Écouter le podcast | Le Sucre ou la Vie ?
Mi semana de menús sin azúcar, saludables y sabrosos
Lunes
- Petit déjeuner : Shaker au lait d’amande avec 1 dose de protéines végétales en poudre, 1 banane et 1 cuillère à soupe de purée d’amande blanche.
- Almuerzo: Buddha bowl de quinoa, garbanzos asados, aguacate, verduras a la parrilla (calabacines, pimientos), y salsa tahini.
- Merienda: un puñado de nueces y palitos de verduras crudas con salsa de coco.
- Dîner : brocolis vapeur avec une sauce au citron et tofu grillé, tomates-cerises à croquer.
Martes
- Petit-déjeuner : porridge d’avoine avec des graines de lin, des noix et des myrtilles et thé vert sans sucre.
- Déjeuner : wraps de laitue avec crevettes grillées, dés de mangue, légumes sautés à l’huile d’olive et citron vert.
- Tentempié : rodajas de manzana, mantequilla de cacahuete.
- Dîner : soupe de légumes maison et quinoa, épinards et dés de fêta.
Miércoles pequeños placeres saludables
- Petit-déjeuner : pancakes à la farine de coco, 2 carrés de chocolat noir 75-90%, un yaourt au lait d’amande et un café sans sucre.
- Déjeuner : ratatouille maison avec du riz complet.
- Tentempié: un puñado de avellanas y un plátano.
- Cena : una ensalada de hinojo con vinagreta de naranja y aceite de nuez, boniato en bastones y hummus casero.
Jueves
- Desayuno : omelette de champiñones, espinacas y tomates secos, agua infusionada con menta fresca.
- Almuerzo : pescado blanco al horno con costra de hierbas, servido con coliflor asada y judías verdes.
- Cena : ensalada de col rizada (kale) con nueces y vinagreta de mostaza, berenjenas rellenas de quinoa y verduras.
Viernes
- Petit-déjeuner : pudding de chia à la mangue
- Déjeuner : saumon grillé et flan de petits légumes
- Cena : láminas de calabacín y anacardos en ensalada, curry de lentejas rojas con pimientos
Sábado
- Brunch : tostada de aguacate, omelette de plátano, infusión sin azúcar
- Dîner : pâtes complètes avec sauce tomate maison, champignons, et épinards, parmesan râpé
Domingo
- Comida de la semana a elegir
- Tentempié : receta de galletas sin azúcar añadido
Ingredientes para 6-8 galletas:
- 50 g de harina de trigo sarraceno
- 10 g de harina de avellanas
- 1 plátano aplastado con un tenedor
- 1 pizca de bicarbonato de sodio
- 1 pizca de flor de sal
- 20 g de compota de manzana sin azúcar
- 30 g de puré de avellanas
- Algunas pepitas de chocolate negro al 75 %
- Algunas avellanas
Preparación:
- Mezcle todos los ingredientes secos, luego añada la compota, el puré de avellanas y de plátano.
- Formez des petites boules entre vos mains. Décorer de quelques noisettes et pépites de chocolat.
- Hornee durante 10-12 minutos a 180°C, luego deje enfriar unos minutos antes de degustarlos. Se conservan de 3 a 5 días en un recipiente hermético.
Los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos
Una pérdida de peso rápida
Según este estudio, reducir el azúcar sería más efectivo para perder peso rápidamente gracias a la eliminación del exceso de agua corporal y luego a largo plazo, en comparación con una dieta baja en grasas.
Mejora de la sensibilidad a la insulina y del perfil lipídico
Menos carbohidratos significa menos azúcar que procesar para el organismo, lo que permite que la insulina actúe con más eficacia, pero no solo eso.
Esta estudio realizado en niños obesos, puso de manifiesto la mejora de la glucemia en ayunas, del colesterol y de la presión arterial en solo 10 días.
Una mayor saciedad
Menos azúcar en el día a día te ayuda a regular mejor las hormonas del apetito: leptina y grelina, beneficiosas para una sensación de hambre psicológica más estable.
Aumento de la energía
A largo plazo, el organismo se habitúa a recurrir a las reservas de grasa para proporcionar energía y así aumentas tu rendimiento físico y cognitivo.
En la revista Nutrients, la dieta cetogénica parece evitar las fluctuaciones de energía a menudo asociadas con las dietas ricas en hidratos de carbono.
Para suavizar esta transición nutricional hacia una dieta sin azúcar, te aconsejo que cuides bien tu estado de ánimo aportando suficientes calorías, magnesio y omega 3.
Fuentes y estudios científicos
Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity – NEJ. of Medicine, 2003
Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., et al. – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – Nutrition, 2015
Lustig, R. , Mulligan, K., Noworolski & Schwarz, J. M. – Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome – Obesity, 2015
Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., et al. – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition – 2005
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., et al. – Más allá de la pérdida de peso: una revisión de los usos terapéuticos de las dietas muy bajas en carbohidratos (cetogénicas), Nutrients, 2013
