Nährstoffreich kehrt dieses uralte Getränk in unsere Küchen zurück. Wie der Name schon sagt, ist die Knochenbrühe, oder auf Französisch „bouillon d’os“, eine über Stunden geköchelte Suppe auf Knochenbasis und mit Aromaten.
Vielleicht haben Sie ihn als Kind, wie ich, gegessen, ohne es zu wissen. Das Rezept der Knochenbrühe ist mehr als nur eine einfache Suppe, es kann nämlich als Basis für verschiedene Gerichte dienen.
Der Trend zur Knochenbrühe taucht heute wieder im Gefolge der paläolithischen Ernährung auf, einer Lebensweise, die tierischen Lebensmitteln viel Raum gibt. Es sind zum Beispiel auch seine verschiedenen remineralisierenden und verdauungsfördernden Eigenschaften, die ihn bei Anhängern naturheilkundlicher Ansätze so beliebt machen.
Ich weise Sie jedoch darauf hin, dass nur wenige Studien zu diesem Thema vorliegen. Ich biete Ihnen hier einen Überblick über Vorteile, Rezepte und Ratschläge zum täglichen Konsum der Knochenbrühe.
Die potenziellen Vorteile von Knochenbrühe
Ein feuchtigkeitsspendendes Rezept
Reich an Wasser und Elektrolyten würde sie zum guten Flüssigkeitshaushalt des Körpers beitragen.
Natrium, Kalium und Magnesium sind die Hauptmineralien, die die Brühe liefert. In variabler Menge, je nach Zubereitungsart und der Würzung, die Sie natürlich wählen.
Ich empfehle, hochwertige Knochen zu bevorzugen, eine sehr lange Kochzeit sowie die Zugabe eines säurehaltigen Safts wie Essig oder Zitrone, um eine bessere Mineralstoffkonzentration im Brühwasser zu erzielen.
Eine sättigende Brühe
Obwohl kalorienarm, hat Knochenbrühe die Fähigkeit, „satt zu machen“, ohne zu beschweren: etwa 40 kcal pro 100 ml.
Ihre gelartige, flüssige Konsistenz, kombiniert mit ihrer Wärme und ihrem Umami-Geschmack, füllt den Magen, stimuliert die Geschmacksrezeptoren und sendet dem Gehirn Sättigungssignale.
Diese sättigende Wirkung beruht auch auf dem Vorhandensein bestimmter Aminosäuren, wie der Glycin, das dazu beitragen würde, die Magenentleerung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit zu stabilisieren.
Ich lade Sie ein, das Experiment zu machen: Genießen Sie eine Tasse Brühe als Vorspeise oder als herzhafte Zwischenmahlzeit am Nachmittag. Ich gebe diesen Tipp manchmal, um den Abendhunger und das Naschen zu regulieren.
Unterstützung für die Verdauung und das Immunsystem
Knochenbrühe kann dazu beitragen, die natürlichen Abwehrkräfte zu stärken, insbesondere durch ihre vorteilhaften Wirkungen auf die Darmgesundheit.
Dank seines Gehalts an Gelatine und Glutamin bildet die Knochenbrühe eine Textur, die die Darmschleimhaut auskleidet und schützt.
Bei gestörter Darmpermeabilität oder chronischen Blähungen zeigt dieselbe Studie den Nutzen von Knochenbrühe zur Linderung dieser Beschwerden.
Eine Kollagenzufuhr
Als natürlicherweise in den Knochen vorhandenes Protein verwandelt sich das Kollagen beim Kochen in eine gelartige Substanz.
Diese Gelatine besteht aus weiteren Aminosäuren wie Glycin und Prolin, die unsere endogene Kollagenbildung unterstützen.
Obwohl die genaue Menge an Kollagen in der Brühe sehr variabel und schwer einzuschätzen ist, gehört es dennoch zu den Lebensmitteln, die ich empfehle, um die Gelenkgeschmeidigkeit, die Elastizität der Haut und die Muskelmasse zu erhalten.
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Eine natürliche entzündungshemmende Wirkung
Die Knochenbrühe enthält spezifische Aminosäuren wie Glycin, Glutamin und Arginin, die durch verschiedene Mechanismen zur Modulation von Entzündungsprozessen beitragen.
Zum Beispiel trägt Glycin zu einer guten Synthese von Glutathion bei, einem starken Antioxidans für unsere Zellen. Glutamin hingegen sorgt für die Darmgesundheit und Arginin für die Durchblutung und die Immunprozesse.
Das Rezept, um seine Knochenbrühe zuzubereiten
Die eigene Knochenbrühe zu Hause herstellen ermöglicht es, die verwendeten Zutaten besser zu kontrollieren, Zusatzstoffe zu vermeiden und eine konzentrierte Brühe zu erhalten, die reich an Geschmack und Nährstoffen ist – im Gegensatz zu industriellen Varianten. So bereiten Sie sie ganz einfach zu:
Zutaten der Knochenbrühe
- 1,5 kg Rinder-, Kalb-, Huhn- oder Putenknochen (mit Mark, Knorpeln oder Gelenkknochen)
- 2 Esslöffel Apfelessig
- 1 Esslöffel Bio-Zitronensaft
- 2 grob geschnittene Karotten
- 2 Stangen Sellerie
- 1 Zwiebel (rot oder gelb)
- 2 ganze Knoblauchzehen
- 1 Bouquet garni (Lorbeer, Thymian, Petersilie)
- 1,5 Liter gefiltertes Wasser
Optional: Nelken, frischer Ingwer, Kurkuma
Die Zubereitungsschritte
- Die Knochen blanchieren: Bringen Sie die Knochen einige Minuten lang zum Kochen, dann das Wasser wegschütten und sie abspülen.
- Alle Zutaten in einen großen Topf, Slow Cooker, Schnellkochtopf oder Bräter geben und dann mit kaltem Wasser bedecken.
- Den Apfelessig und den Esslöffel Zitrone hinzufügen und 30 Minuten vor dem Erhitzen ruhen lassen; das hilft, die Nährstoffe freizusetzen.
- Zum Kochen bringen, dann bei Bedarf den Schaum sorgfältig abschöpfen.
- Auf niedriger Hitze reduzieren, teilweise abdecken und köcheln lassen: 8–12 Std. für Geflügel, 12–24 Std. für Rinder- oder Kalbsknochen
- Die Brühe abseihen, feste Rückstände entsorgen und kühl aufbewahren.
Selbstgemachte Knochenbrühe hält sich bis zu 5 Tage im Kühlschrank oder 3 Monate im Gefrierschrank, in luftdichten Behältern. Ich empfehle, die Rezepte für Brühen zu variieren, zum Beispiel mit Fischknochen, anderem Gemüse und Gewürzen, damit es nicht langweilig wird..
Die Knochenbrühe kann sich als Kur über einige Tage einreihen, zum Abendessen, während der Jahreszeitenwechsel oder zur gelegentlichen Unterstützung der Verdauung. Sie ersetzt im Winter auch sehr gut eine wärmende Suppe, insbesondere nach körperlicher Anstrengung, wegen ihrer remineralisierenden Wirkung.
Denken Sie schließlich daran, sie als kulinarische Basis zu verwenden, um Ihre hausgemachten Gerichte einfach mit Nährstoffen anzureichern: Saucen, Risottos oder andere Schmorgerichte.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Mary C Gannon, Jennifer A Nuttall, Frank Q Nuttall, Die metabolische Reaktion auf aufgenommenes Glycin, Am J Clin Nutr, 2002
Ayah Matar, Nada Abdelnaem, Michael Camilleri, Vorteile von Knochenbrühe: Wie ihre Nährstoffe die Darmbarriere in Gesundheit und Krankheit stärken, Dig Dis Sci, 2025
