Ursprünglich aus den Anden ist der Smallanthus sonchifolius eine Pflanze mit knolligen Wurzeln. Sie wird auch „Erdbirne“ genannt wegen ihres süßen Dufts, ihrer hellen Farbe und ihres knackigen Fruchtfleisches.
Yacon-Sirup wird durch die Extraktion des Safts seiner Wurzeln gewonnen, die besonders wasserreich sind. Seine Farbe wird dann braun und sein Geschmack eher mild, wie ein fruchtiges Karamell.
Was macht den Sirup aus dieser Knolle so besonders? Dieses natürliche Süßungsmittel hat eine einzigartige Nährstoffzusammensetzung.
Zunächst ist er kalorienärmer als gewöhnlicher Zucker, mit durchschnittlich 190 Kalorien pro 100 g und nur 25–35 g Kohlenhydraten (im Vergleich zu 400 Kalorien und 100 g Kohlenhydraten bei Haushaltszucker).
Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen oder zur Gewichtskontrolle Ihren Blutzuckerspiegel besser steuern möchten, kann Yacon-Sirup eine gute Option sein. Aber was sagt die Wissenschaft dazu? Gibt es Nebenwirkungen? Wie verwendet man ihn? Ich erkläre es Ihnen.
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Die gesundheitlichen Vorteile von Yacon-Sirup
Ein natürliches Süßungsmittel mit präbiotischen Eigenschaften
Natürlich süß, enthält Yacon-Sirup überraschenderweise wenig verwertbare Zucker. Er ist arm an Glukose und Fruktose, die nur 15% seiner Gesamtsaccharide ausmachen (25–35 g Kohlenhydrate).
Zur Erinnerung: Weißer Zucker enthält 100% Kohlenhydrate, hauptsächlich Saccharose, die Verbindung von Glukose und Fruktose.
Es ist die Proportion der Fructooligosaccharide im Yacon-Sirup, die ihn von jedem anderen Zucker und Süßungsmittel unterscheidet. Seine Fructooligosaccharide (kurz FOS) machen bis zu 80 % seiner gesamten Kohlenhydrate aus. Das Besondere: dabei handelt es sich um nicht verdauliche Kohlenhydrate.
Indem sie der Verdauung entgehen, erreichen die FOS unverändert den Dickdarm, in dem sie die Vermehrung der Bifidobakterien fördern. Die FOS tragen daher zum guten Gleichgewicht der Darmflora bei, indem sie die „guten“ Bakterien der natürlichen Besiedlung ernähren und den Darmtransit fördern.
Sie verhalten sich wie lösliche Ballaststoffe mit einer schützenden präbiotischen Wirkung. Insgesamt enthält Yacon-Sirup 26 g Ballaststoffe.
Yacon-Sirup ist somit der am wenigsten süße und der ballaststoffreichste unter den natürlichen Süßstoffen oder synthetischen Süßstoffen !
Ein potenzieller Verbündeter bei der Gewichtskontrolle und Blutzuckerregulierung
Dank dieser Zusammensetzung weist er einen niedrigen glykämischen Index (GI) auf, der zwischen 10 und 30 liegt.
Mehrere klinische Studien haben daher versucht, seine Rolle im Rahmen von Stoffwechselerkrankungen wie Adipositas oder Diabetes zu untersuchen.
Eine erste Studie hat die positive Wirkung von Yacon-Sirup bei täglicher Anwendung über 4 Monate gezeigt: die Abnahme des Körpergewichts, des Body-Mass-Index und des Taillenumfangs.
Eine weitere Studie an 40 Frauen, die zum Frühstück Yacon-Sirup konsumierten, zeigte eine Senkung des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit und des Insulinspiegels.
Insgesamt sind diese Ergebnisse ermutigend und unterstreichen das gesundheitliche Interesse am täglichen Verzehr von FOS.
Dennoch weise ich darauf hin, dass beide Studien von kurzer Dauer und ausschließlich an Frauen durchgeführt wurden. Es wäre sinnvoll, sie durch weitere Untersuchungen in größerem Maßstab zu ergänzen.
Vorsichtsmaßnahmen, die zu beachten sind
Der Yacon-Sirup ist unbedenklich, bleibt aber dennoch ein zuckerhaltiges Produkt! Ich empfehle, ihn in angemessenen Mengen zu konsumieren, um ein mögliches Ungleichgewicht bei der Zufuhr von Nährstoffen zu vermeiden: Fette, Proteine und Kohlenhydrate.
Bei zu hohen Dosen kann Yacon-Sirup je nach Ihrer Verdauungstoleranz gastrointestinale Beschwerden verursachen : Durchfall, Blähungen, Flatulenz….
Tatsächlich gehören FOS zur Familie der FODMAPs. Es sind fermentierbare Ballaststoffe, die auch in Knoblauch, Zwiebeln oder Artischocken vorkommen.
Über 15 g pro Tag können Fructooligosaccharide die Verdauung durcheinanderbringen. Wenn Sie diesen ungewöhnlichen Zucker noch nie probiert haben, empfehle ich Ihnen, Yacon-Sirup schrittweise einzuführen, damit sich Ihr Verdauungssystem behutsam anpassen kann: 1 Teelöffel pro Tag für einige Tage, dann 2.
Schließlich, wenn Sie am Reizdarmsyndrom, an einer funktionellen Kolopathie oder an SIBO (Dünndarmfehlbesiedelung) leiden, rate ich Ihnen von dieser Zutat ab.
Meine Tipps zur Verwendung von Yacon-Sirup
Erster Rat: Bevorzugen Sie kalt extrahierten Yacon-Saft und vermeiden Sie es, ihn zu erhitzen, denn FOS sind gegenüber Hitze wenig beständig. Wählen Sie eine 100% natürliche und additivefreie Variante.
Er eignet sich perfekt, um frische Früchte, Magerquark oder pflanzlichen Joghurt zu verfeinern, sowie Flocken wie Hafer oder Buchweizen.
Als Ersatz für Honig, Agavensirup oder Ahornsirup zum Beispiel gebe ich ein paar Tropfen auf einen Pfannkuchen, einen Crêpe, eine Scheibe Brot oder in einen Smoothie.
Yacon-Sirup hat durchaus seinen Platz während einer Mahlzeit, um den postprandialen Blutzuckerspiegel zu regulieren: zum Frühstück, bei der Hauptmahlzeit oder zum Dessert.
In der herzhaften Variante kann ein Esslöffel Ihren Vinaigrette-Saucen oder Marinaden einen dezenten Geschmack verleihen.
Yacon-Sirup ist für alle interessant, vorausgesetzt vor allem, dass er Ihnen geschmacklich und für Ihre Verdauung zusagt. Wichtig ist, Freude am Essen zu haben. Er sollte Teil eines insgesamt ausgewogenen Ernährungsplans sein und nicht als Wundermittel zur Gewichtsreduktion verwendet werden.
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Quellen und wissenschaftliche Studien
B C Tungland, D Meyer, Nondigestible Oligo- and Polysaccharides (Dietary Fiber): Their Physiology and Role in Human Health and Food, Compr Rev Food Sci Food Saf, 2002
L. Silveira Adriano, A.P Dionísio, FA Pinto de Abreu, A.Ferreira Carioca, G. J. Zocolo, N. Jair Wurlitzer, Claudia de Oliveira Pinto, A.C. de Oliveira, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Yacon syrup reduces postprandial glycemic response to breakfast: A randomized, crossover, double-blind clinical trial, Department of Nutrition State University of Ceara, 2019
Susana Genta, Wilfredo Cabrera, Natalia Habib, Juan Pons, Iván Manrique Carillo, Alfredo Grau, Sara Sánchez, Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans, Clin Nutr, 2009
