BENEFICIOS DEL AMARANTO
✓ Fuente de proteínas
✓ Reduce el nivel de colesterol
✓ Fuente de antioxidantes
✓ Antiinflamatorio
✓ Ayuda a perder peso
¿Qué es el amaranto?
El amaranto (Amaranthus) es una planta perteneciente a la familia de las Amarantáceas que agrupa más de 800 especies diferentes. Entre las más cultivadas y consumidas se encuentran el amaranto blanco (Amaranthus albus), el amaranto cola de zorro (Amaranthus caudatus) y el amaranto blette (Amaranthus blitum). Todas son originarias de las regiones templadas y tropicales de América Central.
Como el trigo sarraceno, es un pseudocereal : no es un cereal (no forma parte de las gramíneas) pero sus semillas se consumen como tales. Las hojas de la planta también son comestibles.
En la época de las civilizaciones precolombinas, formaba parte de la alimentación básica de los incas en Perú, de los mayas y posteriormente de los aztecas en México.
Las primeras huellas de su cultivo datan de entre 5000 y 7000 años. Preparada de diferentes maneras (bebidas, salsas, tortitas…), se apreciaba por sus características nutricionales.
Tras permanecer largo tiempo en el olvido, volvió a aparecer en nuestros platos en los años 70. Esta pseudocereal altamente nutritiva es interesante por muchos motivos. Excelente fuente de proteínas vegetales, también contribuye a reducir el nivel de colesterol, a proteger el organismo de los radicales libres y a aliviar la inflamación. Además, su contenido en fibra ayuda a perder peso.
Composición nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : A, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, cuivre, zinc, sélénium
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Actifs antioxydants : acide gallique, acide p-hydroxybenzoïque, acide vanillique, squalène
- Acides gras : oméga-3, oméga-6
Los beneficios del amaranto
🌿 Fuente de proteínas
Las semillas de amaranto son una excelente fuente de proteínas vegetales. Así, 100 g de semillas contienen aproximadamente 14 g de proteínas, es decir, más que la mayoría de las legumbres o de los productos vegetales secos. Por ello, las semillas son interesantes para las personas vegetarianas o veganas para compensar la falta de aporte de proteínas animales.
Además, estas proteínas son completas: como las del trigo sarraceno y la quinoa, contienen todos los aminoácidos esenciales.
Esta revisión de la Universidad de Recursos Naturales y Ciencias de la Vida de Viena (Austria) muestra el interés nutricional del amaranto.
🍳 Reduce el nivel de colesterol
El amaranto posee propiedades hipocolesterolemiantes: reduce el nivel de colesterol total y de colesterol LDL (o «colesterol malo»). Paralelamente, aumenta el colesterol HDL (o «colesterol bueno»).
Esta acción parece deberse al tocotrienol, una forma de vitamina E con efectos beneficiosos sobre el metabolismo del colesterol, y al escualeno, un ácido antioxidante implicado en la regulación del nivel de colesterol.
Este estudio de la compañía farmacéutica Cytochroma Inc. (Canadá), realizada en hámsteres, muestra cómo el aceite de amaranto reduce el nivel de colesterol.
🥝 Fuente de antioxidantes
El amaranto contiene potentes compuestos antioxidantes. Contiene, en particular, ácidos fenólicos como el ácido gálico, el ácido p-hidroxibenzoico y el ácido vanílico. Todos combaten eficazmente los radicales libres y previenen sus daños en las células y los órganos como el hígado.
Esta acción antioxidante protege al organismo frente a numerosas enfermedades relacionadas con la acción nociva de los radicales libres : enfermedades cardiovasculares, cánceres, enfermedades neurodegenerativas…
Este estudio de la Universidad Nacional de San Luis (Argentina), realizada en ratas, muestra la actividad antioxidante de las semillas de amaranto.
🔥 Antiinflamatorio
El consumo de amaranto también puede tener un efecto en la reducción de la inflamación. La planta se ha mostrado particularmente beneficiosa en casos de inflamación crónica durante alergias o enfermedades autoinmunes. Para ello, impide la activación de la proteína NF-κB, implicada en la respuesta inflamatoria del organismo. Además, inhibe la inflamación inducida por el lipopolisacárido (LPS), que promueve la liberación de citocinas proinflamatorias.
Este estudio de la Universidad de Illinois (Estados Unidos), realizado en macrófagos humanos y de ratón, explica el mecanismo de acción del amaranto contra la inflamación.
🏃🏻♂️ Ayuda a perder peso
Además de las proteínas, el amaranto contiene también una cantidad no despreciable de fibras alimentarias: aproximadamente 5 g por 100 g. Al hincharse y formar un gel viscoso en el estómago, estas aceleran la sensación de saciedad y actúan como supresores del apetito naturales. Por tanto, puede ser de gran ayuda para limitar los picoteos durante el día y apoyar una pérdida de peso.
Este estudio del Defence Food Research Laboratory (India), realizado en ratas, muestra cómo el consumo de amaranto favorece la saciedad y contribuye a la pérdida de peso.
¿Cómo consumir el amaranto?
Las semillas de amaranto
En el comercio se encuentran semillas de amaranto para cocinar, con un ligero sabor a avellana. Basta entonces sumergir 1 volumen de semillas en 2 volúmenes de agua y cocer durante 15-20 minutos.
Déjalas hinchar y prepáralas como un tabulé. Las semillas cocidas también son ideales para recetas de gachas y porridge, de tortitas vegetarianas, sopas… Puedes añadirlas crudas a los mueslis o prepararlas como palomitas para obtener semillas de amaranto infladas.
Las hojas de amaranto
Las hojas de amaranto se consumen como las espinacas y tienen un sabor muy similar. Se sirven como acompañamiento de platos de carne, pescado, verduras y gratinados… También se pueden preparar tartas y sopas con ellas.
La harina de amaranto
La harina de amaranto proviene de las semillas molidas y se suma a la lista de harinas sin gluten. Por tanto, es ideal para las personas celíacas, en asociación con otras harinas sin gluten como la harina de trigo sarraceno, de lupino, de arroz o de algarroba.
Puede utilizarse para la elaboración de panes, pasteles, galletas, crepes… en proporción de 1/3 de la preparación. La harina tiene la ventaja de aportar jugosidad a las recetas.
Consumir de forma sostenible: preferir el amaranto ecológico y de comercio justo
✓ El amaranto se cultiva principalmente en América Latina: Argentina, Perú, Bolivia, México… Ante la creciente demanda, su cultivo se ha ido extendiendo progresivamente por Europa y por algunas zonas de América del Norte. Pero aún sigue poco desarrollado en Francia. Aunque nuestras condiciones climáticas son favorables para su cultivo, ofrece rendimientos menos elevados que los cereales clásicos y padece la reputación de «mala hierba».
✓ Si desea descubrir este pseudocereal, le recomendamos elegir semillas procedentes de la agricultura ecológica y, si es posible, de cadenas de comercio justo. Así apoyará el trabajo de los productores y de la pequeña agricultura campesina.
Posología
Puede consumir entre 60 y 80 g de amaranto al día (semillas o hojas).
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de amaranto presenta algunas contraindicaciones :
- Parce que ses feuilles contiennent de l’acide oxalique (responsable de calculs rénaux), elles ne doivent pas être consommées en excès
- Les personnes souffrant de pancréatite, de cholécystite, de calculs biliaires et d’urolithiase doivent éviter d’en consommer
- L’amarante est déconseillée aux personnes allergiques au blé en raison d’une possible allergie croisée
Su consumo excesivo presenta ciertos efectos secundarios :
- Nausées
- Vomissements
- Vertiges
- Réaction allergique
Si experimenta efectos secundarios, suspenda su consumo y consulte a un médico.
Historia, cultivo y mercado del amaranto
Desde hace varios años, algunas especies como el amaranto de Palmer (Amaranthus palmeri) ponen en aprietos a los fabricantes de herbicidas. De hecho, son capaces de adaptarse e incluso de desarrollarse en los campos tratados gracias a su impresionante capacidad de multiplicación.
¡Una planta de amaranto puede producir y dispersar hasta 12.000 semillas por año! Hoy en día, está ampliamente estudiada por su resistencia a herbicidas como el glifosato.
Fuentes y estudios científicos
Narpinder Singh, Prabhjeet Singh, 2011. Amaranto: fuente potencial para el enriquecimiento de harina.
Stefano D’Amico, Regine Schoenlechner, 2017. Amaranto: sus atributos nutricionales únicos y su capacidad para promover la salud.
Alvin Berger, Gérard Gremaud, Marcel Baumgartner, Dietrich Rein, Irina Monnard, Elena Kratky, Wolfgang Geiger, Joseph Burri, Fabiola Dionisi, Martin Allan, Pierre Lambelet, 2003. Propiedades reductoras del colesterol del grano y del aceite de amaranto en hámsteres.
Alvaro Montoya-Rodríguez, Elvira González de Mejía, Vermont P Dia, Cuauhtémoc Reyes-Moreno, Jorge Milán-Carrillo, 2014. La extrusión mejoró el efecto antiinflamatorio de los hidrolizados de amaranto (Amaranthus hypochondriacus) en macrófagos humanos tipo THP-1 inducidos por LPS y en macrófagos RAW 264.7 de ratón al prevenir la activación de la señalización NF-κB.
M V Mithila, Farhath Khanum, 2015. Comparación eficaz de dietas suplementadas con quinoa y amaranto en el control del apetito; un estudio bioquímico en ratas.
Jose Alfredo Dominguez-Valenzuela, Javid Gherekhloob, Pablo Tomás Fernández-Moreno, Hugo Enrique Cruz-Hipolito, Ricardo Alcántara-de la Cruz, Eduardo Sánchez-González, Rafael De Prado, 2017. Primera confirmación y caracterización de la resistencia al glifosato en sitios diana y no diana en Palmer amaranth (Amaranthus palmeri) de México.
