Das ist eine häufige Frage von Müttern: Ein schneller Gewichtsverlust steht nicht im Fokus! Der Körper braucht Energie für die Regeneration und gegebenenfalls für die Milchproduktion.
Aktuell im Wochenbett habe ich übrigens festgestellt, dass meine Erholung viel besser war, wenn mein Partner da war, damit ich mich richtig ernähren konnte. Danke für den längeren Vaterschaftsurlaub als vor 6 Jahren und den neuen Geburtsurlaub!
Ein erster praktischer Tipp. Zögert nicht, schon gegen Ende der Schwangerschaft vorzubereiten und ein paar zusätzliche Portionen zu kochen, damit ihr sie später einfrieren könnt. Ihr könnt über die Babyliste auch die Dienste eines Wochenbett- oder Familien-Caterings anfragen!
Mahlzeitenboxen zum Kochen mit ausgewogenen Rezepten und frischen Produkten können ebenfalls Zeit und mentale Energie sparen.
Grundprinzipien, unverzichtbare Lebensmittel, Essensideen… Ich begleite Sie Schritt für Schritt dabei, sich in Ihrem Wochenbett bestmöglich zu ernähren.
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5 Grundprinzipien der Ernährung im Wochenbett aus meiner Sicht
Wenn Schwangere während der gesamten Schwangerschaft sehr darauf achten, was sie essen, bleibt die Ernährung auch nach der Geburt wichtig. Der Erholungsbedarf ist enorm, egal ob Sie Ihr Baby stillen oder nicht.
Außerdem dauert das Postpartum trotz der medizinischen Definition viel länger als sechs Wochen, da sich weniger als die Hälfte der Frauen sechs Monate nach der Geburt vollständig erholt hat laut dieser aktuellen Studie.
Daher hat die Ernährung ihren Platz in den Heilungs- und körperlichen Erholungsprozessen.
Ich spreche gern über fünf Grundprinzipien für die Ernährung nach der Schwangerschaft :
- Man versucht, warm zu essen und zu trinken
- ausreichend Proteine zu sich zu nehmen
- den Mineralstoffen viel Raum zu geben
- wir legen den Fokus auf gute Fette
- wir vergessen den Genuss beim Essen nicht, unverzichtbar, wenn man gerade einen Menschen zur Welt gebracht hat!
Denn nach Schwangerschaft und Geburt wurde das gesamte Verdauungssystem der Mutter ziemlich durcheinandergebracht und muss wieder in seine Ordnung finden. Unsere Energie richtet sich dann auf die körperliche Erholung (und gegebenenfalls auf die Laktation), und die Verdauung läuft langsamer ab.
Daher bevorzugt man leichter verdauliche Gerichte, um das Wohlbefinden der Verdauung zu fördern und Verstopfung entgegenzuwirken (sehr häufig und nach einer Geburt oft schmerzhaft). Ideal ist für mich eine „herbstliche Ernährung“ : das heißt auf der Grundlage von gut gegarten, geschmorten und heiß servierten Lebensmitteln.
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Die unverzichtbaren Lebensmittel, die ich im Postpartum empfehle
Die Knochenbrühe
Im Glas, hausgemacht oder als flüssiges Konzentrat… Warm getrunken ist sie leicht verdaulich und besonders hilfreich für das Immunsystem, den Darm sowie die Erholung und die Wundheilung.
Mein Tipp: eine Schüssel Brühe pro Tag im ersten Monat nach der Geburt!
Die kleinen fetten Fische
Ich liebe Sardinen, Makrelen, Sardellen, Heringe. Sie sind Quellen für Eiweiß, Jod und gute Fette.
Ich wähle sie in der Dose, vorzugsweise dampfgegart. Ich versuche idealerweise, sie zweimal pro Woche zu essen.
Leier
Bei Eiern empfehle ich nach Möglichkeit das Label Bleu Blanc Cœur, wenn Sie es finden. Sie sind reich an Eiweiß, Cholin, Antioxidantien und guten Fetten … sie sind perfekt, und zwar schon zum Frühstück!
Der Käse
Nach der Schwangerschaft gibt es keine Einschränkungen mehr, also gönnen wir uns etwas!
Käse sind großartige Quellen für Kalzium, Eiweiß, Fette, Jod … Außerdem finde ich, dass es praktisch und sättigend ist, sie als Snack zwischendurch zu essen, wenn man mit seinem Baby unterwegs ist.
Die fermentierten Lebensmittel
Milchsauer vergorenes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi …), Kombucha, Kefir … um die eigene Mikrobiota zu verwöhnen. Dieses Gleichgewicht im Darm spielt eine nicht unerhebliche Rolle für die Immunität und die Verdauung, zwei im Wochenbett besonders sensible Themen.
Man kann sie leicht in den Alltag integrieren: ein paar Löffel rohes Sauerkraut als Beilage, ein Glas Kefir zum Frühstück oder ein Löffel Kimchi in einer Schüssel Reis.
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Trockenfrüchte
Datteln (besonders interessant gegen Ende der Schwangerschaft und im Wochenbett), getrocknete Aprikosen… Für einen einfachen Snack, reich an Energie und Mineralstoffen. Datteln liefern Eisen und Magnesium, zwei Mineralstoffe, die nach der Geburt oft nur in geringer Menge vorhanden sind, insbesondere bei starkem Blutverlust.
Praktisch, um sie in eine Tasche zu stecken oder während des Stillens in der Nähe des Sofas aufzubewahren, sie ermöglichen es, zu knabbern, ohne kochen zu müssen.
Alle diese Lebensmittel sind in dieser Zeit besonders interessant, aber auch ganz allgemein. Zögert nicht, sie reichlich zu nutzen!
Meine Beispiele für Frühstück und Snacks
Hier sind Beispiele für schnelle und praktische Mahlzeiten; Sie können natürlich auch mehrere gleichzeitig essen. Kleiner Tipp: Sie (oder eine andere Person) können sie im Voraus zubereiten!
- Petit-Suisse, Frischkäse, griechischer Joghurt + 1 Löffel Mandel- oder Erdnussmus (ungesüßt) oder ganze bzw. gehobelte Ölsaaten
- 2 Spiegeleier + 1 Scheibe Sauerteigbrot mit Butter
- Avocado-Toast mit einem Ei
- Hausgemachte Energy Balls oder Energieriegel: Sie lassen sich einfrieren und sind ideal als Snack oder wenn Sie keine Zeit zum Essen haben (es gibt zahlreiche Rezepte je nach Geschmack)
- Smoothie (nicht eiskalt), angereichert mit Protein- oder Kollagenpulver
- Porridge mit Samen und Nüssen
- Ein paar Stückchen Schokolade + 1 Handvoll blanchierte Mandeln und 1 Handvoll Kürbiskerne
- Chia-Pudding mit Früchten
- Beeren-Muffins
- Hummus-Toast
Meine Ideen für nahrhafte Mahlzeiten nach der Geburt
Auch wenn eine Frau theoretisch nach der Geburt alles essen kann, werden einige Gerichte besonders für die Bedürfnisse des Wochenbetts empfohlen, insbesondere:
- Vollständige Suppen mit Gemüse + Kohlenhydraten (Gerste, Quinoa, Hülsenfrüchte …)
- Linsendal
- Lasagne mit Fleisch
- Boeuf bourguignon
- Hähnchen-Curry mit Basmatireis
- Reisbrei (Congee)
- Generell ist jedes lange bei niedriger Hitze geschmorte Gericht, das Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Kohlenhydraten enthält, ein vollständiges Gericht und für diese Zeit geeignet.
Wie ich bereits erwähnt habe, ist diese Zeit nicht für Einschränkungen geeignet. Essen Sie nach Ihrem Hunger und erhöhen Sie bei Bedarf die Zwischenmahlzeiten!
Was trinke ich im Wochenbett?
Nach der Schwangerschaft bleibt ausreichende Flüssigkeitszufuhr genauso wichtig. Sie hat keinen oder nur wenig Einfluss auf die Produktion von Muttermilch, aber sie trägt wirklich dazu bei, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern; sie verringert Müdigkeit sowie das Risiko von Harnwegsinfektionen und Verstopfung (ich wiederhole es: Letztere ist in der Wochenbettzeit häufig und schmerzhaft).
Unmittelbar nach der Geburt und idealerweise während des darauffolgenden Monats empfehle ich meinen Patientinnen, keine eiskalten Getränke zu trinken und stattdessen warme oder Getränke in Zimmertemperatur zu bevorzugen.
Hier sind einige Ideen für Getränke, die zur Optimierung der Flüssigkeitszufuhr geeignet sind :
- Brühe, hausgemacht, im Glas oder als Flüssigkonzentrat (Knochen- oder Fischknochenbrühe, Miso-Suppe …)
- Tees, aber Vorsicht bei Pflanzen, die während des Stillens zu vermeiden sind! Sie können problemlos Brennnessel, Himbeerblatt, Schachtelhalm, Eisenkraut, Melisse … konsumieren
- Suppen als Vorspeise oder als Mahlzeit
- Smoothies, die auf Zimmertemperatur erwärmt werden können (mit Wasser, Kokosmilch, frischem oder gefrorenem Obst, Erdnussbutter …)
- Goldene Milch: traditionelles pflanzliches Getränk auf Kurkuma-Basis.
Ich empfehle außerdem, in dem Monat nach der Geburt Kaffee zu meiden oder zu begrenzen, da das Neugeborene bei Stillen empfindlicher darauf reagiert, und das hormonelle sowie nervliche Gleichgewicht der Mütter fragiler ist.
Während ich mich selbst mitten im Wochenbett befinde, wird mir jeden Tag bewusst, wie sehr gutes Essen das ist, was mich körperlich und mental aufrecht hält, um mich und mein Baby zu versorgen. Gönnen Sie sich also bitte dieselbe Fürsorge.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Frijmersum ZZ, van der Meij E, de Leeuw RA, Anema JR, Huirne JAF, Bakker PCAM. 2025. Bewertung der Erholung nach der Geburt; eine Querschnittsstudie
