Weißer Zucker ist ein Kohlenhydrat, das hauptsächlich aus Saccharose besteht. Die Alternativen zum weißen Zucker haben eine mehr oder weniger hohe Süßkraft und einen unterschiedlich hohen glykämischen Index. Ihre Geschmacksnuancen verleihen Rezepten einen anderen Geschmack.
Man sollte diese Ersatzstoffe jedoch nicht übermäßig verwenden und sie vernünftig konsumieren, da sie weiterhin überwiegend aus Zucker bestehen. Hier sind 5 Alternativen, um weißen Zucker zu ersetzen und Ihre Rezepte anzupassen. Lesen Sie nach der Liste weiter, um alles über Zucker, den glykämischen Index und die Risiken eines übermäßigen Konsums zu erfahren.
1. Stevia
Die Stevia ist eine mit Chicorée verwandte Pflanze aus Südamerika. Ihre Blätter enthalten natürliche Süßstoffe. Ihr glykämischer Index beträgt null. Sie verursacht keine Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten. Außerdem kann ihre Süßkraft bis zu 300 Mal stärker sein als die von Saccharose. Deshalb wird sie empfohlen, um Zucker zu ersetzen.
Wie man sie verwendet: Man findet Stevia meist in Pulverform. Man kann sie in vielen Zubereitungen verwenden: Muffins, Gebäck, Dessertcremes, Süßspeisen etc. Ihr Geschmack ist leicht anisartig. Es gibt Stevia auch in Blattform. Ihr Aufguss kann beispielsweise zum Süßen eines Obstsalats verwendet werden.
2. Ahornsirup
Der Ahornsirup ist typisch für die kanadische Küche. Er wird oft mit Pfannkuchen kombiniert! Er wird aus erhitztem Ahornsaft hergestellt. Er enthält Mineralstoffe wie Zink und Mangan. Sein glykämischer Index ist niedriger als der von Haushaltszucker. Er enthält jedoch viel Saccharose.
Wie man ihn verwendet: sein Geschmack kann je nach Qualität vanillige oder kräuterige Noten annehmen. Neben dem Beträufeln von Pancakes und Crêpes kann dieser Sirup zur Zubereitung von Tartes, umgestürzten Kuchen und Müsliriegeln dienen. In herzhaften Gerichten wie einem Gemüsewok oder zum Ablöschen des Bratensafts von Fleisch.
3. Birkenzucker
Ideal zum Ersetzen von weißem Zucker ist der Birkenzucker, auch Xylitol genannt, eine aus der Birkenrinde gewonnene Verbindung, die in den nordischen Ländern sehr beliebt ist. Seine Süßkraft und sein Geschmack sind mit denen von Haushaltszucker vergleichbar. Beim Verzehr vermittelt er ein Frischegefühl. Er enthält keinen Fruchtzucker und hat halb so viele Kalorien wie Saccharose.
Wie man ihn verwendet: Xylit aus der Birkenrinde findet man in den meisten Bioläden. Man kann es verwenden, um Getränke zu süßen, z. B. Tee, Aufgüsse, Chai Latte, oder in Rezepten für Marmelade, Pfannkuchen und andere Desserts.
4. Agavendicksaft
Die Agave ist eine Pflanze, die hauptsächlich in Mittel- und Südamerika wächst. Der Agavensirup stammt aus dem Saft, der aus dem Herzen der Pflanze gewonnen wird. Sein glykämischer Index ist niedrig (15). Er kann bei ärztlicher Rücksprache für Diabetiker interessant sein. Der darin enthaltene Fruchtzucker verleiht ihm eine gute Süßkraft.
Wie man ihn konsumiert : Bevorzugen Sie 100% Agavensirupe, biologisch und unraffiniert. Agavensirup hat einen neutralen Geschmack. Man kann ihn verwenden, um Milchprodukte zu süßen, Joghurts, Kefire aus Milch. Aber auch in Backrezepten und Puddings.
5. Honig
Die Menschheit konsumiert Honig seit Jahrtausenden wegen seiner vielfältigen Vorzüge. Er wird aus dem Nektar der Blüten hergestellt, den die Bienen sammeln. Die qualitativ hochwertigsten Honige haben eine antioxidative Wirkung. Sein Zuckergehalt ist leicht niedriger als der von weißem Zucker. Er hat eine höhere Süßkraft und einen niedrigeren glykämischen Index. Eine sehr gesunde Alternative, um Zucker zu ersetzen!
Wie man ihn konsumiert : Wählen Sie einen 100% reinen Honig ohne zugesetzten Sirup. Man findet Honige mit mildem oder kräftigem Geschmack, flüssiger oder kristallisierter Konsistenz. Es gibt zahlreiche Honigsorten, z. B. Tannenhonig, Akazienhonig. Man kann ihn in einem Lebkuchen, in Madeleines, auf Quark oder Panna Cotta verwenden.
Was ist Zucker?
Zucker gehört zu den Kohlenhydraten. Sie sind Makronährstoffe wie die Fette und die Proteine. Sie erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen. Zum Beispiel liefern sie Energie für die Muskeln sowie das Gehirn. Sie ermöglichen die Bildung von Glykogenspeichern, die in der Leber und den Muskeln gespeichert werden und bei Bedarf in Glukose umgewandelt werden.
Der weiße Zucker oder Kristallzucker besteht hauptsächlich aus Saccharose. Es handelt sich um eine Zuckerart, die aus zwei einfachen Kohlenhydraten besteht, Fructose und Glukose. Man findet Fructose zum Beispiel in Früchten, aber auch in Honig oder Agavendicksaft. Sie hat eine stärkere Süßkraft als Glukose.
Die in Frankreich am meisten konsumierte Art weißen Zuckers stammt von der Zuckerrübe. Sie ist nicht violett wie die, die man im Salat genießt, sondern weiß! Man schneidet die Rübenwurzeln in Stücke, bevor man sie mit Wasser vermischt. Anschließend erhitzt man die Mischung, um das Wasser zu verdampfen und die Kristallisation zu ermöglichen.
Man kann auch weißen Zucker aus raffiniertem Zuckerrohr herstellen. Nach dem Zerkleinern der Zuckerrohre bringt man den gewonnenen Saft zum Kochen, um das Wasser zu entfernen und einen konzentrierten Sirup zu erhalten. Wenn der Rohrzucker raffiniert ist, also von bestimmten seiner Bestandteile wie Farbpigmenten befreit, hellt sich seine braune Farbe auf.
Kurzer Überblick über den glykämischen Index
Ernährungswissenschaftler ordneten Zucker früher in zwei Kategorien ein: die langsamen und schnellen Zucker. Einfache Zucker wie Saccharose oder Fruktose in Früchten wurden der Kategorie der schnellen Zucker zugeordnet. Komplexe Zucker wie die Stärke in Kartoffeln gehörten zur Kategorie der langsamen Zucker.
Diese Theorie gilt inzwischen als überholt. Denn die Art des Kohlenhydrats beeinflusst weder seine Aufnahmegeschwindigkeit noch den Blutzuckerspitzenwert. Milch ist zum Beispiel eine Quelle einfacher Kohlenhydrate (Laktose), aber ihr GI ist niedrig. Dagegen haben Kartoffeln, die Stärke (komplexes Kohlenhydrat) enthalten, einen hohen GI.
Heutzutage verwendet man den glykämischen Index als Klassifizierungskriterium für Kohlenhydrate. Der GI ist die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel anzuheben. Er wird mit der Wirkung von Glukose verglichen, die bei 100 liegt. Ist er hoch, führt das zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Weißbrot und Reis haben einen hohen glykämischen Index.
Überkonsum von Zucker, welche Risiken?
Die ANSES empfiehlt, den Zuckerkonsum (Saccharose, Fruktose usw.) auf 100 g pro Tag zu begrenzen, ausgenommen Laktose und Galaktose, die in Milchprodukten vorkommenden Zucker. Sie empfiehlt außerdem höchstens ein gezuckertes Getränk pro Tag (vorzugsweise ein Glas Fruchtsaft). Fast ein Drittel der Franzosen überschreitet diese Empfehlung.
Zucker stellt eine leere Kalorie dar, da er nur Kohlenhydrate und keine Nährstoffe und Mineralien enthält.
Er kommt auf unerwartete Weise in vielen Lebensmitteln. Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen, um den eigenen Verbrauch zu überwachen, besonders bei Erkrankungen wie Diabetes. Man kann zugesetzte Zucker beispielsweise in industriell zubereiteten Fertiggerichten, in Wurstwaren und in Toastbrot finden.
Die WHO hat den Begriff der freien Zucker definiert. Dabei handelt es sich um Glukose, Maltose oder Fruktose „die Lebensmitteln und Getränken vom Hersteller, vom Koch oder vom Verbraucher hinzugefügt werden, sowie um die natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsäften aus Konzentrat enthaltenen Zucker“.
Sie stellt fest, dass die Zunahme des Konsums dieser Zuckerart das ernährungsphysiologische Gleichgewicht gefährdet. Das Risiko für Fettleibigkeit steigt, ebenso wie das Risiko, eine nichtübertragbare Krankheit zu entwickeln. Zu diesen Krankheiten gehören Herzleiden, Schlaganfälle, Diabetes und Krebs. Ein Zuviel an Zucker ist außerdem eine der Ursachen für Zahnkaries. Deshalb wird empfohlen, Zucker zu ersetzen.
