BENEFICIOS DE LA SOJA
✓ Fuente de proteínas vegetales
✓ Reduce el colesterol
✓ Favorece la salud ósea
✓ Mejora los síntomas de la menopausia
✓ Protege el corazón
¿Qué es la soja?
Como el altramuz, las lentejas o el fenogreco, la soja (Glycine max) es una leguminosa de la familia de las Fabáceas. Pudiendo alcanzar 1,30 m de altura, produce vainas vellosas que contienen hasta 4 semillas. Estas son las que se cosechan, se consumen tal cual o se transforman.
Originaria de Asia, se habría cultivado por primera vez en China, hace entre 3000 y 5000 años. Progresivamente, la planta fue introducida en Japón, en Europa y luego en Estados Unidos, que hoy en día es el primer productor mundial.
El consumo de soja experimentó un verdadero repunte en los años 90. Presentado como un alimento sano y nutritivo, atrae a las personas preocupadas por su salud y que desean reducir o suprimir su consumo de carne.
Es una de las alternativas más conocidas para sustituir la carne en el marco de una dieta vegetariana o vegana. De hecho, presenta un alto contenido en proteínas vegetales y contiene todos los aminoácidos esenciales. Las semillas de soja también contienen fibras, ácidos grasos, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Ampliamente estudiado, presenta numerosos beneficios para la salud. Además de ser una excelente fuente de proteínas, reduce el colesterol, favorece la salud ósea y mejora los síntomas de la menopausia. También se le reconoce un efecto cardioprotector.
La soja ocupa hoy en día el séptimo lugar entre las principales producciones agrícolas del mundo. Aproximadamente el 70 % de la producción se destina a la alimentación animal y se transforma en tortas de soja. En los últimos años ha experimentado un crecimiento fenomenal, sobre todo en América del Sur. Desgraciadamente, este desarrollo ha tenido un fuerte impacto en el medio ambiente : junto con el aceite de palma, la soja contribuye en gran medida a la deforestación, de ahí la importancia de controlar bien su procedencia.
Composición nutricional
- 18 acides aminés
- Vitamines : pro-vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, chlore, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3-6-9
- Actifs antioxydants : isoflavones
Los beneficios de la soja
🌿 Fuente de proteínas vegetales
Con 38 g por 100 g, la soja forma parte de las mejores fuentes de proteínas vegetales. Por lo tanto, constituye un alimento muy interesante para reducir e incluso suprimir las proteínas animales en su alimentación.
Las proteínas que contiene también tienen la ventaja de ser completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Entre ellas se encuentran, en particular, la valina, la fenilalanina, la leucina y el preciado triptófano.
Cette revue de la Loyola University Chicago Stritch School of Medicine (États-Unis) a étudié la composition du soja et sa teneur en protéines.
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🍳 Reduce el colesterol
La soja permite disminuir el nivel de colesterol en la sangre. Reduce, en particular, el nivel de colesterol LDL (o «colesterol malo») que se deposita en la pared de los vasos y provoca la obstrucción de las arterias.
Esta acción se debe en gran parte a las isoflavonas que contiene. Además de combatir los radicales libres, estas moléculas disminuyen el nivel de lípidos en la sangre, incluido el colesterol y los triglicéridos.
Este estudio del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio (Japón), realizado en humanos, muestra los beneficios de la soja sobre el nivel de colesterol.
🦴 Favorece la salud ósea
Las isoflavonas de la soja también tienen una acción beneficiosa sobre la salud ósea. Así, mejoran la densidad mineral ósea (DMO) y la remodelación ósea para unos huesos sólidos y resistentes. Esta leguminosa se estudia especialmente como agente potencial en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, una enfermedad del esqueleto ligada al envejecimiento.
Este estudio del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio (Japón), realizado en mujeres posmenopáusicas, muestra cómo la soja puede prevenir la osteoporosis y mejorar la resistencia ósea.
🌺 Mejora los síntomas de la menopausia
Las isoflavonas de la soja no son solo antioxidantes. También son fitoestrógenos naturales y tienen efectos similares a las hormonas femeninas (estrógenos).
Esta leguminosa contiene 3 principales isoflavonas llamadas genisteína, daidzeína y gliciteína. Estas aumentan el nivel de estrógenos que disminuye en la menopausia y reducen los síntomas asociados al cambio hormonal, como los sofocos.
Este estudio de la Universidad de Ferrara (Italia), realizado en mujeres posmenopáusicas, muestra cómo la soja reduce la frecuencia de los sofocos.
❤️ Protege el corazón
La soja tiene una acción beneficiosa sobre el corazón. Por una parte, limita los factores de riesgo cardiovasculares como la hipercolesterolemia, la aterosclerosis o la hipertensión arterial. Por otra parte, apoya los mecanismos del corazón y mejora la vasodilatación.
Las fibras y los ácidos grasos que contiene contribuyen también a la salud cardiovascular y a la prevención de enfermedades.
Esta revisión del centro de investigación y desarrollo de Guelph (Canadá) destaca los mecanismos de acción de la soja para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
¿La soja representa un peligro para la salud ?
Desde hace muchos años, la soja ha sido objeto de controversias debido a su contenido en fitoestrógenos. Estos últimos son acusados de provocar trastornos hormonales en las mujeres no menopáusicas. Además, porque reduce la absorción de yodo, puede provocar un trastorno tiroideo.
Pero estos efectos negativos se producen únicamente en caso de consumo excesivo. Si desea reemplazar la carne en sus platos, consuma soja en cantidades razonables y varíe las fuentes de proteínas vegetales : cereales, legumbres…
¿Cómo consumir la soja?
Las preparaciones a base de soja
Los productos a base de soja son numerosos. Se presentan en leche, harina, brotes germinados, salsa de soja, proteínas de soja o también aceite vegetal. También se puede consumir en forma de:
- tofu, une pâte blanche issue du caillage du lait de soja. Il peut être ferme (vendu sous forme de galettes ou de cubes) ou soyeux (à la texture plus souple et granuleuse)
- tempeh, une spécialité culinaire fabriquée à partir de graines de soja cuites, écrasées et fermentées
- miso, un aliment traditionnel de la cuisine japonaise obtenu à partir de pâte de soja fermentée.
Los vegetarianos y flexitarianos apreciarán las hamburguesas de soja, las salchichas vegetales de tofu o los nuggets de proteínas de soja. Todas ellas son alternativas originales y sabrosas a la carne.
La harina de soja
Poco conocida, la harina de soja presenta, sin embargo, cualidades gustativas y nutritivas. Una vez cosechadas, las semillas de soja se muelen hasta obtener una harina fina y de color amarillo claro. Al igual que la harina de arroz, de trigo sarraceno o de quinoa, la harina de soja es naturalmente libre de gluten. Por ello es interesante para las personas intolerantes, alérgicas o sensibles al gluten.
La harina de soja tiene un sabor ligeramente amargo. Si no te gusta, opta por harina de soja tostada con sabor a avellana, más suave y más dulce. Esta harina se utiliza para la preparación de panes, pastas, pasteles, tortitas vegetarianas… También sirve para espesar y ligar las salsas, y para sustituir la mantequilla y los huevos.
La lecitina de soja
La lecitina de soja es un agente emulsionante o estabilizante presente como aditivo en numerosos alimentos procesados. Es un subproducto del aceite de soja, que contiene colina, beneficiosa para el corazón y el hígado, y que presenta buenas propiedades anti-colesterol.
También se encuentra como complemento alimenticio. En ese caso hay que ser cuidadoso con su procedencia, ya que puede ser procedente de OGM.
Consumir de forma sostenible: priorizar la soja ecológica, local y de comercio justo
✓ La producción mundial de soja se reparte entre Estados Unidos, Brasil y Argentina. Francia, por su parte, cuenta con unos 155 000 hectáreas de soja y su cultivo no deja de crecer. Se cultiva principalmente en el suroeste y el este de Francia, pero también en Bretaña, como aquí en Finisterre.
✓ Si puedes, prioriza la soja no OGM, cultivada en Francia y en agricultura ecológica. También opta por productos de comercio justo para apoyar el trabajo de los pequeños agricultores.
Posología
Se recomienda consumir aproximadamente 30 g de soja al día.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de soja presenta algunas contraindicaciones :
- Par mesure de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie doivent éviter d’en consommer ;
- En raison de sa teneur en isoflavones, sa consommation est déconseillée aux personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormono-dépendants.
Su consumo excesivo presenta ciertos efectos secundarios :
- Troubles gastro-intestinaux
- Nausées
- Réaction allergique
Si notas efectos secundarios, deja de consumir y consulta a un médico.
Informe realizado por Julia Perez
Fuentes y estudios científicos
Gyoung-Ah Lee, Gary W. Crawford, Li Liu, Yuka Sasaki, Xuexiang Chen. 2011 Archaeological Soybean (Glycine max) in East Asia: Does Size Matter ?
Aaron J Michelfelder, 2009. Soy : a complete source of protein.
Kyoko Taku, Keizo Umegaki, Yoko Sato, Yuko Taki, Kaori Endoh, Shaw Watanabe, 2007. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials.
Kyoko Taku, Melissa K Melby, Nobuo Nishi, Toyonori Omori, Mindy S Kurzer, 2011. Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach.
P Albertazzi, F Pansini, G Bonaccorsi, L Zanotti, E Forini, D De Aloysio, 1998. The effect of dietary soy supplementation on hot flushes.
