Entre los diferentes métodos de pérdida de peso, varios apuestan por la reducción de carbohidratos, más precisamente de los azúcares.
El término «sin azúcar» se refiere, desde el punto de vista nutricional, a sin azúcar añadido ni azúcar procesado y a carbohidratos en cantidad moderada.
No te preocupes, no todo debe eliminarse. Al contrario, es muy importante aportar calorías para la energía y el bienestar general, preferiblemente en forma de proteínas y lípidos de calidad.
Descubre mis consejos para seguir una semana sin azúcar con el fin de perder peso, con la ayuda de menús sabrosos. Y los beneficios potenciales en el cuerpo de dicho régimen alimentario.
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Cómo componer bien tus menús sin azúcar
Consumimos demasiado azúcar
El azúcar, en particular el azúcar añadido, es omnipresente en nuestra alimentación moderna.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el consumo de azúcar añadido no debería superar el 10 % del aporte calórico total diario (entre 25-50 g).
En Francia, se situaría más bien alrededor de 90 g por día.
Elegir bien tus alimentos
Sea cual sea el método sin azúcar que elija (low carb, cetogénico, LCHF, IG bajo…), los alimentos a priorizar deben ser ricos en:
- fibras : verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas
- proteínas animales : carnes magras, pescados blancos (y grasos 2 veces por semana), huevos (categoría A y ecológicos)
- proteínas vegetales : legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, soja y derivados
- proteínas en polvo si practicas deporte : whey isolate o veganas
- grasas buenas : aguacate, frutos secos, semillas y aceites vegetales como el aceite de oliva o de colza, pescados grasos (2 veces por semana)
Y pobres en azúcares. Priorice los alimentos naturales, frescos o congelados y no procesados. Evite los que contienen azúcares añadidos.
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Leer bien las etiquetas
De hecho, el azúcar puede esconderse bajo distintas denominaciones:
- glucosa
- fructosa
- sacarosa
- jarabe de glucosa, de glucosa-fructosa, de maíz
- dextrosa
- maltosa
Si los ve en la lista de ingredientes, distíngalos de los azúcares naturales de los alimentos. Y evítelos.
Desconfíe también de los productos reducidos en azúcares, a menudo más grasos o que contienen edulcorantes que estimulan el apetito.
5 a 10 g de carbohidratos por porción se considera razonable. Más allá de eso, el producto es demasiado dulce y le aconsejo reservarlo como un placer ocasional.
Alimentos a evitar durante tu semana sin azúcar
Para alcanzar su objetivo de pérdida de peso sin azúcar, aquí están los ingredientes que es preferible dejar de lado:
- las bebidas azucaradas : zumos de frutas, refrescos y bebidas alcohólicas
- los alimentos ultraprocesados salados: pizzas, aperitivos salados, salsas, platos preparados, y dulces: cereales de desayuno, galletas, bollería, pastelería industrial
- los azúcares refinados : harina blanca, pastas/arroz/sémola, de cocción rápida, azúcar de mesa
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Mi semana de menús sin azúcar, sanos y sabrosos
Lunes
- Desayuno : Batido con leche de almendra con 1 dosis de proteínas vegetales en polvo, 1 plátano y 1 cucharada de crema de almendra blanca.
- Almuerzo : Buddha bowl de quinoa, garbanzos asados, aguacate, verduras a la parrilla (calabacines, pimientos), y salsa tahini.
- Merienda : un puñado de nueces y palitos de verduras crudas con salsa de coco.
- Cena : brócoli al vapor con una salsa de limón y tofu a la parrilla, tomatitos cherry para picar.
Martes
- Desayuno : porridge de avena con semillas de lino, nueces y arándanos y té verde sin azúcar.
- Almuerzo : wraps de lechuga con gambas a la plancha, dados de mango, verduras salteadas en aceite de oliva y lima.
- Merienda : rodajas de manzana, mantequilla de cacahuete.
- Cena : sopa de verduras casera y quinoa, espinacas y dados de queso feta.
Miércoles pequeños placeres saludables
- Desayuno : tortitas de harina de coco, 2 cuadrados de chocolate negro (75-90%), un yogur de leche de almendra y un café sin azúcar.
- Almuerzo : ratatouille casera con arroz integral.
- Merienda: un puñado de avellanas y un plátano.
- Cena : una ensalada de hinojo con vinagreta de naranja y aceite de nuez, boniato en forma de patatas fritas y hummus casero.
Jueves
- Desayuno : tortilla de champiñones, espinacas y tomates secos, agua infusionada con menta fresca.
- Almuerzo : pescado blanco al horno con una costra de hierbas, servido con coliflor asada y judías verdes.
- Cena : ensalada de kale con nueces y una vinagreta de mostaza, berenjenas rellenas de quinoa y verduras.
Viernes
- Desayuno : pudín de chía con mango
- Almuerzo : salmón a la parrilla y flan de verduras
- Cena : láminas de calabacín y anacardos en ensalada, curry de lentejas rojas con pimientos
Sábado
- Brunch : tostada de aguacate, tortilla de plátano, infusión sin azúcar
- Cena : pasta integral con salsa de tomate casera, champiñones, y espinacas, parmesano rallado
Domingo
- Comida de la semana a elegir
- Merienda : receta de galletas sin azúcares añadidos
Ingredientes para 6-8 galletas:
- 50 g de harina de trigo sarraceno
- 10 g de harina de avellana
- 1 plátano aplastado con un tenedor
- 1 pizca de bicarbonato alimentario
- 1 pizca de flor de sal
- 20 g de compota de manzana sin azúcar
- 30 g de puré de avellanas
- Algunas pepitas de chocolate negro al 75%
- Algunas avellanas
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes secos, luego añade la compota, el puré de avellanas y de plátano.
- Forma pequeñas bolitas con las manos. Decora con algunas avellanas y pepitas de chocolate.
- Hornea durante 10-12 minutos a 180 °C, luego deja enfriar unos minutos antes de degustarlos. Se conservan 3-5 días en un recipiente hermético.
Los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos
Una pérdida de peso rápida
Según este estudio, reducir el azúcar sería más eficaz para perder peso rápidamente gracias a la eliminación del exceso de agua corporal y luego a largo plazo, en comparación con una dieta baja en grasas.
Mejora de la sensibilidad a la insulina y del perfil lipídico
Menos carbohidratos significa menos azúcar que procesar para el organismo, lo que permite que la insulina actúe más eficazmente, pero no solo eso.
Este estudio realizado en niños con obesidad puso de manifiesto la mejoría de la glucemia en ayunas, del colesterol y de la presión arterial en solo 10 días.
Una mayor saciedad
Menos azúcar a diario te ayuda a regular mejor las hormonas del apetito: leptina y grelina, beneficiosas para una sensación de hambre psicológica más estable.
Aumento de la energía
A largo plazo, acostumbras al organismo a utilizar las reservas de grasa para proporcionar energía y así aumentas tu rendimiento físico y cognitivo.
En la revista Nutrients, la dieta cetogénica parece evitar las fluctuaciones de energía que suelen asociarse con las dietas ricas en carbohidratos.
Para suavizar esta transición nutricional hacia una alimentación sin azúcar, te aconsejo cuidar bien tu estado de ánimo aportando suficientes calorías, magnesio y omega-3.
Fuentes y estudios científicos
Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. Una dieta baja en carbohidratos comparada con una dieta baja en grasas en la obesidad severa – NEJ. of Medicine, 2003
Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., et al. – Restricción de carbohidratos en la dieta como primer enfoque en el manejo de la diabetes: revisión crítica y base de evidencia – Nutrition, 2015
Lustig, R., Mulligan, K., Noworolski & Schwarz, J. M. – Restricción isocalórica de fructosa y mejora metabólica en niños con obesidad y síndrome metabólico – Obesity, 2015
Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., et al. – Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas del apetito, de la ingesta calórica ad libitum y del peso corporal, a pesar de cambios compensatorios en las concentraciones diurnas de leptina y grelina en plasma. American Journal of Clinical Nutrition – 2005
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., et al. – Más allá de la pérdida de peso : una revisión de los usos terapéuticos de las dietas muy bajas en carbohidratos (cetogénicas), Nutrients, 2013
