Der glykämische Index eines Lebensmittels entspricht seiner Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, der Glykämie. Glukose ist das Referenzkohlenhydrat mit einem IG von 100.
Die Diät mit niedrigem glykämischen Index (IG) beruht tatsächlich auf den zahlreichen Forschungen der Wissenschaftler Prof. Jenkins und Dr. Wolever. Sie besteht darin, täglich Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index zu bevorzugen.
Tatsächlich gilt: Je niedriger der IG eines Lebensmittels, desto weniger beeinflusst er den Blutzuckerspiegel. Umgekehrt, fördern Lebensmittel mit hohem IG starke Blutzuckerwerte, Insulinspitzen und die Fettspeicherung.
Die Diät mit niedrigem glykämischen Index hat sich bewährt, um gesund beim Abnehmen zu helfen und besser zu verstehen, wie unser Körper funktioniert. Zwei Studien zeigten auch bei Kindern und Jugendlichen einen größeren Gewichts- und Fettverlust.
Wir empfehlen diese Diät dringend Diabetikern, aber nicht nur. Warum kann das Kontrollieren des Blutzuckers durch eine Diät mit niedrigem IG Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu verbessern?
Als Ernährungsberaterin teile ich mit Ihnen die verschiedenen Studien zu diesem Thema und meine Ernährungstipps, damit Sie sie leicht umsetzen können.
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1. Pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Stellenwert.
Alle Kohlenhydrate führen mehr oder weniger stark zu einem Anstieg des Blutzuckers. Und diese Blutzuckerspitze tritt 30 Minuten nach ihrem Verzehr auf.
Einzigartig, die meisten Gemüsesorten haben einen GI unter 15, also sehr niedrig. Ihr Ballaststoffreichtum und ihre Nährstoffzusammensetzung sind wertvolle Vorzüge.
Beginnen Sie die Mahlzeit mit Gemüse für einen besseren Blutzuckerspiegel ist mein erster Tipp. Widmen Sie ihnen mindestens die Hälfte Ihres Tellers.
Zum Beispiel können Sie eine Vorspeise aus geraspelten Karotten oder Gemüsesticks zum Knabbern wählen. Oder vor dem Abendessen eine hausgemachte Suppe essen, sättigende Wirkung garantiert.
Diese Metaanalyse bestätigt, dass der Gewichtsverlust bei einer Low-GI-Diät größer ist als bei anderen Diäten und dass die Sättigung besser wäre, wenn man dieser Ernährungsweise folgt.
| Lebensmittelgruppe | Niedriger IG (0-55) | Moderater IG (55-69) | Hoher IG (>70) |
| Obst | Grapefruit (25) Aprikose (34) Tomatensaft (38) Apfel, Birne (38) Getrocknete Pflaume (39) Apfelsaft ohne Zuckerzusatz (44) Mango (51) Traube (53) | Papaya (56) Ananas (59) Reife Banane (62) Orange (62) Rosinen (64) Melone (65) | Wassermelone (72) Datteln (103) |
| Gemüse | Brokkoli (10) Grüne Bohnen, Zucchini, Lauch, Spinat, Fenchel, Kohl (15) Rohe Karotte (16) Gekochte Karotte (47) Kürbis (51) Gekochte Rüben (53) | Suppenpackung (60) Gekochte Rote Bete (64) | Kürbispüree (75) |
| Hülsenfrüchte und Knollen | Soja, Tofu (15) Geschälte Erbsen (22) Kichererbsen (28) Linsen (32) Schwarze Bohnen (34) Erbsen (41) Weiße, rote Bohnen (42) Gekochte Süßkartoffel (46) Maniok (46) Mais (52) | Kartoffelchips (56) | Gekochte Kartoffel (78) Pommes frites (82) Im Ofen gebackene Kartoffel (95) |
2. Wir bevorzugen Vollkornvarianten gegenüber raffinierten Lebensmitteln.
Verarbeitete Lebensmittel und hoher GI (>70 oder moderat >55) gehen sehr oft Hand in Hand. Warum? Weil die verschiedenen industriellen Prozesse deren Ballaststoffe oft schädigen.
Ich gebe Ihnen ein Beispiel: Weißer Reis hat einen moderaten GI (58), während die Reiswaffel einen hohen GI (85) hat; dasselbe gilt für Schnellkochreis im Beutel (88).
Es ist vorzuziehen, die möglichst rohe Form zu wählen, das heißt die Vollkornvariante für einen niedrigeren GI, oder halbvollkörnig je nach Ihrer Verträglichkeit (Geschmack und Verdauung).
Es handelt sich dabei auch um Kohlenhydrate geringerer Qualität, die in industriellen Rezepten häufig verwendet werden: Glukose-Fruktosesirup, weißer Zucker… In Verbindung mit dem niedrigen Ballaststoffgehalt erklärt das ihre Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel.
Weil Ballaststoffe eine Pufferfunktion haben, vor allem lösliche Ballaststoffe (Gemüse, Hülsenfrüchte, Apfel, Birne…). Sie verlangsamen die Magenentleerung und damit die Aufnahme von Glukose durch den Körper.
Es gibt jedoch einige überraschende Ausnahmen in der Tabelle zur Klassifizierung des glykämischen Index. Das ist zum Beispiel beim Nutella oder Twix, die in der Spalte „niedriger GI“ stehen!
Die Ergebnisse sind dennoch zu relativieren und lassen sich durch ihren hohen Fettgehalt erklären. Fette verlangsamen das Eindringen von Zucker ins Blut. Das macht sie jedoch nicht zu unverzichtbaren Kalorien für den Körper, angesichts ihrer Zusammensetzung: Zucker und Palmöl sind die beiden ersten Zutaten des bekannten Brotaufstrichs.
| Lebensmittelgruppe | Niedriger GI (0-55) | Mäßiger GI (55-69) | Hoher GI (>70) |
| Getreideprodukte & Getreide | Gerste, Perlgerste (28) Roggen (40) Pasta al dente (45) Vollkornbrot, Schwarzbrot (49) Brauner, roter Reis (50) Ebly-Weizen (50) Mehl, Haferflocken (52) Quinoa (53) | Basmati-Reis (58) Pizza (60) Gnocchi (60) Weich gekochte Pasta (62) Weißer Reis (64) Couscous (65) Vollkornbrot (65) Zwieback (68) | Weißbrot (70) Brezel (83) Reiswaffeln (85) Schnellkochreis im Beutel (88) Baguette aus Weißbrot (95) |
| Kekse & Snacks | Nutella (33) All-Bran (34) Pepito (40) Twix, Snickers (43) Petit Beurre (LU) (51) | Popcorn (55) Müsli (57) Crêpe nature (66) Tuc (LU) (67) | Schokoriegel (70) Granola-Riegel (72) Baguette + Aufstrich (72) Donuts (76) Corn Flakes (77) Süßigkeiten (>78) Energiegetränke (90-95) |
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3. Wir vergessen nicht die guten Kohlenhydrate (aber in moderater Menge).
Wenn die Qualität eine Rolle spielt, zählt auch die Menge an Kohlenhydraten.
Zwei weitere Begriffe sind aufgetaucht: glykämische Last (GL) und Insulinindex (II). Beide ergänzen den glykämischen Index.
GL und II geben mehr Auskunft über die verzehrten Portionen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel und deren Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Jeder ergibt sich aus einer Berechnung:
- GL: (glykämischer Index x Menge in Gramm) / 100. Unter 10 wird die glykämische Last als niedrig angesehen, und über 20 gilt sie als hoch.
- II: Insulinantwort pro 240 kcal eines Lebensmittels. Brot ist die Referenz mit einem Insulinindex von 100.
Natürlich lassen sich Übereinstimmungen mit der GI-Tabelle beobachten. Allerdings kann der Verzehr eines Lebensmittels mit niedrigem GI in zu großen Mengen dieselben Störungen verursachen: zu viel Zucker im Blut, den die Zellen nicht benötigen und den der Körper speichern wird.
Der empfohlene Anteil an Kohlenhydraten pro Tag liegt bei 40 bis 55% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr. Wählen Sie daher Ihre Zutaten sorgfältig und in angemessener Menge.
| Lebensmittelgruppe | Niedriger GI (0-55) | Mäßiger GI (55-69) | Hoher GI (>70) |
| Zucker & Süßungsmittel | Fructose, Agavendicksaft (15) Kokoszucker (35) Erdbeerkonfitüre (46) Brauner Zucker, Ahornsirup (54) | Zuckerreduzierte Konfitüre (55) Honig (58) Weißer Zucker (65) | Maissirup (85) Glukose (100) |
| Getränke | Kombucha (26) | Coca-Cola (58) Bier (66) | Grenadinesirup (70) |
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4. Um ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen, kombiniert man Proteine mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischem Index (IG).
Zwei 2008 durchgeführte Studien verglichen den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index mit der Mittelmeerdiät in der einen und der kohlenhydratarmen Diät in der anderen.
Bei der GI-Diät wurden bessere Abnehmergebnisse und eine stärkere Verringerung der Fettmasse beobachtet. Diese Beispiele unter anderem bestätigen den Nutzen dieser Ernährungsentscheidungen.
Ein anderer essenzieller Nährstoff scheint jedoch den Unterschied zu machen: Proteine. Essenziell zur Ernährung der Muskelmasse hat diese Studie gezeigt, dass die eiweißangereicherte, GI-arme Diät diejenige ist, die einen dauerhaften Gewichtsverlust ermöglicht, mit besserer Stabilisierung.
Daraus entstand die neue GI-arme Diät, die in ihren Empfehlungen die tägliche Proteinzufuhr angepasst hat: 20 bis 25% der gesamten Energiezufuhr.
Integrieren Sie ausreichend tierische Proteine in die Hauptmahlzeiten: mageres Fleisch, Fisch und Krustentiere, fetter Fisch zweimal pro Woche und Eier.
Fügen Sie dann täglich pflanzliche Proteine mit niedrigem GI hinzu: Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen, Erbsen… Sie eignen sich ideal, um Kartoffeln oder andere stärkehaltige Beilagen mit höherem GI zu variieren, das ist ein doppelter Vorteil!
5. Wir wählen gesunde Fette mit niedrigem glykämischen Index.
Die Fette sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Es kommt daher nicht in Frage, sie zu entfernen.
Eine 2007 an übergewichtigen Erwachsenen durchgeführte Studie hat übrigens die GI-Diät mit einer fettarmen Diät verglichen und gezeigt, dass der Nutzen einer Low-GI-Diät beim Gewichtsverlust deutlich größer war.
Im Durchschnitt sollten 25 % der gesamten Nahrungsaufnahme bei einer GI-Diät durch Fette gedeckt werden. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette in Ihren Gerichten: Olivenöl, Leinöl, Rapsöl…
Gute Nachricht: einige Low-GI-Lebensmittel sind auch Quellen für gutes Fett. Das gilt für Ölsaaten und Nüsse: Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln…
Ich empfehle Ihnen, sie regelmäßig als Low-GI-Snacks zu integrieren: eine Handvoll Nüsse zum Frühstück und um 16 Uhr, ein in Stücke geschnittener Apfel mit Erdnussbutter
Bevorzugen Sie Avocado oder Tofu statt Käse, der reich an gesättigten Fettsäuren ist. Fetthaltige Lebensmittel sind nicht verboten, wählen Sie sie jedoch besser, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu schonen.
| Lebensmittelgruppe | Niedriger GI (0-55) | Mäßiger GI (55-69) |
| Ölsaaten | Pekannuss (10) Geröstete, gesalzene Erdnüsse (14) Nüsse, Pistazien, Mandeln (15) Cashewkerne (22) | |
| Milch, Joghurt & Derivate | Griechischer Joghurt (11) Vollmilch, teilentrahmt (27-30) Fettarmer Fruchtjoghurt (28) Mandelmilch, Hafermilch (30) Gesüßter Joghurt (33) Sojamilch (36) | Eis (61) Gezuckerte Kondensmilch (61) Schokoladenmilch (64) |
6. Wir befolgen die Empfehlungen für Mahlzeiten mit niedrigem glykämischem Index (IG).
Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, ist die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten wichtig.
Hier sind meine Tipps, um den glykämischen Index Ihrer Mahlzeiten zu senken:
- Setzen Sie auf vollständige Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse und Fett statt auf ein einzelnes kohlenhydrathaltiges Lebensmittel
- Bevorzugen Sie kurze Garzeiten und erwärmen Sie Ihre Speisen in der Mikrowelle
- Begrenzen Sie die Wassermenge beim Garen Ihres Gemüses, indem Sie es ganz oder in großen Stücken belassen
- Essen Sie Ihre Lebensmittel mit mäßigem oder hohem GI lieber kalt (Kartoffeln, Reis…)
- Fügen Sie eine säuerliche Note wie Essig oder Zitrone hinzu
Wenn Ihr Körper zu viel Zucker aufnimmt, speichert er diesen Überschuss in Form von Fett. Darauf folgt ein Abfall des Insulins und dann des Blutzuckers, was sehr häufig das Verlangen, wieder zu essen auslöst. Ihr Körper erschöpft sich.
Diese Tipps helfen Ihnen, einen stabilen Blutzuckerspiegel für mehr Energie zu fördern. Eine schmackhafte Frucht mit Naturjoghurt und Pistazien macht Sie eher gut gelaunt als ein Stück Baguette.
7. Eine Diät ohne Verbote mit zahlreichen Vorteilen.
Die neue Low-GI-Diät empfiehlt drei Phasen, um schrittweise Gewicht zu verlieren. In den ersten Tagen integrieren Sie nur sehr niedrige GI <20. Dann niedrige GI <55, bis Sie Ihr Ziel erreichen.
Anschließend zur Stabilisierung: niedrige und moderate GI können in Ihrer neuen Routine konsumiert werden.
Im Gegensatz zu anderen Ernährungsprogrammen verbietet die Low-GI-Diät keine Kohlenhydrate, sondern stellt eine echte Strategie dar.
Die Low-GI-Diät kann für die ganze Familie geeignet sein, was meiner Meinung nach einen großen Vorteil darstellt. Für schwangere Frauen und Diabetiker ist anfangs eine ernährungsbezogene Begleitung erforderlich, um die Mahlzeiten anzupassen (Zeitpläne, Mengen…).
Über den Gewichtsverlust hinaus sind die weiteren Vorteile der Low-GI-Diät zahlreich: Verbesserung der kognitiven Funktionen, Bekämpfung von Entzündungen, gegen Schlafstörungen…
Jetzt wissen Sie alles! Sie haben die ernährungsbezogenen Orientierungspunkte, um Ihre Lebensmittel besser auszuwählen, Ihre nächsten Einkäufe gut vorzubereiten, Ihre Gewohnheiten und Ihre Stimmung zu verbessern.
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Quellen und wissenschaftliche Studien
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Jennie Brand-Miller, Joanna McMillan-Price, Katherine Steinbeck, Ian Caterson, 2008. Kohlenhydrate – die Guten, die Schlechten und das Vollkorn.
E E J G Aller, T M Larsen, H Claus, A K Lindroos, A Kafatos, A Pfeiffer, J A Martinez, T Handjieva-Darlenska, M Kunesova, S Stender, W H M Saris, A Astrup, M A van Baak, 2014. Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts bei übergewichtigen Probanden unter ad libitum-Diäten mit hohem oder niedrigem Proteingehalt und glykämischem Index: die DIOGENES-Studie, 12-Monats-Ergebnisse.
Cara B. Ebbeling, Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, et al, 2007. Wirkungen einer Diät mit niedriger glykämischer Last gegenüber einer fettarmen Diät bei adipösen jungen Erwachsenen, eine randomisierte Studie.
Yeonsoo Kim, Jie Chen, Michael D Wirth, Nitin Shivappa, James R Hebert, 2018. Niedrigere Werte des Dietary Inflammatory Index sind mit niedrigeren glykämischen Indexwerten unter Studierenden assoziiert.
James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane, 2020. Diäten mit hohem glykämischen Index und hoher glykämischer Last als Risikofaktoren für Insomnie: Analysen aus der Women’s Health Initiative.
