Probiotika sind Mikroorganismen, die die vaginale, orale und intestinale Flora besiedeln und sich in die natürlichen Mikrobiome einfügen. Ihre Aktivität soll für den Organismus vorteilhaft sein, auch wenn Wissenschaftler über ihre Wirkung geteilter Meinung sind.
Der Verzehr von ihnen ermöglicht es, die mikrobielle Flora aufrechtzuerhalten, die ursprünglich in unserem Körper vorhanden ist, und ihre Aktivität zu steigern.
Sie sind im Handel als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, aber man findet natürliche Probiotika auch in bestimmten Lebensmitteln!
Hier ist unser Top 5 der Lebensmittel, die Ihren Darm pflegen. Lesen Sie nach der Liste weiter, um alles über ihre Wirkungsmechanismen zu erfahren.
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1. Fermentierte Milch
Die fermentierte Milch und die auf Grundlage dieses Inhaltsstoffs hergestellten Produkte enthalten Milchsäurebakterien, zu denen auch Bifidobakterien und Lactobazillen gehören. Diese Gruppen von Probiotika verbessern den Darmtransit.
Personen, die fermentierte Milch nicht besonders mögen, haben die Möglichkeit, Joghurts zu verzehren. Viele Marken bieten mit Probiotika angereicherte Produkte an. Täglich einen Joghurt als Dessert oder als Zwischenmahlzeit zu essen, hilft, das Darmmikrobiom zu pflegen.
2. Fermentierter Kohl
Gehackter fermentierter Kohl enthält Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Calcium) und Vitamine (A, B, E). Er enthält außerdem Milchsäure, einen Stoff, der die Entfernung von Darmparasiten sowie die Regeneration der Darmwände fördert.
Um fermentierten Kohl zuzubereiten, reicht es, Stücke einige Tage in Salzwasser mit anderem Gemüse aus dem Garten ruhen zu lassen. Diese Zutat wird zur Herstellung von Sauerkraut verwendet, ein ideales Gericht zum Mittagessen, da es recht nahrhaft ist.
Um das Gericht leichter zu machen, ist es besser, ein Sauerkrautgericht mit Meeresfrüchten zuzubereiten, das mit Fisch und Meeresfrüchten und nicht mit Würstchen und geräuchertem Bauchspeck gekocht wird. Das Kimchi, ein traditionelles koreanisches Gericht, ist ebenfalls ein schmackhaftes und pikantes Beispiel für fermentierten Kohl!
3. Kefir
Kefir ist ein seit der Antike bekanntes natürliches Probiotikum. Tatsächlich wurden fermentierte Kefirkörner mit Ziegen-, Kamel- oder Kuhmilch verzehrt. Die Fermentation der Kefirkörner führt zur Bildung von Lactobazillen. Der Verzehr dieses Lebensmittels verbessert die Verdauung und erleichtert die Laktoseverträglichkeit.
Fermentierter Kefir kann als Getränk konsumiert werden. Zur Zubereitung mischt man einfach 4 Esslöffel Kefirkörner in 1 L Wasser, Fruchtsaft oder Milch. Man lässt diese Mischung über Nacht fermentieren und konsumiert sie dann nach und nach am folgenden Tag.
4. Miso
Miso ist ein Würzmittel, das in der japanischen Küche verwendet wird. Es ist eine Paste auf Sojabasis, aus fermentiertem Reis und Gerste. Die im Miso enthaltenen Probiotika helfen, die Symptome der Crohn-Krankheit und Blähungen zu reduzieren.
Miso ist eine Zutat, die in viele Rezepte integriert werden kann. Die Japaner verwenden es hauptsächlich, um ihre Suppen zu verfeinern. Man kann mit Miso auch Risottos, Brühen oder Flans zubereiten.
5. Spirulina
Spirulina ist eine Cyanobakterie, die viele Nährstoffe enthält. Sie fördert die Entwicklung der Milchsäurebakterien im Darm. Sie enthält außerdem Antioxidantien und wirkt entzündungshemmend.
Spirulina ist in Apotheken und Parapharmazien erhältlich, in der Regel in Pulver- oder Flockenform. Man kann sie Getränken, Suppen oder Brühen hinzufügen, um sie leichter aufzunehmen.
Natürliche Probiotika kaufen: meine Auswahl
Wenn die Ernährung nicht ausreicht, um Ihren Bedarf an Probiotika zu decken, oder im Rahmen einer Kur, greifen Sie zu Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Frage der Wahl hängt weniger von der Gefährlichkeit der Produkte ab als von ihrer Wirksamkeit – einige Probiotika zeigen keinerlei konkrete Wirkung.
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Was ist das Mikrobiom?
Um zu verstehen, was Probiotika sind, ist es entscheidend, einen Überblick über die Mikrobiome zu geben. Ein Mikrobiom definiert die Gesamtheit der Mikroorganismen, die einen bestimmten Lebensraum besiedeln, wie z. B. den Mund, die Vagina oder den Darm.
Dieser Begriff ersetzt den zuvor verwendeten Ausdruck „mikrobielle Flora“.
Die in den Schleimhäuten und den oben genannten Bereichen gefundenen Mikroorganismen sind Bakterien oder Pilze, die nicht pathogen sind. Ihr Gleichgewicht trägt dazu bei, eine für den Organismus vorteilhafte Flora zu erhalten.
Im Falle eines aus irgendeinem Grund entstandenen Ungleichgewichts können bestimmte Pathologien auftreten (Mykosen, Infektionen, entzündliche Erkrankungen…). Antibiotikabehandlungen zerstören beispielsweise teilweise diese mikrobielle Flora.
Das Darmmikrobiom ist das wichtigste des menschlichen Körpers. Tatsächlich enthalten Darm und Kolon etwa 2 kg Mikroorganismen.
Stellen Sie sich vor, der Verdauungstrakt ist von 100.000 Milliarden Bakterien besiedelt, und es werden dort Hunderte verschiedener bakterieller Arten gezählt!
Wie wirken Probiotika?
Es gibt verschiedene Arten von Probiotika. Die Haupttypen dieser Mikroorganismen sind die folgenden:
- Les bactéries lactiques qui comprennent : les lactobacilles (Lactobacille ou L. acidophilus, L. casei, L. rhamnosus, L. reuteri, L. gasseri, L. plantarum) et les bifidobactéries (B. bifidum, B. longum, B. breve)
- Les streptocoques (S. thermophilus)
- Les saccharomyces (S. Boulardi)
Die Liste der bestehenden Probiotika ist nicht endgültig, da es zahlreiche Kategorien gibt.
Ihre Hauptfunktionen sind:
- Renforcer le système immunitaire (chez les enfants, les personnes âgées ou lorsque ce dernier est affaibli). Ils assurent un effet stimulant sur la production et la libération de lymphocytes B et T, véritables cellules immunitaires.
- Renforcer la fonction de barrière de la muqueuse de l’intestin ou de limiter les attaques microbiennes en remplaçant les bactéries néfastes pour l’organisme et en empêchant leur adhésion au niveau intestinal.
- Produire des substances qui limitent l’activité des bactéries exogènes et neutraliser les toxines sécrétées par ces dernières
- Renforcer l’immunité des autres muqueuses, notamment les muqueuses pulmonaires et uro-génitales.
- Réduire l’inflammation sur un plan local
Probiotika üben je nach Stamm eine unterschiedliche Wirkung aus. Tatsächlich wirken Lactobazillen im Allgemeinen bakterizid gegen den Erreger Helicobacter pylori. Sie ermöglichen daher die Vorbeugung von Infektionen mit H. pylori, die die Ursache vieler Gastritiden und gastro-duodenaler Geschwüre sind.
- Les L. fermentum sont efficaces contre l’eczéma atopique des nourrissons et certains maux hivernaux, tels que les bronchites et les rhinopharyngites.
- Les souches L. rhamnosus GG, L. casei Defensis, L. bulgaricus et S. thermophilus, L. casei Shirota exercent une action bénéfique lors des épisodes de diarrhée.
- Contre les infections respiratoires et gastro-intestinales, les L. reuteri protectis sont particulièrement efficaces.
Und diese Liste ist nicht vollständig !
Die in Lebensmitteln enthaltenen Probiotika sind lebendig, wodurch ihre Wirksamkeit gewährleistet wird: Wenn sie den Verdauungstrakt erreichen, wirken sie direkt auf das Mikrobiom.
Die Nahrungsergänzungsmittel, die Probiotika enthalten, werden daher in sogenannten magensaftresistenten Kapseln angeboten, das heißt, sie lösen sich im Darm auf. Tatsächlich zerstört die Magensäure die Mehrheit der enthaltenen Stämme.
Der Gehalt an aktiven Bakterien wird in Millionen/Milliarden oder in der Anzahl koloniebildender Einheiten pro Gramm (KBE/g) angegeben.
Probiotika besiedeln nicht den Verdauungstrakt, sie passieren ihn lediglich. Der Überschuss an vom Körper nicht benötigten Mikroorganismen wird auf natürliche Weise ausgeschieden.
Die Zufuhr muss daher täglich erneuert werden.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen
Die Einnahme von Probiotika kann bei manchen Personen das Auftreten von Darmgasen verursachen. Sie kann auch zu Beginn der Einnahme eine Reizung des Darms hervorrufen.
Probiotika sind kontraindiziert bei Personen, die Kortikosteroide einnehmen, die eine Strahlen- oder Chemotherapie erhalten, bei immunsupprimierten Personen (z. B. mit Lymphom, AIDS) und bei Personen mit Verdauungsstörungen (Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen).
In diesen Fällen ist es ratsam, vor Beginn der Supplementierung ärztlichen Rat einzuholen.
Dossier erstellt von Sabrina Biodore, Krankenschwester und Gesundheitsredakteurin, und Charlotte Jean
