Psyllium, el grano bueno para el vientre

BENEFICIOS DEL PSYLLIUM
✓ Alivia el estreñimiento
✓ Combate la diarrea
✓ Protege el corazón
✓ Ayuda a adelgazar

¿Qué es el psyllium?

El psyllium (Plantago ovata), o llantén de la India, designa una planta herbácea de la familia de las plantagináceas. Originariamente crece en la India y en Pakistán, pero también se encuentra en regiones templadas. Presenta tallos puntiagudos con espigas floridas durante el verano que luego producen semillas muy pequeñas.

Estas diminutas semillas están rodeadas de un tegumento – envoltura protectora, compuesta esencialmente de mucílago. Es de este mucílago de donde provienen todos los beneficios del psyllium. De hecho, a menudo se consume este mucílago y no la semilla en su totalidad. Su nombre proviene del griego antiguo, significa pulga y alude al tamaño minúsculo de sus granos.

El alimento del que hablamos principalmente aquí es el psyllium rubio y no el psyllium negro (Plantago afra, originario del Mediterráneo), ya que es el que más mucílago contiene. De hecho, ¡hasta el 30% de su semilla lo contiene! Los indios lo usan tradicionalmente en la medicina ayurvédica, específicamente para tratar problemas digestivos. Los indios lo llaman Isabgol.

El psyllium se considera un prebiótico – no debe confundirse con un probiótico; es decir, favorece y preserva las bacterias intestinales beneficiosas.

Al constituir una rica fuente de fibra, es beneficioso para la salud del vientre en varios aspectos. Además de ser un prebiótico, es un laxante natural. Y, por el contrario, también se recomienda para tratar las diarreas, ya que mejora la consistencia de las heces. Permite reducir las inflamaciones del estómago y del intestino, y alivia los dolores y las complicaciones relacionadas con los trastornos intestinales.

Estas propiedades están reconocidas por la OMS y la Comisión E, un organismo científico que tiene como objetivo aprobar productos utilizados en la medicina tradicional.

Aparte de estos beneficios directamente relacionados con el sistema digestivo, se reconoce su utilidad en la prevención de las enfermedades cardíacas, y su capacidad para regular la glucemia y el nivel de grasas en la sangre. También es un supresor del apetito ideal para las personas que desean controlar su peso. En ese sentido tiene propiedades similares a las semillas de chía.

Leer también | Nuestros consejos para elegir bien el psyllium

Composición nutricional

• Fibras
• Proteínas
• Hidratos de carbono

Comprar psyllium ecológico : mi selección

Le recomiendo el psyllium ecológico de la marca francesa amoseeds. Es puro en más del 99% y proviene de la India (estado de Uttar Pradesh), su lugar de origen.Recomendamos amoseeds porque esta empresa se abastece directamente de cooperativas locales ecológicas. Por tanto, ofrecen productos de muy alta calidad a precios más bajos.

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Beneficios del psyllium

★ Alivia el estreñimiento

El psyllium es un laxante natural que permite aliviar eficazmente el estreñimiento. De hecho, las semillas de psyllium son extremadamente ricas en fibra. Éstas son fundamentales para nuestro sistema digestivo y también contribuyen al buen funcionamiento de nuestra inmunidad.

Su mucílago es una fibra soluble: durante la digestión, absorbe el agua de los alimentos y forma un gel. Así, el peso de las heces aumenta y su consistencia mejora. Esta acción facilita considerablemente el tránsito y permite curar y prevenir el estreñimiento.

Este estudio estadounidense de la Universidad de Wisconsin-Madison demostró que el psyllium mejora el aspecto de las heces, es más eficaz que otros laxantes naturales o sintéticos y provoca menos hinchazón que otras fibras.

★ Combate la diarrea

El psyllium, por el contrario, también es eficaz para tratar la diarrea. De nuevo, es el mucílago el que entra en juego. Al absorber el exceso de agua en los intestinos, permite solidificar las heces.

También se recomienda para aliviar la colitis ulcerosa y el síndrome del intestino irritable.

Este estudio estadounidense de la Universidad de Minnesota demostró que el psyllium reduce la diarrea y la incontinencia fecal y mejora el aspecto de las heces.

★ Protege el corazón

El psyllium, más allá de sus propiedades directamente relacionadas con el tránsito y la salud del vientre, contribuye a proteger el corazón.

Actúa sobre la presión arterial disminuyéndola significativamente, especialmente en personas con sobrepeso y con hipertensión.

La Food and Drug Administration autoriza desde 1998 a los productos que contienen psyllium a comunicar que reducirían los riesgos de enfermedad coronaria.

Además, regula el colesterol en las personas que padecen hipercolesterolemia, y la glucemia en las personas propensas a la diabetes. Lo que también podría prevenir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Este estudio de la universidad coreana de Daegu, realizada en 2019 en ratas, demostró que el psyllium contribuye a disminuir los riesgos de infarto.

★ Ayuda a adelgazar

Finalmente, el psyllium, poco calórico, es un aliado ideal para las personas que desean perder peso o mantenerlo.

Se ha visto que las fibras que contiene se transforman en gel al absorber el agua en el estómago, aumentando la sensación de saciedad. El psyllium actúa entonces como un saciante.

Este estudio estadounidense realizado por la Universidad de Colorado demostró que el psyllium favorece la sensación de saciedad y reduce el hambre entre las comidas.

Opinión de la experta

El psyllium que se encuentra en las tiendas especializadas es un psyllium rubio, procedente del plantago indio (Plantago ovata). Si la semilla también es interesante, no obstante es su cáscara la que se utiliza con mayor frecuencia. Por ello es esencial priorizar la compra de psyllium procedente de la agricultura ecológica. 

💡Propiedades prebióticas: Conocemos bien los probióticos, esas bacterias beneficiosas presentes en alimentos como los yogures y las verduras lactofermentadas. Conocemos menos los prebióticos: se trata de azúcares que no podemos absorber, las fibras, y que alimentan a las bacterias beneficiosas de nuestra flora intestinal, favoreciendo así el desarrollo de una flora sana y equilibrada. Así, el psyllium, debido a su riqueza en fibras, favorece la buena salud del microbiota.

💡Inconvenientes: una bacteria que se alimenta es una bacteria que produce gas… Las fibras presentes en el psyllium, aunque muy útiles para la regulación del tránsito, pueden fermentar y provocar dolor y molestias digestivas. En caso de colopatía funcional, de síndrome del intestino irritable, o de sensibilidad a ciertos FODMAPs, es esencial escuchar a tu cuerpo y suspender el consumo si aparecen efectos negativos.

💡Recomendación de uso : como con cualquier aumento en el consumo de fibras, comience con pequeñas dosis y aumente progresivamente según su tolerancia digestiva. Respete siempre las dosis máximas recomendadas y ¡manténgase hidratado!

Perrine Bellanger – dietista-nutricionista

¿Cómo consumir el psyllium?

Psyllium rubio, psyllium negro o psyllium castaño

Existen diferentes variedades de psyllium. El psyllium rubio (Plantago ovata) es originario de India, Irán, Pakistán, pero también puede crecer en nuestras latitudes. Sus semillas son especialmente ricas en mucílago.

Lo que se llama psyllium negro o psyllium castaño (Plantago afra), también llamado «de Provenza», crece originariamente en la cuenca del Mediterráneo y en Oriente Medio. Tiene menos mucílago que el rubio, pero se observan las mismas propiedades.

Preferir el psyllium ecológico

Se aconseja favorecer el psyllium ecológico, sobre todo porque se consume la cáscara de los granos, para evitar cualquier rastro de pesticidas. Se puede conseguir en tiendas ecológicas y dietéticas y en herboristerías.

Psyllium en polvo

En el comercio se encuentran con mayor frecuencia sobres de psyllium en polvo. Este polvo está formado por miles de tegumentos, que se pueden mezclar fácilmente con líquidos – agua, zumos de frutas, compotas… También sirve para espesar batidos, salsas y repostería.

Sea cual sea la forma de consumirlo, conviene beber mucha agua después, porque el psyllium la absorbe y se transforma en gel al contacto.

Psyllium en cápsulas

Si no se desea consumir el psyllium en polvo y mezclarlo con otros alimentos, también existe en cápsulas. También en ese caso hay que prestar atención a su procedencia y a que su composición sea 100% pura.

Recetas con psyllium

El psyllium es extremadamente fácil de usar en la cocina y permite espesar numerosas recetas. Y se utiliza a menudo para sustituir el gluten! Dado su bajo índice glucémico, se recomienda especialmente para sustituir la harina en la elaboración de panes, bizcochos, pasteles…

Posología

La posología a adoptar depende de las propiedades buscadas. Normalmente se diluyen 10 g de psyllium en 100 ml de agua.

Para mejorar su tránsito y su salud intestinal: 2,5 g por la mañana

En caso de estreñimiento: entre 4 g y 7 g al día en dos tomas durante 3 días

En caso de diarrea: hasta 40 g al día en cuatro tomas diferentes durante 3 días

En cápsulas: 1 a 2 cápsulas al día

Contraindicaciones y efectos secundarios

Consumir psyllium no representa ningún peligro para la salud en las dosis recomendadas.

• Sin embargo, está contraindicado tomarlo en caso de estenosis intestinal u esofágica.
• Al poder reducir la absorción de ciertos medicamentos, no se recomienda en caso de tratamiento y con los siguientes complementos alimenticios: zinc, hierro, calcio, magnesio, vitamina B12.
• A veces se pueden observar sensaciones de hinchazón y trastornos intestinales, en ese caso se reducen las dosis.

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