Der Proteinshake, lange Zeit den Kraftsportlern vorbehalten, bietet zahlreiche Vorteile: er ist leicht zuzubereiten, einfach zu transportieren und nährstoffkonzentriert.
Um Ihren Masseaufbau zu unterstützen, ist es auch möglich, die Zusammensetzung Ihres Shakers anzupassen entsprechend Ihren Vorlieben und Bedürfnissen.
Mit Wasser oder Milch, pflanzliche oder tierische Proteine, einfach als Pulver oder nahrhafte Lebensmittel… Ihnen stehen mehrere Optionen zur Verfügung!
Ich erkläre Ihnen hier wie Sie Ihren Shaker für den Masseaufbau optimal zubereiten, mit Rezeptideen und Tipps.
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Meine Shaker-Rezepte für den Masseaufbau
Zutaten, um Ihren Shaker anzureichern
Befolgen Sie die angegebenen Anwendungshinweise. In der Regel steht Ihnen 1 Messlöffel zur Verfügung, um die richtige Menge in den Shaker zu geben.
Sie können das gewählte Protein mit Wasser oder pflanzlicher Milch mischen, passen Sie die Menge je nach gewünschtem Geschmack und gewünschter Konsistenz an. Rechnen Sie im Durchschnitt mit 150 Kalorien pro Shaker (ohne Gainer).
Um einen effektiven Shaker für den Muskelaufbau, zusammenzustellen, können Sie je nach Trainingsintensität und Appetit zusätzliche Lebensmittel hinzufügen.
Kombinieren Sie vorzugsweise Zutaten mit Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index , gesunde Fette und weitere Proteine; ich empfehle:
- Kohlenhydrate mit Früchten wie Banane, Haferflocken oder Kakaopulver
- gute Fette: Haselnussmus, Erdnussbutter, Chiasamen, Leinsamen oder Avocado
- cremige Proteine: Naturjoghurt, Quark oder Skyr oder Seidentofu
Whey-Isolate-Shaker im Banana-Split-Stil
- 1 Portion Whey-Isolat-Protein (Vanille- oder neutraler Geschmack)
- 200 ml ungesüßte Mandelmilch
- 1 Banane
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 Esslöffel gehobelte Mandeln
Mixen Sie Whey mit Mandelmilch, die geschälte und in Stücke geschnittene Banane und die Erdnussbutter. Dann fügen Sie die Mandeln zum Dekorieren hinzu.
Nährwertangaben : 356 kcal
Proteine : 32,5 g
Fett : 15,6 g
Kohlenhydrate : 28,4 g
Veganer, hochproteinhaltiger Smoothie-Shaker
- 1 Portion Hanfprotein
- 200 ml leichte Kokosmilch
- 100 g gemischte Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
Mixen Sie alle Zutaten, um einen cremigen Shake zu erhalten, der nahrhaft ist.
Nährwertangaben : 220 kcal
Proteine : 16,5 g
Fett : 8 g
Kohlenhydrate : 22 g
Warum einen Shaker verwenden, um Muskelmasse aufzubauen?
Proteinzufuhr erhöhen
Das Training ist natürlich eine unverzichtbare Säule, um Muskelmasse aufzubauen. Die Ernährung ist eine ebenso wichtige Säule!
Die Funktionen der Proteine sind zahlreich und machen sie zu einem Nährstoff, der eng mit sportlicher Betätigung verbunden ist : Struktur der Muskeln, immunologische Rolle, Anpassungsfähigkeit während der Belastung, Reparatur verletzter Gewebe…
Im Durchschnitt empfehle ich bei einer Massezunahme für Sportlerinnen und Sportler eine Aufnahme von 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist das, was diese Studie empfiehlt.
Die Wahl der Proteine
Nahrungsproteine
Am besten ist es, Ihre Quellen zu variieren, sie sind alle interessant zu konsumieren :
- Tierische Proteine, vollständig in essentiellen Aminosäuren: Fleisch (Huhn, Rind…), Fisch (fettreiche Fische 1 bis 2 Mal pro Woche…) und Eier, Milchprodukte
- Pflanzliche Proteine, unvollständig in essentiellen Aminosäuren: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen…), Getreide (Quinoa, Hafer…), Ölsaaten/Nüsse (Mandeln, Haselnüsse…), Samen (Chia, Soja…)
Beachten Sie, dass Soja und Hanf unter den pflanzlichen Proteinen eine Ausnahme bilden, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten!
Proteinpulver
Auch hier steht Ihnen eine große Auswahl zur Verfügung, der Markt für Proteinpulver bietet zahlreiche Formulierungen :
- Whey und Isolate: aus Molke (Laktoserum), sie sind bei Sportlern am beliebtesten, weil sie arm an Zucker, eiweißreich und schnell verdaulich sind. Isolate sind besser verträglich und weniger unangenehm im Geschmack dank eines geringen Laktosegehalts.
- Kasein: Hauptprotein der Milch, gilt als langsam in der Aufnahme und vor allem anti-katabolisch. Diese Formeln werden oft als Schlankheitsprodukte vermarktet und mit anderen Proteinen wie Whey gemischt.
- pflanzliche Proteine in Pulverform: eine gute Alternative für Vegetarier oder Veganer, sie können mehrere Quellen mischen, um ein vollständiges Aminogramm zu gewährleisten.
- Die Gainer-Formeln: sie enthalten Zucker und Fette, sind energiereicher und weniger proteinreich. Ihr Nutzen ist begrenzt; bei Bedarf Obst, Nüsse, Riegel hinzufügen….
Je nach Sportart können mit Kreatin angereicherte Produkte für den Muskel-, Kraft- und Leistungszuwachs interessant sein.
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Ein Gesamtkalorienüberschuss
Um Ihr Ziel des Muskelaufbaus zu erreichen, werden 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag empfohlen.
Der Protein-Shake trägt daher dazu bei Ihre Energiezufuhr zu erhöhen. Allerdings bleiben zwei weitere Makronährstoffe unverzichtbar: Kohlenhydrate und Fette.
Sie dienen als energetische Substrate, um Proteine besser nutzbar zu machen und ihre Funktionen voll entfalten zu lassen.
Setzen Sie auf eine ausgewogene Ernährung, abwechslungsreich und leicht kalorienreicher, ohne sich ausschließlich auf Proteine zu verlassen.
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Das richtige Timing, um Ihren Shaker für den Masseaufbau einzunehmen
Morgens nach dem Aufwachen, um die Muskeln zu versorgen
Das Frühstück ist oft eine eher zuckerhaltige, ja sogar zu süße Mahlzeit, nicht ausreichend proteinreich oder bei vielen Menschen ganz ausgefallen.
Am Morgen einen Protein-Shake zu trinken kann meiner Meinung nach eine sinnvolle Ernährungsoption sein. Weniger belastend für den Magen als eine feste Mahlzeit und mit etwa 20–30 g Protein ist er ideal, um den Körper zu versorgen.
Ein Shaker als Snack, um besser trainieren zu können
Eine ausreichende Proteinzufuhr vor dem Training verhindert Nüchternheit und bereitet die Muskelfasern besser auf die Belastung vor, wie diese Studie nahelegt.
Vor allem, wenn die vorherige Mahlzeit lange zurückliegt oder proteinarm war, können Sie Ihren Massgainer-Shake 30 Minuten bis 1 Stunde vor der Belastung einnehmen.
Nach dem Training für Wachstum und Erholung
Das ist in der Regel der von Sportlern bevorzugte Zeitpunkt: die Einnahme des Shakes nach dem Muskeltraining, um Erholung und Anabolismus zu fördern.
Studien zeigen eine Wirksamkeit nach dem Training, auch wenn es Kontroversen über ein mögliches metabolisches Fenster in der Stunde nach der Trainingseinheit gibt.
Der Post-Workout-Shake ist in jedem Fall praktisch und gerechtfertigt.
Die Zugabe von Kohlenhydraten kann helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen, ist laut dieser Studie jedoch nicht zwingend erforderlich. Proteine allein sind ebenfalls wirksam für das Muskelwachstum, mit oder ohne Kohlenhydrate.
Deshalb empfehle ich Ihnen, die Einnahme des Shakes für Ihre Muskelmasse an Ihre Vorlieben, Ihr Hungergefühl und Ihre Energie anzupassen.
Quellen und wissenschaftliche Studien
ANSES – Proteine
Phillips SM, Van Loon LJ. – Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci., 2011
Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012
Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. : The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015
