Was ist eine Ernährungsumstellung ?
Im Allgemeinen besteht die Ernährungsumstellung darin, besser und gesünder zu essen und sich täglich ausgewogen zu ernähren. Dieser Ansatz hat zwei Vorteile.
Einerseits ermöglicht sie, seine schlechten Gewohnheiten zu korrigieren: Zwischenmahlzeiten, unzureichende Flüssigkeitszufuhr, zu fettige oder zu zuckerhaltige Mahlzeiten…
Sie zeigt auch Fehler auf, wie z. B. zu schnelles Kauen.
Andererseits regt sie dazu an, bessere Gewohnheiten anzunehmen und bestimmte Lebensmittel zu bevorzugen, um gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten.
Sie stützt sich insbesondere auf 5 Hauptgruppen von Lebensmitteln und Nährstoffen :
- Obst und Gemüse
- Proteine
- Milchprodukte
- Kohlenhydrate
- Fette
Die Ernährungsumstellung darf nicht mit einer Schlankheitsdiät verwechselt werden, deren Ziel es ist, Gewicht zu verlieren. Letztere erfordert eine Verringerung der Kalorienzufuhr und das Verbot bestimmter Lebensmittel.
Die Ernährungsumstellung hingegen besteht eher in einer umfassenden Überprüfung der eigenen Ernährungsweise.
Es erfordert kein Kaloriendefizit und führt nicht zu Frustrationen.
Alle Lebensmittel sind erlaubt, vorausgesetzt, sie werden ohne Übermaß konsumiert. Sein letztendliches Ziel ist daher nicht der Gewichtsverlust, obwohl er dazu beitragen kann.
Kurzfristig sind seine Vorteile zahlreich :
- Gewichtsverlust
- Mehr Energie
- Bessere Verdauung
- Bessere Stimmung
- Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck
Dieser Ansatz richtet sich an alle, die ihre derzeitige Ernährung ändern und langfristig zu guten Gewohnheiten zurückfinden möchten.
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Die besten Lebensmittel für eine Ernährungsumstellung
Grünes Gemüse
Grüne Gemüsesorten liefern gute Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Außerdem sind sie fettarm, aber reich an Wasser.
Grünkohl, Spinat, Mangold, Brokkoli oder Bohnen sind sehr interessant. Der Grünkohl, zum Beispiel, ist kalorienarm und eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C.
Sie können sie dämpfen, pürieren, in Salaten, als Saft oder in grünen Smoothies zubereiten.
Obst
Obst enthält Vitamine, Ballaststoffe und Wasser. Zusätzlich sind sie nahrhaft, sättigend und daher perfekt als Snack.
Bevorzugen Sie Äpfel, Birnen, Orangen, Erdbeeren oder Bananen. Setzen Sie auch auf Trockenfrüchte: Aprikosen, Feigen, Datteln…
Sie können sie frisch essen, in gemischten Salaten verwenden oder sie einem Smoothie hinzufügen…
Hafer
Der Hafer ist ein perfektes Getreide, um eine Ernährungsumstellung zu begleiten. Reich an löslichen Ballaststoffen und an pflanzlichen Proteinen, sättigt er und fördert das Sättigungsgefühl.
Außerdem wirkt er sich positiv auf die Darmtätigkeit aus.
Verzehren Sie ihn in Form von Flocken, Kleie oder Hafermilch. Um Porridges zuzubereiten, lassen Sie Haferflocken 15 Minuten in heißer Milch quellen.
Samen und Ölsaaten
Samen und Ölsaaten sind eine Quelle für Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, Proteine und gute Fettsäuren.
Ausgezeichnet, um kleine Hungergefühle zu stillen, geben sie Energie.
Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Chiasamen und Hanfsamen… sind Must-haves !
Dunkle Schokolade
Wer hat gesagt, man müsse auf Schokolade verzichten? Sie können durchaus Schokolade essen, vorausgesetzt, sie ist dunkel.
Sie sollte mindestens 70 % Kakao und Kakaobutter enthalten. Darunter ist sie zu süß und ernährungsphysiologisch uninteressant.
Sie können auch rohe Schokolade wählen, die aus nicht gerösteten Bohnen hergestellt wird und als nährstoffreicher gilt.
Der Kakao ist reich an Vitaminen, Aminosäuren, Mineralstoffen und an Antioxidantien. Er enthält außerdem Theobromin, ein stimulierendes und energiespendendes Molekül.
Natürlich sollten Sie Schokolade in Maßen und nur gelegentlich genießen.
Wie gelingt die Ernährungsumstellung ?
Bestimmte Lebensmittel bevorzugen
Wenn Sie alles essen können, sollten dennoch bestimmte Lebensmittel im Rahmen einer Ernährungsumstellung bevorzugt werden.
So unterscheidet man Lebensmittel, die bevorzugt werden sollten, solche, die in kleinen Mengen verzehrt werden sollten, und solche, die nur gelegentlich gegessen werden.
Hier eine Übersicht, um gesunde Teller zusammenzustellen, die dem Körper die notwendigen Nährstoffe liefern.
| Bevorzugte Lebensmittel | Lebensmittel in kleinen Mengen | Gelegentlich zu konsumierende Lebensmittel |
| Obst und Gemüse Vollkorngetreide Hülsenfrüchte Samen und Nüsse Eier Fettarme Fische (Hecht, Kabeljau, Albacore-Thunfisch…) Mageres Fleisch (Huhn, Pute, Kaninchen…) | Milchprodukte Fettreiche Fische (Lachs, Hering, Makrele…) weiße Getreideprodukte | Kekse und Gebäck Frittierte Lebensmittel Fettige Fleischsorten (Lamm, Rind, Schwein…) Wurstwaren Alkoholische Getränke Zuckerhaltige Getränke |
Verarbeitete Produkte reduzieren
Vermeiden Sie möglichst verarbeitete Produkte und Fertiggerichte. Sie enthalten oft Zusatzstoffe, sind sehr salzig, zuckerhaltig und enthalten ungesunde Fette.
Die Ernährungsumstellung wird Sie dazu anregen, selbst zu kochen, zu Hause. So wissen Sie genau, was auf Ihrem Teller ist.
Sie werden auch Freude daran haben, unverarbeitete Lebensmittel zuzubereiten: saisonales Obst und Gemüse, frisches Fleisch und Fisch…
Wenn möglich, kaufen Sie Bio-Produkte, um möglichst viele Pestizide zu vermeiden.
Sie können täglich frisch kochen oder Ihre Mahlzeiten für die Woche im Voraus nach der Methode « batch cooking » zubereiten.
Sich etwas gönnen können
Sich etwas zu gönnen ist der Schlüssel zu einer effektiven und dauerhaften Ernährungsumstellung. Vermeiden Sie Frustrationen und zögern Sie nicht, die Speisepläne zu variieren, damit das Essen Freude macht.
Gönnen Sie sich Ausnahmen während der Woche, ohne sich deswegen schuldig zu fühlen. Sie sollten nicht einer entbehrungsreichen oder zu restriktiven Haltung verfallen.
Wieder richtig essen lernen
Idealerweise sollte die Dauer einer Mahlzeit zwischen 20 und 30 Minuten liegen. Es ist wichtig, langsam zu essen, gut zu kauen und die Lebensmittel gründlich zu zerkleinern.
Das trägt zu einer besseren Verdauung von Proteinen bei und hilft, das Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.
Stellen Sie auch wieder eine Verbindung zu Ihrem Körper her und hören Sie auf ihn. So müssen Sie zwischen dem Verlangen zu essen (der Naschlust) und dem Hunger unterscheiden.
Hören Sie schließlich auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen, und nicht, um Ihren Teller leer zu machen. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, aus kleineren Tellern zu essen, um zu viel Essen zu vermeiden.
Snacks vermeiden und zu festen Zeiten essen
Zwischenmahlzeiten sollten auf ein Minimum reduziert werden. Sie erhöhen die tägliche Kalorienzufuhr und die Fettmasse.
Um sie zu vermeiden, essen Sie zu festen Zeiten und überspringen Sie keine Mahlzeiten wie das Frühstück. Wenn Sie morgens essen, kommen Sie bis zum Mittag ohne Hunger aus.
Und wenn das Verlangen zu naschen kommt, greifen Sie zu einer Frucht, einem selbstgemachten Müsliriegel, einem Joghurt, einem Stück roher Schokolade oder dunkler Schokolade mit mindestens 70 %.
Viel Wasser trinken
Die Hydratation ist für die lebenswichtigen Funktionen und zu der Beseitigung von Abfallstoffen des Körpers unerlässlich. Es wird empfohlen, 1,5 L pro Tag zu trinken.
Außerdem ist Wasser ein natürlicher Appetitzügler. Ein Glas Wasser kann daher ausreichen, um das Verlangen nach Snacks zu stillen.
Sie können Wasser trinken oder sich mit einem Tee oder einer Kräuterinfusion kleine Freuden gönnen. Haben Sie immer eine Trinkflasche bei sich, wenn Sie unterwegs sind.
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Geduldig sein
Eine Ernährungsumstellung erfordert Geduld. Tatsächlich kostet es Zeit, das Essverhalten neu zu erlernen und Gewohnheiten zu ändern. Das braucht Zeit.
Es kann mehrere Monate bis sogar mehrere Jahre dauern, um eine langfristig ausgewogene Lebensweise einzuführen und beizubehalten.
Die Veränderungen erfolgen schrittweise. Geben Sie nicht auf, machen Sie sich bei der kleinsten Abweichung keine Vorwürfe und bleiben Sie beharrlich!
