Creatina: beneficios, posología, contraindicaciones
Nombre(s) científico(s)
Ácido 2-[carbamimidoyl (metil) amino] acético.
Familia o grupo:
Aminoácidos
Indicaciones
Metodología de puntuación
Aprobación de la EFSA.
Rendimiento deportivo ✪✪✪✪✪
La suplementación con creatina se ha vuelto ampliamente utilizada por los atletas y, para algunos, constituye la única ayuda ergogénica eficaz, además de la carga de carbohidratos. Se utiliza por atletas implicados en disciplinas de sprint (por ejemplo, 100 m de carrera o 50 m de natación), disciplinas de fuerza (por ejemplo, halterofilia) o ejercicios de alta intensidad y repetitivos (por ejemplo, tenis, hockey, fútbol). Los estudios indican que la suplementación con creatina (alrededor de 20 g/día durante 5 días o alrededor de 2 g/día durante 30 días) provoca un aumento de las concentraciones de creatina y fosfocreatina en el músculo esquelético de aproximadamente un 15 a un 40 %, mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico y aumenta el volumen de entrenamiento, conduciendo a ganancias potencialmente mayores de fuerza, potencia y masa muscular. Los miocitos utilizan la creatina para sintetizar fosfocreatina mediante la enzima creatina quinasa. La fosfocreatina se utiliza para convertir adenosín difosfato (ADP) en adenosín trifosfato (ATP). También amortigua los iones hidrógeno intracelulares asociados a la producción de lactato y a la fatiga muscular durante el ejercicio. Así, la creatina puede aumentar tanto la fuerza de contracción muscular (al incrementar los niveles de ATP) como la duración del ejercicio anaeróbico. Las autoridades sanitarias europeas (EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y la Comisión Europea) han estimado que los alimentos y complementos alimenticios que contienen creatina pueden afirmar que aumentan el rendimiento físico durante esfuerzos cortos, intensos y repetidos, si y solo si la dosis diaria recomendada es de tres gramos de creatina. Además, la EFSA ha reconocido que un consumo diario de 3 gramos de creatina puede reforzar la musculatura de las personas mayores de 55 años que practiquen al menos tres veces por semana un deporte de resistencia (esfuerzos cortos, intensos y repetidos), por ejemplo la musculación.
Posologie
Por vía oral
3 - 20 g
Suplementación aguda con creatina y rendimiento durante una prueba de campo que simula el juego de partido en jugadoras de fútbol de élite
Análisis de la eficacia, seguridad y estado regulatorio de nuevas formas de creatina
La suplementación con creatina potencia el incremento del número de células satélite y mionúcleos en el músculo esquelético humano inducido por el entrenamiento de fuerza
Uso de la creatina en personas mayores y evidencia de efectos sobre la función cognitiva en jóvenes y mayores
Efecto de la suplementación con creatina sobre la composición corporal y el rendimiento: un metaanálisis
Optimizando los beneficios del ejercicio sobre la función física en adultos mayores
La suplementación con creatina a baja dosis mejora la resistencia a la fatiga en ausencia de aumento de peso
En la enfermedad y en la salud: la amplia aplicación de la suplementación con creatina
Enfermedades neurodegenerativas ✪✪✪✪✪
En los últimos años, un considerable número de evidencias científicas ha demostrado que la suplementación con creatina puede atenuar ciertos síntomas de las enfermedades neurológicas degenerativas y retrasar su progresión. rnrnDe hecho, un ensayo clínico doble ciego llevado a cabo en pacientes con enfermedad de Huntington que recibieron 8 g/día de creatina durante 16 semanas mostró un aumento de las concentraciones de creatina en el cerebro y en el suero y una reducción de las lesiones oxidativas del ADN. Otro estudio clínico mostró que la ingesta de monohidrato de creatina, a razón de 20 g/día durante 5 días y luego 5 g/día durante 12 semanas, en asociación con un entrenamiento de resistencia, produjo una mejor resistencia muscular. rnrnAdemás, los efectos neuroprotectores se han observado en modelos animales, pero no se han comprobado en ensayos clínicos. Esto puede deberse a que los procesos fisiopatológicos de la enfermedad neurodegenerativa son diferentes en el ser humano, así como a la diferencia en la dosificación y en el momento de la suplementación con creatina respecto a la aparición de la enfermedad.rnrnPor otra parte, una asociación de creatina y coenzima Q10 puede tener ventajas adicionales en las enfermedades neurodegenerativas porque ambos actúan a nivel de las mitocondrias y están implicados en la producción de ATP, además de ejercer efectos antioxidantes.rnrnrnrnrnrn
Posologie
Por vía oral
5 - 20 g
Synergies
El entrenamiento de resistencia con monohidrato de creatina mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo en pacientes con enfermedad de Parkinson: un ensayo aleatorizado.
Implicaciones para la salud de la creatina: ¿puede la suplementación oral con creatina proteger contra las enfermedades neurológicas y la aterosclerosis?
La creatina en la enfermedad de Huntington es segura, tolerable, biodisponible en el cerebro y reduce el 8OH2'dG sérico
Creatina en modelos de ratón de neurodegeneración y envejecimiento
Fibromialgia ✪✪✪✪✪
Teóricamente, la suplementación con creatina puede disminuir la fatiga muscular asociada a la fibromialgia y mejorar la fuerza. Un estudio mostró que la toma de monohidrato de creatina (3 g/día durante 3 semanas y luego 5 g/día hasta 8 semanas) mejora los síntomas de la fibromialgia (medidos por el cuestionario de impacto de la fibromialgia), la calidad del sueño y la intensidad del dolor. Más recientemente, otro estudio realizado a doble ciego, durante un periodo de 16 semanas, mostró que el monohidrato de creatina (a razón de 20 g en cuatro tomas durante 5 días, seguido de 5 g/día durante el resto del estudio) aumenta el contenido muscular de fosfocreatina y mejora la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores y del tronco en comparación con el placebo. Sin embargo, no se observó ninguna diferencia en la función cognitiva, la calidad del sueño ni la calidad de vida.
Posologie
Por vía oral
3 - 20 g
Depresión ✪✪✪✪✪
Se está empezando a explorar un papel potencial del uso de la creatina en los trastornos psiquiátricos. La espectroscopía por resonancia magnética (las secuencias de espectroscopía por resonancia magnética permiten una exploración no invasiva del metabolismo cerebral durante una resonancia magnética) detecta cambios en el metabolismo de la creatina cerebral en un número de enfermedades psiquiátricas, incluida la depresión. Una reducción del metabolismo de la creatina se ha asociado con una evolución y un pronóstico peor de la enfermedad. Tres ensayos clínicos de diseños diferentes revelaron un efecto beneficioso de la asociación de los fármacos antidepresivos con la creatina (4 a 5 g/día durante 4 a 8 semanas) en personas con trastorno depresivo mayor.
Posologie
Vía oral
4 - 5 g
8 - semanas
Ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre la suplementación oral con monohidrato de creatina para mejorar la respuesta a un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina en mujeres con trastorno depresivo mayor
Metabolismo de la creatina y trastornos psiquiátricos: ¿Tiene valor terapéutico la suplementación con creatina?
Creatina adyuvante en abierto para adolescentes femeninas con trastorno depresivo mayor resistente a los ISRS: un estudio de espectroscopía por resonancia magnética de fósforo-31
Artrosis ✪✪✪✪✪
Un estudio realizado a doble ciego en mujeres posmenopáusicas con artrosis de rodilla mostró que una suplementación con creatina (20 g/día durante 1 semana y luego 5 g por día durante 11 semanas) junto con ejercicios de fortalecimiento durante 3 meses mejora la calidad de vida, la función física, la rigidez y la masa magra de las extremidades inferiores en comparación con el placebo.
Posologie
Vía oral
5 - 20 g
3 - meses
Artritis reumatoide ✪✪✪✪✪
Los ensayos clínicos en adultos con artritis reumatoide muestran que la ingesta de creatina aumenta la masa muscular magra, el contenido de creatina del músculo esquelético y la fuerza muscular, pero no modifica la actividad de la enfermedad ni mejora la función física objetiva en comparación con el placebo. Esto sugiere que la suplementación con creatina puede atenuar la pérdida muscular y puede ser beneficiosa para los pacientes que sufren caquexia reumatoide severa.rnrnEn un estudio, la creatina se administró a razón de 5 gramos cuatro veces al día durante 5 días, seguidos de 3 gramos al día durante 12 semanas; en otro estudio, se administró 5 gramos cuatro veces al día durante 5 días, seguidos de 0,5 gramos cuatro veces al día durante 16 días. rnrn
Posologie
Vía oral
2 - 20 g
Salud ósea ✪✪✪✪✪
Según un estudio doble ciego, controlado con placebo, realizado en sujetos de edad avanzada, la suplementación con creatina (a una dosis de 0,3 g/kg durante 5 días seguida de 0,07 g/kg hasta 12 semanas), en combinación con entrenamiento de resistencia, aumentó considerablemente la densidad ósea.rnrnOtro estudio mostró que la suplementación con creatina a razón de 0,1 g/kg 3 días/semana (durante 10 semanas) en hombres mayores sanos que realizaron entrenamiento de resistencia redujo la resorción ósea en un 27%. rnrn
Posologie
Vía oral
0,07 - 0,3 g/kg
12 - semanas
Creatina en dosis bajas combinada con proteína durante el entrenamiento de resistencia en hombres mayores
Ácido linoleico conjugado combinado con monohidrato de creatina y suplementación con proteína de suero durante el entrenamiento de fuerza
Momento de la suplementación con creatina o proteína y del entrenamiento de resistencia en personas mayores
El monohidrato de creatina y el entrenamiento de resistencia aumentan el contenido y la densidad mineral ósea en hombres mayores
Rendimiento cognitivo ✪✪✪✪✪
Algunos estudios clínicos han mostrado que la administración de creatina (20 g/día durante 5 días y luego 5 g durante 2 días) en adultos sanos mejoraba la memoria a corto plazo y el razonamiento en comparación con el placebo. Además, la toma de éster etílico de creatina a razón de 5 g/día mejoró la memoria y la atención.
Posologie
Por vía oral
5 - 20 g
5 - días
La suplementación oral con monohidrato de creatina mejora el rendimiento cerebral: un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y cruzado.
Efectos cognitivos de la suplementación con éster etílico de creatina
La suplementación dietética con monohidrato de creatina reduce la señal BOLD en fMRI humana
Suplementación con creatina y rendimiento cognitivo en personas mayores
La influencia de la suplementación con creatina en el funcionamiento cognitivo de vegetarianos y omnívoros
Enfermedad de Parkinson ✪✪✪✪✪
La enfermedad de Parkinson se caracteriza por una disminución de la masa muscular y de la fuerza. Un estudio aleatorizado doble ciego mostró que la toma de monohidrato de creatina a razón de 20 g/día durante 5 días, seguida de 5 g/día durante 12 semanas, asociada a un entrenamiento de resistencia, mejora la resistencia muscular y la fuerza del tronco. rnrnOtras investigaciones clínicas preliminares muestran que la toma de creatina a razón de 5 gramos dos veces al día durante 12 a 18 meses disminuye la tasa de progresión de la enfermedad en comparación con el placebo en pacientes que aún no están bajo tratamiento convencional. rnrnOtras investigaciones clínicas preliminares en pacientes con enfermedad de Parkinson en una etapa más avanzada y que ya están bajo tratamiento convencional han mostrado que la toma de creatina no disminuye la progresión de la enfermedad. Sin embargo, los pacientes que recibieron creatina necesitaron aumentos menores de los fármacos dopaminérgicos en comparación con el placebo. rnrn
Posologie
Vía oral
5 - 20 g
Ensayo clínico piloto de creatina y minociclina en la enfermedad de Parkinson en estadio temprano: resultados a 18 meses
Ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y de inutilidad de creatina y minociclina en la enfermedad de Parkinson en estadio temprano
Fatiga ✪✪✪✪✪
Un estudio doble ciego realizado en sujetos sanos mostró que la toma de creatina a razón de 8 g/día durante 5 días reduce la fatiga mental en comparación con el placebo. rnrn
Posologie
Vía oral
8 g
5 - días
Distrofia muscular ✪✪✪✪✪
La mayoría de las investigaciones muestran que tomar creatina mientras se participa en un programa de entrenamiento de resistencia puede aumentar la fuerza muscular de la parte superior y/o inferior del cuerpo en adultos mayores. rnrnUn metaanálisis de estudios realizados en adultos de 50 años o más que participan en programas de entrenamiento de resistencia muestra que la suplementación con creatina mejora la fuerza en la prensa de pecho con un tamaño del efecto moderado, pero no mejora la fuerza en la prensa de piernas, en comparación con el placebo. Del mismo modo, otro metaanálisis sobre adultos de 45 años o más que participan en programas de entrenamiento de resistencia muestra que la suplementación con creatina mejora la fuerza en el press de banca en 1,74 kg y la fuerza en la prensa de piernas en 3,25 kg en comparación con el placebo, sin efecto sobre las medidas de la extensión de la rodilla o del bíceps. rnrnLa mayoría de las investigaciones también sugieren que la creatina mejora la masa muscular total en los adultos mayores, aunque existen investigaciones contradictorias. Algunos estudios muestran que tomar creatina mientras se participa en un programa de entrenamiento de resistencia parece aumentar la masa muscular en adultos mayores. Metaanálisis de estudios en adultos de mediana edad y mayores muestran que la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia parece aumentar la masa corporal total en 1 kg y la masa corporal magra en 0,9 a 1,3 kg en comparación con el placebo. Sin embargo, un metaanálisis de estudios limitados a mujeres mayores muestra que no hay efecto de la creatina sobre la masa muscular. Del mismo modo, en hombres sanos de 49 a 69 años, un pequeño ensayo clínico muestra que tomar monohidrato de creatina a razón de 0,05 gramos/kg dos veces al día, mientras siguen un entrenamiento de resistencia supervisado tres días por semana durante un año, no modifica la composición corporal en comparación con el placebo.rnrn
Posologie
Por vía oral
3 g
Eficacia de la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la masa muscular en mujeres mayores: una revisión sistemática y metaanálisis
Suplementación con creatina y salud musculoesquelética en el envejecimiento
Efectos del entrenamiento de resistencia de alta velocidad y la suplementación con creatina en hombres mayores sanos no entrenados
Metaanálisis que examina la importancia de las estrategias de ingesta de creatina en la masa magra y la fuerza en adultos mayores
Efecto de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia en drop-set en adultos mayores no entrenados
Diabetes tipo 2 ✪✪✪✪✪
Estudios clínicos preliminares muestran una reducción de la glucemia posprandial en personas con diabetes tipo 2 reciente que toman de 3 a 6 gramos de creatina por vía oral al día durante 5 días. Los efectos de un tratamiento más allá de 5 días, en pacientes diabéticos, no se conocen. Sin embargo, la toma de 10 gramos de creatina al día durante 3 meses parece mejorar la tolerancia a la glucosa en hombres sedentarios y sanos.
Posologie
Por vía oral
3 - 6 g
5 - días
Efectos de la suplementación con creatina en la tolerancia a la glucosa y en la sensibilidad a la insulina en hombres sanos sedentarios sometidos a entrenamiento aeróbico
Comparación de los efectos antihiperglucémicos de la creatina y la metformina en pacientes diabéticos tipo II
Propiedades
Bioenergético
En el tejido muscular esquelético, la creatina endógena se utiliza para la producción de fosfocreatina, una importante forma de fosfato de alta energía. La fosfocreatina se descompone en fosfato y creatina durante un ejercicio de alta intensidad de 15 a 30 s, en una reacción catalizada por la creatina quinasa. Durante este proceso, se libera energía que se utiliza para regenerar el ATP, la principal fuente de energía. La creatina está implicada en un sistema de transporte de energía, transfiriendo la energía de las mitocondrias al citosol. rnrn
Usages associés
Efectos musculoesqueléticos
Una suplementación oral con creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos. El aumento de las reservas de creatina y fosfocreatina conduce a una regeneración más rápida del ATP, lo que permite suministrar más energía disponible de forma inmediata para los músculos. Esto es especialmente importante durante una actividad física de alta intensidad en la que se necesita una producción rápida de energía. rnrnUn aumento de creatina muscular también puede amortiguar el ácido láctico producido durante el ejercicio, retrasando así la fatiga muscular y el dolor.rnrnPor otra parte, algunas investigaciones preliminares muestran que la creatina podría aumentar la actividad de las células precursoras musculares, provocando así una hipertrofia muscular. rnrnSin embargo, la mayoría de los estudios clínicos han mostrado que la causa principal del aumento de masa muscular inducido por la creatina es el incremento de la retención de agua celular. rnrn
Usages associés
Neurológico
El suplemento de creatina ha mostrado efectos neuroprotectores en varios modelos animales de enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Huntington, la enfermedad de Parkinson o la esclerosis lateral amiotrófica. rnrnSe han propuesto varios mecanismos posibles para explicar la neuroprotección. Una teoría plantea que la creatina ejerce una actividad antioxidante y efectos de estabilización mitocondrial, dos mecanismos beneficiosos en las enfermedades neurodegenerativas, caracterizadas por disfunción mitocondrial y daños por estrés oxidativo.rnrnOtras acciones protectoras sugeridas por estudios in vitro y in vivo incluyen la atenuación del agotamiento energético, la reducción de los daños inducidos por la isquemia, la apoptosis y la excitotoxicidad a nivel del tejido cerebral. rnrn
Usages associés
Antidepresivo
Un efecto antidepresivo se ha demostrado in vivo utilizando varios modelos animales diferentes. La creatina parece interactuar con varios receptores de neurotransmisores, como la dopamina (D1 y D2), la serotonina y el N-metil-D-aspartato. Este efecto solo se ha observado en mujeres. rnrn
Usages associés
Antioxidante
Investigaciones clínicas preliminares muestran que la creatina puede reducir el estrés oxidativo. Otras investigaciones clínicas muestran que la excreción urinaria de malondialdehído y de 8-hidroxi-2-desoxiguanosina (marcadores de estrés oxidativo) aumenta significativamente con la creatina, lo que podría sugerir una reducción del daño oxidativo del ADN y de la peroxidación lipídica. rnrn
Anticáncer
Existen pruebas contradictorias sobre la asociación entre la ingesta de creatina y el cáncer. Algunas investigaciones muestran que la creatina y sus análogos, como la ciclocreatina, inhiben el crecimiento tumoral. De hecho, la creatina podría modificar la producción de energía mediante el sistema de la creatina quinasa, que parece desempeñar un papel en el control de ciertos tipos de tumores, como los tumores de mama y los neuroblastomas. Por otro lado, la ciclocreatina, un análogo de la creatina, ha demostrado ser eficaz cuando se añadió a agentes anticancerígenos estándar y provocó un retraso en el crecimiento tumoral en células de cáncer de pulmón, mayor que el observado con los fármacos anticancerígenos solos.rnrn
Hipoglucemiante
Los mecanismos de acción exactos de la creatina sobre la regulación de la glucemia aún no están claros. Sin embargo, parece modular la expresión de proteínas y genes implicados en la sensibilidad a la insulina y en el control glucémico. Entre ellos se encuentra la proteína AMPK-alfa, que aumenta la translocación de GLUT-4 (el transportador de glucosa 4, cuyo papel esencial es el transporte de glucosa del plasma al tejido adiposo y al músculo). rnrnLos resultados in vitro e in vivo también sugieren la posibilidad de que la creatina aumente la liberación de insulina. rnrn
Usages associés
Densidad ósea
In vitro, la creatina estimula la diferenciación de los osteoblastos. En humanos, las investigaciones han mostrado que la creatina reduce los marcadores de la resorción ósea. Sin embargo, la mayoría de los estudios clínicos sugieren que la creatina no mejora la densidad ósea con el envejecimiento. rnrn
Usages associés
Función cognitiva
La suplementación con creatina aumenta los niveles de creatina y fosfocreatina en el cerebro y mejora el rendimiento cognitivo. rnrn
Usages associés
Dosis de seguridad
Adulto a partir de 18 años: 2 g - 20 g
Existen dos esquemas posológicos comunes : Esquema con carga : -Carga rápida : una dosis de carga de 5 g se toma cuatro veces al día durante 5 a 7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 a 10 g por día durante 1 semana a 6 meses. Un segundo ciclo se iniciará de nuevo tras una pausa de 4 semanas. -Carga más lenta : un efecto similar puede obtenerse con una dosis diaria de 3 g durante 28 días. La ingesta simultánea de carbohidratos (50 a 100 g) puede mejorar la absorción de creatina. Una vez que los músculos están saturados, se necesitan aproximadamente 4 semanas para volver a los niveles base. Esquema sin carga : Una dosis diaria de 3 g. En la práctica, la creatina suele tomarse con carbohidratos simples, como glucosa o zumos de frutas, para aumentar la acumulación de creatina en el músculo.
Plantes ou autres actifs
Creatina : interacción baja
Teóricamente, el uso concomitante puede aumentar el riesgo de efectos adversos graves y reducir los efectos beneficiosos de la creatina.
Precauciones
Mujer embarazada : evitar
Evitar su uso por falta de información fiable y suficiente.
Mujer lactante : evitar
Evitar su uso por falta de información fiable y suficiente.
Contraindicaciones
Insuficiencia renal : contraindicado
El uso de creatina a dosis altas está contraindicado en personas con insuficiencia renal.
