Zink gehört zu den Spurenelementen. Es kommt in kleinen Mengen im Körper vor, hauptsächlich in den Muskeln und Knochen.
Es spielt eine wichtige Rolle und ist an zahlreichen Funktionen beteiligt. So wirkt Zink:
- permet la synthèse des protéines
- stimule l’immunité
- réduit l’inflammation
- participe au bon fonctionnement du système nerveux
- soutient la vision et la santé oculaire
- participe à la beauté de la peau
Da es nicht vom Körper synthetisiert wird, muss es über die Ernährung oder durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zugeführt werden.
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L’ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittelsicherheit, Umwelt und Arbeitsschutz) empfiehlt eine Zufuhr von 10 bis 14 mg/Tag für Männer und Frauen.
Die Nahrungsquellen sind vielfältig und schmackhaft und umfassen sowohl Meeresfrüchte und Schalentiere, Fleisch, Käse als auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel. Hier ist die Top-10 der zinkreichsten Lebensmittel:
1. Austern
Mit einem durchschnittlichen Gehalt von 45 mg pro 100 g stehen Austern ganz oben auf dem Podium der zinkreichsten Lebensmittel.
Die flache Auster (Ostrea edulis), mit runder Form, enthält mehr Zink als die hohle Auster (Crassostrea gigas), die länglich geformt ist.
Wie man sie verzehrt : Sie können sie roh, geräuchert oder gedämpft essen.
2. Weizenkeime
Nicht nur reich an Vitamin E, liefert der Weizenkeim beachtliche Mengen Zink.
So enthalten 100 g Weizenkeime 14 mg Zink, also die gesamte empfohlene Tageszufuhr (ETZ).
Wie man ihn verwendet : als Flocken oder als Flockenraspel, er kann über Salate, Rohkost oder ins Müsli gestreut werden…
3. Krabben
Wie viele Krebstiere, Meeresfrüchte und Weichtiere ist die Krabbe eine ausgezeichnete Zinkquelle. Sie enthält im Durchschnitt 12 mg pro 100 g.
Wie man ihn zubereitet : Bevorzugen Sie Dämpfen statt Kochen in Wasser, um die Nährstoffe zu erhalten. Sie können ihn gefüllt, als Suppe, als Auflauf oder als Krapfen zubereiten…
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4. Innereien und rotes Fleisch
An der Spitze der Innereien mit dem höchsten Zinkgehalt steht die Kalbsleber mit 12 mg pro 100 g. Es folgen Ochsenschwanz (8 mg pro 100 g) und Schweineleber (7 mg pro 100 g).
Bei rotem Fleisch bevorzugen Sie die Beinscheibe vom Rind (11 mg pro 100 g), die Bavette (8 mg pro 100 g) oder den Kalbsrücken (7 mg pro 100 g).
Wie man sie zubereitet : kurz angebraten, geschmort oder gegrillt, begleitet von Gemüse, Reis… Es gibt tausendundeine Möglichkeiten, sie zuzubereiten!
5. Sesam
Geschälte Sesamsamen enthalten durchschnittlich 10 mg Zink pro 100 g.
Der Tahin oder Sesampaste ist ebenfalls eine gute Quelle mit etwa 5 mg pro 100 g.
Wie man ihn verzehrt : die Samen können zu Salaten, Suppen, Müsli und Gemüsegerichten hinzugefügt werden. Tahin wiederum eignet sich zur Zubereitung von Hummus oder hausgemachten Falafeln.
6. Mohnsamen
Mohnsamen (Papaver somniferum) liefern eine nicht unerhebliche Menge an Zink. Sie enthalten daher etwa 9 mg pro 100 g.
Wie man sie verzehrt : fügen Sie sie Ihren Backwaren, in Gebäck, Joghurts oder Magerquark hinzu…
7. Meeresflechte
Die Meeresflechte oder Pioca (Chondrus crispus) ist eine Rotalge, die auf den Felsen wächst.
Sehr reich an Mineralstoffen und Spurenelementen (Calcium, Kalium, Magnesium, Jod…), enthält sie fast 8 mg Zink pro 100 g.
Wie man ihn verzehrt : fügen Sie getrocknete oder dehydrierte Flocken zu Salaten, Suppen, Reis… hinzu
8. Käse
Darunter sticht der Mont d’Or mit 8 mg pro 100 g hervor. Es folgen Gruyère und Beaufort (5 mg pro 100 g), Mimolette und Reblochon (4,5 mg pro 100 g).
Wie man ihn verzehrt : Sie können ihn pur am Ende der Mahlzeit essen oder ihn in Rezepte einbauen (Gratin, Bricks…).
9. Kürbiskerne
Kürbiskerne bzw. Kürbissamen enthalten im Durchschnitt 8 mg Zink pro 100 g.
Wie man sie verzehrt : Sie können sie in Brot, Müsliriegel, Gemüsebratlinge, Müsli, Suppen einarbeiten… Sie können sie auch pur als Snack oder zum Aperitif genießen.
10. Nori
Der Nori ist eine Rotalge, die aus Japan stammt.
Ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, sie trägt auch zum täglichen Zinkbedarf bei. Sie enthält etwa 7 mg pro 100 g.
Wie man es verzehrt : in Form getrockneter oder dehydrierter Blätter, es dient zur Zubereitung von Makis. Sie können es auch zu Ihren Nudeln, Omeletts, Saucen hinzufügen…
