Was sind pflanzliche Proteine?
Im Gegensatz zu tierischen Proteinen stammen pflanzliche Proteine aus Pflanzen. Man findet sie in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen oder auch in Algen.
Diese Proteine bestehen aus Aminosäuren und Peptiden. Sie enthalten in der Regel nicht alle für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren. Nur Quinoa und Soja enthalten vollständige Proteine.
Es ist jedoch möglich, sie miteinander zu kombinieren (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide), um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinisolaten kann ebenfalls helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
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Wie tierische Proteine tragen sie zur Struktur der Zellen bei. Sie spielen insbesondere eine wichtige Rolle beim Aufbau der Muskeln und des Gewebes.
So tragen sie zum Muskelaufbau bei.
Sie sind auch eine Energiequelle und helfen, Müdigkeit zu reduzieren. Schließlich ermöglicht der Verzehr pflanzlicher Proteine im Rahmen sportlicher Betätigung, die Muskelregeneration zu optimieren und das Gewicht besser zu kontrollieren.
Welche Vorteile bieten sie beim Krafttraining?
Sie unterstützen den Muskelaufbau
Die Proteine sind für den Anabolismus unerlässlich, das heißt für die Entwicklung und die Stärkung der Muskeln. Allein die Muskelmasse enthält 40 % der Proteine des Körpers.
Außerdem tragen sie zur Synthese und zum Wiederaufbau der Muskelfasern bei, die die Muskelkontraktion ermöglichen.
Da ihre Muskeln stark beansprucht werden, haben Kraftsportler einen hohen Proteinbedarf: zwischen 1,2 und 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht/Tag. Diese Zufuhr ist notwendig, um das Muskelwachstum zu unterstützen und Muskelmasse zu erhalten, selbst während einer Definitionsphase.
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Sie steigern die Energie
Pflanzliche Proteine spielen auch eine energetische Rolle.
Bei intensiver körperlicher Betätigung greift der Körper auf die Reserven an Kohlenhydraten und Fetten zurück. Sind die Vorräte erschöpft, werden Proteine zu einer Energiequelle und von den Muskeln genutzt. Im Durchschnitt liefert 1 g Protein 4 kcal.
Neben der Energieversorgung verbessern sie die Belastbarkeit.
Sie fördern die Regeneration
Proteine haben eine regenerierende Wirkung auf den Muskel. Sie unterstützen den Erholungs- und Reparaturprozess geschädigter Gewebe.
In der Erholungsphase fördern sie die Bildung neuer Myofibrillen, die die Muskelkontraktion ermöglichen. Während der Belastung erleiden diese Strukturen Mikrorisse und Verletzungen, die repariert werden müssen.
Proteine erhöhen Anzahl, Dichte und Widerstandsfähigkeit der Myofibrillen. Das hat außerdem zur Folge, dass die Muskeln voluminöser und stärker werden.
Sie helfen bei der Gewichtskontrolle
Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind oft arm an Fetten und kalorienarm. Das ist zum Beispiel bei Spirulina der Fall, die bis zu 70 % Protein bei 390 kcal/100 g enthält.
Diese Proteine sind daher interessant, um sein Gewicht zu kontrollieren, unabhängig von der Sportart: Krafttraining, Fitness, Gewichtheben… Sie können auch eine Definitionsphase und den Fettverlust begleiten.
Welche pflanzlichen Proteine eignen sich für das Krafttraining?
Erbsenprotein
Erbsenprotein stammt von gelben Erbsen. Es enthält etwa 80 % pflanzliches Protein, also 24 g bei einer Portion von 30 g.
Sie zeichnet sich außerdem durch einen hohen Gehalt an Aminosäuren aus, insbesondere an Arginin und Lysin. L-Lysin ist wichtig für den Muskelaufbau.
Sie enthält auch verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA), wie Leucin, die zur Erholung beitragen.
Schließlich ist sie gut verdaulich und weist eine hohe Bioverfügbarkeit auf.
Sojaprotein
Sojaprotein wird aus entfettetem Sojamehl gewonnen. Es liefert etwa 40 g pflanzliches Protein pro 100 g. Das Sojaproteinisolat hingegen wird aus entfetteten Sojabohnen hergestellt. Es kann bis zu 90 % Protein enthalten!
Da sie alle essenziellen Aminosäuren enthält, gehört sie zu den wenigen vollständigen Proteinen. Sie ist eine gute Quelle für BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) und weist eine sehr gute Verdaulichkeit auf.
Reisprotein
Reisprotein stammt von fermentierten Reiskörnern, um die Stärke vom Protein zu trennen. Die meisten Ergänzungsmittel verwenden braunen Reis, der ernährungsphysiologisch interessanter ist.
So enthält es 80 bis 90 % pflanzliches Protein. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, mit Ausnahme von Lysin, das nur in geringer Menge vorkommt. Es enthält außerdem die bekannten BCAA.
Außerdem besitzt sie eine hohe Verdaulichkeit.
Hanfprotein
Dieses Protein stammt aus den Samen des Hanfs. Es enthält etwa 50 % pflanzliches Protein.
Sie enthält BCAA und ist besonders reich an Tyrosin und Arginin. L-Arginin fördert den Transport von Nährstoffen zu den Muskeln und die Eliminierung von Fetten.
Hanfsprotein weist auch eine hohe Verdaulichkeit auf.
Die besten pflanzlichen Proteinquellen in der Ernährung
Zusätzlich zur Supplementierung können pflanzliche Proteine über die Ernährung zugeführt werden. Dabei sollte man die folgenden Lebensmittel bevorzugen:
- Hülsenfrüchte und getrocknete Hülsenfrüchte : Soja, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Spalterbsen…
- Nüsse, Samen und Ölsaaten : Mandeln, Paranüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Bockshornklee…
- Getreide : Quinoa, Buchweizen, Reis…
- Spirulina
