Nährstoffe, die den Schlaf fördern
Schlaf ist ein komplexer Mechanismus, der in mehrere Phasen abläuft. Er ist für den Organismus lebenswichtig. Tatsächlich hat er eine reparierende Wirkung auf unsere körperlichen und psychischen Funktionen.
Einige physiologische Grundlagen
Der Schlaf folgt einem zirkadianen Rhythmus. Dieser biologische Rhythmus dauert in der Regel 24 Stunden. Er wird vom Hypothalamus (einer endokrinen Drüse im Gehirn) gesteuert und besteht aus zwei verschiedenen Phasen: der Wachphase während des Tages und der Schlafphase während der Nacht.
Wenn die Nacht hereinbricht, ist Licht weniger vorhanden. Dieses Signal ist ein Reiz, der die Ausschüttung von Melatonin auslöst, einem aus Serotonin abgeleiteten Hormon, das das Einschlafen fördert.
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Sobald die Schlafphase eingeleitet ist, wird der Schlaf in verschiedene Phasen unterteilt: den langsamen Schlaf (der mehrere Phasen des Tiefschlafs umfasst) und den paradoxen Schlaf.
Trotz ergriffener Vorsichtsmaßnahmen können Stress, eine komplizierte berufliche Situation, Trauer, emotionale Störungen oder Verdauungsbeschwerden manchmal Schlafstörungen hervorrufen.
Wenn sie meist akut sind, können sie chronisch werden und unsere Nächte zur Qual machen. Es gibt medikamentöse Behandlungen, um diese Störungen zu bekämpfen. Für Anhänger natürlicher Methoden gilt jedoch: Die Aufnahme einiger Lebensmittel in den Speiseplan kann Ihnen helfen, den Schlaf wiederzufinden.
Tryptophan: Der Verbündete des Schlafs
Diese Aminosäure ist an der Synthese von Serotonin beteiligt, einem Hormon, das das Wohlbefinden fördert. In der Tat sind Aminosäuren für die Bildung von Proteinen unerlässlich. Wie bereits erwähnt, ist Serotonin ein Vorläuferhormon von Melatonin, „das Schlafhormon“.
Das Tryptophan ist ein Bestandteil der Milchproteine. Es wird hauptsächlich über die Nahrung zugeführt. Um gut zu schlafen, ist es daher sinnvoll, beim Abendessen oder vor dem Schlafengehen Lebensmittel hinzuzufügen, die reich an Tryptophan sind.
Die Vorteile von Magnesium
Magnesiummängel können Schlafstörungen verursachen. Tatsächlich ist Magnesium für den Menschen unverzichtbar. Dieses Mineral hat eine entspannende Wirkung auf die Muskeln des Körpers. Der Körper entspannt sich und findet leichter in den Schlaf.
Ein wichtiger Punkt: Magnesium ist auch an der Synthese von Serotonin beteiligt, dem Hormon, das für die Bildung von Melatonin wesentlich ist.
Eine weitere interessante Information: Magnesium ist ein wichtiges Element, um Stress zu bekämpfen.
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Es ist erwiesen, dass Stress Schlafstörungen verursachen kann. Daher versteht man, warum es entscheidend ist, Magnesiummangel zu vermeiden, um gut zu schlafen.
Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren werden häufig weniger konsumiert als andere Nährstoffe. Dennoch wirken sie sich positiv auf den Schlaf aus. Einige Studien haben außerdem gezeigt, dass bei Omega-3-Mangel Schlafstörungen auftreten.
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Noch ein Element, das man seiner Ernährung hinzufügen kann, um besser zu schlafen!
Vitamine gegen Schlaflosigkeit!
Die Vitamine B6 und B12 sind wichtig für den Schlaf. Vitamin B6 ist an der Synthese von Serotonin beteiligt, während Vitamin B12 die Ausschüttung von Melatonin fördert, dessen Rolle wir zuvor erwähnt haben.
Den natürlichen Schlaf erhalten
Um natürliche Schlafrhythmen zu fördern, ist es besser, eine Stunde vor dem Schlafengehen auf die Nutzung von „Bildschirmen“ (Handys, Computer, Tablets) zu verzichten. Diese Geräte geben ein bläuliches Licht ab, das die Ausschüttung von Melatonin hemmt.
Das führt zu Einschlafstörungen. Man kann jedoch einen Film auf einem Fernseher ansehen, der mehrere Meter von einem entfernt steht (2 bis 3 Meter).
Auf anregende Stoffe wie Kaffee, Tee, Alkohol oder Tabak am Abend zu verzichten, kann helfen, den Schlaf wiederzufinden.
8 Lebensmittel, die Sie konsumieren sollten, um erholsamen Schlaf zu bekommen
Um gut zu schlafen, ist es wichtig, sich gut zu ernähren und die Lebensmittel sorgfältig auszuwählen. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Ihnen helfen, jeden Abend leicht und ganz entspannt einzuschlafen.
Nüsse essen
Nüsse sind eine Quelle von Melatonin. Die Cashewnüsse sind insbesondere reich an Tryptophan, einem Vorläufer von Serotonin und damit auch von Melatonin.
Man kann sie zum Abendessen hinzufügen, sie zerdrücken und Stücke in einen gemischten Salat oder einen Feldsalat geben. Durch leichtes Würzen erhält man ein Abendessen, das hilft, Schlafstörungen zu begrenzen!
Die Vorteile von Hülsenfrüchten
Zu den Hülsenfrüchten gehören Linsen sowie weiße oder rote Bohnen. Sie sind reich an Tryptophan und enthalten außerdem B‑Vitamine.
Man kann sie in moderaten Portionen zum Abendessen hinzufügen, begleitet von Gemüse und magerem Fleisch, um zu fettige Mahlzeiten zu vermeiden und so seinen Schlaf zu verbessern.
Bananen bevorzugen
Die Banane kann problemlos als Snack vor dem Schlafengehen dienen. Sie ist reich an Tryptophan. Sie enthält außerdem Vitamin B6.
Es ist besser, zu „Bio“-Bananen zu greifen und sie natur zu essen. Man sollte ein zuckerreiches Dessert mit Eis und Schlagsahne, zum Beispiel, vermeiden, um gut zu schlafen.
Die Samen nicht vergessen
Ja! Sesam-, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne sind reich an Tryptophan, während Kürbiskerne voller Magnesium stecken. Sie bilden also einen Cocktail aus schlaffördernden Lebensmitteln.
Wie man besser schläft dank Samen? Ähnlich wie Nüsse können Samen verzehrt oder Salaten hinzugefügt werden, die sie perfekt ergänzen.
Omega-3-reiche Fische
Gut fürs Gehirn sind Lebensmittel, die Omega-3 enthalten; sie sind auch schlaffördernd. Diese Fettsäuren kommen in Fischen wie Lachs, Sardinen, Makrele oder Forelle vor.
Man ersetzt eine Fleischportion durch eine Portion gegrillten Fisch, zwei- bis dreimal pro Woche, um von den Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren in Bezug auf den Schlaf zu profitieren.
Milchprodukte gegen Schlaflosigkeit
Wie wir zu Beginn des Artikels erklärt haben, ist Tryptophan (das der Körper nicht selbst herstellen kann) in Milchproteinen enthalten. Milchprodukte enthalten diese Aminosäure in erheblichem Maße. Man sollte außerdem wissen, dass der Körper etwa eine Stunde braucht, um dieses Element aufzunehmen.
Ein großes Glas warme Milch eine Stunde vor dem Zubettgehen zu trinken, ist daher ein ausgezeichnetes Mittel, um den Schlaf zu finden, jeden Tag. Allerdings kann der ganztägige Verzehr tryptophanhaltiger Lebensmittel nur vorteilhaft für den Organismus sein und erleichtert das Einschlafen am Abend.
Langsam verdauliche Kohlenhydrate konsumieren
Für das Abendessen sind Lebensmittel mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten ideal, denn sie fördern das Einschlafen. Tatsächlich regt die Zufuhr von Glukose die Produktion von Serotonin an und fördert so die Ausschüttung von Melatonin. Kartoffeln, Reis, Brot, Nudeln oder Getreide zu essen ist abends daher nicht kontraindiziert.
Um ausgewogene Mahlzeiten zu bevorzugen, sollte man Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wählen, wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkorngetreide.
Bevorzugen Sie eine leichte Vorspeise (Suppe oder Rohkost), mit magerem Fleisch oder gegrilltem Fisch, dazu eine Portion stärkehaltiger Beilagen und eine Portion Gemüse. Kartoffeln sind ideal, da sie die Zubereitung von Salaten, Gratins, Pürees… ermöglichen – abwechslungsreiche Gerichte fürs Abendessen. Wenn man möchte, kann man das Abendessen mit einem wenig gesüßten Dessert abschließen, um einen erholsamen Schlaf zu genießen.
Kirschen, Verbündete des Schlafs
Kirschen, und ganz besonders die Montmorency-Kirschen, enthalten von Natur aus Melatonin, auch als „Schlafhormon“ bezeichnet. Man kann diese Frucht daher ohne Bedenken zum Abendessen hinzufügen.
Essen Sie frische, gewaschene und entstielte Kirschen, ohne zugesetzten Zucker, als Dessert nach dem Abendessen, um eine erholsame Nacht ohne Schlaflosigkeit zu genießen.
Die Kraft der Pflanzen zum Schlafen
Einige Pflanzen haben positive Effekte auf den Schlaf. Die Phytotherapie, oder „die Kunst, sich mit Pflanzen zu behandeln“, ist derzeit sehr beliebt. Tatsächlich haben Baldrian, Linde, Passionsblume, Kamille oder Melisse beruhigende und entspannende Wirkungen.
Sie helfen, Stress zu verringern, das Loslassen und die Entspannung zu fördern, um den Schlaf zu begünstigen. Deshalb kann das Trinken eines Kräutertees aus diesen Pflanzen am Abend vor dem Zubettgehen dabei helfen, den Schlaf zu finden.
Der Vorteil der Phytotherapie ist, dass sie weder Nebenwirkungen noch Gewöhnung verursacht. Das macht sie zu einer vorteilhaften Alternative gegenüber der Einleitung einer medikamentösen Behandlung.
Wenn Tees nicht ausreichen, warum nicht Aromatherapie in Anspruch nehmen? Die ätherischen Öle von Kamille, Lavendel, Majoran und Basilikum haben beruhigende, entspannende Eigenschaften. Sie können die Symptome von Schlaflosigkeit behandeln.
Sie können durch Diffusion, bei Massagen oder verdünnt im Bad angewendet werden. Allerdings müssen sie mit Vorsicht gehandhabt werden und es ist ratsam, vor der Anwendung Ihren Apotheker um Rat zu fragen.
Wenn die Beschwerden nach einigen Tagen anhalten, konsultieren Sie Ihren Arzt, um eine Verschlechterung der Symptome und das Entstehen einer chronischen Schlaflosigkeit zu vermeiden. Der Therapeut wird Sie bei Bedarf an ein Schlafzentrum für eine Untersuchung des Schlafes überweisen.
