Sie gehören zu den wichtigsten Nährstoffen, die Sie täglich über Ihre Ernährung aufnehmen sollten! Proteine machen idealerweise 15 bis 25 % der gesamten täglichen Energiezufuhr aus.
Ihre zahlreichen physiologischen Funktionen machen sie unverzichtbar. Muskelmasse, Haut, Haare und Nägel – sie strukturieren unsere verschiedenen Körpergewebe, erneuern sie und tragen zu ihrem Wachstum bei.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, darunter 9 essenzielle, die ausschließlich über die Ernährung zugeführt werden können.
Der Verzehr von Proteinen trägt auch zu einem besseren Sättigungsgefühl bei. Ein interessanter Effekt bei Gewichtsverlust oder Sättigungsstörungen.
Ich teile mit Ihnen die 10 eiweißreichsten Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs, die ich als Ernährungsberaterin empfehle. Suchen Sie sich Ihre Favoriten aus, um für Abwechslung und Genuss zu sorgen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu unterstützen.
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1. Spirulina
Proteingehalt: 57,7 g / 100 g
Seine außergewöhnliche Nährstoffzusammensetzung hat ihm die Bezeichnung Superfood eingebracht – es ist das proteinreichste pflanzliche Lebensmittel.
Anders als die meisten pflanzlichen Eiweißquellen bietet Spirulina ein vollständiges Aminosäurenprofil.
Die Verwertung ihrer Proteine ist daher ausgezeichnet und braucht den tierischen Quellen in nichts nachzustehen.
Neben ihrem Eiweiß liefert sie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Außerdem soll sie den Körper entgiften und entzündungshemmend wirken.
Ich empfehle, sie in Bio-Qualität, als Pulver oder in Flocken zu wählen, um sie leicht über Salate, herzhafte Saucen oder Smoothies zu streuen. Ideale Dosierung: 1 bis 5 g pro Tag.
2. Bündnerfleisch
Eiweißgehalt: 37 g/100 g
Sie wird aus Rindfleisch gewonnen und anschließend getrocknet. Fettarm ist sie das eiweißreichste Lebensmittel und eine Ausnahme, da sie als mageres Pökel- bzw. Wurstfleisch gilt.
Bündnerfleisch ist eine hervorragende Wahl für Sportler. Es ist außerdem reich an Eisen und Zink, die für Energie und Immunsystem unerlässlich sind.
Genießen Sie es in dünnen Scheiben mit knackigem Gemüse für einen ausgewogenen, kalorienarmen Aperitif. Ich empfehle, es mit einem mäßig gewürzten Gericht zu kombinieren, um die Salzzufuhr zu begrenzen.
3. Soja
Eiweißgehalt: 36 g/100 g
Bekannt für seine Phytoöstrogene, ist Soja auch wegen seines Reichtums an pflanzlichem Eiweiß beliebt geworden.
In Asien wird es viel verzehrt und gehört zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, wie wir sie auch in tierischen Lebensmitteln finden.
Soja kann problemlos ohne andere pflanzliche Eiweißquellen verzehrt werden, zum Beispiel anstelle von Fleisch oder Fisch: Tofu, Tempeh, Miso oder Bohnen lassen sich ganz nach Belieben würzen.
Im Gegensatz dazu ist Sojamilch weniger eiweißreich, ähnlich wie Kuhmilch (3,3 g/100 ml). Was ihre Gegenanzeigen betrifft, ist es für Frauen mit hormonellen Erkrankungen besser, sie in Maßen zu konsumieren.
4. Parmesan
Proteingehalt: 34 g/100 g
Sie ist der eiweißreichste Käse, deutlich über dem Durchschnitt von 22 g Eiweiß bei den anderen.
Wie die meisten Käsesorten ist er außerdem fettreich mit durchschnittlich 29 g Fett/100 g, reich an Kalzium und Phosphor und fördert eine gute Knochengesundheit.
Ich gebe Ihnen einen Richtwert: 15 bis 40 g pro Person und Tag, um die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Sein kräftiger Geschmack ermöglicht es, ihn in kleinen Mengen zu verwenden, um seine Aromen voll auszukosten, zum Beispiel gerieben über Gemüse oder al dente gekochte Pasta.
5. Huhn
Proteingehalt: 27 g/100 g
Hähnchen ist ein weißes Fleisch, das für seinen Gehalt an magerem Eiweiß geschätzt wird. Es ist auch eine Quelle für Vitamin B6 und Phosphor, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind.
Essen Sie es am besten, nachdem Sie die wesentlich fettere Haut entfernt haben. Hähnchen kann im Ganzen im Ofen zubereitet werden oder in Stücke geteilt als Keulen, Schenkel oder in Streifen, mit Gewürzen mariniert und mit Gemüse serviert.
6. Kürbiskerne
Proteingehalt: 25 bis 30 g/100 g
Eines der eiweißreichsten Samen! Sie sind ideal für Vegetarier oder Veganer. Unter den essenziellen Aminosäuren, die alle vorhanden sind, sind zwei in eher geringer Menge enthalten: Methionin und Tryptophan.
Der Kürbiskern (oder die Kürbissamen) trägt zur kardiovaskulären Gesundheit bei und zur Regulierung von Stress dank seines Gehalts an Magnesium, Zink und Antioxidantien.
Mein Tipp für den Genuss: Essen Sie sie geröstet zu jeder Tageszeit oder in Ihren Salaten, um die Mahlzeiten mit Proteinen anzureichern und für zusätzlichen Biss zu sorgen.
7. Thunfisch
Eiweißgehalt: 29,7 g/100 g
Unter den fettreichen Fischen gehört Thunfisch zu den eiweißreichsten. Seine magere, weiße Version in der Dose ist es ebenso.
Reich an Omega-3, Vitamin B und D ist er sehr sättigend und ideal für eine ausgewogene Ernährung.
Bevorzugen Sie frischen Thunfisch oder Thunfisch in Naturkonserve und würzen Sie ihn mit Zitrone und Kräutern, einer Tandoori-Sauce oder Frischkäse.
8. Erdnüsse
Eiweißgehalt: 29,5 g/100 g
Dank ihrer eiweiß- und ungesättigten fettreichen Zusammensetzung sind Erdnüsse besonders energie- und sättigungsreich.
Ihr niedriger glykämischer Index eignet sich bei einer Ernährung mit niedrigem GI oder bei Diabetes. Nur Allergiker sollten sie selbstverständlich meiden.
Ich empfehle, sie pur zu verzehren, weder gesalzen noch gezuckert. Sie können sie in Ihre herzhaften oder süßen Rezepte integrieren, ganz, gemahlen oder in Form von Erdnussbutter.
9. Bohnen
Eiweißgehalt: 26 g/100 g
Eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine wie Folat (B9) und Mineralstoffe wie pflanzliches Eisen, Bohnen sind außerdem die eiweißreichste Hülsenfrucht.
Sie zeichnen sich außerdem durch ihre geringe Kalorienzufuhr aus, mit einem Durchschnitt von 60 bis 80 Kalorien pro 100 g.
Frisch oder gekocht sorgen sie für Biss bei Aperitifs oder in Ihren Gemüsepfannen. Ich genieße sie auch gerne zusammen mit anderen Hülsenfrüchten wie Gerste oder Quinoa, um den Eiweißgehalt zu erhöhen.
10. Eier
Eiweißgehalt: 13 g/100 g
Es ist das Referenzprotein in der Ernährung. Dank seiner vollständigen und gut verteilten Aminosäuren hat es einen biologischen Wert von 100 (BW), was bedeutet, dass dieses Protein von optimaler Qualität ist.
Für 1 Ei, etwa 60 g, können Sie im Durchschnitt mit 6 g Protein rechnen, die hauptsächlich im Eiweiß konzentriert sind.
In der Küche ist es vielseitig und in allen Zubereitungsarten gut: hart gekocht, als Spiegelei, als Omelett, Rührei … Sie können Eier zum Frühstück für eine Proteinquelle am Morgen wählen, in herzhafter Variante oder süß, begleitet von gebratenen Bananen.
Um den Proteinbedarf zu decken, empfehle ich Ihnen, zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen zu variieren, um von ihren unterschiedlichen Vorteilen zu profitieren.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Rachel L Batterham, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux,CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ – Kritische Rolle von Peptid YY bei der proteinvermittelten Sättigung und der Regulierung des Körpergewichts – Cell Metab, 2006
Anne-Louize Lupatini, Colla LM, Canan C, Colla E. – Potenzielle Anwendung der Mikroalge Spirulina platensis als Proteinquelle – J Sci Food Agric, 2017
