Um beim Muskelaufbau erfolgreich zu sein, gehören Ernährung und Training untrennbar zusammen. Training ohne passende Ernährung bringt wenig, und umgekehrt.
Das Erste, was Sie sich merken sollten, ist, dass ein leichter Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau erforderlich ist.
Plusieurs études cliniques ont élargi nos connaissances dans ce domaine, dont cette étude réalisée en 2019. Pour gagner 1 kg de masse musculaire, 350 à 480 calories de plus par jour sont recommandés.
Die Gewichtszunahme auf der Waage sollte schrittweise erfolgen, um die Zunahme von Fettmasse zugunsten von Muskelmasse zu begrenzen. Ein Richtwert: 0,5 kg bis 1 kg pro Woche ist ein guter Durchschnitt.
Um Ihnen zu helfen, ausgewogene Mahlzeiten für den Muskelaufbau zu planen, schlage ich Ihnen einen typischen Tag vor. Stellen wir uns einen Tagesbedarf von 2.700 kcal vor, 400 zusätzliche Kalorien für die Massezunahme, also einen Tag mit 3.100 Kalorien.
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1. Ein proteinreiches Frühstück
Ein Frühstück zum Masseaufbau sollte ausreichend proteinreich sein. Nach dem Aufwachen ist es wichtig, das nächtliche Fasten mit vitaminreichen Lebensmitteln, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu unterbrechen, um den Körper zu sättigen.
- 2 Spiegeleier
- 100 g Vollkornbrot + Erdnussbutter
- 1 Apfel
Weitere Ideen als Alternative zu Vollkornbrot:
- Haferflocken
- Ungesüßtes Müsli
2. Ein hochproteiniger Shake
Bei einer Massephase kann es hilfreich sein, Ihre Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen. Praktisch sind deren Nährstoffzusammensetzungen ebenfalls optimal angepasst.
Wählen Sie lieber einen Gainer auf Whey-Basis, mit Kohlenhydraten und wenig Fett.
3. Ein ausgewogenes Mittagessen
Bevorzugen Sie mageres Eiweiß für eine Mahlzeit beim Masseaufbau: weißes Fleisch (Pute, Kaninchen, Kalb, Schinken ohne Schwarte, Schweinefilet …), weiße Fische, fetthaltige Fische (Sardinen, Makrele, Forelle …) und rotes Fleisch bis zu zweimal pro Woche.
Bevorzugen Sie Omega-3-Quellen für Ihre Lipide, indem Sie pflanzliche Öle variieren und gesunde Lebensmittel wie Avocados oder Nüsse und Samen verwenden.
- 100 g geriebene Karotten, mit Rapsöl gewürzt
- ½ Avocado
- 150 g Hähnchenbrust
- 200 g Quinoa
- 200 g Brokkoli mit 1 Esslöffel Olivenöl
4. Ein Snack am Nachmittag
Der Nachmittagssnack ist essenziell, wenn Mittag- und Abendessen weit auseinanderliegen: um die Kalorien des Tages zu ergänzen und vor allem um Energie zu liefern!
Wenn Sie gegen 18 Uhr trainieren, wird dieser Masse-Snack Ihr Training ankurbeln, indem er Ihre Energiereserven schont.
- 200 g Magerquark 0%
- 1 Müsliriegel mit hohem Proteingehalt
- 1 Banane
5. Ein Abendessen, das individuell angepasst werden kann
- 150 g Hackfleisch 5%
- 150 g gekochter weißer Basmati-Reis
- 200 g gegrilltes Gemüse (Aubergine, Zucchini und Paprika)
- 2 Esslöffel Olivenöl
Es gibt zahlreiche Alternativen um stärkehaltige Lebensmittel zu variieren:
- Süßkartoffel
- Weiße oder halbvollkornige Nudeln, je nach deiner Verdauungstoleranz
- Buchweizen
- Hülsenfrüchte, unverzichtbar, wenn du Vegetarier bist: rote Bohnen, Kichererbsen, rote oder grüne Linsen…
Meine Tipps für einen erfolgreichen Muskelaufbau
Drei essentielle Nährstoffe für den Muskelaufbau
Der Muskel besteht überwiegend aus Proteinen und Wasser. Eine ausreichende Hydratation und eine strategische Verteilung der Nährstoffe sind die Grundlagen für optimales Muskelwachstum.
Drei Nährstoffe sind essenziell:
- Fette
- Proteine
- Kohlenhydrate
Wenn Sie Krafttraining, Kraftsport oder Teamsport betreiben, ist die ideale Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau wie folgt: 55 bis 60 % Kohlenhydrate, 20 bis 25 % Eiweiß, 20 bis 25 % Fett.
Alle sind unentbehrlich, um den Muskel zu nähren, seine Entwicklung zu fördern und die Bedürfnisse Ihres Körpers zu decken.
Reduzieren Sie Zucker und Fette nicht drastisch
Mehrere Studien haben die Anwendung einer ketogenen Diät bei Sportlern untersucht. Die meisten zeigten, dass sie den Erhalt oder den Verlust der Muskelmasse zur Folge hatte, aber nur wenige Ergebnisse hinsichtlich des Muskelwachstums.
Gleiches gilt für die Fette während einer Massephase. Um hormonelle Störungen zu vermeiden, versuchen Sie nicht, sie drastisch zu reduzieren. Gutes Fett ist notwendig!
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Sporternährung ist immer individuell
Die Sporternährung muss immer personalisiert werden: Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis, die Herangehensweise ist nicht ganz dieselbe. Andere Faktoren (Alter, Geschlecht, Genetik…) spielen ebenfalls eine Rolle.
Passen Sie die Mengen an, natürlich. Ob Sie Frau oder Mann sind, klein oder groß, Anfänger oder Fortgeschrittener, Boxer oder Basketballspieler… jeder hat seine eigene Vorgehensweise beim Muskelaufbau
Abhängig von Ihrem Ausgangsgewicht und der Reaktion Ihres Organismus auf diese neue Ernährung kann die Dauer der Massephase variieren.
Zögern Sie nicht, einen auf Sporternährung spezialisierten Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihre Ernährung zu begleiten.
Womit anfangen?
Die Anzahl der Mahlzeiten für eine Massezunahme kann zwischen 3 und 6 pro Tag liegen. Sie können zwei Proteinshakes pro Tag wählen, wenn es Ihnen schwerfällt, zu jeder Mahlzeit Fleisch, Fisch und Eier hinzuzufügen, oder wenn Sie vegan sind.
Oder zum Beispiel einen Proteinshake nach dem Training bevorzugen, wenn Sie nicht kurz nach der Einheit zu Abend essen.
Es gibt mehrere Methoden, um Ihren Kalorienbedarf für eine Massezunahme zu berechnen. Wenn Ihr Gewicht stabil ist, schlage ich vor, es einfach zu halten, indem Sie zunächst Zwischenmahlzeiten hinzufügen und beobachten, wie Ihr Körper reagiert.
Behalten Sie im Hinterkopf, dass das Ziel während dieser Zeit ist, den Muskelabbau zugunsten des Muskelaufbaus zu begrenzen.
Wiegen Sie sich wöchentlich, um festzustellen, ob die Mahlzeiten für die Massephase für Sie geeignet sind – ob sie zu reichhaltig oder nicht reichhaltig genug sind.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Vargas et al. 2018. Wirksamkeit der ketogenen Diät auf die Körperzusammensetzung während des Krafttrainings bei trainierten Männern: eine randomisierte kontrollierte Studie.
Slater et al. 2019. Ist ein Energieüberschuss erforderlich, um die mit Krafttraining verbundene Skelettmuskelhypertrophie zu maximieren.
K J Cureton, M A Collins, D W Hill, F M McElhannon Jr, 1998. Muskelhypertrophie bei Männern und Frauen.
Klaas R Westerterp, 2012. Diätisches Protein und Gewichtszunahme.
Bray et al. 2012. Effekt des Proteingehalts in der Ernährung auf Gewichtszunahme, Energieverbrauch und Körperzusammensetzung bei Überernährung: eine randomisierte kontrollierte Studie
