Ihre Joghurts aufzuwerten ist eine köstliche Art, Ihren Bedarf zu decken und meiner Meinung nach die Routine zu durchbrechen.
Reich an Vorteilen besitzen Samen eine hohe Nährstoffdichte. Obwohl sie klein sind, enthalten sie eine unglaubliche Menge an Energie, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
Sie stammen alle aus dem Pflanzenreich, genauer gesagt aus den Früchten der Pflanzen. Jeder Samen enthält einen Embryo, der zu einer neuen Pflanze werden kann, wenn er als Saatgut verwendet wird.
Eine kleine Portion reicht aus, um von ihrer außergewöhnlichen Zusammensetzung zu profitieren. Ein weiterer Vorteil beim Verzehr: die meisten Samen sind Quellen pflanzlicher Proteine. Snacks auf Joghurt- und Samenbasis machen länger satt, wie diese Studie mit Chiasamen zeigt.
Sie sind außerdem eine schöne Möglichkeit, Farben und Texturen hinzuzufügen. Um zu wählen, welchen Samen Sie Ihren Joghurts hinzufügen, teile ich mit Ihnen diese 6 Ideen für gesunde und leckere Samen.
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1. Chiasamen – reich an Antioxidantien und sättigend
Sie sind klein, oval geformt, schwarz oder weiß und haben einen relativ neutralen Geschmack. Das Nährwertprofil der Chiasamen ist außergewöhnlich.
Quellen für Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine, Omega-3, Antioxidantien, Kalzium und Magnesium: im Durchschnitt 490 kcal pro 100 g Chiasamen.
Für die Darmgesundheit, die Regulierung von Appetit und Gewicht, ein Esslöffel pro Tag genügt, da sie reich an löslichen Ballaststoffen: 35 g Ballaststoffe pro 100 g.
Außerdem quellen sie bei Kontakt mit Flüssigkeit auf und bilden ein viskoses Gel. Chia kann sogar Eier ersetzen und als Bindemittel für vegane Rezepte dienen.
Wählen Sie einen Naturjoghurt aus Kuhmilch oder pflanzlich, ganz nach Belieben. Gießen Sie ihn in eine Schüssel, fügen Sie 2 Teelöffel Chiasamen hinzu und verrühren Sie alles. Mit Mango, grob gehackten Haselnüssen garnieren…
Wenn Sie eine knusprige Note wünschen, können Sie ihn sofort verzehren. Wenn Sie Ihren Joghurt mit Chiasamen lieber cremig mögen, genügt es, ihn einige Stunden kühl zu stellen.
2. Sesamsamen – reich an Omega-3-Fettsäuren
Ihr zarter Geschmack macht Sesamsamen zu einer ausgezeichneten Wahl, um Ihre Joghurts schmackhaft und nahrhaft zu machen.
Oft nur als Dekoration auf Burgerbrötchen verwendet, sind sie weit mehr als das. Sie liefern Proteine und essentielle Fettsäuren und haben ein ideales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
Für Sportler und Schwangere ist ihr Gehalt an Vitamin B3, B6 und B9, an Eisen, Kalium und Selen besonders interessant.
Rösten Sie die Sesamsamen einige Minuten in der Pfanne, dann geben Sie sie in Ihren Joghurt: ein Genuss.
3. Leinsamen für die Darmgesundheit
Wenn Sie Ihre Ballaststoff- und Omega-3-Zufuhr erhöhen möchten, ist 1 Esslöffel Leinsamen auf Ihrem Joghurt pro Tag eine einfache Gewohnheit, die ich Ihnen empfehle.
Zum Verzehr müssen sie gemahlen werden. Zur Aufbewahrung bewahren Sie sie kühl auf, damit sie nicht oxidieren.
Weniger kohlenhydratreich als Chia, sind sie jedoch fettreicher und eiweißreicher und kalorienreicher: durchschnittlich 530 Kalorien pro 100 g.
Weitere Vorteile wie ihr antiinflammatorisches und phytoöstrogenes Potenzial sind Gegenstand zahlreicher Studien.
Sie besitzen eine abführende Wirkung bei Verstopfung und sind schützend für das Herz-Kreislauf-System.
4. Kürbiskerne zum Rösten
Mit ihrer hohen Konzentration an Phytosterolen wäre es schade, darauf zu verzichten! Wenn Kürbissaison ist, achten Sie darauf, die im Inneren enthaltenen Samen aufzubewahren.
Einmal entnommen, reicht es, sie mit Wasser abzuspülen und dann 10 bis 15 Minuten im Ofen bei 180 °C zu rösten. Dank ihres Gehalts an Tryptophan, der schlaffördernden Aminosäure, sind sie ein idealer abendlicher Snack.
Sie können Ihren Joghurt mit diesen Samen veredeln , indem Sie sie einfach hinzufügen oder mit Müsli mischen: Knusprigkeit und jede Menge Nährstoffe garantiert.
Mit 6 g Eiweiß bei nur 20 g, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und etwas Ballaststoffen sind Kürbiskerne sehr geschätzt sowohl wegen ihres Geschmacks als auch ihrer Nährstoffzusammensetzung.
Eine weitere Besonderheit: Sie sollen schützende Effekte auf die Prostata haben, kombiniert mit anderen Zutaten wie der Sägepalme und der Brennnessel, dank ihrer Antioxidantien (insbesondere Carotinoide).
5. Hanfsamen mit vielfältigen Vorteilen
Mit einem beim Verkosten leicht an Haselnuss erinnernden Geschmack sind Hanfsamen kalorienärmer als ihre Artgenossen (365 Kalorien pro 100 g) und bieten genauso viele Ernährungsvorteile.
Sie verdienen einen festen Platz in einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung wegen ihres Proteingehalts, ihres Magnesium- und Kaliumgehalts und ihres Omega-6/Omega-3-Verhältnisses, das genauso ideal ist wie das der Sesamsamen.
Wenig süß und reich an unlöslichen Ballaststoffen sind sie perfekt geeignet wenn Sie abnehmen möchten oder an Diabetes leiden. Obwohl sie Cannabinoide enthalten, sind sie frei von THC und CBD.
Sie können sie ungeröstet hinzufügen oder lieber in der Pfanne rösten. Die richtige Menge: 2 Teelöffel Hanfsamen in Ihrem Joghurt oder Quark, bis zu zweimal täglich.
6. Sonnenblumenkerne für das allgemeine Wohlbefinden
Reich an antioxidativem Vitamin E sind die Sonnenblumenkerne fettreich, vorwiegend mit Omega-6-Fettsäuren. Mit 620 Kalorien pro 100 g sind sie am energiereichsten.
Die Konzentration an Ballaststoffen, überwiegend unlöslich, trägt dazu bei, die Darmtätigkeit zu fördern, indem sie auf natürliche Weise das Stuhlvolumen erhöht.
Oval geformt, dunkelgrün und knusprig sind sie ganz köstlich. Sie können sie geröstet oder getoastet in Ihrem Joghurt verwenden, ganz nach Belieben.
Die Nährstoffkombination von Joghurt und vorzugsweise Bio-Samen macht diesen Snack zu jeder Tageszeit ideal. Sie können nach Belieben frische oder getrocknete Früchte, Gojibeeren oder Cranberries oder Nüsse und Samen hinzufügen.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Aylin Ayaz , Asli Akyol , Elif Inan-Eroglu, Arzu Kabasakal Cetin, Gulhan Samur , Filiz Akbiyik – Joghurt mit zugesetzten Chiasamen (Salvia hispanica L.) reduziert die kurzfristige Nahrungsaufnahme und erhöht das Sättigungsgefühl: randomisierte, kontrollierte Studie, 2017.
Nafiseh Khandouzi, Ali Zahedmehr, Ali Mohammadzadeh, Hamid Reza Sanati, Javad Nasrollahzadeh – Wirkung des Leinsamenkonsums auf die flussvermittelte Dilatation und entzündliche Biomarker bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit, 2019.
L S Marks, A W Partin, J I Epstein, V E Tyler, I Simon, M L Macairan, T L Chan, F J Dorey, J B Garris, R W Veltri, P B Santos, K A Stonebrook, J B deKernion – Wirkungen einer Sägepalmen-Kräutermischung bei Männern mit symptomatischer benigner Prostatahyperplasie, 2000.
Pellegrino Cerino, Carlo Buonerba, Giuseppe Cannazza, Jacopo D’Auria, Ermete Ottoni, Andrea Fulgione, Antonio Di Stasio, Biancamaria Pierri , Alfonso Gallo – Eine Übersicht über Hanf als Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, 2021
