Die Menopause ist eine Zeit großer Umbrüche, sowohl hormonell als auch körperlich und emotional. Sie kann Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder erhöhte Müdigkeit hervorrufen.
Zu den am meisten gefürchteten Symptomen zählen: Gewichtszunahme, oft im Bauchbereich konzentriert. Diese Tendenz erklärt sich durch den sinkenden Stoffwechsel infolge hormoneller Veränderungen, die Umverteilung von Fett und den fortschreitenden Verlust an Muskelmasse.
Glücklicherweise ist das kein unabwendbares Schicksal! Die Menopause ist ein natürlicher Lebensabschnitt, und es ist möglich, ihre Auswirkungen durch eine angepasste Ernährung und einen ausgewogenen Lebensstil zu begrenzen. Kleine Anpassungen im Alltag ermöglichen es Ihnen, sich weiterhin wohl in Ihrem Körper und in Ihrem Kopf zu fühlen.
Mit diesem einwöchigen Menopause-Ernährungsplan zeige ich Ihnen, wie Ernährung und Lebensrhythmus eine entscheidende Rolle spielen , um Ihre Knochengesundheit zu erhalten, Gewichtszunahme und andere Symptome zu begrenzen.
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Prinzipien einer an die Menopause angepassten Ernährung
Bauen Sie zu jeder Mahlzeit Proteine ein
Bei jeder Mahlzeit, schon beim Frühstück, behalten Sie im Hinterkopf, dass Proteine helfen, die Muskelmasse zu erhalten und besser zu sättigen.
Verzehren Sie Kalzium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel
Um die Knochengesundheit zu erhalten, empfehle ich Ihnen, regelmäßig Calciumquellen zu sich zu nehmen. Man findet sie in hochwertigen Milchprodukten, aber auch in grünem Blattgemüse, Mandeln und kleinen fetten Fischen mit Gräten. Vitamin D ist ebenfalls unverzichtbar; man findet es in Milchprodukten und kleinen fetten Fischen.
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Setzen Sie verstärkt auf Ballaststoffe
Um ein gesundes Darmmikrobiom, ein gutes Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels (den Zuckerspiegel im Blut) und die Sättigung zu unterstützen, sind Ballaststoffquellen bei jeder Mahlzeit unerlässlich. Dabei stehen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide im Vordergrund.
Achten Sie auf Ihren Blutzuckerspiegel
Um eine Gewichtszunahme zu begrenzen, ist es wichtig, starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Beginnen Sie den Tag mit einem eher herzhaften Frühstück, das Proteine und Fett enthält. Das trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Weiter unten gebe ich Ihnen Beispiele für Frühstücksoptionen!
Nicht zu vergessen: hochwertige Fette
Omega-3-Fettsäuren Omega-3 sind unverzichtbar: sie spielen eine Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Gehirnfunktion, wirken entzündungshemmend… Und es mangelt uns sehr daran !
Pflanzliche Lebensmittel (Öle, Samen…) enthalten nicht die wirksamsten Moleküle; daher ist es unumgänglich, tierische Omega-3-Quellen wie kleine fetthaltige Fische und Produkte aus der Leinsamenproduktion zu konsumieren.
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Begrenzen Sie den Alkoholkonsum so weit wie möglich
Der Stoffwechsel verändert sich in den Wechseljahren, und, wie Sie vielleicht bemerkt haben, nimmt die Alkoholtoleranz ab. Alkohol kann Hitzewallungen begünstigen und zu einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, beitragen. Weniger ist besser !
Eine Woche mit einfachen und nahrhaften Menüs zur Begleitung der Menopause
Ich schlage Ihnen Menüideen vor, um Ihnen zu helfen, Mahlzeiten zu gestalten, die für die Gewichtskontrolle in den Wechseljahren geeignet sind. Sie erfahren, wie Sie einfache, nahrhafte und abwechslungsreiche Gerichte zusammenstellen, um diese Lebensphase mit Gelassenheit und Energie zu durchlaufen.
Tag 1
- Frühstück: 1 Scheibe 100% Sauerteigbrot + Schafskäse + 1 hartgekochtes Ei + 1 Kiwi
- Mittagessen: gedämpftes Forellenfilet, Zitronensaft und Dill, Bulgur, Ratatouille
- Snack: Quark + Himbeeren
- Abendessen: Kichererbsencurry mit Kokosmilch, Wildreis, gedämpfter Spinat
Tag 2
- Frühstück: 2 Petit-Suisse nature + eine Handvoll ungerösteter, ungesalzener Nüsse + 1 Spiegelei
- Mittagessen: Freilandhähnchen, Süßkartoffeln, grüne Bohnen, Olivenöl
- Snack: Hummus + Gemüsesticks
- Abendessen: 1 Dose Sardinen, Curry-Quinoa, in Olivenöl und frischen Kräutern angebratene Champignons
Tag 3
- Frühstück: 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 zerdrückte Avocado + 1 weich gekochtes Ei + Kürbiskerne + 1 griechischer Joghurt
- Mittagessen: gedämpfter Kabeljau, Kräuterquinoa, Spinat mit Knoblauch
- Snack: eine Handvoll Nüsse + 1 frisches Stück Obst
- Abendessen: Rohkostsalat, Butternut-Cremesuppe
Tag 4
- Frühstück: Mandelmilch ohne Zuckerzusatz + Haferflocken + Mandelmus ohne Zuckerzusatz + Himbeeren + Zimt
- Mittagessen: gegrillte Pute, gestampfte Kartoffeln, in Olivenöl sautierte Zucchini mit frischen Kräutern
- Snack: Joghurt + eine Handvoll Nüsse
- Abendessen: Omelett mit Champignons und Spinat, gedämpfte Kartoffeln, geraspelte Karotten
Tag 5
- Frühstück: 2 proteinreiche Pancakes (Haferflocken, Ei, Banane, Mandelmilch) + Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
- Mittagessen: Rohkostsalat, Chili (rote Bohnen, Mais, Tomaten, Gewürze, Wildreis, Hackfleisch)
- Snack: 2 Stücke Schokolade + eine Handvoll Mandeln
- Abendessen: gemischter Salat mit Tomaten, Gurken, Feta, Kichererbsen, Olivenöl und frischen Kräutern
Tag 6
- Frühstück: 1 Spiegelei + 1 Scheibe Sauerteigbrot + Tomme aus Schafmilch
- Mittagessen: Forellenfilet mit Zitrone und Dill, Bulgur, Ratatouille
- Snack: Griechischer Joghurt + Beeren
- Abendessen: gemischter Salat mit lactofermentiertem Tofu, Avocado, Quinoa, Rucola, Kürbiskernen, Haselnussöl
Tag 7
- Frühstück: Kokosmilch ohne Zuckerzusatz + Buchweizenflocken + Pekannüsse + 1 Klementine
- Mittagessen: 1 Dose Makrelen in Senf, Basmatireis und grüne Bohnen mit Olivenöl
- Snack: 1 Stück Schokolade + eine Handvoll Nüsse und Kerne
- Abendessen: Dal aus roten Linsen
Einkaufsliste für die Woche
Um es Ihnen zu erleichtern, hier die Einkaufsliste, die ich für die Woche empfehle. Sie sollten bereits eine Reihe von Dingen in Ihren Vorräten haben :
Proteine
- Eier
- Freilandhuhn
- Pute
- Hackfleisch
- Forelle
- Kabeljau
- Sardinen in der Dose
- Makrelen in der Dose
- lactofermentierter Tofu
- Tomme aus Schafmilch, Feta, Schafskäse
- Frischkäse (Fromage blanc), Naturjoghurt, griechischer Joghurt, Petits Suisses
Stärkebeilagen und Getreide
- Vollkornbrot / Sauerteigbrot
- Bulgur
- Quinoa
- Wildreis und Basmatireis
- Haferflocken
- Buchweizenflocken
- Kartoffeln, Süßkartoffeln
Hülsenfrüchte
- Kichererbsen
- Rote Linsen
- Rote Bohnen
Obst und Gemüse
- Kiwi, Klementine, Banane, Himbeeren, Beeren
- Avocados
- Tomaten, Gurken
- Karotten, Zucchini, Champignons, Lauch
- Spinat, Butternut-Kürbis, Ratatouille (zubereitet oder hausgemacht)
- Grüne Bohnen
Nüsse und Samen
- Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse
- Kürbiskerne
- Mandelmus, Erdnussbutter
Fette und Gewürze
- Olivenöl, Haselnussöl
- Zimt, Curry, frische Kräuter
Pflanzenmilch
- Ungesüßte Mandelmilch
- Ungesüßte Kokosmilch
Meine Tipps zur Gewichtskontrolle, zur Verbesserung des Wohlbefindens und zur Verringerung der Symptome der Menopause
Das entscheidet sich nicht nur auf dem Teller ! Zusätzlich zu einer angepassten Ernährung tragen qualitativ hochwertiger Schlaf und regelmäßige körperliche Aktivität dazu bei, Ihr Wohlbefinden zu verbessern und Symptome sowie das Risiko menopausenbedingter Erkrankungen zu verringern.
Wie diese im Jahr 2024 veröffentlichte Studie zeigt, verbessert die Kombination aus angepasster Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität die kardiometabolische Gesundheit menopausaler Frauen.
Einerseits ist Schlaf für die Erholung und den Stoffwechsel unverzichtbar, Schlafstörungen können während der Menopause auftreten oder sich verschlimmern. Zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wenn dies der Fall ist!
Regelmäßige körperliche Aktivität, Stressmanagement und die Begrenzung der Bildschirmzeit am Abend helfen oft, besser zu schlafen.
Andererseits trägt körperliche Aktivität zum Schutz der Muskel- und Knochenmasse vor und während der Menopause bei und ist ein integraler Bestandteil der Strategie zur Gewichtskontrolle.
Ausdauersportarten sind sinnvoll; ich empfehle Ihnen außerdem, das Krafttraining nicht zu vergessen, das für den Erhalt der Muskelmasse unverzichtbar ist. Und das dazu beiträgt, einen besseren Stoffwechsel zu erhalten.
Quellen und wissenschaftliche Studien
- Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. 2003. Die Bedeutung der Ernährung in den Wechseljahren und der Perimenopause – eine Übersicht
- Keawtep P, Sungkarat S, Boripuntakul S, Sa-Nguanmoo P, Wichayanrat W, Chattipakorn SC, Worakul P. 2024. Auswirkungen einer kombinierten Ernährungsintervention und körperlich-kognitiven Trainings auf die kognitive Funktion und die kardiometabolische Gesundheit postmenopausaler Frauen mit Adipositas: eine randomisierte kontrollierte Studie
- Ko SH, Kim HS. 2020. Menopause-assoziierte lipidmetabolische Störungen und Nahrungsmittel, die postmenopausalen Frauen zugutekommen
