Es gibt zwei Quellen von Cholesterin. Einerseits die Ernährung, andererseits unsere Leber, die es herstellen kann: Dabei handelt es sich um endogenes Cholesterin. Dieses lebenswichtige Lipidmolekül ist an der Produktion von Hormonen und Vitamin D beteiligt und hat außerdem eine strukturelle Rolle für Zellmembranen.
Aber im Übermaß fördern Lipoproteine LDL, die als schlechtes Cholesterin bezeichnet werden, die Ablagerung in den Arterien und die Bildung von Plaques (Atherome), wodurch das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse erhöht wird.
Im Gegensatz dazu wirkt das HDL, das als gutes Cholesterin bezeichnet wird, wie ein „reinigendes“ Lipoprotein indem es überschüssiges Cholesterin zur Leber zurückführt, damit es anschließend ausgeschieden wird.
Gute Nachricht: Eine stabile Lebensweise, die Lebensmittel reich an guten Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen einbezieht, sowie regelmäßige körperliche Aktivität sorgen dafür, ein gutes Gleichgewicht zu erhalten.
Ich habe hier die besten Lebensmittel ausgewählt, um Ihre cholesterinsenkende Ernährung zusammenzustellen, einer Hypercholesterinämie vorzubeugen und das HDL/LDL-Verhältnis zu verbessern, und das alles, damit Sie es genießen können.
Hinweis: Diese Ernährungsempfehlungen ersetzen keine medizinische Beratung. Nur ein Gesundheitsfachmann kann Ihre Bedürfnisse einschätzen und Ihnen gegebenenfalls eine geeignete Behandlung vorschlagen.
1. Avocado, ein gesundheitsfördernder Verbündeter, reich an Omega-9-Fettsäuren
Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, enthält die Avocado außerdem natürliche Phytosterole, die helfen, den LDL-Spiegel zu senken, das Gesamtcholesterin und die Triglyceride zu reduzieren, ohne das HDL zu beeinflussen.
Die richtige Portion: ½ Avocado pro Tag, die Sie zum Beispiel als Salat oder als Guacamole auf einer Scheibe Vollkornbrot zubereiten können.
2. Ölsaaten und Nüsse, Quellen für Phytosterole
Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse… diese Schalenfrüchte sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren, an Phytosterolen, an löslichen Ballaststoffen und an L-Arginin, einer Aminosäure, die die Gefäßgesundheit verbessert.
Obwohl sie optisch wenig Volumen haben, reicht eine kleine tägliche Portion , etwa 30 g, also eine Handvoll: als Snack, in Ihren Gerichten oder Desserts empfehle ich, ungesalzene und ungesüßte Varianten zu wählen.
3. Die cholesterinsenkenden Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch
Fetthaltige Fische sind eine hervorragende Quelle für EPA und DHA, ihre wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Diese essentiellen Fettsäuren helfen, die Triglyceride zu senken, den LDL-Wert zu reduzieren und vor allem das HDL zu erhöhen. Sie haben außerdem eine entzündungshemmende Wirkung, die den Arterien zugutekommt.
Die Portion, die ich Ihnen empfehle: Lachs, Makrele oder Sardine, idealerweise 1 bis 2 Mal pro Woche.
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4. Rote Beeren, potente Antioxidantien
Besonders reich an Polyphenolen, Anthocyanen und Flavonoiden verbessern diese antioxidativen Früchte die Funktion der Blutgefäße.
Ich empfehle Ihnen, täglich eine durchschnittliche Portion von 150 g Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren oder Granatapfel zu verzehren. Neben ihrem köstlichen Geschmack helfen diese Beeren, Entzündungen zu reduzieren und können dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken.
5. Hafer und Haferkleie zur Senkung des LDL
Hafer ist eines der wenigen Lebensmittel, das reich an Beta-Glucanen ist, löslichen Ballaststoffen, die im Darm ein visköses Gel bilden können, das cholesterinreiche Gallensäuren einfängt.
Dieses vielseitige Getreide trägt dazu bei, Cholesterin besser auszuscheiden und den LDL-Spiegel auf natürliche Weise zu senken.
Sie können eine Portion Haferflocken zum Frühstück in Form von Porridge einführen. Andernfalls empfehle ich oft, 10–15 g Kleie pro Tag in Ihre Ernährung aufzunehmen, z. B. über Salate oder Suppen zu streuen.
6. Grünes Blattgemüse, schützend
Reich an Ballaststoffen, an Antioxidantien wie Carotinoiden (Lutein, Beta-Carotin) und an Phytosterolen, verzögern sie die Oxidation des LDL und schützen die Arterienwände.
Spinat, Grünkohl, Rucola oder Feldsalat — die Auswahl ist groß. Geben Sie sie auf Ihre Teller für mehr Farbe! Und essen Sie diese grünen Blattgemüse, die das Herz-Kreislauf-System schützen, mindestens einmal täglich, mittags und/oder abends.
7. Äpfel, Quellen für Pektin
Reich an Pektin, einer sehr wirksamen löslichen Faser, um die intestinale Aufnahme von Cholesterin zu reduzieren und dessen Ausscheidung zu fördern, ist der Apfel seit langem als cholesterinsenkendes Lebensmittel bekannt.
Seine antioxidativen Polyphenole sind ebenso wertvoll, um eine gute allgemeine Gesundheit zu fördern.
Sie hat den Vorteil, im Alltag leicht verzehrbar zu sein. Roh und ganz oder sogar gekocht, zum Beispiel als Kompott, im Kühlschrank aufzubewahren, damit man die ganze Woche davon hat (3 bis 5 Tage).
8. Hülsenfrüchte, reich an pflanzlichem Eiweiß
Hülsenfrüchte sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, an pflanzlichen Proteinen und haben einen niedrigen glykämischen Index. Sie ermöglichen eine signifikante Senkung des LDL-Cholesterins, wenn sie teilweise tierische Proteinquellen ersetzen.
Wie fügt man sie in die Ernährung ein? Ich empfehle 100 bis 150 g Hülsenfrüchte 3-4 Mal pro Woche. Sie können variieren: Linsen, rote Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Ackerbohnen.
Zögern Sie nicht, sie zu pürieren, um dicke Saucen herzustellen, und mit Getreide wie Reis zu kombinieren, um Ihre Proteinzufuhr zu maximieren.
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9. Olivenöl, für die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Dieses Pflanzenöl enthält antioxidative Polyphenole und einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9), die ihre Fähigkeit gezeigt haben, das Gesamtcholesterin zu senken und das arterielle System zu schützen.
Als bevorzugte Fettquelle der mediterranen Ernährung empfehle ich, täglich 2 Esslöffel Olivenöl in Ihre cholesterinsenkenden Menüs aufzunehmen, vorzugsweise extra-natives Olivenöl in Bio-Qualität.
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10. Chiasamen zur Regulierung von Cholesterin und Blutzucker
Als Quelle pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren tragen diese kleinen dunkel gefärbten Samen zu einem guten Gleichgewicht des Lipidprofils bei.
Chiasamen liefern außerdem pflanzliches Eiweiß, Magnesium und Antioxidantien. Sie sind vor allem sehr reich an löslichen Ballaststoffen und Schleimstoffen und können bis zum 12-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen!
Ein bis zwei Esslöffel Chiasamen pro Tag könnten dabei helfen das Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Allerdings müssen noch zusätzliche Studien durchgeführt werden.
Dank ihrer Zusammensetzung und ihrer Textur die die Aufnahme von Nahrungsmitteln verlangsamt, können Sie problemlos 10-20 g Chia in einen Joghurt, pflanzliche Milch oder einen Smoothie streuen. Für besonders Motivierte: bereiten Sie einen köstlichen Chia-Pudding zu.
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Quellen und wissenschaftliche Studien
Sokunthea Peou, Brittany Milliard-Hasting, Sachin A Shah, Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis, J. Clin Lipidol, 2016
Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones, Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan, Nutr Rev, 2011
Berrougui H, et al., Extra virgin olive oil polyphenols promote cholesterol efflux and improve HDL functionality, Evid Based Complement Alternat Med. 2015
Cynthia de Souza F., Lucilia de Fátima dd Sousa F. , Gilze Espirito Santo da Silva, Glorimar Rosa, Effect of chia seed (salvia hispanica l.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review, Nutr Hosp, 2015
