Joghurt verfeinern ist meiner Meinung nach eine köstliche Art, Ihren Bedarf zu decken und die Routine zu durchbrechen.
Samen sind voller Vorteile und weisen eine hohe Nährdichte auf. Obwohl sie klein sind, enthalten sie eine unglaubliche Menge an Energie, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Sie stammen alle aus dem Pflanzenreich, genauer gesagt aus den Früchten der Pflanzen. Jeder Samen enthält einen Embryo, der zu einer neuen Pflanze werden kann, wenn er als Saatgut verwendet wird.
Une petite portion suffit à profiter de leur composition exceptionnelle. Autre intérêt d’en manger, la plupart des graines sont sources de protéines végétales. Les encas à base de yaourt et graines rassasient d’avantage, comme le montre cette étude avec les graines de chia.
Sie sind außerdem eine schöne Möglichkeit, Farben und Texturen hinzuzufügen. Um zu entscheiden, welchen Samen Sie Ihrem Joghurt hinzufügen, teile ich mit Ihnen diese 6 Ideen für gesunde und köstliche Samen.
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1. Chiasamen, antioxidativ und sättigend
Sie sind klein, oval geformt, schwarz oder weiß und haben einen relativ neutralen Geschmack. Das Nährwertprofil der Chiasamen ist außergewöhnlich.
Quellen von Kohlenhydraten, pflanzlichen Proteinen, Omega-3, Antioxidantien, Kalzium und Magnesium, rechnen Sie im Durchschnitt mit 490 kcal pro 100 g Chiasamen.
Für die Darmgesundheit, die Regulierung von Appetit und Gewicht — 1 Esslöffel pro Tag genügt, da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind: 35 g Ballaststoffe pro 100 g.
Außerdem quellen sie bei Kontakt mit Flüssigkeit auf und bilden ein zähflüssiges Gel. Chia kann sogar Eier ersetzen und als Bindemittel für vegane Rezepte dienen.
Wählen Sie einen Naturjoghurt aus Kuhmilch oder pflanzlich, ganz nach Belieben. Geben Sie ihn in eine Schüssel, fügen Sie 2 Teelöffel Chiasamen hinzu und rühren Sie um. Mit Mango und gehackten Haselnüssen garnieren…
Si vous désirez un côté croquant, vous pouvez le consommer de suite. Si vous préférez votre yaourt aux graines de chia avec une texture onctueuse, il vous suffit de le mettre quelques heures au frais.
2. Sesamsamen, reich an Omega-3-Fettsäuren
Ihr zarter Geschmack macht Sesamsamen zu einer ausgezeichneten Wahl, um Ihre Joghurts schmackhaft und nahrhaft zu machen.
Oft nur als einfache Dekoration auf Burgerbrötchen verwendet, sind sie weit mehr als das. Sie liefern Proteine und essentielle Fettsäuren mit einem idealen Omega-6-/Omega-3-Verhältnis.
Für Sportler und Schwangere ist ihr Gehalt an Vitamin B3, B6 und B9 sowie an Eisen, Kalium und Selen besonders interessant.
Faites torréfier les graines de sésame quelques minutes à la poêle puis ajoutez-les dans votre yaourt : c’est un régal.
3. Leinsamen für die Darmgesundheit
Wenn Sie Ihre Aufnahme von Ballaststoffen und Omega-3 erhöhen möchten, ist 1 Esslöffel Leinsamen auf Ihrem Joghurt pro Tag eine einfache Gewohnheit, die ich Ihnen empfehle.
Zum Verzehr müssen sie gemahlen werden. Zur Aufbewahrung bewahren Sie sie kühl auf, damit sie nicht oxidieren.
Weniger kohlenhydratreich als Chia sind sie jedoch fettreicher und proteinreicher und kalorienreicher: durchschnittlich 530 Kalorien pro 100 g.
Weitere Vorteile wie ihr antiinflammatorisches und phytoöstrogenes Potenzial sind Gegenstand zahlreicher Studien.
Sie haben eine abführende Wirkung bei Verstopfung und sind schützend für das Herz-Kreislauf-System.
4. Kürbiskerne zum Rösten
Mit ihrer hohen Konzentration an Phytosterolen wäre es schade, darauf zu verzichten! Während der Kürbissaison sollten Sie darauf achten, die im Inneren enthaltenen Samen aufzubewahren.
Sobald sie entnommen sind, genügt es, sie mit Wasser abzuspülen und dann 10 bis 15 Minuten bei 180°C im Ofen zu rösten. Dank ihres Tryptophangehalts, der Aminosäure als Vorläufer des Schlafs, sind sie ein idealer Abend-Snack.
Sie können Ihren Joghurt mit diesen Samen veredeln, indem Sie sie einfach hinzufügen oder mit Müsli vermischen: knusprig und voller Nährstoffe, garantiert.
Mit 6 g Proteinen bei nur 20 g, Omega-3, Eisen und etwas Ballaststoffen sind Kürbiskerne sehr geschätzt sowohl wegen ihres Geschmacks als auch wegen ihrer Nährstoffzusammensetzung.
Eine weitere Besonderheit: ihnen werden schützende Wirkungen auf die Prostata zugeschrieben, in Verbindung mit anderen Zutaten wie Zwergpalme und Brennnessel, dank ihrer Antioxidantien (insbesondere Carotinoide).
5. Hanfsamen mit vielfältigen Vorteilen
Mit einem beim Verkosten leicht an Haselnuss erinnernden Geschmack sind Hanfsamen kalorienärmer als ihre Artgenossen (365 Kalorien pro 100 g) und bieten genauso viele nährstoffliche Vorteile.
Elles méritent une belle place dans une alimentation équilibrée et variée pour leur teneur en protéines, en magnésium, potassium et leur ratio oméga-6 /oméga-3 aussi parfait que celui des graines de sésame.
Nur wenig süß und reich an unlöslichen Ballaststoffen sind sie perfekt geeignet wenn Sie abnehmen möchten oder an Diabetes leiden. Obwohl sie Cannabinoide enthalten, sind sie frei von THC und CBD.
Sie können sie pur hinzufügen oder lieber in der Pfanne geröstet verwenden. Die richtige Menge: 2 Teelöffel Hanfsamen in Ihren Joghurt oder Quark, bis zu zweimal täglich.
6. Sonnenblumenkerne für das allgemeine Wohlbefinden
Reich an antioxidativem Vitamin E sind die Sonnenblumenkerne fettreich, vor allem an Omega-6-Fettsäuren. Sie sind mit 620 Kalorien pro 100 g am energiereichsten.
Die Konzentration an Ballaststoffen, überwiegend unlöslich, ermöglicht es, den Darmtransit zu unterstützen, indem sie auf natürliche Weise das Stuhlvolumen erhöht.
Oval geformt, dunkelgrün und knusprig sind sie im Ganzen köstlich. Sie können sie geröstet oder getoastet in Ihren Joghurts verwenden, ganz nach Belieben.
Les apports nutritionnels du yaourt associé aux graines Bio de préférence, rendent cette collation idéale à n’importe quel moment de la journée. Libre à vous d’y ajouter des fruits frais ou secs, des baies de Goji ou de canneberge ou des oléagineux.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Aylin Ayaz , Asli Akyol , Elif Inan-Eroglu, Arzu Kabasakal Cetin, Gulhan Samur , Filiz Akbiyik – Joghurt mit zugesetzten Chiasamen (Salvia Hispanica L.) reduziert die kurzfristige Nahrungsaufnahme und erhöht das Sättigungsgefühl: randomisierte kontrollierte Studie, 2017.
Nafiseh Khandouzi, Ali Zahedmehr, Ali Mohammadzadeh, Hamid Reza Sanati, Javad Nasrollahzadeh – Wirkung des Leinsamenkonsums auf die flussvermittelte Dilatation und entzündliche Biomarker bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit, 2019.
L S Marks, A W Partin, J I Epstein, V E Tyler, I Simon, M L Macairan, T L Chan, F J Dorey, J B Garris, R W Veltri, P B Santos, K A Stonebrook, J B deKernion – Wirkungen einer Sägepalmen-Kräutermischung bei Männern mit symptomatischer benigner Prostatahyperplasie, 2000.
Pellegrino Cerino, Carlo Buonerba, Giuseppe Cannazza, Jacopo D’Auria, Ermete Ottoni, Andrea Fulgione, Antonio Di Stasio, Biancamaria Pierri , Alfonso Gallo – Eine Übersicht über Hanf als Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, 2021.
