Der Proteinshake, lange Zeit nur für Kraftsportler reserviert, bietet zahlreiche Vorteile: er ist einfach zuzubereiten, leicht zu transportieren und nährstoffkonzentriert.
Um Ihren Muskelaufbau erfolgreich zu gestalten, ist es auch möglich, die Zusammensetzung Ihres Shakers zu personalisieren entsprechend Ihren Vorlieben und Bedürfnissen.
Mit Wasser oder Milch, pflanzliche oder tierische Proteine, einfach in Pulverform oder nahrhafte Lebensmittel… Mehrere Optionen stehen Ihnen offen!
Ich erkläre Ihnen hier wie Sie Ihren Shaker für den Muskelaufbau optimal zubereiten, mit Rezeptideen und Tipps.
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Meine Rezepte für Shaker zum Muskelaufbau
Zutaten, um Ihren Shaker anzureichern
Befolgen Sie die angegebenen Anwendungshinweise. In der Regel steht Ihnen ein Messlöffel zur Verfügung, um die richtige Menge abzumessen und in den Shaker zu geben.
Sie können das gewählte Protein mit Wasser oder Pflanzenmilch mischen, passen Sie die Menge je nach gewünschtem Geschmack und gewünschter Konsistenz an. Rechnen Sie im Durchschnitt mit 150 kcal pro Shaker (ohne Gainer).
Um einen effektiven Shaker für den Muskelaufbau zusammenzustellen, können Sie je nach Trainingsintensität und Appetit Zutaten hinzufügen.
Kombinieren Sie vorzugsweise Zutaten, die reich an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index sind, gesunde Fette und weitere Proteine, ich empfehle:
- die Kohlenhydrate mit Früchten wie Banane, Haferflocken oder Kakaopulver
- das gute Fett: Haselnussmus, Erdnussbutter, Chiasamen, Leinsamen oder Avocado
- die cremigen Proteine: Naturjoghurt, Quark oder Skyr oder Seidentofu
Whey-Isolate-Shaker im Banana-Split-Stil
- 1 Portion Whey-Isolat (Vanille- oder Neutralgeschmack)
- 200 ml ungesüßte Mandelmilch
- 1 Banane
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 Esslöffel gehobelte Mandeln
Mixen Sie Whey mit Mandelmilch, die geschälte und in Stücke geschnittene Banane und die Erdnussbutter. Dann fügen Sie die Mandeln zur Dekoration hinzu.
Nährwert: 356 kcal
Proteine: 32,5 g
Fette: 15,6 g
Kohlenhydrate: 28,4 g
Veganer, hochproteinhaltiger Shaker-Smoothie
- 1 Portion Hanfprotein
- 200 ml leichte Kokosmilch
- 100 g gemischte Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
Mixen Sie alle Zutaten, um einen cremigen und nahrhaften Shake zu erhalten.
Nährwert: 220 kcal
Proteine: 16,5 g
Fette: 8 g
Kohlenhydrate: 22 g
Warum einen Shaker zur Steigerung der Muskelmasse verwenden?
Die Proteinzufuhr erhöhen
Das Training ist natürlich eine unverzichtbare Säule, um Muskelmasse aufzubauen. Die Ernährung ist eine ebenso wichtige!
Les fonctions des protéines sont nombreuses et en font un nutriment étroitement lié à la pratique sportive : structure des muscles, rôle immunitaire, adaptabilité durant l’effort, réparation des tissus lésés…
Im Durchschnitt empfehle ich, bei Sportlerinnen und Sportlern für den Muskelaufbau 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Das empfiehlt auch diese Studie.
Die Wahl der Proteine
Lebensmittelproteine
Ideal ist es, Ihre Quellen zu variieren, sie sind alle interessant zu verzehren:
- tierische Proteine, vollständig in essentiellen Aminosäuren: Fleisch (Huhn, Rind …), Fisch (fettreiche Fische 1–2 Mal pro Woche …) und Eier, Milchprodukte
- Pflanzliche Proteine, unvollständig bezüglich essentieller Aminosäuren: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen…), Getreide (Quinoa, Hafer…), Ölsaaten (Mandel, Haselnuss…), Samen (Chia, Soja…)
Beachten Sie, dass Soja und Hanf eine Ausnahme unter den pflanzlichen Proteinen darstellen, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten!
Proteinpulver
Auch hier steht Ihnen eine große Auswahl zur Verfügung, der Markt für Proteinpulver bietet zahlreiche Formulierungen:
- whey et isolate : issues du petit-lait (lactosérum), elles sont les plus appréciées par les sportifs car pauvres en sucres, riches en protéines et rapidement assimilées. Les isolates sont plus digestes et moins écoeurantes grâce à une faible teneur en lactose.
- Kasein : Hauptprotein der Milch, gilt als langsam in Bezug auf die Aufnahme und vor allem anti-katabolisch. Diese Formeln werden oft als Abnehmprodukte vermarktet und mit anderen Proteinen wie Whey gemischt.
- pflanzliche Proteinpulver : eine gute Alternative für Vegetarier oder Veganer, sie können mehrere Quellen mischen, um ein vollständiges Aminogramm zu gewährleisten
- die Formeln „Gainer“ : mit Zucker und Fetten sind sie energiereicher und weniger proteinreich. Ihr Nutzen ist begrenzt, bei Bedarf Obst, Ölsaaten, Riegel…. hinzufügen.
Je nach Ihrer Sportart können diejenigen, die mit Kreatin angereichert sind, für den Muskel-, Leistungs- und Kraftzuwachs interessant sein.
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Ein allgemeiner Kalorienüberschuss
Um Ihr Ziel des Muskelaufbaus zu erreichen, werden 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag empfohlen.
Der Protein-Shaker trägt also dazu bei Ihre Energiezufuhr zu erhöhen. Allerdings bleiben zwei weitere Makronährstoffe unverzichtbar: Kohlenhydrate und Fette.
Sie dienen als energetische Substrate, um den Proteinen eine bessere Nutzung zu ermöglichen und ihre Funktionen voll auszuüben.
Setzen Sie auf eine ausgewogene Ernährung, abwechslungsreich und leicht kalorienreicher, ohne sich ausschließlich auf Proteine zu verlassen.
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Das richtige Timing, um Ihren Shaker für den Muskelaufbau einzunehmen
Beim Aufwachen, um die Muskeln zu nähren
Das Frühstück ist oft eher süß, ja sogar zu süß, nicht proteinreich genug oder bei vielen Menschen völlig ausgefallen.
Einen Shake am Morgen zu sich zu nehmen kann meiner Meinung nach daher eine sinnvolle Ernährungsoption sein. Weniger belastend für den Magen als eine feste Mahlzeit und mit etwa 20–30 g Protein ist er ideal, um den Körper zu versorgen.
Ein Shaker als Snack, um besser trainieren zu können
Eine ausreichende Proteinzufuhr vor dem Training verhindert, dass man nüchtern ist, und bereitet die Muskelfasern besser auf die Belastung vor, wie diese Studie nahelegt.
Vor allem, wenn die vorherige Mahlzeit lange zurückliegt oder proteinarm war, können Sie Ihren Shaker für den Masseaufbau 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training einnehmen.
Nach dem Training für Wachstum und Regeneration
Das ist allgemein der Zeitpunkt, den Sportler bevorzugen: die Einnahme des Shakes nach der Muskelbelastung, um Erholung und Anabolismus zu fördern.
Studien zeigen eine Wirksamkeit nach dem Training, auch wenn es Kontroversen bezüglich eines möglichen metabolischen Fensters in der Stunde nach dem Sport gibt.
Der Shaker nach dem Training ist jedenfalls praktisch und gerechtfertigt.
L’ajout de glucides peut aider à recharger les stocks de glycogène mais n’est pas indispensable d’après cette étude. Les protéines seules sont aussi efficaces en termes de croissance musculaire avec ou sans glucides.
Deshalb empfehle ich Ihnen, die Einnahme des Shakes für Ihren Muskelaufbau an Ihre Vorlieben, Ihr Hungergefühl und Ihre Energie anzupassen.
Quellen und wissenschaftliche Studien
ANSES – Les protéines
Phillips SM, Van Loon LJ. – Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci., 2011
Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012
Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. : The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015
